Údar:
Peter Berry
Dáta An Chruthaithe:
19 Iúil 2021
An Dáta Nuashonraithe:
21 Meitheamh 2024
Ábhar
Tá codladh an-tábhachtach dár sláinte agus folláine iomlán. I gcás go leor daoine, áfach, ní thagann codladh éasca i gcónaí. Nuair a bhíonn trioblóid agat titim ina chodladh, b’fhéidir go dtosóidh tú ag déanamh imní faoi easpa codlata agus gan a bheith in ann feidhmiú go maith an lá dar gcionn. Tosóidh tú ag spochadh as do chuid uaireanta codlata nó ag stánadh ar an gclog. Go híorónta, is féidir leis an strus seo a dhéanamh níos deacra titim ina chodladh! Chun éirí as an timthriall fí seo, ní mór duit déileáil leis na strusanna agus na hábhair imní go léir i do shaol, foghlaim chun socair a dhéanamh roimh do leaba, agus déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa sa riocht is fearr do dhuine. oíche mhaith codlata.
Céimeanna
Cuid 1 de 3: Déileáil le himní
Scríobh dialann. Smaoinigh ar aon cheisteanna a bhfuil imní ort fúthu agus scríobh síos iad gach lá. Roinn na fadhbanna thuas i rudaí a láimhseáiltear agus i rudaí a bhfuil plean agat a réiteach. Agus tú ag scríobh, samhlaigh gur féidir leat do chuid imní go léir a thógáil amach as d’intinn agus iad a scríobh síos ar pháipéar. Cabhróidh sé seo leat fáil réidh le himní ag deireadh an lae.- Déan iarracht gan aon imní a fhágáil gan réiteach go hiomlán. Mura féidir leat déileáil leo roimh leaba, cruthaigh plean simplí maidir le cathain agus conas iad a láimhseáil agus ní bheidh ort smaoineamh orthu sa leaba.
- Má tá imní ort faoi roinnt rudaí nach féidir leat déileáil leo nó tionchar a imirt orthu, mar théamh domhanda nó sláinte do linbh ar thuras scoile, scríobh síos iad agus inis duit féin. go bhfuil tú ag fáil réidh le himní agus tú ag scríobh.
- Ná dialann ceart roimh leaba. Tóg am chun d’intinn a chur ar ais agus dearmad a dhéanamh ar aon imní atá scríofa agat.
- Is féidir leat triail a bhaint as dialann freisin chun súil a choinneáil ar do ghnáthamh laethúil, lena n-áirítear na bianna a itheann tú agus an méid aclaíochta a dhéanann tú. Féadann sé seo cabhrú leat a fháil amach an bhfuil na cineálacha nósanna sin go maith nó go dona le haghaidh codlata.
Calma d’intinn le cleachtadh. Is gníomhaíocht thairbheach í an aclaíocht don chorp agus don intinn! Má tá tú i giúmar ard-déine, déan iarracht 30 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht choirp a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil. Is féidir leis an athrú simplí seo cabhrú leat déileáil le strus.- Déan iarracht cleachtaí spreagúla a sheachaint roimh leaba. Is fearr cúpla uair an chloig a chur ar leataobh do do chorp scíth a ligean idir cleachtadh agus am codlata.
Ag déileáil le do chuid imní. Má chuirtear imní ar d’intinn, nó má tá d’intinn meáite ar smaointe, uaireanta is é an rud is fearr le déanamh ná a admháil go bhfuil na hábhair imní sin ann agus go n-oibríonn tú go crua chun iad a dhíbirt. An chéad uair eile a bhíonn imní ort faoi rud ar bith ar chúis ar bith, bainistigh an cás trí insint duit féin gur smaoineamh obsessive atá ann agus tú féin a spreagadh chun dul thairis air. Ansin tarraing d’intinn trí phost nó smaoineamh eile a aimsiú ina ionad.- Is féidir le geasa arís agus arís eile leat féin cabhrú. Bain triail as ag rá, "Tá smaointe obsessive agam faoi _____. Ní gá dom a bheith buartha faoi _____, mar sin smaoineoidh mé ar _____ ina ionad.
- Bealach eile a d’fhéadfadh a bheith cabhrach is ea an t-am a thógáil chun do chuid imní a anailísiú agus smaoineamh ar na cúiseanna go léir nárbh iad an fhadhb iad. D’fhéadfá triail a bhaint as rud éigin a chur isteach i do mantra: "Ní fiú a bheith buartha faoi _____ mar gheall ar _____".
- Má tá imní dáiríre ort a éilíonn gníomh, dírigh do chuid fuinnimh ar smaoineamh ar réitigh fhéideartha ar an bhfadhb, seachas smaoineamh ar na drochrudaí go léir a d’fhéadfadh tarlú. Chomh luath agus a aimsíonn tú réiteach, inis duit féin: "Ní gá dom a bheith buartha faoi _____ a thuilleadh mar tá plean agam déileáil leis."
Níos lú íogair don anaithnid. Má tá imní ort faoi neamhchinnteachtaí do thodhchaí, déan iarracht cúpla uair a insint do do chara is fearr. Inis duit féin nach bhfuil a fhios agat cad a tharlóidh sa todhchaí, agus go nglacann tú leis an éiginnteacht sin mar is gnáth. Faoi dheireadh beidh d’intinn compordach leis an smaoineamh atá agat faoi láthair agus bogfaidh sé ar aghaidh go smaointe eile.
Lig duit féin do chuid mothúchán a thaispeáint. D’fhéadfadh imní teacht go páirteach as mothú frithsheasmhachta in aghaidh mothúcháin eile a chur in iúl, mar shampla fearg nó brón. Ná bíodh aon leisce ort do chuid mothúchán a chur in iúl nó caoineadh nuair a bhíonn brón ort. Má scaoiltear do chuid mothúchán ar an mbealach seo beidh tú ag mothú níos fearr!
- Cé go bhfuil sé tábhachtach do chuid mothúchán a aithint, tá sé chomh tábhachtach céanna gan ligean duit féin cloí le mothúcháin dhiúltacha ró-fhada, mar d’fhéadfadh níos mó imní a bheith mar thoradh air seo. Chomh luath agus a admhaíonn tú do chuid mothúchán, déan iarracht rud éigin a dhéanamh chun do ghiúmar a ardú. Má tá tú sa leaba, smaoinigh ar rud a fhágann go mbeidh tú sásta do ghiúmar a fheabhsú.
Cóireáil dúlagar agus neamhoird imní. Tá go leor daoine a bhfuil insomnia ainsealach orthu freisin ó dhúlagar míochaine nó neamhoird imní. Cé nach bhfuil dochtúirí cinnte an bhfuil ceann eile mar thoradh air, is cosúil go bhfuil roinnt nasc eatarthu. Más féidir leat do chuid comharthaí dúlagar nó imní a bhainistiú le cógais nó teiripe, beidh am níos compordaí agat titim ina chodladh.
Faigh bealaí chun insomnia ainsealach a chóireáil. Is féidir le teiripe iompraíochta cognaíocha a bheith cabhrach má bhíonn deacracht agat codladh go minic fiú gan dúlagar nó imní. Cuideoidh an chóireáil seo leat cúis do insomnia a aithint agus an bealach a cheapann tú a athrú chun go mbeidh sé níos éasca codladh. fógra
Cuid 2 de 3: Maolaigh d’intinn ag am codlata
Gnáthamh scíthe a fhorbairt. Tá sé tábhachtach do chorp a chur i dtaithí ar ghnáthamh codlata rialta, go háirithe má tá sé deacair duit titim ina chodladh. Déan iarracht dul a chodladh agus dúiseacht ag an am céanna gach lá.Cuideoidh gnáthamh laethúil 30 nóiméad ar a laghad roimh am codlata le d’intinn agus do chorp a ullmhú le haghaidh codlata.
- Ba chóir go mbeadh an gnáthamh laethúil suaimhneach. Déan iarracht rud éigin a roghnú a choinneoidh d’intinn saor ó imní an lae, ach gan rómheastachán. Is roghanna iontacha iad léitheoireacht, cluichí a imirt, síneadh, nó gníomhaíochtaí láimhe a dhéanamh. Faigh rud atá suimiúil duit.
- Má theastaíonn tacaíocht bhreise uait chun fáil réidh le do chuid imní, tabhair roinnt ama duit féin roimh do leaba chun taitneamh a bhaint as gníomhaíocht a bhfuil tú compordach leis. Is féidir leat triail a bhaint as meditation, folcadáin te, cleachtaí scíthe a shíneadh - scítheáin muscle, nó análaithe domhain. Tá gach duine difriúil, mar sin bain triail as gníomhaíochtaí éagsúla chun bealaí a aimsiú chun imní i gcoitinne a laghdú.
Múch leictreonaic agus laghdaigh solas. Féadfaidh nochtadh don solas níos déanaí sa lá cur isteach ar rithim nádúrtha na circadian. Déan iarracht féachaint ar an teilifís a sheachaint nó an ríomhaire a úsáid 30 nóiméad ar a laghad roimh leaba. Is maith an smaoineamh é freisin na soilse i do sheomra a mhaolú cúpla uair an chloig sula dtéann tú a chodladh ionas go dtuigeann do chorp go bhfuil sé tráthnóna.
- Más féidir, soilse a mhúchadh a chuireann isteach ar phatrúin chodlata ó ghléasanna leictreonacha mar uaireadóirí agus teilifíseáin.
- Má dhúisíonn tú i lár na hoíche, seachain a lán soilse a chasadh air, mar d’fhéadfadh sé seo a chur ar do chorp smaoineamh go bhfuil sé in am a bheith gníomhach.
- Chun rithimí circadian nádúrtha do chorp a threisiú, déan iarracht an oiread solas nádúrtha agus is féidir a fháil.
Ná bí ró-chorrach faoi chodladh. Cé go bhfuil sé tábhachtach go leor codlata a fháil, tuig nach gortaítear droch oíche codlata. Mura féidir leat codladh, inis duit féin go bhfanfaidh tú i do dhúiseacht an lá dar gcionn in ionad a bheith buartha faoi iarmhairtí easpa codlata.
- Beidh imní níos mó ort má choinníonn tú súil ar do uaireadóir, mar sin seachain é a dhéanamh ar gach costas.
- Ní dhéanfaidh cúpla oíche gan codladh difear do do shláinte, ach tá insomnia ainsealach díobhálach, mar sin ní mór duit cúnamh míochaine a lorg má tá insomnia ainsealach ort.
Tarraing aird ort féin. Uaireanta ní gá don inchinn díriú ach ar rud compordach d’fhonn titim ina chodladh. Má aimsíonn tú d’intinn ag snámh le do chuid imní, déan do chuid smaointe a atreorú trí chuid de na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh:
- Smaoinigh ar chuimhne sona nó ar an scéal is fearr leat agus déan é a athinsint i d’intinn chomh mionsonraithe agus is féidir. Is féidir leat díriú freisin ar réad laethúil agus iarracht a dhéanamh cur síos mionsonraithe a dhéanamh air.
- Dírigh d’aird go léir ar rithim nádúrtha na anála agus déan iarracht an anáil a fheiceáil ag dul isteach agus amach as gach cuid den chorp.
- Coinnigh d’inchinn gnóthach trí iarracht a dhéanamh smaoineamh go leor faoi sheánra áirithe. Mar shampla, d’fhéadfá iarracht a dhéanamh gach ainmhí a dtosaíonn a n-ainmneacha leis an litir A.
Suigh suas mura féidir leat codladh. Má tá tú i do luí sa leaba le fada agus nach féidir leat codladh, b’fhearr duit éirí in ionad luí ansin a bheith buartha. Déan iarracht dul chuig seomra eile agus roghnaigh gníomhaíocht suaimhneach cosúil le cniotáil nó léamh go dtí go mbraitheann tú codlatach.
- Cuimhnigh an solas a ligean chomh híseal agus is féidir agus seachain fretting faoi na hiarmhairtí mura bhfaigheann tú go leor codlata.
Cuid 3 de 3: Timpeallacht chompordach codlata a chruthú
Ullmhaigh do chorp le haghaidh oíche mhaith codlata. Bíonn sé ina chuidiú ag a lán daoine cithfholcadh te, folctha nó sabhna a thógáil roimh leaba. Spreagann an ghníomhaíocht seo freagairt ceansaithe nádúrtha an choirp agus cabhraíonn sé leat titim ina chodladh.
- Bain triail as olaí folctha le boladh éadrom mar lavender.
- Tá sé tábhachtach freisin pajamas compordach a chaitheamh le hábhar a ionsúnn taise ón gcorp, mar shampla cadás. Sa chaoi sin beidh tú compordach ar feadh na hoíche.
Socraigh seomraí leapa ionas go mbeidh siad compordach. Chun na dálaí codlata is fearr a chruthú, caithfidh do sheomra a bheith fionnuar, dorcha agus ciúin. Is féidir leat lucht leanúna nó gineadóir torainn bháin a úsáid chun cabhrú le torann lasmuigh a laghdú más mian leat.
- Ba cheart duit a chinntiú freisin go bhfuil do mattress, leapachas, agus piliúir compordach. Braitheann go leor daoine níos fearr nuair a chodlaíonn siad i leaba néata. Déan suas do leaba le bileoga nua nó nua-nite. Agus tú ag roghnú do bhileog leapa, roghnaigh dath atá cúirtéiseach, nach bhfuil aon phatrúin ann, a dhéantar as fabraicí nádúrtha agus atá mín ar an gcraiceann. Tabharfaidh leaba nua, néata agus compordach sólás duit nó ar a laghad ní fhágfaidh sé go mbeidh tú sáite agus trína chéile.
Déan leaba a chodladh. Mura ndearna tú gníomhaíochtaí eile sa leaba riamh, nascfaidh d’inchinn do leaba le codladh, agus fágfaidh sé sin go mbeidh sé níos éasca titim ina chodladh sa leaba. Seachain gníomhaíochtaí cosúil le féachaint ar an teilifís, obair, agus do ghuthán a úsáid sa leaba.
- Is fearr gan na gníomhaíochtaí seo a dhéanamh sa seomra leapa, ach mura féidir leat iad a sheachaint, suí ar an tolg nó ar an tolg in ionad na leapa.
- Bain earraí nach mbaineann le codladh ó limistéar na leapa, mar shampla plátaí, irisí, ríomhairí glúine, agus go leor eile. Ná cuir ach dornán buneilimintí ar an oíche: clog aláraim, solas léitheoireachta, leabhar, agus gloine uisce.
Comhairle
- Beware alcól agus caiféin, a d'fhéadfadh cur isteach ar do chodladh.
- Féadann míochainí ar oideas cosc a chur ort codladh, mar sin labhair le do dhochtúir faoi é a thógáil ag am difriúil nó aistriú chuig leigheas difriúil. Ná stop cógais a ghlacadh riamh gan labhairt le do dhochtúir ar dtús.
- Déan iarracht naprún a sheachaint i rith an lae, go háirithe déanach san iarnóin.
- Ullmhaigh cupán tae Baldrian nó valerian roimh leaba. Tá roinnt crann cruthaithe ag Baldrian chun fad na codlata a laghdú agus chun cáilíocht na codlata a fheabhsú. Cé go bhfuil roinnt staidéar eile ann le torthaí contrártha, is fiú triail a bhaint as seo freisin. Sula n-ólann tú, clúdaigh do chupán agus sáith an tae ar feadh 10-15 nóiméad ar an oíche.
Rabhadh
- Má tá insomnia ainsealach ort, féach le do dhochtúir. B’fhéidir go bhfuil fadhb bhunúsach sláinte agat, nó go dteastaíonn cógais ar oideas uait chun cabhrú leat codladh.
- Ná glac pills codlata riamh gan oideas dochtúra.
