Ábhar

• Céimeanna

Nuair a thagann tú abhaile ó lá fada ag obair, is dóichí go mbeidh tú ídithe. Mar sin féin, fiú le go leor codlata, is féidir go mbraitheann tú codlatach an mhaidin dár gcionn. Coinneoidh fuinneamh agus réidh don lá ag foghlaim conas do chuid imní a ligean, scíth a ligean san oíche, agus oíche mhaith codlata a fháil.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ullmhaigh chun codlata

1. 

   Cruthaigh mothú chompord duit féin. Ná caith éadaí atá ró-dhaingean, daingean, nó a bhraitheann tú te san oíche. Beidh na cineálacha éadaí seo míchompordach, beidh sé deacair codladh agus fanacht i do dhúiseacht ar feadh na hoíche.

2. 

   
   
   Deireadh a chur le spreagthóirí. Mar shampla, is féidir le caiféin fanacht i do chorp ar feadh suas le 5 uair an chloig nó níos mó, mar sin stop deochanna caiféinithe a ithe i rith an lae. Spreagthach eile le seachaint is ea nicitín; Is fearr iarracht a dhéanamh éirí as má bhíonn fadhbanna codlata agat.

3. 

   
   
   Múch gach feiste leictreonach. Uair an chloig ar a laghad sula dteastaíonn uait codladh, déan do ríomhairí, fóin agus teilifís a mhúchadh. Coinníonn an solas ón scáileán d’inchinn ina dhúiseacht, mar sin ní mór duit an solas a mhúchadh chun d’intinn a bheith réidh le haghaidh codlata.

4. 

   
   
   Stop ag smaoineamh go leanúnach. Má aimsíonn tú nach féidir leat codladh toisc go mbíonn d’inchinn ag smaoineamh i gcónaí, stop ag iarraidh codladh. Bain triail as rud éigin difriúil a dhéanamh ar feadh tamaill, cosúil le leabhar a léamh. Tosóidh tú ag codladh, nuair a dhéanfaidh tú, fillfidh tú ar ais sa leaba. Cabhróidh sé seo leat do leaba a cheangal le gníomh codlata amháin.
   • Bealach eile is ea an machnamh chun sreabhadh smaointe a mhoilliú; íonóidh an cleachtas seo, má dhéantar é i gceart, d’intinn mhachnamhach. Cuideoidh meditation leat do scíth a ligean freisin. Bealach simplí machnaimh is ea díriú ar do chuid análaithe féin. Glac anáil dhomhain agus dírigh air amháin. Bain triail as comhaireamh ó dhuine go ceathrar le gach ionanálú, agus comhaireamh ó aon go ceathair gach exhale chun do chuid análaithe a mhoilliú.
   • Chomh maith leis sin, coinnigh peann leat. Ar an mbealach sin, má smaoiníonn tú ar rud éigin le déanamh an lá dar gcionn, is féidir leat é a athscríobh in ionad a bheith buartha faoi.

5. 

   Snack díreach roimh leaba. Má itheann tú go leor beidh tú ina chúis le míchothú nó beidh tú chomh lán sin nach féidir leat codladh. Más mian leat greim bia a ithe sula dtéann tú a chodladh, ná glac ach greim bia amháin.

6. 

   Lean an sceideal. Déan iarracht dul a chodladh ag an am céanna gach oíche agus múscail ag an am céanna gach maidin. Cuirfidh an gnáthamh seo oiliúint ar do chorp le bheith ag iarraidh codladh nuair a bhíonn sé in am codladh, agus é a dhéanamh níos éasca titim ina chodladh.

7. 

   Bain triail as cógais a bhfuil melatonin iontu. Is hormón é melatonin a chuidíonn leat codladh. Táirgeann do chorp an hormón seo go nádúrtha, ach is féidir leat leigheas breise a ghlacadh chun é a fhorlíonadh. Tá cógais melatonin sábháilte go leor, cé go bhféadfadh siad tinneas cinn, meadhrán agus greannaitheacht a chur faoi deara, agus cuirfidh siad codlatach ort an lá dar gcionn. Dá bhrí sin, níor cheart duit na drugaí seo a thriail ach ag an deireadh seachtaine nuair nach bhfuil tú ag pleanáil dul áit ar bith.
   • Féadfaidh tú piolla a thógáil nó lozenge a thógáil a dhíscaoileann go mall sa bhéal. Is féidir leat uachtair a úsáid freisin chun iarratas a dhéanamh ar an gcraiceann. Go ginearálta, ba chóir duit idir 0.3 agus 0.5 milleagram a thógáil gar d’am codlata chun cabhrú leat titim ina chodladh. Is gnách go dtáirgeann do chorp thart ar 0.3 milleagram melatonin nó níos lú gach lá, ionas gur féidir leat tosú le dáileog íseal (0.1 milleagram) agus é a mhéadú de réir a chéile chun dáileog a bhaint amach a chabhróidh leat codladh ach nach bhfuil. níos mó ná 3 milleagram do dhaoine fásta.
   • Féadfaidh melatonin freagairt le cógais eile, mar shampla frithdhúlagráin, frithshiocotics, agus míochainí brú fola. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula n-úsáideann tú leigheas nua.

8. 

   Bain triail as pills codlata. Is féidir le cógais thar an gcuntar cabhrú leat codladh. Is frithhistamíní an chuid is mó díobh agus cuirfidh siad codladh ort. Mar sin féin, má ghlacann tú na drugaí seo ró-mhinic, ní bheidh siad éifeachtach a thuilleadh. Ina theannta sin, féadfaidh siad codlatach a dhéanamh duit an lá dar gcionn.
   • Is iad dhá chineál coitianta diphenhydramine, an príomh-chomhábhar i Benadryl agus Unisom SleepGels, agus doxylamine succinate, an príomh-chomhábhar i Unisom SleepTabs. Is frithhistamíní iad araon, rud a fhágann go mbíonn codladh ort i rith an lae, ag blúchadh do shúile, agus ag triomú do bhéal.
   • Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula nglacann tú aon chógas. Níor chóir duit na cógais seo a ghlacadh má tá riochtaí míochaine áirithe ort, mar shampla fadhbanna ae, asma, glaucoma nó apnea codlata.

9. 

   Tuig nuair is gá duit dochtúir a fheiceáil. Má fhaigheann tú 7 go 8 n-uaire an chloig codlata in aghaidh an lae agus mura mbraitheann tú go maith an mhaidin dár gcionn, ní mór duit do dhochtúir a fheiceáil.D’fhéadfadh go mbeadh neamhoird chodlata ort mar apnea codlata, narcolepsy, siondróm cos restless nó insomnia.
   • Is tinneas ainsealach é an insomnia nuair nach féidir leat codladh nó múscailt go minic san oíche. Coinníonn apnea codlata tú ó chodladh i gceart mar gheall ar chur isteach análaithe. Is éard atá i siondróm cos restless ná mothú "crawling" i do chosa a dhúisíonn tú. Féadann narcolepsy tú a choinneáil i do chodladh ag am ar bith nach féidir leat a rialú.
   fógra

Modh 2 de 3: Codladh a choinneáil

1. 

   Ná húsáid alcól go déanach san oíche. Is féidir le halcól cabhrú leat codladh, ach féadann sé tú a choinneáil i do dhúiseacht ina dhiaidh sin, agus músclóidh tú gan mothú go han-mhaith. Stop alcól a ól 2 uair ar a laghad roimh am codlata.
   • Laghdaíonn alcól do chumas titim i gcodladh REM (codladh tapa gluaiseachta súl), mar sin níl cáilíocht do chodlata an-mhaith. Ina theannta sin, má ólann tú an iomarca alcóil, beidh tionchar ag do chuid análaithe, rud a fhágfaidh go mbeidh droch-chodladh agat.

2. 

   Coinnigh do pheata as an seomra leapa. De ghnáth ní chodlaíonn peataí san oíche mar a dhéanann tusa. Beidh siad ag siúl timpeall, ag déanamh torainn agus ag dúiseacht. Féadann a gcuid gníomhartha tú a mhúscailt, agus níos lú scíthe a thabhairt duit. Déan iarracht an doras a ghlasáil a choisceann do pheata dul isteach sa seomra thar oíche le feiceáil an féidir leat codladh níos fearr.

3. 

   Clúdaigh an foinse solais. Síníonn solas d’inchinn le múscailt, mar sin is féidir le solas ó shoilse sráide, hallaí, nó fiú do chlog aláraim cois leapa tú a choinneáil i do dhúiseacht. Úsáid cuirtíní fuinneoige dorcha, go háirithe má fhaigheann do sheomra go leor solas go luath ar maidin, agus tuáillí a fhilleadh faoin doras más gá. Clúdaigh do uaireadóir le do thoil mar ní scaoileann sé an iomarca solais.

4. 

   Laghdaigh teocht do sheomra. Mar an gcéanna, ba chóir go mbeadh do sheomra fionnuar go leor chun codladh, mar ní bheidh tú in ann codladh nuair a bheidh sé ró-the. De ghnáth, ba cheart duit teocht an tseomra a fhágáil idir 18 agus 22 céim Celsius.
   • Taispeánann a lán staidéir go gcodlaíonn muid níos fearr agus níos faide i seomraí fionnuar. Go deimhin, tá staidéir ann a léiríonn fiú go gcuidíonn codladh i seomra fionnuar le daoine a bhfuil apnea acu codladh níos fearr. Feidhmíonn do chorp ar luas 24 uair an chloig, agus laghdóidh teocht an choirp de réir a chéile san oíche. Mar sin féin, má tá do chorp níos teo ná mar is gnách, b’fhéidir go mbeidh trioblóid agat codladh agus gan a bheith i seomra fionnuar, mar ní thiteann teocht do choirp leis féin chun titim ina chodladh.

5. 

   Deireadh a chur le torann sa seomra. Chomh maith le foinsí is cúis le torann mar raidiónna agus raidiónna a mhúchadh, ba cheart duit freisin deireadh a chur le haon rud níos lú atá ag cruthú torainn, cosúil le cloig a thiceáil. Féadann fiú torann beaga tú a choinneáil i do dhúiseacht nó do dhúiseacht.
   • Mura féidir leat an torann a stopadh, bain triail as earplugs nó aip torainn bháin chun an torann a bháthadh.

6. 

   Athraigh seasamh codlata. Ní chiallaíonn sé gur fearr duitse toisc go bhfuil tú i do luí ar do dhroim i gcónaí. Bain triail as luí ar do bholg, nó más gá duit luí ar do dhroim go hiomlán, is féidir leat tacú le do ghlúine agus ar ais le piliúir ar mhaithe le compord i rith na hoíche. fógra

Modh 3 de 3: Múscail sláintiúil

1. 

   Bain triail as clog le aláram milis. Ní maith le do chorp múscailt ó chodladh, agus b’fhéidir go mbraitheann tú níos slaodaí má tá an clog fuaimiúil agus míchompordach. Úsáid clog le ton aláraim níos aonfhoirmí, mar shampla, an t-aláram ag méadú an toirt go mall.

2. 

   Nochtadh do sholas na gréine. Chomh luath agus is féidir ar maidin, déan iarracht nochtadh na gréine a fháil. Féadfaidh tú an teach a fhágáil nó ligean do sholas na gréine dul isteach i do sheomra leapa. Síníonn solas na gréine do chorp le múscailt, agus beidh tú ar an airdeall chun tús a chur leis an lá.
   • Socraítear rithim nádúrtha do choirp de réir lae agus oíche. Go bunúsach, insíonn solas na gréine do chorp go bhfuil sé ar maidin, agus go bhfuil sé in am tús a chur leis an lá.

3. 

   Ól uisce. Caillfidh tú uisce an oíche roimh ré ó sweating agus análú. Tosaíocht a thabhairt dó gloine uisce a ól gach maidin agus a bheith ullamh don chuid eile den lá.

4. 

   Ól roinnt caife. Fiú má ba chóir duit caiféin a scipeáil níos déanaí sa lá, is féidir leat caife beag a bheith agat ar maidin chun ullmhú. Ná húsáid an iomarca caife; ní leor ach 1 go 2 chupán. Socraigh do theapot chun brewing a thosú roimh am an aláraim. Déanfaidh boladh caife tú a mhúscailt, agus beidh caife réidh agat freisin.

5. 

   Athshlánú duit féin. Díreach mar a theastaíonn gásailín ó do charr le rith, teastaíonn bia ó do chorp. Comhlíon do chuid riachtanas le bricfeasta stáirse casta, saibhir i próitéin, mar arán cruithneachta iomlán tósta le im peanut. Déan neamhaird de bhricfeasta ina bhfuil an iomarca siúcra, mar shampla gránaigh bhinn nó vaiféil waffle le síoróip.
   • Bain triail as coirce, atá ard i snáithín agus ar carbaihiodráití casta iad. Freastal le torthaí le haghaidh binneas breise, agus cuir cúpla almóinní nó peanuts leis chun próitéin a mhéadú.
   • Ith iógart Gréagach. Tá níos mó próitéine iógart na Gréige ná iógart eile, mar sin is rogha iontach é don bhricfeasta. Bain triail as an iógart seo le roinnt torthaí chun binneas a chur leis.

6. 

   Déan aclaíocht. Ní dhéanfaidh aon ní níos airdeallaí duit ná cleachtadh ar maidin, mar sin bain triail as siúlóid ar maidin nó cleachtadh aeróbach chun ullmhú don lá. Ina theannta sin, is minic a chodlaíonn na daoine a dhéanann aclaíocht níos fearr san oíche, ionas gur féidir leat sosa níos mó ina dhiaidh sin. fógra