Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Má tá tú ag iarraidh bia junk a laghdú, ba chóir go mbeadh a fhios agat go bhfuil thart ar 90% de dhaoine óga i Vítneam ag ithe sneaiceanna uair sa tseachtain ar a laghad (suirbhé 2012). Tá sé deacair bia dramhphoist a laghdú nuair is cuid choitianta den chultúr é, ach a luaithe a ghlacann tú céimeanna chun do nósanna a athrú, gheobhaidh tú amach nach bhfuil sé chomh deacair ar chor ar bith. Ceapann tú.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ith go maith ag béilí

1. 

   Ith trí bhéile cothromaithe in aghaidh an lae. I measc na mbéilí tá cothaithigh éagsúla a chabhróidh le ocras do choirp a shásamh. Ní mór duit cuimhneamh ar réim chothrom bia a fhorbairt chun a chinntiú nach mbainfidh tú sult as bia dramhbhia.
   • Cuimhnigh bianna a bhfuil próitéin ard, saillte sláintiúla agus carbaihiodráití iontu a ithe ag am lóin, ní bianna gasta. Coinneoidh siad tú ó bheith ocras i rith an lae.
   • Déan iarracht bianna eile mar avocado a áireamh. Taispeánadh go gcuireann avocados níos lú ocrais ort. Taispeánann taighde go mbraitheann avocado ag am lóin go hiomlán thart ar 25% níos faide tar éis béile.

2. 

   
   
   Cuimhnigh bricfeasta a ithe. Cabhróidh bricfeasta ard-phróitéin leat go mbraitheann tú lán ar maidin agus san oíche. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh 35 gram de phróitéin a ghlacadh le bricfeasta chun an iomláine a choinneáil níos faide i rith an lae. I measc roinnt bealaí chun próitéin a chur le bricfeasta tá:
   • Ith uibheacha.
   • Cuir tús le do lá le iógart.
   • Deoch croith próitéine.

3. 

   
   
   Ith dinnéar níos déanaí, agus bí cinnte díriú ar bhianna mar rís, pónairí, agus feoil. Caithfidh tú an t-am ceart a shocrú chun dinnéar a ithe ionas gur féidir leat bia a dhíleá agus gan a bheith ocras sula dtéann tú a chodladh.
   • Ith anraith.
   • Faigh muscle le sailéad.
   • Úsáid níos mó pónairí soighe. Taispeánadh go gcuireann comhdhúil i gceann soighe goile. Cuideoidh sé leat an cás seo a rialú.

4. 

   
   
   Úsáid bianna saibhir i próitéin chun mothúcháin iomláine a fhadú. Tógann sé níos mó ama próitéin a dhíleá. Cabhróidh sé seo le do bhéilí fanacht sa bholg níos faide. Seiceáil na lipéid ar bhianna atá le díol in ollmhargaí agus iad á gcur i gcomparáid. Cuideoidh an modh seo leat táirgí a roghnú chun ocras a chosc.

5. 

   Déan iarracht bianna sláintiúla a ithe a choinneoidh tú lán ar feadh i bhfad. Cabhróidh cineálacha ardshnáithín leat é seo a dhéanamh. I measc na mbianna a choinníonn ocras ort tá coirce, grapefruit nó grán rósta. Cuirfidh siad cravings idir béilí faoi chois.

6. 

   Saill choirp níos fearr a roghnú. Coinneoidh na saillte a fhaightear i piseanna agus ológa, mar shampla, tú níos iomláine níos faide. Fan amach ó shaillte sáithithe mar go méadóidh siad an fonn atá ort greim bia a fháil. Tá go leor sneaiceanna ard i saill sháithithe, agus coinneoidh siad tú sa timthriall craving.
   • Tá níos mó calraí i ngach gram saille ná aon macronutrient eile. Ciallaíonn sé seo go gcoinneoidh siad agus go bhfeabhsóidh siad mothúcháin iomláine níos faide.

7. 

   Caith níos mó ama ar bhéilí. Cuideoidh an t-am le do bhia a chew go críochnúil an díleá a mhoilliú. Tabharfaidh sé níos mó ama do do chorp a chur in iúl duit go bhfuil tú lán. Taispeánann taighde go mbíonn níos lú ocrais ar dhaoine a chew níos moille. fógra

Modh 2 de 3: Scríobh Dialann Bia

1. 

   Coinnigh dialann bia. Scríobh síos na bianna go léir a itheann tú gach lá. Tabharfaidh an cur chuige seo léargas níos fearr duit ar an gcineál bia a itheann tú, rud a ligfidh duit pleanáil a dhéanamh ar conas é a athrú. Tá sé ríthábhachtach chun an chaoi a n-itheann tú bia a rialú má thógann tú am chun smaoineamh ar cathain, conas agus cad iad na bianna a itheann tú. Cuireann ithe neamhfhiosrach le nósanna itheacháin agus sneaiceanna míshláintiúla.
   • Ag iarraidh leabhar nótaí a cheannach.
   • Coinnigh taifead de cathain, cá háit, cad é, agus an méid bia a d’ith tú go macánta.
   • Tabhair faoi deara do chuid mothúchán.

2. 

   Scríobh síos an sainmhíniú ar "bia junk". Taispeánann taighde go bhfuil ról tábhachtach ag sainiú an tomhaltóra a shníomh chun coincheapú a theorannú ina iompar. Mura dtuigeann tú go maith é, beidh sé deacair ort é a shocrú. Socraigh do theorainneacha, Faigh amach cad a chiallaíonn sneaiceanna duit.

3. 

   Déan plean béile ar leith. Ba chóir go mbeadh uainiú an bhricfeasta, an lóin agus an dinnéir 3-4 uair an chloig óna chéile ar a laghad. Cuideoidh sceideal béile leat pleanáil a dhéanamh ar conas déileáil nuair a bhíonn ocras ort. Is féidir leat dialann bia a úsáid chun an t-am is fearr le hithe a chinneadh.
   • Tá sé seo riachtanach, go háirithe sna céimeanna luatha, lena chinntiú go bhfuil do phríomhbhéilí pleanáilte go maith agus scartha go leor nach bhfuil bialann fágtha agat le hithe ag deireadh an lae, nó níos measa fós, gan aon rud le hithe.

4. 

   Déan anailís ar do dhialann bia. Faigh amach cathain a itheann tú an chuid is mó, agus ansin cén cineál sneaiceanna a itheann tú idir béilí. Ar an mbealach seo, beidh tú in ann do spriocanna a shainiú. Ní féidir le haon rud straitéis dea-cheaptha agus dea-phleanáilte a bhualadh.
   • Breathnaigh ar an gcreat.
   • Amharc ar an éagsúlacht.
   • Bí dearfach. Seo do bhealach chun tacú leat féin.

5. 

   Gearr síos iad ceann ag an am. Ní gá duit stop a chur le greim bia sa ghearrthéarma. Fiú más é do chuspóir deiridh é, cuideoidh tosú le céimeanna beaga leat sprioc a fhoirmiú atá níos éasca a chur i gcrích. Ba cheart duit smaoineamh air mar phróiseas cathanna beaga, seachas ráig ceann mór.
   • Cuideoidh tosú go mall leat dul i dtaithí ar an ngnáthamh nua.
   • Ar dtús, is féidir leat an méid sneaiceanna a ghearradh ina dhá leath.
   • Ná sneaiceanna ar feadh aon lae amháin, agus déan an rud céanna don chéad lá eile. Tar éis 7 lá, tabharfaidh tú faoi deara nach gá duit greim bia a fháil. An tseachtain seo chugainn, is féidir leat bia eile a roghnú ar mhaith leat stop a úsáid idir béilí.
   fógra

Modh 3 de 3: Nós a Fhorbairt chun Sneaiceanna a Stopadh

1. 

   Guma coganta. Cuideoidh guma leat go mbraitheann tú go bhfuil tú ag ithe bia. Cuideoidh sé leat do shocrú béil a shárú freisin. Cabhróidh blas candy measctha le gnólacht an bhéil le srian a chur ar na cravings. Cuardaigh guma saor ó shiúcra má tá tú ag rialú na calraí a itheann tú.

2. 

   Ól caife nó tae. Ní amháin go gcabhraíonn caiféin le hathlíonadh nuair a bhraitheann tú sluggish, ach is suppressant appetite é freisin. Nuair a bhíonn greim bia uait, is féidir leat cupán caife nó tae a bheith agat. Tabharfaidh sé beagán fuinnimh duit agus cuideoidh sé leis an am a fhanfaidh tú a leathnú go dtí do chéad bhéile eile.

3. 

   Déan aclaíocht. Ní amháin go bhfuil spóirt go maith don chorp, ach cabhraíonn siad freisin le cravings do bhia junk a laghdú. Cuideoidh 15 nóiméad d’aclaíocht mheasartha nó dhian le greim bia a laghdú. Smaoinigh ar réimse leigheasanna suimiúla a chabhróidh le do sciorradh le haghaidh sneaiceanna a laghdú. Chomh maith leis sin, má thugann tú aird ar do chuid appetite, má choinníonn tú na calraí breise seo ní bheidh tú ag mothú ró-dhona.
   • Spórt gníomhach a imirt.
   • Faigh giomnáisiam sa cheantar.
   • Glac rang ealaíona comhraic nó yoga.
   • Téigh ag damhsa.
   • Déan rud éigin chun do lámha a choinneáil gnóthach.

4. 

   Faigh go leor codlata. Uaireanta is é an bealach is fearr le sneaiceanna déanach sa tráthnóna a sheachaint ná dul a chodladh. Tá an staighre go maith freisin chun tú féin a chosc ó shleamhnú gan choinne isteach i mála sceallóga prátaí réamhphacáistithe.

5. 

   Ól uisce gach uair a bhíonn fonn ort. Cuideoidh uisce leat mothú iomlán, deireadh a chur le ocras saorga, gan aon calraí a bheith agat nó go mbraitheann tú ciontach. Cuideoidh an modh seo leat féin-rialú a thógáil, craiceann agus sláinte iomlán a fheabhsú. Tá uisce tábhachtach go háirithe má tá tú ag leanúint ar aiste bia saibhir i bpróitéin chun srian a chur ar ocras, toisc gur cuid riachtanach den phróiseas díleá é. Má tá tú ag cleachtadh agus ag úsáid caife freisin chun tú féin a chosc ó shneaiceanna, cuideoidh uisce óil leat díhiodráitiú a sheachaint.
   • Tabhair buidéal uisce leat.
   • Bí cinnte gloine nó dhó uisce a ól sa bhialann.
   • Ól uisce carbónáitithe.

6. 

   Faigh an rud a chuireann náire ort. Cuirfidh boladh an eilimint deireadh le do chuid cravings. Nuair is mian leat greim bia a bheith agat, boladh an bruscar nó an fínéagar. Cuirfidh glanadh an bhruscar nó an leithreas deireadh leis seo.

7. 

   Ceangail an leaisteacha timpeall do láimhe. Shoot an téad i do lámh nuair a crave tú snack. Cuideoidh an gníomh seo leat an nasc a chruthú idir mothú scuabach agus do mhian greim bia a fháil. De réir a chéile, cuideoidh sé leat d’aitheantas a rialú.

8. 

   Samhlaigh gur ith tú. Tá go leor cineálacha nua aistí bia ann a bhaineann le do mhian léirshamhlú. Cosúil leis an mothú nach mbeidh an 10ú píosa seacláide chomh blasta leis an gcéad cheann, is féidir leat a shamhlú go n-ithefá bia áirithe don 9ú huair chun an goile iomlán a íoslaghdú. Déan iarracht a shamhlú gur rith tú as bosca lán le sneaiceanna.
   • D’fhéadfadh sé seo go n-éireodh go géar leat ar dtús (an “éifeacht spreagúil”), ach rachaidh tú i dtaithí air níos déanaí agus ní bhraithfidh tú a thuilleadh sneaiceanna a oiread agus a bhíodh tú. B’fhéidir nach dteastaíonn sneaiceanna uait ar chor ar bith.
   • Chun go n-oibreoidh an modh seo, ní mór duit a shamhlú go bhfuil tú ag ithe bianna a theastaíonn uait a sheachaint, agus i gcainníochtaí móra.

9. 

   Coinnigh tú féin gnóthach. Is furasta an t-ocras a ligean ort agus tú gnóthach ag déanamh rud éigin dúshlánach agus / nó spraoi. Déan iarracht caitheamh aimsire a shaothrú, nó déan rud táirgiúil. Cuir nósanna nua níos fearr in ionad droch-nósanna. Is bealach iontach é seo chun nósanna itheacháin míshláintiúla a bhainistiú.
   • Pleanáil Tí.
   • Cuir glaoch ar do chairde.
   • Téigh ag siúl.

10. 

    Hypnosis. Bealach iontach chun an t-iompar a theastaíonn uait a athrú a bhainistiú is ea féin-hypnosis, nó iarraidh ar ghairmí cabhrú leat. Taispeánann taighde go soláthraíonn hypnosis buntáistí suntasacha do dhaoine atá ag iarraidh nósanna itheacháin míshláintiúla a laghdú. Féadfaidh tú cuairt a thabhairt ar hypnotherapist i do cheantar, nó cuardach a dhéanamh ar líne ar an CD hypnotherapy le haghaidh meáchain caillteanas.

11. 

    Iarr cabhair ar chara. Ba cheart duit duine a bhfuil aithne agat air a roghnú go cinnte go mbeidh siad ann chun tacú leat aon uair a bheidh amhras ort faoi do chumas a bheith rathúil. Nuair a bhíonn craving agat, is féidir leat glaoch orthu agus ligean dóibh comhairle a chur ort gan é seo a dhéanamh. Is féidir leat ithe leo fiú, agus cuirfidh an comhrá moill ort, rud a fhágfaidh go mbraitheann tú níos faide. fógra

Comhairle

• Ná bí ag sní agus tú ag féachaint ar an teilifís. Cuirfidh an gníomh seo cosc ​​ort cuimhneamh ar an méid bia a d’ith tú; agus ní stopfaidh tú greim bia.
• Fan amach ó spreagthóirí a spreagann do mhian greim bia a fháil.
• Is féidir le luath-scuabadh rialta cuidiú le srian a chur ar do chuid cravings san oíche.

Rabhadh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú athrú mór ar do réim bia, ar eagla go mbeadh ort greim bia a fháil idir béilí ar chúiseanna míochaine.