Údar:
Peter Berry
Dáta An Chruthaithe:
13 Iúil 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Tá a fhios againn go léir an pian a bhaineann le fualán in áit nach bhfuil leithreas ann. Ar ámharaí an tsaoil, tá bealaí ann chun cabhrú leis an míchompord a bhaineann le bheith ag coinneáil na pee a mhaolú. Féadfaidh tú iarracht a dhéanamh tú féin a dhíriú agus d’intinn a dhíriú ar rud éigin eile agus do chorp a choigeartú chun an míchompord a laghdú. San fhadtéarma, is féidir leat do lamhnán a oiliúint chun fual a shealbhú níos fearr ar feadh tréimhse níos faide. Mar sin féin, fiú má tá oiliúint déanta agat ar do lamhnán, níor cheart duit iarracht a dhéanamh é a mhúchadh más gá urú a dhéanamh i ndáiríre - féadfaidh sé seo dochar a dhéanamh do do lamhnán agus do na duáin.
Céimeanna
Modh 1 de 3: Aeroiriúnú an choirp
Coinnigh ort fós chun turraing nó croitheadh coirp a sheachaint. Is féidir leis an iomarca gluaiseachta brú a chur ar do lamhnán agus míchompord a chur faoi deara. Ní hé seo an t-am chun imirt timpeall nó gluaiseachtaí damhsa a chleachtadh!
- Suigh go fóill má tá tú i do shuí. Má bhraitheann tú go bhfuil tú i riocht compordach, fan go dtí go dtosaíonn an míchompord agus ní mór duit an seasamh a athrú.
- Seachain seasaimh a athrú nó bogadh ró-tobann.
- Déan iarracht a bheith chomh réidh agus chomh solúbtha agus is féidir agus tú ag siúl nó ag déanamh rudaí eile.
Cuir teorainn leis an méid uisce a ólann tú nuair a bhraitheann tú fualán. Ná hól ach go leor chun gnáthmhéid uisce a choinneáil sa chorp agus seachain ól nuair nach bhfuil gá leis; ar shlí eile ní dhéanfaidh tú ach ualach ar do lamhnán!- Ní choinníonn lamhnán an duine fhásta ach 350-470 ml fuail gan míchompord a chruthú.
- Ná staon ó uisce óil chun iarracht a dhéanamh do lamhnán a chosc ó bheith lán ar an gcéad dul síos. Is riocht an-chontúirteach agus is dóichí é díhiodráitiú.
Athraigh suíomhanna ionas nach mbeidh do lamhnán comhbhrúite. Is féidir leat roinnt athruithe a dhéanamh agus fual á choinneáil agat. Féadann suíomhanna difriúla brú ar an lamhnán a laghdú agus é a dhéanamh níos éasca don lamhnán fual a shealbhú. Bain triail as an méid seo a leanas:- Suigh suas díreach nó lean ar ais i gcathaoir.Cuireann leanacht ar aghaidh, go háirithe agus tú ag caitheamh brístí daingean, brú breise ar do lamhnán.
- Trasnaigh do chosa agus tú i do sheasamh. Cuidíonn an seasamh seo leat go mbraitheann tú go bhfuil tú ag dúnadh an úiréadra.
- Déan gach taobh de do chosa a thrasnú agus filleadh ar an suíomh céanna agus tú i do shuí. Féadann na hathruithe suímh seo an brú ar do lamhnán a laghdú.
- Ardaigh do chorp uachtarach ionas go mbeidh do chúl i gcuar, ach cuimhnigh gan do bolg a shíneadh ionas nach gcuirfidh tú brú ar do lamhnán.
Múch más gá. Tógann gal suas sna intestines, rud a chuireann brú breise ar an lamhnán. Is féidir leat an brú a laghdú trí dhíbhoilsciú le haghaidh níos mó compord agus coinneáil fuail níos faide.- Mar sin féin, b’fhéidir go gcaillfidh tú smacht lamhnán go sealadach nuair a shéideann tú, mar sin ná bain triail as mura bhfuil tú cinnte gur féidir leat an pee a shealbhú nuair a ligfidh tú don ghás pas a fháil!
Te suas agus fanacht amach as an uisce. Fan chomh te agus is féidir leat tríd an blaincéad a fhilleadh, an téitheoir a chasadh air, nó do pháirtí a chuimilt. Cé nach eol go hiomlán an chúis bheacht, is cosúil go mbraitheann go leor daoine níos trína chéile nuair a bhíonn siad fuar.
- Tugtar "diuretic séasúr fuar" ar an bhfeiniméan seo, cosúil leis an bhfeiniméan "diuretics uisce fuar", téarma a chuireann síos ar an mothú go bhfuil tú brónach nuair a bhíonn sé sáithithe in uisce fionnuar nó fuar.
- Cé gurb é uisce fuar an culprit is fearr, is féidir diuretics a spreagadh freisin folctha folctha te a thógáil nó léim i dtiúb te, mar sin seachain dul isteach san uisce go hiomlán!
Modh 2 de 3: Tarraing aird nó díriú ar rud éigin eile
Cleachtadh Aireachas trí dhíriú ar ghnéithe eile den am i láthair. In áit suí ansin ag smaoineamh cé chomh trína chéile atá tú le fual a dhéanamh, díriú ar do chuid análaithe, nó an ghrian a mhothú ar d’aghaidh nó ar an talamh ag do chosa. Dírigh d’intinn ar fhuaimeanna na leanaí atá ag imirt sa chéad seomra eile nó ar íomhánna agus fuaimeanna na mbeach ag dul timpeall bláthanna an earraigh.
- Déan machnamh, aithris ar mantras, nó déan cleachtaí análaithe domhain a chleachtadh.
- Bíonn sé ina chuidiú ag daoine áirithe díriú ar an mothú go bhfuil na matáin timpeall an úiréadra níos doichte - sliocht na fual tríd an gcorp. Maidir le daoine eile, tá an tiúchan seo friththáirgiúil!
Tarraing aird ort féin trí smaoineamh ar rudaí nach bhfuil baint ar bith acu le fual. Déan cibé rud a thógann sé chun smaoineamh ar urú nó dul chuig an leithreas a dhíbirt! Is féidir le leideanna simplí, fiú balbh seachráin cabhrú le Bain triail as na leideanna seo:
- Líon síos ó 99 arís agus arís eile arís agus arís eile.
- Léigh filíocht nó hum amhrán eolach óna óige.
- Léigh ainmneacha iomlána gach duine sa seomra a bhfuil aithne agat air agus tabhair ainm do na daoine eile.
- Tabhair treoir duit féin ar an mbealach abhaile, chuig an oifig, chuig an ollmhargadh, srl.
Seachain uisce, easanna nó báisteach. Ní hiad na pictiúir seo an rogha cheart chun aird a tharraingt ort nuair a bhíonn brón ort urú a dhéanamh! Mura bhfuil tú thar a bheith oilte ar d’intinn a dhíriú ar íomhánna cosúil le sconna sileadh, beidh sé deacair duit stop a chur le smaointe a chaitheamh faoin méid atá tú ag iarraidh do lamhnán a fholmhú.
- B’fhéidir go mbeadh sé taitneamhach do do chairde easanna, aibhneacha agus leithris a shruthlú nuair a bhíonn a fhios acu go bhfuil tú trína chéile. Bain triail as "Ceart go leor, tá sé spraoi", agus labhair faoi. Má leanann siad ag magadh timpeall, fág an áit go ciúin.
Ná smaoinigh ar na scéalta grinn a chuireann ag gáire tú. Nuair a dhéanann tú meangadh gáire, déanann na matáin conradh agus cuireann siad níos mó brú ar do lamhnán. Ar an láimh eile, is féidir leis na matáin a scaoileadh agus a shruthlú nuair a dhéanann tú meangadh gáire.- Seachain daoine agus cásanna a chuireann ag gáire tú. Féach ar dhráma in ionad greann ar an teilifís!
- Labhair le do dhochtúir má bhíonn tú ag gáire go minic agus tú ag gáire, fiú mura bhfuil do lamhnán lán. B’fhéidir go bhfuil coinníoll agat ar a dtugtar "neamhchoinneálacht fuail agus tú ag miongháire."
Modh 3 de 3: Oiliúint lamhnán
Coinnigh “dialann pee” seachtaine chun do nósanna urú a rianú. Lean suas ar feadh 3 go 7 lá faoin gcineál uisce a ólann tú, an t-am a ólann tú, an méid uisce a ólann tú chomh maith leis an am agus an méid fuail. Tar éis cúpla lá, foghlaimeoidh tú faoi do nósanna urination.- Is fearr cupán tomhais a úsáid chun an méid fuail a thaifeadadh gach uair a dhéanann tú fual, ach is féidir leat leibhéil mar "ard", "meánach" agus "beag" a mheas.
Fual a sceidealú. Tar éis duit a rianú cé chomh minic is a dhéanann tú fualán, déan sceideal bunaithe ar na sonraí sin. Chun tús a chur leis, déan iarracht an fual a eagrú gach 2-2.5 uair i rith an lae.- Mar shampla, b’fhéidir go mbeifeá ag pleanáil “pee” nuair a dhúisíonn tú (6:30 i.n.), teacht ag an obair (9 a.m.) agus díreach roimh am lóin (11:30 i.n.), srl.
- Déan iarracht cloí leis an am sceidealta. Is féidir le 5-15 nóiméad de mhoilliú urination cabhrú leis an lamhnán a scíth a ligean chun níos mó fuail a shealbhú de réir a chéile.
Méadaigh go mall an t-am idir iarrachtaí urú. Más é an sceideal tosaigh gach 2 uair an chloig, an tseachtain seo chugainn is féidir leat é a shíneadh go 2 uair agus 15 nóiméad, ansin dul ar aghaidh go 2 uair go leith. Ba chóir go mbeadh d’aidhm deiridh urú a dhéanamh gach 3-4 uair an chloig.
- Cé gurb é an meán pee do dhaoine fásta gach 3 go 4 uair an chloig, b’fhéidir nach sprioc éasca é seo duit a bhaint amach. Déan an t-am idir urination a leathnú go mall agus stad nuair a bhraitheann tú go bhfuil an teorainn sroichte.
Cleachtadh Cleachtaí Kegel chun matáin an urláir pelvic a neartú. Chun aclaíocht a dhéanamh, tosú ag fualú, agus ansin stop sreabhadh na fual trí na matáin a chonradh. Is iad na matáin seo na hurláir pelvic. Nuair a bheidh a fhios agat cad a bhraitheann do matáin urláir pelvic, is féidir leat cleachtaí Kegel a dhéanamh ag amanna eile den lá.- Bain triail as Kegel a chleachtadh le linn am tráchtála nuair a fhéachann tú ar an seó is fearr leat ar an teilifís, agus tú i do shuí ag do dheasc, ag luí síos, nó ag líonadh gáis - is féidir leat é a dhéanamh beagnach am ar bith.
- Déan iarracht an cleachtadh seo a chleachtadh 3 huaire sa lá ar a laghad, 3-4 lá sa tseachtain.
Cuir ceist ar do dhochtúir faoi fhadhbanna rialaithe lamhnán. Má leanann tú ag áiteamh go minic fual a dhéanamh d'ainneoin iarracht a dhéanamh do lamhnán a oiliúint, féach le do dhochtúir chun é a sheiceáil. Má bhíonn áiteamh leanúnach ort fual agus fual a dhéanamh, is féidir go bhfuil lamhnán róghníomhach agat, riocht atá deacair a aithint agus a éilíonn diagnóis ó do dhochtúir.- Is féidir lamhnán róghníomhach a chóireáil le hoiriúnuithe ar stíl mhaireachtála - mar shampla d’aiste bia a fheabhsú, aclaíocht a dhéanamh go rialta, an iomarca meáchain a chailleadh, éirí as caitheamh tobac, agus cógais a ghlacadh, b’fhéidir.
- Ba cheart duit labhairt le do dhochtúir freisin má bhíonn aon fhadhbanna agat le neamhchoinneálacht, rud a chiallaíonn go dtagann fual amach nuair nach bhfuil tú ag fualú.
Rabhadh
- Má bhíonn nausea nó neamhchoinneálacht fuail agat go minic, féach le do dhochtúir. Is iomaí rud is féidir leat a thógáil chun do lamhnán a rialú, mar shampla machnamh, cleachtaí a chleachtadh, agus do stíl mhaireachtála a choigeartú.
- Is féidir le fual a choinneáil a bheith ina chúis le aife (fual ag sreabhadh ar ais isteach sna duáin). Féadann sé seo ionfhabhtuithe conradh urinary agus damáiste duáin a dhéanamh.
