Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Chun an leas is fearr a bhaint as do bhrú-ups (brú-suas), déan cinnte ar dtús go bhfuil tú san staidiúir cheart. Ansin déan brú-suas an oiread agus is féidir. Nuair a bhraitheann tú compordach, tabhair dúshlán duit féin trí líon na mbrú-bhrú a mhéadú. Cabhróidh sé seo leat muscle a thógáil. Féadfaidh tú dúshlán breise a thabhairt duit féin trí mheáchain bhreise a thabhairt isteach agus an cineál brú-suas a athrú.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Déan cleachtadh brú suas

1. 

   Déan cinnte go bhfuil do staidiúir ceart. Agus an brú-suas á dhéanamh agat, ba chóir go mbeadh do chúl íochtarach díreach, i.e. gan sagging nó lúbtha, agus ba chóir go mbeadh do chosa leithead ghualainn. Ba chóir na huillinneacha a choinneáil gar don chorp, is é sin, ag uillinn 20 go 40 céim ó do bolg. De réir mar a íslíonn tú tú féin, déan cinnte go bhfuil do bhrollach chomh gar don urlár agus is féidir.
   • Bí cinnte brú a dhéanamh ar do ABS, do chosa agus do chnapán. Cuirfidh sé seo cosc ​​ar an gcúl lúbadh agus sagging.
   • Déan iarracht gan ligean do chromáin teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Ba chóir go mbeadh do chromáin ag leibhéal an ghualainn.

2. 

   
   
   Breathe i gceart. Agus tú ag déanamh brú-suas, bí cinnte ionanálú de réir mar a íslíonn tú tú féin. Ansin exhale agus tú ag brú tú féin suas.
   • Má bhíonn sé deacair ort análú a mheabhrú, comhaireamh os ard agus tú ag cleachtadh brú-suas a dhéanamh. Cuirfidh caint iallach ort análú nuair a dhéanann tú brú-suas.

3. 

   
   
   Tosaímid le cleachtadh éasca. Tosaigh trí líon na mbrú-bhrú a bhfuil tú compordach leo a dhéanamh. Tugtar cleachtadh air seo. Ansin déan dhá chleachtadh eile. Déan cinnte scíth a ligean ar feadh 60 soicind nó níos mó idir casadh. Déan an cleachtadh seo a chleachtadh trí nó ceithre huaire sa tseachtain, nó gach lá go dtí go mbraitheann tú nach bhfuil tú i mbun aclaíochta.
   • Mar shampla, mura féidir leat ach seacht mbrú-bhrú iomlán a dhéanamh, tosú trí thrí bhrú-bhrú a dhéanamh gach lá go dtí go mbraitheann tú compordach.

4. 

   
   
   Líon na mbrú-bhrú a mhéadú. Nuair is féidir leat do ghnáthlíon brú-ups a dhéanamh go héasca, cuir trí go cúig cinn eile leis. Tabharfaidh méadú ar líon na mbrú-bhrú dúshlán do na matáin, rud a ligfidh duit níos mó matáin a thógáil.

5. 

   Bí comhsheasmhach le do nósanna. Déan cinnte coinneáil suas le do nósanna. Má bhíonn sé deacair ort fanacht sa nós, iarr ar chara páirt a ghlacadh leat. Nó is féidir leat traenálaí pearsanta a fhostú chun cabhrú leat déine do chuid oibre a choinneáil agus tú ag iarraidh do spriocanna a bhaint amach.
   • Mar shampla, má bhí tú ag déanamh brú-suas trí lá sa tseachtain, ná tabhair suas an nós sin trí é a ísliú go dtí dhá uair sa tseachtain.
   • Ag brath ar dhéine do bhrú-ups, seans go bhfeicfidh tú torthaí i gceann míosa nó dhó.
   fógra

Modh 2 de 3: Cuir constaicí leis

1. 

   Caith léine dumbbell. Is bealach iontach iad bairr ardú meáchain chun friotaíocht i gcoinne brú-suas a mhéadú agus cabhrú le do matáin fás a thuilleadh. Níos doichte do dumbbell mar is féidir leat é a fhulaingt. Ar an mbealach seo, is féidir leat an dumbbell a chosc ó sagging agus cur isteach ar do ghluaiseacht. Tar éis sin, déan do ghnáthbhrú-ups.
   • Is féidir leat léinte ardú meáchain a cheannach ó stór earraí spóirt áitiúla.

2. 

   Bain úsáid as mála droma aclaíochta. Is bealach iontach é seo chun friotaíocht a chur leis, rogha eile seachas dumbbells a chaitheamh. Líon an mála droma le leabhair, málaí ríse, nó rudaí troma eile go dtí go mbeidh meáchan an mhála droma níos lú ná nó cothrom le 20% de do mheáchan coirp. Ansin déanann tú gnáthbhrú.
   • Mar shampla, má mheá tú 60 kg, ansin ba chóir go mbeadh suas le 12 kg ag do mhála droma.
   • Tá sé tábhachtach meáchan do mhála droma a choinneáil laistigh de 20% de do mheáchan coirp chun ró-ualach do spine, guaillí agus uillinn a sheachaint.

3. 

   Iarr ar chara brú a chur ar do dhroim. Agus tú ag déanamh na ngnáthbhrú, iarr ar chara do lámh a chur ar do chúl uachtarach. Inis dóibh brú a chur ar do dhroim agus tú ag brú suas le linn brú-suas.
   • Déan cinnte go gcuireann do chara fórsa comhionann i bhfeidhm maidir le gach brú.
   fógra

Modh 3 de 3: Éagsúlú a dhéanamh ar bhrú-ups

1. 

   Inhale an fána suas. Is éard atá i gceist leis an gcineál seo brú-bhrú ná do chosa a ardú. Tosaigh trí do chosa a ardú thart ar 25 go 30 ceintiméadar os cionn na talún. Ansin déan gnáthbhrú-bhrú.
   • Úsáid stoc leabhar nó céimeanna chun do chosa a ardú.
   • An níos mó a ardóidh tú do chosa, is deacra a bheidh sé brú suas.

2. 

   Inhale an talamh ar chos amháin. Tosaigh le brú-ups rialta. Déan cinnte go bhfuil do chúl díreach, go bhfuil do chosa leithead ghualainn óna chéile, agus go bhfuil do uillinn brúite i gcoinne do thaobh. Ansin tóg cos amháin suas agus déan na brú-suas mar is gnách.
   • Déan an oiread brú-ups a mbraitheann tú compordach leo. Ansin déan arís, tóg an chos eile.

3. 

   Bain triail as brú-suas diamaint. Cuir do lámha os comhair do bhrollach ar an urlár. Brúigh ordóg agus méara an dá lámh le chéile chun diamant a dhéanamh. Cuimhnigh do chosa agus do chúl a choinneáil díreach. Ansin déan na gnáthbhrú-bhrú.
   • Tá brú-ups Diamond iontach d’fhorbairt triceps.

4. 

   Bain triail as brú-ups a dhéanamh le lámh amháin. Chun an t-aistriú seo a dhéanamh, coinnigh do chosa níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile. Cuir lámh amháin gar do lár an chófra. Cuir do lámh eile taobh thiar de do chúl. Ansin ísligh tú féin agus brú suas. Déan cinnte do uillinn a choinneáil gar do chorp agus tú ag déanamh na mbrú.
   • Má bhíonn sé deacair ort brú-ups a dhéanamh le lámh amháin, tosú ag cleachtadh do choirp trí bhrú-ups rialta a dhéanamh, ach tá do lámha gar dá chéile cosúil le brú diamaint. Cabhróidh sé seo leat dul ar aghaidh ó bhrú-suas rialta dhá lámh go dtí brú-suas aon-láimhe níos deacra.

5. 

   Bain triail as brú-suas plyometric (modh oiliúna le haghaidh turraing muscle). Téigh isteach sa suíomh caighdeánach brú-suas. Ísligh tú féin ar an urlár mar is gnách agus tú ag brú suas. Agus tú ag brú siar, brú suas chomh tapa agus is féidir leat leis an oiread fórsa agus is féidir go dtí go mbeidh do lámha ag eitilt isteach san aer. Ansin filleadh ar an suíomh bunaidh agus athuair.
   • Tabhair dúshlán duit féin trí do lámha a bhualadh agus iad i lár an aeir idir bhrú-ups.
   fógra

Comhairle

• Coinnigh do chorp hiodráitithe trí uisce a ól idir workouts.
• Inhale le linn am sosa; Mar shampla, agus tú ag fógraíocht ar an teilifís, sula nglacann tú cith, nó le linn do shos lóin.