Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh
• Cad atá uait

Tuigeann díograiseoirí bodybuilding an tábhacht a bhaineann le neart forearm do go leor cleachtaí uachtair an choirp. Le neart forearm maith chun meáchain níos troime a shealbhú níos faide, is féidir leat cleachtaí ghualainn, biceps agus uachtair eile an choirp a leathnú. Le cúpla treoir shimplí, is féidir leat d’oiliúint forearm a thosú i do chleachtadh atá le teacht.

Céimeanna

Modh 1 de 6: Cleachtadh casta láimhe

1. 

   Ceannaigh nó déan sreangán láimhe. Níl ann ach barra cruinn atá ceangailte le lár na líne. Tá foirceann eile an rópa ceangailte le meáchan. Is é an uirlis shimplí seo a úsáid ceann de na bealaí is éifeachtaí chun matáin forearm agus neart greim a fhorbairt.

2. 

   
   
   Tosaigh le meáchain an-éadroma agus de réir a chéile méadaigh an meáchan le himeacht ama. Ní féidir le mórchuid na ndaoine meáchan trom a ardú lena n-chaol na láimhe mar a dhéanfaidís le lámh. Déantar iarracht meáchan a fháil trí chleachtadh amháin, ach ní ghortaíonn sé nó bíonn sé ró-dheacair.

3. 

   Coinnigh an barra os do chomhair. Úsáid an dá lámh chun an barra a choinneáil os do chomhair ag airde do choim. Ós rud é gur údar éasca é seo, beidh deacracht an chleachtaidh seo ag brath ar neart do láimhe. Féadfaidh tú an cleachtadh a athdhéanamh a mhéad uair is mian leat, chomh fada agus is féidir le do wrist meáchain a ardú ar an talamh.
   • Bealach eile chun é seo a dhéanamh ná do chuid arm a choinneáil díreach os do chomhair chun do chuid forearms agus guaillí a chleachtadh, ach cuirfidh an seasamh seo teorainn le líon na cleachtaí.

4. 

   
   
   Rothlaigh an barra. Úsáid lámh amháin chun an barra a ghreamú agus a chasadh sa lámh eile chun an zipper a fhoirceannadh. Re seach bain úsáid as láimhseáil amháin agus láimhseáil amháin go dtí go ndéantar an cufa a fhoirceannadh go hiomlán agus go dtéann na dumbbells i dteagmháil leis an mbarra.
   • Déan iarracht an barra a choinneáil seasmhach agus tú á rothlú, ionas nach mbeidh sé ag tilt mórán i dtreo ar bith.

5. 

   
   
   Cas na dumbbells ar ais síos. Cas an barra bun os cionn go dtí go scaoiltear an sreangán go hiomlán. Déan an gníomh go mall agus go cothrom. Má shleamhnaíonn an barra as do lámh go minic, déan an greim a athfhilleadh chun frithchuimilt a mhéadú, nó díreach díriú ar an ngluaiseacht aníos.
   • Cleachtadh 3 huaire, 10 n-uaire an ceann.
   fógra

Modh 2 de 6: Cleachtadh ualaí troma a iompar

1. 

   Bain úsáid as gach lámh chun dumbbell trom nó kettlebell a ardú. Tá sé i gceist leis an gcleachtadh seo matáin an forearm a neartú trí fhad teannas an forearm a mhéadú ar a mhéad. Tosaigh le dumbbells nó meáchain te a ardú, ag brath ar do rogha. Ba cheart "meáchan" a chomhghaolú le do ghnáthamh aclaíochta, déan iarracht meáchain atá níos troime ná biceps a úsáid, ach nach bhfuil chomh trom agus is gá duit triail a bhaint as. Is féidir leat an meáchan a mhéadú nó a laghdú i gcónaí más gá.
   • Más mian leat éifeacht an chleachtaidh a uasmhéadú, in ionad barbells nó meáchain te, bain úsáid as dhá dumbbells i ngach lámh agus iad a ardú. Beidh ort greim a úsáid, mar sin caithfidh do chuid forearms oibriú níos deacra chun an dá mheáchan a ghreamú le chéile ionas nach dtitfidh na meáchain as.
   • Más mian leat níos mó meáchain a ardú, úsáideann tú barra gaiste (beagnach cosúil le barra ach tá cearnóg sa lár sa bharra, seasann an cleachtóir sa bhosca sin). Leis an mbarra gaiste, is féidir leat seasamh sa lár agus na meáchain a ardú leis an dá lámh; Ligeann sé seo duit meáchain a ardú i bhfad níos troime ná nuair a bhíonn do chuid arm ag cleachtadh ar leithligh.

2. 

   Seas suas díreach. Chun an meáchan a dhíriú ar na grúpaí matán ceart is mian leat a oiliúint, ba chóir duit do ABS a dhéanamh níos doichte, do bhrollach a ardú, agus do ghuaillí a bhrú ar ais. Má lúbann tú do chúl, cuirtear an iomarca meáchain ar na biceps nó ar ais.

3. 

   Tosaigh ag siúl. Cuireann gluaiseachtaí nádúrtha agus táimhe a chruthaíonn an corp faoi deara go n-oibreoidh an lámh níos deacra ná seasamh go socair agus na meáchain a choinneáil, mar sin siúil. Ar dtús ba chóir duit cleachtadh a dhéanamh cúpla uair, thart ar 20m gach uair, nó ag brath ar do shláinte, ansin an t-am chun cleachtadh a mhéadú de réir a chéile. Féadfaidh tú do ghualainn a ghortú má dhéanann tú iarracht siúl ar feadh tréimhsí fada ama nó meáchain atá ró-throm a úsáid. fógra

Modh 3 de 6: Rollaigh gach wrist

1. 

   Suigh ar imeall binse. Éilíonn an cleachtadh seo ort a bheith i riocht stáiseanóireachta, mar sin beidh tú i do shuí ar imeall binse. Cosa cothrom ar an urlár le glúine leithead an ghualainn óna chéile.

2. 

   Bain úsáid as gach lámh chun dumbbell nó dumbbell te den mheáchan ceart a ardú. Ós rud é go ndíríonn an cleachtadh seo go heisiach ar na chaol na láimhe agus na forearms, tosaigh le meáchan níos éadroime a úsáidtear chun na biceps a chuachadh. Is féidir leat tosú le 2kg i ngach lámh agus an meáchan a mhéadú de réir a chéile má bhraitheann tú ró-éadrom.
   • Más mian leat, is féidir leat na cleachtaí a dhéanamh leat féin, rud a chiallaíonn nach gá duit ach dumbbell amháin a úsáid ag an am. Caithfidh tú an líon céanna ionadaithe agus buillí a chleachtadh do gach lámh lena chinntiú go bhfuil do chuid arm forbartha go maith.

3. 

   Cuir srian ar do uillinn ar do pluide le do airm sínte amach. Nuair a chuireann tú do chuid arm ar do chosa, cuireann tú an chuid is mó den mheáchan i do forearms in ionad biceps. Cuidíonn an údar seo leis an lámh a choinneáil i bhfeidhm, rud a ligeann duit an curl a dhéanamh le níos lú riosca díobhála.

4. 

   Curl na dumbbells trí do chaol na láimhe a bhogadh i dtreo tú. Déantar gach buille den chleachtadh seo a chomhaireamh ón nóiméad a chuireann tú an meáchan i dtreo tú go dtí go laghdaíonn tú é. Ina theannta sin, cuimhnigh exhale agus tú ag curl na dumbbells suas agus ag ionanálú nuair a íslíonn tú iad.
   • Ionas go mbeidh an cleachtadh seo an-éifeachtach, ba cheart duit cleachtaí láimhe agus láimhe a dhéanamh. Ciallaíonn rolladh suas go bhfuil na bosa os comhair, ionas go mbeidh na dumbbells ina luí ar phailme na láimhe. Ciallaíonn anuas go bhfuil na bosa ag tabhairt aghaidh síos, ionas go mbeidh na dumbbells ina luí ar na méara den chuid is mó. Oibreoidh gach treo do matáin éagsúla forearm.

5. 

   Déan 12-15 ionadaí arís. Má roghnaigh tú an meáchan idéalach don chleachtadh seo, ba cheart go mbeifeá in ann 12-15 ionadaí a dhéanamh agus ar éigean go mbeifeá in ann an ceann deiridh a dhéanamh. fógra

Modh 4 de 6: Déan curl láimhe a chleachtadh le barbell

1. 

   Suigh le do chuid forearms ar an tolg. Sa chleachtadh seo, cuirfidh tú do chuid forearms ar chathaoir le do lámha agus do chaol na láimhe ag gobadh amach ó imeall an chathaoir. Má tá cathaoir aclaíochta caighdeánach á úsáid agat, is féidir leat glúine a dhéanamh in aice leis an gcathaoir agus do chuid forearms a leagan cothrom ar bharr an chathaoir - bí cinnte an mattress a chur ar an talamh chun tacú le do ghlúine.

2. 

   Ardaigh an barbell leis an dá lámh. Chun na dumbbells a choinneáil cothrom, ba chóir go mbeadh do lámha leithead ghualainn óna chéile chun an barra a thuiscint. Ar dtús bainfidh tú úsáid as an modh caighdeánach greim, is é sin an pailme atá os comhair.
   • Mar an gcéanna, beidh an meáchan idéalach éagsúil ó dhuine go duine. Ba cheart duit meáchan a roghnú ar féidir leat 12-15 ionadaí a dhéanamh sula n-ídíonn tú.

3. 

   Ísligh do chaol na láimhe. Ba chóir go mbeadh do chaol na láimhe íseal ag an tús ionas go mbeidh an barbell crochta íseal i dtearmann do láimhe.

4. 

   Rollaigh na dumbbells suas i dtreo tú. Ba chóir duit na dumbbells a rolladh ag luas mall agus rialaithe. Uasmhéadóidh an curl mall éifeachtacht gach buille. Ba chóir duit do chaol na láimhe a rolladh suas go hiomlán agus na dumbbells a thabhairt chomh gar duit agus is féidir leat ach do chaol na láimhe a úsáid, ansin na dumbbells a ísliú ar ais síos.
   • Nuair a shroicheann tú teorainn na gluaiseachta seo, braithfidh tú brú láidir i do chuid forearms.

5. 

   Eipeasóid 12 -15 beats. Chomh maith le hobair a bhaineann go sonrach le wrist, ba cheart duit 12-15 ionadaí a dhéanamh ag an am sula stopfaidh tú. Mura féidir leat na hionadaithe seo a dhéanamh, meáchan a chailleadh.

6. 

   Smeach do airm agus rollaigh do chaol na láimhe. Seo workout eile is féidir leat a dhéanamh le do chaol na láimhe síos nó suas. Chun grúpa matáin eile de do chuid forearms a oiliúint, cas do lámh le do phalms ag tabhairt aghaidh síos. Ansin déan curl chun an barbell a ardú, ionas go bhfeicfidh tú cúl do láimhe. fógra

Modh 5 de 6: Úsáid an greim dhorn chun cabhrú le forearms a fhorbairt

1. 

   Imlíne an bharra greim a mhéadú. Is féidir leat éifeachtacht gach workout forearm a mhéadú trí imlíne an bharra greim a mhéadú ar dumbbells agus dumbbells. Is féidir leat uirlis a cheannach chun an greim a fhilleadh ar an mbarra nó tuáille a fhilleadh timpeall air. Cuirfidh an limistéar greim níos mó ort brú níos doichte chun an meáchan a choinneáil, mar sin beidh ar do chuid forearms oibriú níos deacra.

2. 

   Úsáid greim casúr nuair is féidir. Méadóidh éifeachtacht na forearms freisin an greim casúr a úsáid i gcleachtaí eile. Ciallaíonn greim casúr go bhfuil an pailme ag pointeáil isteach seachas suas. Is féidir leat an greim casúr a úsáid le dumbbells nó fiú le haghaidh cleachtaí dhá lámh, mar shampla sniffing. Agus an greim casúr á úsáid agat, brúfaidh na dumbbells síos ar na palms níos lú, mar sin caithfidh tú a shealbhú níos deacra.

3. 

   Bain úsáid as squeezer láimhe agus tú ag fágáil an seomra aclaíochta. Is bealach éasca é fáisceoir láimhe rialta a úsáid le fáinne miotail ar a bharr chun matáin forearm a fhorbairt agus rudaí eile á ndéanamh agat. Bealach eile is ea liathróid leadóige atá ann cheana a bhrú sa teach. Cabhróidh aon rud a éilíonn ort greim a úsáid do matáin forearm a bhogadh. fógra

Modh 6 de 6: Déan cleachtaí ag úsáid meáchan coirp

1. 

   Cleachtadh crochta. Is fearr le daoine áirithe a meáchan coirp féin a úsáid mar fhriotaíocht agus iad ag iarraidh matán a thógáil, mar is furasta cleachtaí meáchain a dhéanamh sa bhaile agus ní theastaíonn trealamh giomnáisiam uathu. Níl le déanamh agat ach greim a fháil ar rud éigin níos airde ná tú féin agus do ghreim a úsáid chun crochadh suas. Toisc go gcuirtear teannas i gcónaí ar an ngreim, ní mór duit greim níos doichte a dhéanamh gach uair, ionas go bhforbróidh do matáin forearm.
   • An níos mó an limistéar grip, is láidre a bheidh do ghreim, mar sin ba chóir duit barra le trastomhas níos mó a roghnú ná an barra rialta le go n-oibreoidh do chuid forearms níos deacra.

2. 

   Athraíonn daoine crochta go sniffing. Más mian leat go mbeadh an cleachtadh níos éifeachtaí, féadfaidh tú tú féin a chrochadh ar feadh cúpla soicind gach uair a íslíonn tú tú féin le linn cleachtadh barbell. Ag an am céanna, cinnteoidh an sos seo nach féidir leat an luascán nó an táimhe a úsáid chun tú féin a tharraingt suas don chéad bhuille eile.

3. 

   Brúigh do chorp le do mhéara agus do chaol na láimhe. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí chlaonadh i gcoinne an bharra nó barr an bhoird, nó do lámha a chur ar ais ar an talamh cosúil le gnáthbhrú suas (níos deacra). Lean i gcoinne dromchla, bain úsáid as do chaol na láimhe agus do mhéara chun tú féin a bhrú amach ón dromchla.
   • I suíomh brú-suas, ní lúbfaidh tú do uillinn chun tú féin a ísliú, ach caithfidh tú do uillinn a choinneáil díreach agus do chaol na láimhe agus do mhéara a úsáid chun tú féin a bhrú amach ón talamh, ag tabhairt do chorp suas níos airde fós.
   • Is féidir leat é seo a chur le gach brú-suas rialta chun éifeachtúlacht a mhéadú.
   fógra

Comhairle

• Tá matáin na forearms comhdhéanta den chuid is mó de shnáithíní "durable". Tá matáin seasmhachta an-resistant d’fhórsa agus téarnamh go han-tapa, ionas gur féidir leat a lán cleachtaí a dhéanamh gan a bheith tuirseach.
• Mura bhfeiceann tú torthaí láithreacha, coinnigh ort ag obair. Tá na hathruithe mall, mar sin ní mór duit i ndáiríre do imlíne forearm a thomhas chun fás a fheiceáil.
• Ith aiste bia sláintiúil ard i próitéin chun do workout a bhreosla.
• Tógann sé níos faide matáin forearm a fhorbairt ná matáin eile cosúil leis na biceps, mar is lú an seans go bhfásfaidh snáithíní matáin cobhsaí i méid. Mar sin féin, beidh méid matáin an forearm níos cobhsaí ná matáin eile nuair a bheidh siad tar éis fás.
• Smaoinigh ar bheith páirteach i seomra aclaíochta nó i gclub sláinte chun rochtain a fháil ar éagsúlacht trealaimh phréimhe do ghrúpaí matáin ar leith, chomh maith le bheith ag obair le cóitseálaí gairmiúil.
• Is féidir le ardú meáchain traidisiúnta cuidiú le forbairt matáin forearm ach níl a éifeacht ar forearms chomh maith leis na cleachtaí thuasluaite. Tá riosca níos airde ag an gcleachtadh seo gortú chorda an dromlaigh.

Rabhadh

• Ar dtús, má bhraitheann tú pian ó iomarca aclaíochta a dhéanamh, déan é sin gach trí lá chun cabhrú le do chorp mothú níos láidre. Tar éis cúpla seachtain, is féidir leat cleachtadh gach lá eile nó fiú gach lá.
• Is féidir le hoiliúint meáchain díobháil thromchúiseach a dhéanamh do na tendons agus do na matáin. Má bhraitheann tú go leor pian, stop aclaíocht agus faigh comhairle ó ghairmí míochaine. Is fearr cleachtadh le daoine eile mar is féidir leat cabhrú lena chéile a staidiúir a choigeartú.
• Is féidir le seisiúin oiliúna láidre a bheith pianmhar, agus is féidir le dul thar fóir damáiste a dhéanamh do na tendons nó fadhbanna eile a chruthú.
• Déan aclaíocht gach lá eile ionas go mbeidh am ag do matáin agus tendons téarnamh ó do sheisiún oiliúna roimhe seo. Tóg lá saor ar a laghad idir workouts nó bain úsáid as seisiúin oiliúna mhalartacha chun grúpaí matáin eile a oibriú amach.

Cad atá uait

• Uatha
• Ta te
• Buille ardú meáchain
• Barra gaiste
• Binse don chleachtadh