Leideanna: Cuir neart cleachtaí damhsa, sumo squat agus lunges scátálaí san áireamh i do sheisiún workout chun matáin a thógáil.

Cuimhnigh cleachtadh i gceart. Ní bheidh na torthaí inmhianaithe mar thoradh ar aon chleachtadh mura ndéanann tú an bealach ceart. Féach ar fhíseáin ar líne nó iarr ar oiliúnóir cleachtaí ceathar a mhúineadh duit. Agus tú i mbun aclaíochta, ní mór duit cuimhneamh nach mbraitheann tú ach an teas sna pluide den chuid is mó. Má fheiceann tú an fuinneamh á dhó in áiteanna eile, b’fhéidir nach bhfuil an staidiúir ceart.

• Ní mór duit an staidiúir cheart a bheith agat chun sábháilteacht a chinntiú. Nuair a chleachtann tú san staidiúir mhícheart arís agus arís eile, féadfaidh tú do matáin a ghortú.
• Chomh maith leis sin, déan cinnte nach bhfuil an meáchan ró-throm le dul i bhfeidhm ar do staidiúir. Má tá na dumbbells ró-throm chun an cleachtadh a chríochnú, ansin is gá duit meáchan a chailleadh.

De réir a chéile méadaigh do mheáchan agus líon na cleachtaí. Tar éis cúpla seachtain forbróidh na matáin agus rachaidh siad i dtaithí ar an ardú meáchain go luath. Ionas go leanfaidh siad orthu ag fás níos mó, caithfidh tú meáchan do ardaitheora a mhéadú gach cúpla seachtain. Is é an meáchan nua an mhais nach féidir leat a ardú ach 10 n-uaire as a chéile gan stopadh sa lár.

Oibrigh amach grúpaí matáin éagsúla ar laethanta éagsúla. Tugann an cleachtadh seo an deis do do matáin scíth a ligean agus a atógáil agus tú ag traenáil grúpaí matáin eile. Má dhéanann tú pluide inniu, aistrigh go hobair chúl, cófra agus lámh an lá dar gcionn, agus ansin ar ais go dtí na pluide. Tá am téarnaimh riachtanach freisin d’fhás muscle, rud nach lú tábhachtach ná am oiliúna.

Squats. Is é seo an workout thigh foirfe mar traenálann sé na hamstrings sa chúl agus na matáin quadriceps sa tosaigh. Mura n-úsáideann tú an cleachtas seo go fóill, déan é anois. Is féidir leat oibriú amach gan meáchan breise a chur leis, nó féadfaidh tú dumbbells nó barbells breise a shealbhú más fearr leat níos troime.

• Seas suas díreach le do chosa beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile, agus do bharraicíní ar aghaidh. Scíth a ligean ar do ghlúine.
• Má tá dumbbells á n-úsáid agat, coinnigh iad i do lámha os comhair do bhrollach, ag airde do chliabháin rib. Seas i riocht ionas go mbeidh do mheáchan dírithe ar do shála, ní ar áirse do chosa.
• Lúb do ghlúine agus ísle do masa ar gcúl amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir, le do pluide comhthreomhar leis an urlár. Ansin déanann tú straighten go mall. Déan an ghluaiseacht seo arís 15 uair as a chéile, scíth ar feadh tamaill agus lean ort ag cleachtadh 2 uair níos mó. Déan an cleachtadh seo 3 go 5 huaire sa tseachtain le haghaidh matáin thigh níos mó agus níos láidre.
• Déan an timthriall seo arís 6 go 10 n-uaire as a chéile, scíth, ansin déan 2 go 4 huaire níos mó. Is féidir leat 2 go 3 workouts a dhéanamh in aghaidh na seachtaine le haghaidh pluide níos láidre agus níos mó.

Bend glúine glúine. Is cleachtadh clasaiceach ceathar é seo freisin, is féidir leat níos mó dumbbells a shealbhú chun meáchan a mhéadú. Cuidíonn an lúb glúine freisin leis na matáin lao a mhéadú. Seo a leanas staidiúir na gluaiseachta seo:

• Seas ina seasamh le dumbbells ag do chromáin.
• Glac céim fhada chun tosaigh.
• Agus tú ag siúl, lúb glúine do chos eile ionas go mbeidh sé beagnach i dteagmháil leis an talamh.
• Díreach ar ais go dtí an áit tosaigh, ansin déan arís leis an gcos eile.
• Déan an ghluaiseacht seo arís 15 uair as a chéile, ansin lig do scíth ar feadh tamaill agus lean ar aghaidh le 2 sheisiún eile. Cleachtadh 3 go 5 huaire in aghaidh na seachtaine chun matáin thigh níos mó a fhorbairt.

Tarraing na dumbbells díreach agus lúb ag an choim. Is cleachtadh hamstring é seo, chun é a dhéanamh ní mór duit dumbbell láimhe, dumbbell luchtaithe nó barbell le go leor mais chun tú a ardú 10 n-uaire as a chéile.

• Seas suas ina seasamh le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile, leis na dumbbells os do chomhair.
• Bend ag waist agus grab na dumbbells. Cuimhnigh gan do ghlúine a lúbadh, coinnigh do chosa righin agus díreach.
• Ardaigh na dumbbells suas ach ag an am céanna coinnigh do chúl díreach.
• Ansin lúb anonn chun na dumbbells a chur ar an urlár.
• Déan arís 10 n-uaire, ansin scíth agus cleachtadh dhá uair níos mó.

Lap thighs. Teastaíonn meaisín uait chun é seo a dhéanamh, ach is fiú na torthaí iarracht an dul chuig an seomra aclaíochta. Ligeann meaisín na gcos thigh duit an méid atá le húsáid a choigeartú, ionas gur féidir leat níos mó meáchain a chur leis de réir mar a théann matáin do thigh níos láidre.

• Suigh ar an treadmill agus cuir do chosa ar a thacaíocht, lúbfaidh do ghlúine ansin. Féadfaidh tú greim a fháil ar an láimhseáil más mian leat do chorp a choinneáil seasmhach.
• Brúigh do chosa ar aghaidh. Agus tú ag brú ar an tripod chun na meáchain a ardú ag an am céanna, ba chóir go mbraitheann tú matáin do thigh ag obair leis an ngluaiseacht seo.
• Ísligh na dumbbells go dtí an túsphointe trí do ghlúine a áirseáil.
• Déan an ghluaiseacht arís 15 uair, scíth agus cleachtadh dhá uair eile.

fógra

Cuid 3 de 3: Ceart Ithe le haghaidh Fás Mhatánach

1. 

   Ith níos mó ná mar is gnách. Teastaíonn go leor breosla ó muscle a thógáil, mar sin ní mór duit trí bhéile níos mó a ithe in aghaidh an lae ná mar a cheapfá. Molann roinnt bodybuilders 5 bhéile a ithe in aghaidh an lae, agus bíonn níos mó comhábhair i ngach béile ná mar is gnách. B’fhéidir go mbraitheann sé míchompordach, ach teastaíonn cothaithigh ó do matáin chun fás níos mó.
   • Ith roimh agus tar éis aclaíochta. Cuirfidh an bealach itheacháin seo leis na matáin nach gcaillfidh siad fuinneamh riamh.

   Leideanna: Ith a lán carbaihiodráití roimh oiliúint. Tá quinoa, rís donn agus gráin iomlána ard i carbaihiodráití.

2. 

   Faigh fuinneamh ó bhianna iomlána glana. Ní chiallaíonn ithe go leor go bhfuil cead agat bianna míshláintiúla a ithe. Caithfidh tú bianna a fhástar go nádúrtha atá glan, atá saor ó salann, siúcra agus leasaithigh a ithe.
   • Déan iarracht tú féin a chócaráil a oiread agus is féidir. Ná hith barraí próitéine ná deochanna fuinnimh a ól chun do chuid oibre a bhreosla. Tá sé i bhfad níos fearr na fíorbhianna a ithe.
   • Fan amach ó bhianna gasta, sneaiceanna goirt amháin agus milseoga, mar ní bhraitheann siad ach tuirseach, agus bíonn sé deacair aclaíocht a dhéanamh.

3. 

   Cinnte tá próitéin i ngach béile. Is é próitéin bunús na matáin, mar sin ba chóir go mbeadh sé ina stáplacha de gach béile más mian leat díriú ar fhás muscle. Chomh maith le gráin iomlána, pónairí, torthaí agus glasraí a ithe, ba chóir duit feoil, iasc agus uibheacha a ithe ar feadh méid leordhóthanach próitéine gach lá.
   • Ceannaigh feoil ainmhithe feirme nach bhfuil aon hormóin fáis ann, mar is cinnte nach dteastaíonn uait hormóin nó ceimiceáin bhreise a thógáil isteach nuair a itheann tú níos mó feola.
   • Mura dtaitníonn feoil leat, ith tofu, pónairí agus glasraí duilleacha glasa atá saibhir i próitéin.

4. 

   Smaoinigh ar fhorlíonta a ghlacadh chun cabhrú le muscle a thógáil. Ba chóir duit a bheith cúramach agus forlíonta á dtógáil agat, mar ní spreagann go leor acu fás muscle. Is infheistíocht amú í fiú púdair próitéine daor, mar sin ní mór duit roinnt taighde a dhéanamh chun a fháil amach cé na forlíonta atá ceart duitse.
   • Is teanndáileog fáis muscle é Creatine a mheastar a bheith sábháilte má thógtar é sa dáileog cheart.
   • Ná déan dearmad riamh a bheith ag brath go hiomlán ar chothaithigh chun matáin na pluide a mhéadú, ach déan dearmad faoi aclaíocht agus ithe sláintiúil. Ní chuidíonn forlíonta ach leat do spriocanna a bhaint amach go luath, ach níl aon pills draíochta ann a d’fhéadfadh do chosa a dhéanamh níos mó.

5. 

   Fan hiodráitithe trí 8 go 10 gcupán a ól in aghaidh an lae. Cuidíonn uisce leis an gcomhlacht próitéin a dhíleá, níos sláintiúla agus níos gníomhaí. Soláthraíonn neart uisce óil níos mó fuinnimh freisin chun tógáil matáin a dhéanamh níos éasca. fógra