Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh
• Cad atá uait

An mbraitheann tú frustrachas, tuirseach, faoi strus nó frustrachas? Is teicníc mhaith intinne í an meditation le fada an lá chun scíthe agus sonas a chur chun cinn. Taispeánann taighde go bhfuil roinnt buntáistí sláinte ag an machnamh a chabhraíonn le strus síceolaíoch agus fadhbanna fisiciúla a mhaolú mar bhrú fola íseal, imní, insomnia agus dúlagar. Ina theannta sin, léiríodh go laghdaíonn an machnamh minicíocht an fhliú nó na slaghdáin chomh maith le fad agus déine na hairíonna. D’fhéadfá smaoineamh go mbeidh sé deacair nó Tógann sé machnamh go héifeachtach. Mar sin féin, níl de dhíth ort ach cúpla nóiméad sa lá chun na cleachtaí simplí seo a chleachtadh agus chun a bheith san airdeall.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Foghlaim an modh bunúsach machnaimh

1. 

   Faigh áit chiúin. Is áit ghreannmhar é an domhan le go leor rudaí ag tarraingt air agus níl sé éasca áit chiúin a fháil. Mar sin féin, is riachtanas tábhachtach é áit chiúin inar féidir leat machnamh a dhéanamh ar dhaoine gan cur isteach ort agus tú ag foghlaim machnaimh chun strus a laghdú. De réir mar a éiríonn tú níos líofa sa machnamh, beidh na nithe seachtracha níos lú buartha.
   • Ar dtús, tarraingeoidh go leor fadhbanna ort. Cloisfidh tú gluaisteáin ag bogadh, éin ag canadh, agus daoine ag caint. Is fearr gach feiste leictreonach mar fhóin agus teilifíseáin a mhúchadh chun tosca a d'fhéadfadh tú a bhaint ó mhachnamh a íoslaghdú.
   • Is gnách go n-oibríonn seomra le doras is féidir a dhúnadh, ach más gá is féidir leat earplugs a úsáid freisin.
   • De réir mar a fhorbraíonn tú do scileanna machnaimh a thuilleadh, gheobhaidh tú amach gur féidir leat machnamh a dhéanamh ar áit ar bith - fiú amháin i gcásanna an-strusmhara, cosúil le trácht ar an mbóthar, obair, nó siopa gnóthach.

2. 

   
   
   Roghnaigh suíomh compordach. Féadfaidh tú machnamh a dhéanamh agus tú i do luí, ag siúl, ag suí nó in aon áit. Tá sé tábhachtach go mbraitheann tú compordach chun smaoineamh ar do mhíchompord a sheachaint.
   • B’fhéidir go mbraitheann daoine áirithe go bhfuil níos mó nasc acu i riocht traidisiúnta tras-chosa.Ach cuireann an cur chuige seo go mbraitheann tosaitheoirí míchompordach, mar sin smaoinigh ar líneáil pillow thíos, suí ar chathaoir nó claonadh siar i gcoinne an bhalla.

3. 

   
   
   Rialú do análaithe. Úsáideann gach modh machnaimh análaithe rialaithe. Déanann análaithe domhain do chorp agus d’intinn a mhaolú. Déanta na fírinne, is cleachtas éifeachtach machnaimh é díriú ar d'anáil amháin.
   • Breathe isteach agus amach trí do shrón. Beidh ort do bhéal a dhúnadh go compordach agus tú ag anáil. Éist le fuaimeanna do anála.
   • Úsáid do scairt chun do scamhóga a scíth a ligean. Cuir do lámha ar do bholg. Ba chóir go dtitfeadh an bolg agus tú ag ionanálú agus ag dul síos nuair a bhíonn tú ag easanálú. Breathe isteach agus amach go rialta.
   • Ligeann rialú análaithe duit an ráta riospráide a mhoilliú agus na scamhóga a líonadh le hocsaigin le gach anáil.
   • Maolaíonn análaithe domhain matáin do chorp uachtair, mar shampla na matáin sna guaillí, an muineál, agus an cófra. Tá análú go domhain sa scairt níos éifeachtaí ná anáil ghearr i limistéar uachtarach an chófra.

4. 

   
   
   Dírigh ar rud éigin. Is gné thábhachtach de mhachnamh éifeachtach é aird a thabhairt ar rud nó gan aird a thabhairt fiú. Is í an aidhm an intinn a shaoradh ó seachráin struis ionas go mbeidh an corp agus an intinn in ann sosa. Roghnaíonn daoine áirithe díriú ar réad, íomhá, mantra nó anáil amháin. Is féidir leat díriú freisin ar scáileán bán nó ar rud éigin eile.
   • Is féidir leis an intinn dul tríd an machnamh. Tá sé seo gnáth agus tá súil leis - fiú dóibh siúd a dhéanann machnamh ar feadh i bhfad. Nuair a tharlaíonn sé, déan athmhachnamh ar an méid a raibh tú ag díriú air ag tús na machnaimh, cibé acu réad, anáil nó ceint a bhí ann.

5. 

   Guí. Is cineál machnaimh í an phaidir a chleachtaítear ar fud an domhain i gcomhthéacsanna reiligiúnacha agus neamh-reiligiúnacha éagsúla. Coigeartaigh do chuid paidreacha chun freastal ar do chuid riachtanas, do chreideamh pearsanta agus do spriocanna machnaimh.
   • Féadfaidh tú guí amach os ard, i do thost nó do chuid paidreacha a scríobh síos. D’fhéadfadh sé gurb é d’fhocal féin é nó focal daoine eile.
   • Is féidir leis an té a bhíonn ag guí a bheith diabhalta nó gnáth. Déan cinneadh ar na rudaí is fearr a oireann duit, ar do chóras creidimh, agus ar cad ba mhaith leat guí air. Is féidir leat guí a dhéanamh le Dia, leis na cruinne, leat féin nó le haon rud sonrach. Is fútsa atá sé.

6. 

   Bíodh a fhios agat nach bhfuil “bealach ceart” ann chun machnamh a dhéanamh. Má tá béim ort faoin mbealach a bhfuil tú ag anáil, cad atá tú ag smaoineamh (nó gan smaoineamh) nó an bhfuil tú ag machnamh i gceart, ansin níl tú ach ag cruthú níos mó fadhbanna. Is féidir meditation a oiriúnú chun freastal ar do stíl mhaireachtála agus ar an staid. Is éard atá i gceist le meditation cúpla nóiméad a thógáil chun do bhealach a dhéanamh tríd an domhan gnóthach agus struis.
   • Cuidíonn sé le machnamh a chur le do ghnáthamh laethúil ionas gur féidir leat é a chleachtadh go rialta. Mar shampla, b’fhéidir go roghnófá machnamh a dhéanamh ar feadh cúpla nóiméad ag tús nó ag deireadh gach lae.
   • Is féidir leat triail a bhaint as teicnící machnaimh éagsúla. Taithí a fháil ar bhealaí éagsúla. Go gairid, gheobhaidh tú cleachtas machnaimh éifeachtach a thaitníonn go mór leat.
   • B’fhéidir go bhfuil go leor ionad agus ranganna machnaimh i do cheantar. Má aimsíonn tú go ndéanann tú machnamh níos fearr i ngrúpa le teagascóir dea-oilte, smaoinigh ar rang machnaimh a thógáil ag ceann de na háiteanna sin. Is minic gur féidir leat tuilleadh faisnéise a fháil tríd an Idirlíon a chuardach faoi meditation agus do shuíomh, ailt nuachta a lorg nó dul chuig ionad machnaimh nó teampall.

7. 

   Bí compordach. Tá go leor buntáistí gearrthéarmacha agus fadtéarmacha ag meditation, agus is eispéireas taitneamhach é freisin. Is gnách é a bheith ag streachailt lenár n-intinn a choinneáil i do shuí agus a scíth a ligean nuair a théimid i dtaithí ar go leor struis. Ná cuir iallach ort machnamh a dhéanamh ar bhealach nach dtaitníonn leat.
   • Tá sé tábhachtach síocháin a fháil san am i láthair. Ná tabhair suas deiseanna chun machnamh a dhéanamh agus do ghnáthghníomhaíochtaí á ndéanamh agat. Tugann obair leadránach cosúil le miasa a ní, éadaí a fhilleadh, nó trucail a shocrú deis go leor chun machnamh a dhéanamh ar theicnící scíthe cosúil le hanálú domhain.
   • Ná déan dearmad go bhfuil gníomhaíochtaí cruthaitheacha, réchúiseacha an-oiriúnach le haghaidh machnaimh. Éist le ceol, tarraing pictiúir, léigh leabhar, gairdín, scríobh in iris nó féachaint ar dhóiteán sa teallach. Is féidir leis na gníomhaíochtaí seo díriú ar smaointeoireacht, strus a mhaolú, agus tonnta inchinne a athrú go stát machnaimh.
   fógra

Modh 2 de 3: Strus a mhaolú le cineálacha éagsúla machnaimh

1. 

   Faigh treoir le haghaidh machnaimh. Beidh treoir machnaimh ina chuidiú do thosaitheoirí mar threoraíonn duine tú in iarracht cabhrú leat do scíth a ligean agus dul isteach i staid machnaimh. De ghnáth déantar iad a aithris trí ranganna teagaisc, scéalta, pictiúir nó ceol agus is féidir teacht orthu trí chomhad fuaime (mp3, CD / DVD, agus eile) ar ríomhairí, fóin. , taibléad nó trí fhíseán.
   • Machnamh a threorú ag baint úsáide as na céadfaí. Úsáideann tú boladh, pictiúir, fuaimeanna agus uigeachtaí chun teicnící scíthe éagsúla a shamhlú. De ghnáth déanann tú é seo nuair a thugann an teagascóir treoracha maidir le conas análú, grúpaí matáin a mhaolú, agus mothú síochána istigh a chruthú.

2. 

   Éist le tonnta inchinne. Tá go leor fuaime, CD / DVD agus cineálacha eile machnaimh ar fáil inniu a bhaineann úsáid as ceol sonrach chun machnamh domhain tapa a éascú. Sioncronaíonn na rithimí seo le tonnta na hinchinne ionas go n-athraíonn na minicíochtaí agus go gcuidíonn siad leis an intinn stáit éagsúla comhfhiosachta a bhaint amach.

3. 

   Dírigh ar mheon aigne. Is éard atá i gceist le machnamh intinne ná d’aird a dhíriú ar íomhá dhearfach, réad, fuaim nó mantra. Is féidir leat smaoineamh ar thrá shíochánta, úlla blasta nó focail nó frásaí maothaithe. Is é an smaoineamh go roghnaíonn tú díriú ar rudaí a chuireann bac ar smaointe a tharraingíonn aird.
   • Maidir leis an mantra, déan focal nó frása arís a chabhróidh leat do mhaolú. Is féidir leat rud éigin mar "Is dóigh liom ar a suaimhneas" nó "Is breá liom féin" a roghnú, oibreoidh aon rud a fhágfaidh go mbraitheann tú níos fearr. Is féidir leat é a rá os ard nó i gcogar, cibé rud is mian leat.
   • D’fhéadfadh sé a bheith cabhrach do lámh a chur ar do bholg ionas go mbraitheann tú an anáil agus tú ag cleachtadh rialú análaithe, ag amharc nó ag athdhéanamh an mantra.
   • Smaoinigh ar meditation Japa. Baineann sé le hathrá focal álainn Sanscrait le muince coirníní le haghaidh machnaimh. B’fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as machnamh cantaireachta a úsáideann cuid de na sleachta spioradálta nó inspioráideacha chun staid na machnaimh a dhíriú agus a bhaint amach.

4. 

   Cleachtadh machnaimh aireachais. Díreoidh an machnamh seo d’aird ar an am i láthair. Tá tú feasach ar a bhfuil ag tarlú faoi láthair agus bíonn tú meabhrach le linn machnaimh, cosúil le do chuid análaithe. Aithníonn tú mothúcháin, smaointe, agus a bhfuil ag dul trí do thimpeallacht gan iarracht a dhéanamh é a athrú.
   • Agus tú ag machnamh, féach go dtagann do chuid smaointe chun cinn agus na rudaí a bhraitheann tú ach ná tabhair breithiúnas orthu ná déan iarracht iad a stopadh. Lig do chuid smaointe agus mothúchán leanúint ar aghaidh.
   • Oibríonn meditation mindfulness mar is féidir leat dearmad a dhéanamh ar an am atá caite agus an todhchaí. Is cúis le strus trí smaoineamh an iomarca ar na rudaí a bhí as smacht - cad a tharla agus cad a tharlódh. Leis an gcineál seo machnaimh, is féidir leat stop a bheith buartha faoi gach rud.
   • Féadfaidh tú do chuid smaointe agus mothúchán a thabhairt ar ais go staid na machnaimh aireachais trí dhíriú ar an am i láthair. Tabhair aird ar an gcorp. An bhfuil do chuid análaithe domhain agus mall? An bhfuil do mhéara i dteagmháil léi? Ní stopann tú smaointe nó mothúcháin a bheith ag fánaíocht - ná smaoinigh ach ar a bhfuil ar siúl faoi láthair.
   • Bain triail as meditating ar ghrá agus cineáltas. Is é seo an fonn domhain ar rathúnas pearsanta agus sonas. Dírigh ar do mhothúcháin reatha grá agus sonas. Ansin leathnaíonn tú an mothúchán sin chuig gach duine eile ar domhan.

5. 

   Cleachtadh machnaimh gluaiseachta. Is meditations cáiliúla iad Yoga agus tai chi a chabhraíonn le strus a mhaolú trí ghluaiseacht agus análú a chur i bhfeidhm chun mothúcháin sonas a chur chun cinn. Taispeánann taighde gur bealach éifeachtach iad chun machnamh a dhéanamh agus fanacht sláintiúil.
   • Cuireann Yoga gluaiseachtaí éagsúla agus raon údar i bhfeidhm mar aon le roinnt cleachtaí análaithe chun strus a laghdú agus chun cabhrú leat do scíth a ligean. Teastaíonn cothromaíocht agus tiúchan ó na postures ionas gur lú an seans go smaoineoidh tú ar strus.
   • Is ealaín comhraic Síneach é Tai Chi a chuireann éagsúlacht postures agus gluaiseachtaí milis i bhfeidhm chun machnamh a dhéanamh.Is féidir roinnt gluaiseachtaí a fhoghlaim leo féin agus iad a dhéanamh go mall ar bhealach rianúil le smacht a fháil ar do chuid análaithe.
   • Siúil agus machnamh. Déan moilliú agus dírigh ar do chosa agus do chosa. Bí ag faire ar an gcaoi a mbraitheann tú agus tú ag bogadh agus bog do chosa agus do chosa go talamh. Tabhair faoi deara gach ceint a thagann aníos. Má oibríonn sé, is féidir leat triail a bhaint as focail ghníomhaíochta a athrá go ciúin agus tú ag siúl— "ardaitheoir", "bog", "cuir do chos síos", srl.
   fógra

Modh 3 de 3: Machnamh a chleachtadh

1. 

   Faigh spás ciúin, suaimhneach. D’fhéadfadh sé a bheith áit ar bith. Faoi chrann lasmuigh, sa seomra leapa múch na soilse, nó fiú sa seomra suí. Tá sé oiriúnach cibé áit a mbraitheann tú compordach. Déan cinnte nach dtarraingítear aird ar an áit a roghnaíonn tú, agus nach mbeidh aon seachráin ann amach anseo. Caithfidh tú a bheith san am i láthair.

2. 

   Faigh suíomh compordach. Is fútsa atá sé cinneadh a dhéanamh ar chóir duit suí, luí síos nó seasamh. Déan cinnte go bhfuil tú compordach sa phost sin. Nuair a bheidh an staidiúir cheart roghnaithe agat, dún do shúile.
   • Má tá tú i do shuí, beidh staidiúir mhaith ag teastáil uait le go mbeidh tú in ann análú níos compordaí. Coinnigh do chúl díreach, cófra ardaithe beagán, agus brú do ghuaillí ar ais. Ardaigh do smig beagán, ach ná síneadh do mhuineál. Ba chóir na chaol na láimhe a chur go héadrom ar na glúine, na bosa a oscailt agus ag tabhairt aghaidh orthu.

3. 

   Anáil mór isteach. Agus tú i riocht compordach le do shúile dúnta, glac anáil dhomhain. Agus tú ag anáil, déan do scíth a ligean. Sín do ghuaillí agus do mhuineál, ag gobadh do bharraicíní agus do mhéara. Breathe isteach go mall, agus de réir mar a exhale tú, samhlaigh an teannas agus an imní go léir ag fágáil do chorp leis an anáil.

4. 

   Déan iarracht d’intinn a mhaolú agus seachráin a sheachaint, más féidir. Sos an obair go léir ar féidir fanacht go dtí go mbeidh tú ag machnamh. Agus tú ag anáil, déan dearmad ar do chuid imní go léir. Stop béim nó smaoineamh ar ghealltanais, coinní agus freagrachtaí. Smaoinigh orthu níos déanaí. Ina áit sin, bí féinfhiosrach. Tabhair aird ar análaithe agus ar scíth a ligean. Beo i láthair na huaire agus na buntáistí a bhaineann leis a bhaint amach.
   • Má bhuaileann an fón, nó má theastaíonn uait aon obair thábhachtach a dhéanamh, ar ndóigh is féidir leat iad a láimhseáil. Is féidir leat dul ar ais i gcónaí chun machnaimh ina dhiaidh sin.

5. 

   Samhlaigh tú féin in áit sona. D’fhéadfadh sé a bheith ina laethanta saoire cúpla bliain ó shin, nuair a bhí tú óg, in áit samhailteach nó díreach i do shuí leat féin i bpáirc. Tá sé tábhachtach go mbraitheann tú compordach ansin.
   • Rogha eile is ea machnamh aireach a chleachtadh. Díreach díriú ar do thaithí reatha. Dírigh ar d’anáil, ar an méid a chloiseann tú nó a bholadh tú anois. Tabhair aird ar an anáil chomh minic agus is féidir.

6. 

   Scíth a ligean do chorp. Dún do shúile, lean ort ag breathe go domhain, agus samhlaigh do chorp ag moilliú. Ráta croí, sreabhadh fola, an bealach ar fad go dtí na cosa - ba chóir go dtosódh gach orgán ag mothú suaimhneach agus slaodach. Lean ort ag samhlú tú féin in áit sona agus tú ag anáil go mall ar feadh cúpla nóiméad.
   • Déan scanadh coirp chun réimsí a fháil a bhfuil an strus orthu. Tosaigh le do bharraicíní agus bog an bealach ar fad suas an scalp. Samhlaigh gach anáil dhomhain ag sreabhadh isteach i do chorp cosúil le teas nó solas. Déan é seo a chleachtadh ar feadh 1 go 2 nóiméad agus déan arís é do gach limistéar sínte.

7. 

   Ná bí i Hurry. Ná bíodh imní ort faoin fhad ba cheart duit machnamh a dhéanamh. Lean ort ag machnamh go dtí go mbraitheann tú compordach agus airdeallach. Má tá fráma ama ag teastáil, tugann go leor staidéir le fios go bhfuil 5-15 nóiméad go breá. Nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú críochnaithe ag machnamh, oscail do shúile agus mothaigh an éifeacht. fógra

Comhairle

• Má shocraíonn tú an treoirleabhar nó an teagascóir ar mhachnamh a úsáid, féach ar oiliúint agus eispéiris na ndaoine atá á mbreithniú agat.
• Gúna go compordach agus tú ag machnamh. Is féidir leat aon rud a chaitheamh mar níl aon srianta ann.
• Bíodh a fhios ag daoine eile agus tú ag machnamh, go háirithe má tá tú ag machnamh go hoscailte. Ar an mbealach sin ní gá do dhaoine a bheith buartha go bhfuil rud éigin cearr leat.
• Ná bíodh brú ort gach cleachtadh a dhéanamh. Tosaigh ar do luas féin, stad nuair is gá agus tosú nó críochnaigh nuair is mian leat.

Rabhadh

• Tógann meditation am chun máistreacht a dhéanamh. Ná bíodh imní ort mura bhfuil tú in ann machnamh a dhéanamh ar feadh tréimhse fada ama nó mura dtarlaíonn na tairbhí sláinte láithreach.
• Ní hionann meditation agus cúram leighis. Féach ar do dhochtúir má tá tú tinn.
• Is féidir le meditation cabhrú leat do dhóthain a scíth a ligean go dtí go dtitfidh tú i do chodladh. Bíodh a fhios agat go bhfuil sé seo indéanta agus ná cleachtadh ach in áit shábháilte inar féidir leat titim i do chodladh.
• Má tá sé ró-strusmhar duit am a fháil chun machnamh a dhéanamh, ná déan machnamh.
• Is teicníc réasúnta sábháilte í an meditation do dhaoine sláintiúla. Mar sin féin, má tá teorainneacha sláinte corpartha agat, b’fhéidir nach mbeadh cleachtaí áirithe machnaimh gluaiseachta oiriúnach. Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula nglacann tú páirt i machnamh.

Cad atá uait

• Éadaí compordach
• Spás machnaimh
• Othar