Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Díríonn an chuid is mó d’aistí bia agus comhairle sláinte ar mheáchain caillteanas, ní ar ardú meáchain. Dá bhrí sin, b’fhéidir go mbeadh sé deacair faisnéis a fháil faoi conas meáchan a fháil i gceart. Cibé an bhfuil tú ag iarraidh meáchan a fháil ar chúiseanna sláinte nó ullmhú do ról i scannán nua, is féidir leat cothromaíocht a fháil ar bhealaí sábháilte, sláintiúla in ionad aclaíocht a sheachaint agus bia míshláintiúil a ithe. Tríd an modh ceart a leanúint, is féidir leat meáchan a fháil agus fanacht sláintiúil.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ag ullmhú chun saille a fháil

1. 

   Dul go dtí an dochtúir. Sula ndéanfaidh tú aon athruithe ar aiste bia nó athruithe fisiciúla, ní mór duit do dhochtúir a fheiceáil le haghaidh measúnaithe ginearálta. Má tá riocht míochaine ort, mar shampla brú fola ard nó colaistéaról ard, féadfaidh do dhochtúir comhairle a thabhairt gan meáchan a fháil. Éist dáiríre le comhairle do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe.
   • Éileoidh riochtaí míochaine áirithe ort meáchan a fháil.Is féidir go dtiocfadh meáchain caillteanas mór agus sláinte i mbaol mar thoradh ar fhadhbanna thyroid, fadhbanna díleácha, diaibéiteas, agus ailse. D’fhéadfadh go leor rioscaí sláinte a bheith mar thoradh ar a bheith róthrom mar chórais imdhíonachta lagaithe, anemia, cailliúint gruaige agus dlús cnámh laghdaithe.
   • Féadann an iomarca gníomhaíochta coirp tú a bheith róthrom. Más lúthchleasaí tú, is féidir meáchan a fháil a bheith go maith duit mar go méadóidh sé do leibhéil fuinnimh agus aclaíocht níos faide.

2. 

   
   
   Socraigh spriocanna. Caithfidh plean soiléir a bheith agat nuair is mian leat meáchan a fháil. Cé mhéad meáchan ba mhaith leat a fháil? Cá fhad? Cuideoidh na ceisteanna seo a fhreagairt agus plean a dhéanamh leat meáchan a fháil ar bhealach níos éifeachtaí.
   • Tosaigh trí chinneadh cé mhéad meáchan is mian leat a fháil. Féadfaidh tú spriocanna pearsanta a leagan síos nó labhairt le do dhochtúir agus diaitéiteach. Slí amháin nó slí, ní mór duit uimhir shonrach a chruthú sula dtosaíonn tú ag meáchan a fháil.
   • Cuimhnigh gurb é an bealach bunúsach le meáchan a fháil ná níos mó calraí a fhulaingt ná mar a dhólann tú. Agus plean á dhéanamh agat, ní mór duit a chinneadh cé mhéid a itheann tú gach lá chun na calraí a dhólann tú a chúiteamh. Tá go leor bealaí ann chun cabhrú le calraí a dhóitear in aghaidh an lae a ríomh. Mar shampla, is féidir leat uirlis ar líne a aimsiú agus triail a bhaint as.
   • Is féidir leat ailt a léamh faoi conas spriocanna a leagan síos ionas go mbeidh siad comhsheasmhach agus éasca le leanúint orthu.

3. 

   
   
   Tosaigh go mall. Go tobann is féidir le bianna ard-calraí a ithe do chroí, brú fola, díleá agus córais choirp eile a chur i mbaol. Ba cheart duit cabhrú go mall le do chorp dul in oiriúint don iontógáil calórach méadaithe. Tosaigh ag méadú 300 calraí in aghaidh an lae ar feadh thart ar sheachtain, ansin méadaigh go 600 calraí, ... Cuidíonn an bealach seo le do chorp gan a bheith ionadh nuair a thosaíonn tú an regimen ardú meáchain.
   • Roinn an próiseas ardú meáchain i roinnt céimeanna. Faigh amach cé mhéad meáchan a theastaíonn uait a fháil gach seachtain nó mí. Ar an mbealach seo, is féidir leat cabhrú le do chorp meáchan a fháil go mall in ionad éirí ró-thapa.
   • Cosúil le meáchan a chailleadh, ní mór duit meáchan a fháil de réir a chéile. Tá gnóthachan idir 0.25 agus 0.5 kg in aghaidh na seachtaine measartha sláintiúil (déantar é seo trí d’iontógáil a mhéadú 250-500 calraí in aghaidh an lae).

4. 

   
   
   Déan an roghchlár. Chun meáchan a fháil, ní mór duit níos mó a ithe. Dírigh ar bhianna cothaitheach agus dlúth-calorie in ionad bianna míshláintiúla. Tá go leor bianna ann a chabhróidh leat meáchan a fháil agus na cothaithigh go léir a theastaíonn ó do chorp a fháil chun fanacht sláintiúil.
   • Déan roghchlár de níos mó ná 3 bhéile in aghaidh an lae. Líon na mbéilí a mhéadú go dtí níos mó ná 5 bhéile in aghaidh an lae, a bhféadfadh sneaiceanna a bheith orthu i rith an lae.
   • Déan cinnte go bhfuil an béile cothromaithe ó thaobh cothaithe de. Ba chóir go mbeadh go leor carbaihiodráití, próitéin agus saillte neamhsháithithe i ngach béile. Is iad seo na 3 chothaitheach is cabhraí le haghaidh meáchan a fháil.
   • D’fhéadfadh sé a bheith beagáinín daor ithe níos minice agus bianna sláintiúla a chur le do réim bia. Dá bhrí sin, ní mór duit plean caiteachais nua a bheith agat ar aiste bia nua.

5. 

   
   
   Déan plean le haghaidh oiliúna friotaíochta. Chomh maith le gnóthachan saille, is féidir le gnóthachan muscle cabhrú le meáchan a fháil freisin. Cabhróidh oiliúint frithsheasmhachta leis na cothaithigh go léir a chuireann tú isteach a tharraingt isteach chun muscle a thógáil. Cinnteoidh gnóthachan matáin gur féidir leat neart agus sláinte iomlán a choinneáil agus tú ag fáil saille. fógra

Cuid 2 de 3: Ith na bianna cearta

1. 

   Ith bianna saibhir i saillte neamhsháithithe. Ar ndóigh teastaíonn saille uait chun do mheáchan coirp a mhéadú, ach níl gach saille mar an gcéanna. Cuidíonn saillte sáithithe agus tras-saillte le meáchan a fháil ach méadaíonn siad leibhéil colaistéaróil agus an baol galar cardashoithíoch freisin. Ar an láimh eile, cuideoidh saillte neamhsháithithe leis an mbaol galar cardashoithíoch a laghdú agus an córas imdhíonachta a threisiú. Déan cinnte go bhfuil foinse saillte neamhsháithithe ag gach béile.
   • Nuair a fhaigheann tú meáchan, ní mór duit díriú ar na “saillte maithe” seo chun gnóthachan saille sláintiúil agus na cothaithigh riachtanacha go léir a theastaíonn ó do chorp a fháil fós.
   • Tá cnónna, im peanut, iasc sailleacha cosúil le bradán agus ronnach, agus avocados saibhir i saillte agus calraí neamhsháithithe, agus soláthraíonn siad cothaithigh riachtanacha duit. Cuir na bianna seo san áireamh i mbéilí nó i sneaiceanna i rith an lae.

2. 

   
   
   Ith grán iomlán nó gráin iomlána ard i carbaihiodráití. Feidhmíonn carbaihiodráití mar fhoinsí fuinnimh don chorp. Mura ndéanann tú an fuinneamh a dhó, stórálfar é i bhfoirm saille agus cuideoidh sé le meáchan a fháil. Tar éis saille, cuireann carbaihiodráití go mór le meáchan a fháil, mar sin beidh ort níos mó carbaihiodráití a áireamh i do réim bia.
   • Dírigh ar ghráin iomlána a ithe in ionad na carbaihiodráití a fhaightear i ngráin bhána. Rinneadh na gránaigh bhána a thuaradh agus a phróiseáil ionas go gcaillfidh siad an chuid is mó dá gcothaithigh riachtanacha. Ar an láimh eile, soláthraíonn gráin iomlána carbaihiodráití leordhóthanacha, mar aon le snáithín, vitimíní riachtanacha agus mianraí.
   • Cuir aráin gráin iomláin, pasta agus rís donn in ionad grán bán. Méadaigh carbaihiodráití i do réim bia chun cabhrú le meáchan a fháil.

3. 

   
   
   Úsáid táirgí déiríochta lán-saille. Is cuid thábhachtach de do réim bia bainne le go bhfuil cailciam agus vitimíní ann. Tá an chuid is mó de tháirgí déiríochta beagmhéathrais, mar sin déan cuardach ar tháirgí saille iomláine chun d’iontógáil calraí agus saille a mhéadú. Ól bainne iomlán (uachtar iomlán) agus ithe cáis agus iógart ó bhainne iomlán.
   • Cuir cupán bainne iomlán in ionad deochanna boga (saor ó vitimín agus gan aon luach cothaithe acu) chun iontógáil saille a mhéadú agus an corp a chothú.
   • Coinnigh i gcuimhne go bhfuil bainne sáithithe ard i mbainne iomlán. Mar sin féin, tá roinnt fianaise ann gur féidir le táirgí déiríochta iomlána an riosca a bhaineann le galar cardashoithíoch a laghdú.

4. 

   Cuir feoil san áireamh i do réim bia go heolaíoch. Tá saillte próitéine agus feola riachtanach chun cabhrú leat meáchan a fháil. Mar sin féin, bí cúramach agus feoil dhearg á ithe. Is é conclúid an taighde gur féidir galar croí agus go leor cineálacha ailse a bheith mar thoradh ar an iomarca feola dearga a ithe. Níor chóir duit ach 3-5 riar d’fheoil dhearg a ithe in aghaidh na seachtaine chun fanacht sláintiúil. Don chuid eile, ba chóir duit éanlaith chlóis a ithe le haghaidh próitéine agus saillte neamhsháithithe.

5. 

   Cuir níos mó comhábhair saibhir calraí le do chuid miasa. Is féidir leat an oiread miasa a ithe agus a dhéanfá de ghnáth, ach cúpla comhábhar a ionchorprú chun cabhrú leat meáchan a fháil. I measc roinnt roghanna sláintiúla agus éifeachtacha tá:
   • Cuir uibheacha crua-bruite le sailéid.
   • Cuir cáis le ceapairí, uibheacha agus sailéid.
   • Cuir anlainn agus gravies le miasa feola.
   fógra

Cuid 3 de 3: An rún chun gnóthachan saille

1. 

   Seachain siúcraí scagtha agus próiseáilte. Má theastaíonn uait saill a fháil ní gá duit bianna míshláintiúla a ithe i rith an lae. Ina áit sin, dírigh ar bhianna ard-calorie, ard-saille a sholáthraíonn vitimíní agus cothaithigh. Níl aon luach cothaithe ag siúcra próiseáilte agus d’fhéadfadh diaibéiteas, galar croí, lobhadh fiacail, fadhbanna hormónacha agus fadhbanna sláinte eile a bheith mar thoradh air.
   • Gearr siar ar milseáin a oiread agus is féidir. Den chuid is mó tá milseáin, cácaí, fianáin agus milseoga eile ard i siúcra.
   • Gearr siar ar dheochanna boga nó seachain iad. Tá níos mó siúcra i gcannaí dí bog ná milseoga rialta.

2. 

   Ith roimh leaba. Nuair a chodlaíonn tú, bíonn níos lú calraí de dhíth ar do chorp. Is gnách go stóráiltear an bia a itheann tú roimh leaba mar shaill. Is féidir leat leas a bhaint as seo trí go leor a ithe roimh leaba, é a chomhcheangal le hoiliúint friotaíochta, nó dul a chodladh díreach tar éis lóin.

3. 

   Seachain uisce a ól 30 nóiméad sula n-itheann tú. Líonfaidh uisce do bholg agus cuirfidh sé lán tú go luath. Chun é seo a sheachaint, ba cheart duit uisce óil a sheachaint thart ar 30 nóiméad sula n-itheann tú. Déanfaidh sé seo do bholg folamh agus féadfaidh tú do bhéile a chríochnú.

4. 

   Cleachtadh ar an mbealach ceart. Má theastaíonn uait meáchan a fháil ní gá duit aclaíocht a dhéanamh. Déanta na fírinne, d’fhéadfadh stop a fheidhmiú agus a bheith éighníomhach dochar mór a dhéanamh do do shláinte.
   • Is féidir le ardú meáchain míchuí dul i bhfeidhm ar spriocanna meáchan a fháil. Treisíonn cleachtadh seasmhachta meitibileacht agus dóitear níos mó calraí. Mar sin, tar éis na hoibríochta, ba chóir duit do chuid calraí a athluchtú chun stop a chur le dó calraí agus leanúint de mheáchan a fháil.
   • Sín do matáin go minic. Cuirfidh easpa gníomhaíochta faoi deara matáin a dhéanamh níos doichte agus a laghdú. Dá bhrí sin, ba chóir duit do chuid arm, cosa, cromáin agus matáin chúl a shíneadh gach lá chun cabhrú le do chorp fanacht supple agus ag feidhmiú i gceart.

5. 

   Bain úsáid as múnlaithe próitéine chun meáchan a fháil. Chomh maith le go leor a ithe, is féidir leat do mheáchan coirp a mhéadú le croitheadh ​​próitéine agus púdar. Tá go leor táirgí próitéine ann a chuidíonn leat meáchan a fháil agus muscle a fháil nuair a dhéantar é a chomhcheangal le cleachtadh friotaíochta. Cuimhnigh an táirge a úsáid de réir na dtreoracha.
   • Is táirge coitianta é púdar próitéin meadhg ar féidir leat a chur le réimse leathan deochanna. Is féidir leat torthaí, iógart a chumasc agus a mheascadh le cúpla spúnóg bhoird de phúdar próitéine.
   • Tá go leor barraí deochanna agus próitéine le roghnú as. Ól barraí próitéine agus deochanna mar shneaiceanna i rith an lae chun calraí breise a chur leis.
   • Léigh lipéad an táirge go cúramach agus tú ag ceannach. Tá siúcra breise i go leor táirgí atá díobhálach do shláinte. Roghnaigh táirgí ina bhfuil níos lú siúcra breise.
   fógra

Rabhadh

• Lean ort ag féachaint ar do dhochtúir go rialta. Is athrú mór é do ghnóthachan saille, mar sin tá sé tábhachtach do dhochtúir a fheiceáil go rialta chun gnóthachan saille sláintiúil a chinntiú.
• Ní bhaineann gnóthachan saille ach le daoine atá róthrom.
• Ní féidir leat saille a fháil i limistéar amháin den chorp. Méadóidh an meáchan go seasta ar fud an choirp. Más mian leat do mheirge, Butt, nó méid cromáin a mhéadú, bíodh a fhios agat go dtiocfaidh méadú ar mhéid do choirp ar fad freisin.