Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Cad a cheapann tú faoi chnámha nuair a smaoiníonn tú air? Tá sé tábhachtach a mheabhrú nach ábhar marbh ná “lom” an chnámharlach i do chorp. Tá siad comhdhéanta de fhíochán beo le timthriall leanúnach ag dul in aois agus athghiniúint. De réir mar a théann muid in aois, tarlaíonn díghrádú cnámh níos gasta ná mar a aisghabhann fíochán nua, rud a fhágann go laghdaíonn dlús cnámh. Caithfidh tú na céimeanna seo a ghlacadh go leanúnach ar feadh do shaol chun mais agus dlús cnámh a mhéadú, an riosca oistéapóróis, bristeacha agus bristeacha a laghdú de réir mar a théann tú in aois.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Roghnaigh bianna atá go maith do chnámha

1. 

   Ithe go leor cailciam. Is é cailciam an mianra is flúirseach sa chorp le 99% den mhais sna cnámha agus sna fiacla. Dá bhrí sin, cuideoidh soláthar leordhóthanach cailciam le cnámha sláintiúla a fhorbairt agus dlús cnámh a choinneáil. Ní bhfaigheann go leor Meiriceánaigh a ndóthain cailciam ina mbéilí laethúla, go háirithe mná. Athraíonn an iontógáil laethúil cailciam a mholtar ag brath ar d’aois agus inscne.
   • Teastaíonn 1,000 mg cailciam in aghaidh an lae ar a laghad d’fhir fásta faoi 70 agus do mhná faoi 50 bliain d’aois. Is é an figiúr seo d’fhir os cionn 70 agus do mhná os cionn 50 ná 1,200 mg. Teastaíonn 1,300 mg cailciam ar a laghad in aghaidh an lae ó mhná torracha nó lachtaithe.
   • Is é príomhfhoinse cailciam na Meiriceánaigh táirgí déiríochta cosúil le bainne, cáis agus iógart, atá an-saibhir i cailciam. Má roghnaíonn tú bainne soighe, bainne almón, nó roghanna déiríochta eile, déan cuardach ar cheann le forlíonta cailciam.
   • I measc glasraí saibhir cailciam tá tornapaí, uaineacha colláis, cabáiste Síneach (bok choy), cowpeas, cál, agus brocailí.Cé go bhfuil sé go maith don tsláinte freisin, ní foinse mhaith cailciam é spionáiste toisc go laghdaíonn an t-aigéad oxalic i nglasraí an cumas cailciam a ionsú ó ghlasraí isteach sa chorp.
   • Is foinsí maithe cailciam iad sairdíní agus bradáin stánaithe (déantar na cnámha éisc sna táirgí seo a ithe). Cuimsíonn sairdíní agus bradáin a lán aigéad sailleach óimige-3 atá riachtanach don inchinn. Tá vitimín D acu freisin chun cuidiú leis an gcomhlacht cailciam a ionsú níos éasca.
   • Ith bricfeasta le gráin iomlána íseal i siúcra, daingne le cailciam agus cothaithigh eile. Ós rud é go bhfuil sé de nós ag a lán daoine bricfeasta arbhair agus bainne a ithe gach lá, is foinse seasmhach cailciam é seo.
   • Tá cailciam ar fáil freisin mar fhorlíonadh aiste bia, a bhfuil dhá phríomhfhoirm ann: carbónáit chailciam agus citrate cailciam. Ba chóir duit carbónáit chailciam a ghlacadh le bia, cé nach gceanglaítear ar chiotráite cailciam a ghlacadh tar éis ithe ach go bhfuil sé níos costasaí, oiriúnach do dhaoine a bhfuil colitis ulcerative orthu nó a bhfuil neamhoird ionsúcháin orthu. Má fuair tú go leor cailciam ó do bhéile, ná glac aon fhorlíonta mura dtugann do dhochtúir treoir duit. Má itheann tú an iomarca cailciam is féidir fo-iarsmaí bothersome a chruthú agus, b’fhéidir, clocha duáin a fhoirmiú.

2. 

   
   
   Ithe neart vitimín D. Cuidíonn vitimín D le cumas an choirp cailciam a ionsú a mhéadú, rud atá ina chomhpháirt riachtanach in athghiniúint cnámh freisin. Ba chóir do dhaoine faoi 70 bliain d’aois 600IU ar a laghad de vitimín D a fháil in aghaidh an lae, agus daoine os cionn 70 bliain d’aois a bheith 800IU. Má tá tú i mbaol easnamh vitimín D, teastaíonn tástálacha fola chun a fháil amach cé mhéid den fhorlíonadh atá ag teastáil.
   • Níl vitimín D i láthair i bhformhór na mbianna. Is iad iasc sailleacha cosúil le héisc chlaíomh, bradán, tuinnín agus ronnach na foinsí is fearr de vitimín D nádúrtha (agus aigéid shailleacha omega-3 freisin). Tá méideanna beaga vitimín D. in ae mairteola, cáis, roinnt beacán, agus buíocáin uibhe.
   • Is minic a dhéantar bainne a dhaingniú le vitimíní A agus D. Déantar go leor deochanna agus grán iomlán a neartú le vitimín D.
   • Is féidir leat próifílí cothaitheacha réimse leathan bia a sheiceáil trí dhul i gcomhairle le Bunachar Sonraí Náisiúnta Roinn Talmhaíochta na SA anseo.
   • Is bealach iontach é am a chaitheamh sa ghrian freisin chun vitimín D. a ionsú. Spreagann gathanna ultraivialait sintéis vitimín D, ach ar an mbealach seo táirgeann daoine a bhfuil leibhéil arda melanin (craiceann níos dorcha) níos lú acu. vitimín D níos mó. Aon uair a bhíonn tú sa ghrian, caith grianscéithe ar a bhfuil SPF mór, 15 ar a laghad.
   • Creideann go leor saineolaithe, áfach, go bhfuil sé fós sábháilte sa ghrian ar feadh 5-10 nóiméad sa lá gan grianscéithe a chur i bhfeidhm, agus mar sin táirgeann an corp níos mó vitimín D.
   • Tá vitimín D ar fáil freisin i bhfoirm bianna feidhmiúla, tá dhá chineál D2 agus D3 ann. Tá an dá chineál chomh héifeachtach céanna ag gnáth-dáileoga, cé go bhféadfadh sé nach mbeadh D2 chomh héifeachtach ag dáileoga níos airde. Is annamh a bhíonn tocsaineacht vitimín D.

3. 

   
   
   Ith bianna le maignéisiam. Is mianra tábhachtach é maignéisiam do gach cuid den chorp lena n-áirítear cnámha, le maignéisiam sna cnámha comhdhéanta de thart ar 50-60% de mhaignéisiam iomlán an choirp. Ní bhfaigheann a lán daoine a ndóthain maignéisiam óna mbéilí laethúla. Teastaíonn 400-420 mg in aghaidh an lae ar a laghad d’fhir fásta, agus mná 310-320 mg. Tá go leor foinsí maithe maignéisiam ann mar:
   • Almóinní, caisiúcháin, peanuts agus im peanut
   • Is maith le glasraí glasa duilleacha spionáiste
   • Gráin agus pónairí iomlána, go háirithe pónairí dubha agus pónairí soighe
   • Avocado, práta, agus banana
   • Bíonn maignéisiam in iomaíocht le cailciam nuair a shúitear é, mar sin má tá níos lú cailciam agat, is féidir le maignéisiam a bheith ina chúis le heasnamh cailciam sa chorp. Mar sin féin, más leor an méid cailciam sa bhéile, ní gá duit a bheith buartha faoin éifeacht seo.

4. 

   
   
   Ith bianna ard i vitimíní B. Laghdaíonn easnamh vitimín B12 líon na n-osteoblasts, arb iad na cineálacha cealla atá freagrach as cnámha nua a fhoirmiú. Tá daoine le heasnamh vitimín B12 seans maith go bristeáin agus go gcaillfear dlús cnámh go gasta. Teastaíonn 2.4 mg de vitimín B12 in aghaidh an lae ó dhaoine fásta. Is iad foinsí bia an vitimín seo:
   • Feoil orgáin mar an t-ae agus na duáin
   • Is maith le mairteoil agus feoil dhearg eile cluiche fiáin
   • Sliogéisc, go háirithe oisrí agus oisrí
   • Bainne, gránaigh daingne vitimín B agus táirgí déiríochta
   • Níl mórán nó gan aon vitimín B12 sna gráin agus glasraí. Tá vitimín B12 ag giosta cothaithe.
   • Tá sé deacair do veigeatóirí go leor vitimín B12 a fháil, ionas gur féidir leo forlíonta a ghlacadh i bhfoirm capsule nó leacht sublingual.

5. 

   Faigh go leor vitimín C. Tá na cnámha comhdhéanta den chuid is mó de collagen, próitéin a sholáthraíonn an "creat" agus a threisíonn cailciam ansin. Spreagann vitimín C foirmiú procollagen agus cuireann sé sintéis collagen chun cinn. Má fhaigheann tú go leor vitimín C cabhraíonn sé leat dlús mianraí cnámh a mhéadú, go háirithe do mhná iar-sos míostraithe. Teastaíonn 90 mg ar a laghad de vitimín C in aghaidh an lae ó fhir fásta, agus mná 75 mg. Is iad foinsí bia an vitimín seo:
   • Torthaí citris agus a gcuid súnna, piobair dearg agus glas, trátaí, kiwi, sútha talún, cantaloupe agus sprouts Bhruiséil
   • Cabáiste, cóilis, prátaí, spionáiste agus piseanna
   • Gránaigh agus bianna daingne le vitimín C.
   • Faigheann an chuid is mó daoine go leor vitimín C ó bhia, ach má theastaíonn níos mó vitimín C uait tá sé ceart go leor forlíonadh a ghlacadh, mar shampla Ester-C®.
   • Ba chóir do chaiteoirí tobac 35 mg ar a laghad a ithe níos mó ná an leibhéal laethúil a mholtar, toisc go laghdaíonn deataigh toitíní vitimín C sa chorp.

6. 

   Faigh go leor vitimín K. Méadaíonn vitimín K dlús cnámh agus laghdaíonn sé an baol bristeacha fiú. Teastaíonn 120 mg in aghaidh an lae ar a laghad d’fhir fásta, i gcomparáid le 90 mg do mhná. De ghnáth, is féidir leis an aiste bia go leor vitimín K a sholáthar, táirgeann baictéir sa gut vitimín K. Tá an vitimín seo le fáil i go leor bianna freisin, ach tá sé flúirseach sna bianna seo a leanas:
   • Glasraí glasa duilleacha cosúil le spionáiste, cál, brocailí, uaineacha colláis, agus greillí tornapaí
   • Olaí glasraí, go háirithe olaí pónaire soighe agus olaí cnó
   • Torthaí cosúil le caora, fíonchaora agus figs
   • Bianna coipthe, go háirithe iad siúd a dhéantar le pónairí soighe coipthe agus cáis

7. 

   Coinnigh súil ar d’iontógáil vitimín E. Is frithocsaídeoir é vitimín E le hairíonna frith-athlastacha atá ina phríomhchuid de bhéile sláintiúil, cothrom. Ba chóir go bhfaigheadh ​​daoine fásta 15mg / 22.4IU ar a laghad de vitimín E in aghaidh an lae. Mar sin féin, caithfidh tú a bheith cúramach le forlíonta vitimín E mar is gnách go soláthraíonn siad níos mó ná 100IU in aghaidh na dáileoige, atá i bhfad níos airde ná an iontógáil laethúil a mholtar. Taispeánann a lán staidéir go laghdaíonn forlíonta vitimín E dlús cnámh agus foirmiú cnámh nua.
   • Is beag contúirt atá ag iontógáil laethúil vitimín E do chnámha, agus tá go leor buntáistí sláinte eile aige freisin. I measc foinsí maithe bia vitimín E tá cnónna, olaí glasraí, spionáiste, brocailí, kiwi, mangoes, agus trátaí.

8. 

   Tabhair aird ar iontógáil caiféin agus alcóil. Níl an nasc idir caiféin agus dlús cnámh soiléir go hiomlán, ach is cosúil go bhfuil roinnt deochanna caiféinithe nasctha le dlús cnámh laghdaithe, mar shampla cóc agus caife. Níl aon éifeacht ag deochanna caiféinithe eile cosúil le tae dubh ar dhlús cnámh. Ní maith le sláinte ghinearálta a lán alcóil a ól, cnámha san áireamh. Tabhair faoi deara gur féidir le huisce cóbalt níos mó damáiste a dhéanamh do chnámha mar gheall ar an gcion fosfair atá ann.
   • Deir an Institiúid Náisiúnta um Mí-Úsáid Alcóil agus Alcólacht (Stáit Aontaithe Mheiriceá) gurb iad nósanna óil “measartha” nó “éadrom” an bealach is sábháilte chun dochar do shláinte a sheachaint. Sainmhínítear nósanna óil sláintiúla mar ól nach mó ná 3 dheoch in aghaidh an lae, agus gan níos mó ná 7 ndeoch sa tseachtain do mhná. Maidir le fir, ní mó ná 4 dheoch in aghaidh an lae, agus níos mó ná 14 deoch sa tseachtain.
   fógra

Modh 2 de 2: Roghnaigh stíl mhaireachtála shláintiúil

1. 

   Cuir 30 nóiméad sa lá ar leataobh chun cleachtaí meáchain a dhéanamh. Nuair a ghluaiseann matáin, tarraingíonn siad le chéile leis an gcnámh, agus cabhraíonn an tarraingt seo le fíochán cnámh a thógáil. Mar sin is féidir le cleachtadh meáchain a dhéanamh cnámha a dhéanamh níos láidre agus níos láidre.
   • Tugann neart cnámh a thógáil roimh aois 30 buntáistí tar éis don chnámh tosú ag dul in olcas. Bealach chun dlús cnámh a choinneáil is ea aclaíocht bhríomhar leanúnach i rith do shaol.
   • Murab ionann agus cleachtaí a mhéadaíonn ráta croí, ní gá cleachtaí meáchain a dhéanamh ag an am céanna. Ina áit sin, is féidir leat cleachtadh ar feadh 10 nóiméad agus cleachtadh a dhéanamh trí huaire sa lá, chomh maith le leathuair an chloig a dhéanamh.
   • Spreagann Acadamh Meiriceánach na Máinlianna Ortaipéideacha siúl bríomhar, fánaíocht, aeróbaice, leadóg, damhsa, agus ardú meáchain chun cabhrú le dlús cnámh a thógáil agus a choinneáil.

2. 

   Léim timpeall. Ní amháin do pháistí iad cluichí léim ard, ach spóirt mhaith do chnámha freisin. Léirigh staidéar le déanaí i mná premenopausal nach ndéanann ach 10 léim in aghaidh an lae, dhá uair sa lá dlús cnámh a mhéadú agus oistéapóróis a mhoilliú.
   • Seas cosnochta ar urlár crua agus léim chomh hard agus is féidir leat. Rest ar feadh thart ar 30 soicind idir geansaithe.
   • Is féidir leat triail a bhaint as léim thar bharra nó léim ar thrampailín.
   • Foighne. Caithfidh tú damhsa gach lá agus é a chothabháil ar feadh i bhfad chun na buntáistí a bhaineann leis a fheiceáil.
   • Ní léim ard do dhaoine a bhfuil oistéapóróis orthu mar gheall ar an bhféidearthacht go dtitfidh as a dtagann bristeacha, agus níl sé oiriúnach dóibh siúd a bhfuil fadhbanna cromáin nó cos acu, nó riochtaí sláinte eile. Fiafraigh de do dhochtúir mura bhfuil tú cinnte ar chóir duit damhsa.

3. 

   Sláinte matáin a neartú. Cuidíonn matáin le cnámha a aimsiú agus sláinte matáin a chur chun cinn chun dlús cnámh a thógáil agus a choinneáil.
   • Tá meáchain ardaithe, aclaíocht le zippers leaisteacha, agus cleachtaí a úsáideann príomhmheáchan an choirp cosúil le brú-suas go hiontach ar fad chun sláinte na matáin a threisiú.
   • Cuidíonn cleachtaí Yoga agus Pilates leis an gcleachtóir sláinte agus seasmhacht a fheabhsú. Mar sin féin, níor cheart dóibh siúd a bhfuil oistéapóróis orthu poist áirithe a chomhlíonadh mar gheall ar an mbaol bristeacha nó bristeacha.
   • Má tá imní ort faoi fhachtóirí riosca, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le fisiteiripeoir chun an cleachtadh ceart a fháil duitse.

4. 

   Tabhair suas caitheamh tobac. Mar is eol duit, tá caitheamh tobac an-díobhálach do do shláinte, ach an raibh a fhios agat go bhfuil baint ag tobac leis an mbaol oistéapóróis freisin? Cuireann deatach tobac isteach ar chumas an choirp mianraí agus cothaithigh a úsáid. Tá baint dhíreach aige le dlús cnámh íseal.
   • Má chaitheann tú tobac, scoir anois chun do riosca a bhaineann le go leor galair éagsúla a laghdú. An níos mó a chaitheann tú, is airde do riosca briste agus cailliúint dlús cnámh.
   • Méadaíonn an nochtadh do dheatach tobac in ógántacht agus i ndaoine fásta go luath an baol oistéapóróis níos déanaí.
   • Laghdaíonn caitheamh tobac freisin an méid estrogen i measc na mban agus bíonn cnámha laga mar thoradh air.

5. 

   Féach dochtúir mura leor aiste bia agus aclaíocht chun oistéapóróis a fheabhsú. Fiú má tá caillteanas cnámh tosaithe cheana féin, féadfaidh do dhochtúir cógais a fhorordú chun é a mhoilliú. Tá siad ag brath ar an méid vitimíní agus mianraí a itheann tú, agus torthaí tástálacha fola chun do riachtanais a chinneadh.
   • Cuidíonn estrogens agus progestins le dlús cnámh a choinneáil i measc fir agus mná, agus laghdaíonn aosú leibhéil an dá hormóin seo. Dá bhrí sin, má thógann tú forlíonta hormónacha, lena n-áirítear táirgí estrogen, laghdaíonn sé an baol oistéapóróis a fhorbairt.
   • I measc na gcógas chun oistéapóróis a chóireáil agus a chosc tá ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sóidiam (Actonel), agus aigéad zoledronic (Reclast).
   fógra

Comhairle

• Is iad na mná atá i mbaol ard oistéapóróis ná mná, daoine scothaosta, daoine bána, agus Asánaigh, daoine le cnámha beaga. Méadaíonn drugaí áirithe cosúil le stéaróidigh do riosca oistéapóróis.
• Méadaíonn anorexia an riosca oistéapóróis freisin.
• Má tá tú i mbaol oistéapóróis nó má tá tú 50 bliain d’aois, ba cheart duit tástáil dlúis cnámh a fháil.