Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Ní bhaineann colaistéaról a fheabhsú ach LDL (droch-cholesterol) a ísliú, ach HDL (dea-cholesrerol) a mhéadú. Cuidíonn leibhéil cholesterol a fheabhsú an baol galar croí agus stróc a laghdú. Déanfaidh do chorp colaistéaról a tháirgeadh, mar sin caithfidh tú colaistéaról a rialú ó bhia. Is féidir na céimeanna seo a leanas a leanúint go docht chun colaistéaról maith (HDL) a mhéadú agus colaistéaról olc (LDL) a ísliú.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Faisnéis ghinearálta a thuiscint

1. 

   Armtha le heolas faoi cholesterol maith. Feidhmíonn HDL, nó colaistéaról lipoprotein ard-dlúis, mar chóras láimhseála dramhaíola san fhuil. Sreabhann HDL san fhuil chun LDL (colaistéaról olc) a bhaint den fhuil agus LDL a sheoladh chuig an ae lena phróiseáil. Tá éifeachtaí frith-athlastacha ag HDL agus d’fhéadfadh sé galar Alzheimer a throid fiú.

2. 

   
   
   Féach ar do dhochtúir le haghaidh tástála colaistéaróil fola. Cé nach bhfuil aon fo-iarsmaí follasacha ann, is féidir le colaistéaról ard a bheith tubaisteach don tsláinte. Is féidir le droch-cholesterol a bheith ina chúis le go leor fadhbanna tromchúiseacha agus caithfidh gairmí cúraim shláinte é a chóireáil. Molfaidh do dhochtúir athruithe ar stíl mhaireachtála nó ar aiste bia má tá do leibhéal HDL faoi bhun 60 mg / dL.
   • Is féidir leat do cholesterol a thástáil tú féin sa bhaile trí úsáid a bhaint as gairis atá ar fáil go tráchtála. Mar sin féin, ní bheidh torthaí na tástála chomh cruinn agus chomh iontaofa leis an tástáil fola bunlíne.

3. 

   
   
   Ríomh colaistéaról san fhuil. Chun colaistéaról a rialú, caithfidh tú srian LDL agus méadú ar HDL a chur le chéile. Chomh maith leis sin, ní mór duit fios a bheith agat conas a athróidh colaistéaról iomlán mura laghdaíonn sé ach LDL nó má mhéadaíonn sé HDL amháin. Conas colaistéaról iomlán fola a ríomh: tríghlicrídí LDL + HDL + 20%.
   • Saillte sa chorp is ea tríghlicrídí agus is gá leibhéil tríghlicríd a ísliú.
   • Ba chóir go mbeadh do leibhéal colaistéaróil fola faoi bhun 200 mg / dL. Meastar go bhfuil tiúchan ard os cionn 240 mg / dL.
   fógra

Cuid 2 de 3: Tiúchan méadaithe Lipoprotein Ard-Dlúis (HDL)

1. 

   
   
   Aidhm leibhéil HDL a mhéadú. Tomhaistear colaistéaról i milleagram in aghaidh an díthocsainithe fola (mg / dL). Meastar go bhfuil daoine le HDL faoi bhun 60 mg / dL i mbaol do ghalar cardashoithíoch. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh leibhéil cholesterol maith a mhéadú (níos airde ná 60 mg / dL, níos ísle 200 mg / dL).
   • Méadaíonn an baol galar cardashoithíoch má tá leibhéil HDL níos ísle ná 40 mg / dL.

2. 

   Caill meáchan má tá tú róthrom. Má chailltear 3 kg de mheáchan méadóidh sé do leibhéil HDL agus cuirfidh sé deireadh le colaistéaról lipoprotein íseal-dlúis. Cuideoidh aclaíocht le bia sláintiúil leat meáchan a chailleadh. Is féidir leat meáchan a chailleadh gan an dá riail a leanúint. Mar sin féin, más mian leat meáchan a chailleadh go héifeachtach, is fearr an dá chéim a thógáil go maith. Ina theannta sin, is féidir leat níos mó alt a léamh ar conas meáchan a chailleadh.
   • Ná starve. Chun meáchan a chailleadh, ba chóir duit ithe go sláintiúil, ag an gcuid ceart agus ag an am ceart. Cosúil leis an mbéar roimh hibernation, má dhéanann tú troscadh, gheobhaidh an corp bealaí chun saille a stóráil ionas gur féidir leis an ocras a shásamh. Ba chóir duit bia iomlán, sláintiúil a ithe ar maidin agus níos lú a ithe sa chuid eile den lá.
   • Gan a bheith mífhoighneach meáchan a chailleadh. Meastar gur éirigh go maith le cúpla punt a chailleadh i seachtain. Faigheann formhór na ndaoine a chailleann meáchan a gcuid daoine a dhíspreagadh agus géilleann siad nuair a thosaíonn siad toisc nach bhfeiceann siad torthaí dearfacha. Cuimhnigh go gcuideoidh an mana “mall ach cinnte” leat meáchan a chailleadh ar bhealach níos éifeachtaí.

3. 

   Cleachtadh go rialta. Méadaigh do ráta croí 5 huaire sa tseachtain ar a laghad ar feadh 30 nóiméad ag an am trí ghníomhaíochtaí a dhéanamh mar chispheil, garraíodóireacht, siúl, rith, rothaíocht nó snámh. Is rogha iontach é dul chuig an seomra aclaíochta, ach ná déan iarracht gach cineál aclaíochta a chur le chéile ag an am céanna.Má bhíonn tú ró-sceitimíní faoi ghnáthamh aclaíochta nua corraitheach spreagúil is féidir go mbeidh sé níos éasca duit filleadh ar staid neamhghníomhaíochta.
   • Mura bhfuil am agat aclaíocht a dhéanamh, déan é a roinnt ina thrí shraith de 10 nóiméad an ceann. Ag an obair, glac sos agus téigh ag siúl go bríomhar ar feadh 10 nóiméad roimh am lóin, le linn agus tar éis lóin agus ag imeacht. Má bhíonn deacracht agat, b’fhéidir nach mbeidh tú réidh le haghaidh dian-regimen aclaíochta.
   • Chun an fheidhmíocht workout is mó a bhaint amach, bain triail as cleachtaí eatramh. Tá oiliúint eatramh ag déanamh cleachtadh leanúnach ard-déine ar feadh tréimhse ghearr, agus cleachtaí íseal-déine ina dhiaidh sin ar feadh tréimhsí níos faide. Is féidir leat triail a bhaint as lap iomlán, ansin siúl 3 lapaí go mall.

4. 

   Ith saillte sláintiúla. Ith feoil go measartha agus roghnaigh meats lean. Ith pónairí nó glasraí in ionad feola 1-2 uair sa tseachtain. Ba chóir go dtabharfadh veigeatóirí aird ar dhóthain cothaithigh a chur leis an gcorp.
   • Chun fanacht sláintiúil, ba chóir duit níos mó saillte monai-neamhsháithithe a ithe mar go gcuidíonn siad le colaistéaról iomlán a ísliú agus leibhéil HDL á gcaomhnú. Faightear saillte monai-neamhsháithithe i gcnónna (almóinní, peanuts, cashews, cnónna macadamia, pecans), avocados, ola olóige, ola sesame agus anlann tahini.

5. 

   Ól alcól go measartha. Suimiúil go leor, cuideoidh alcól a ól le minicíocht an ghalair cardashoithíoch a laghdú. Is féidir le deoch nó dhó sa lá cabhrú le leibhéil HDL a mhéadú. Cuidíonn fíon dearg go sonrach le HDL agus LDL a ísliú.

6. 

   Scoir tobac. Íslíonn caitheamh tobac leibhéil HDL. Tiocfaidh laghdú mór ar an mbaol galar croí agus galair ghaolmhara laistigh de chúpla uair an chloig tar éis scor. Ina theannta sin, má scoireann tú de chaitheamh tobac beidh sé níos éasca duit aclaíocht a dhéanamh chun an iomarca meáchain a chailleadh. fógra

Cuid 3 de 3: Leibhéil Lipoprotein Dlús Íseal (LDL) a Ísliú

1. 

   Téigh i gcomhairle le do dhochtúir más gá duit drugaí a laghdaíonn LDL a ghlacadh. Bíonn tionchar ag aois, míchumas, nó fadhbanna sláinte eile ar do chumas colaistéaról a rialáil. Meastar gurb iad tiúchan lipoprotein íseal-dlúis faoi bhun 100 mg / dL an tiúchan is fearr. Mar sin féin, meastar go bhfuil tiúchan LDL idir 100 mg / dL - 129 mg / dL gnáth agus gnáth. Molfaidh do dhochtúir cógais má tá an leibhéal LDL níos airde ná 160.
   • Is iad statáin an druga íslithe colaistéaróil is coitianta agus is coitianta.
   • Má bhíonn imoibriú díobhálach ar Statin, is féidir leat míochainí oideas íslithe colaistéaróil eile a úsáid, mar choscóirí ionsú colaistéaróil, teiripí roisín agus ísliú lipidí.

2. 

   Ith bianna a chuidíonn le LDL a ísliú. Ith coirce, grán iomlán, agus bianna a bhfuil neart snáithín iontu. Cuidíonn cnónna, almóinní agus gallchnónna ón mBrasaíl le LDL a ísliú. Ós rud é gur féidir an chuid is mó de na bianna seo a ithe mar shneaiceanna, is féidir leat iad a chur le réim bia folláin croí.
   • Is féidir le haigéid shailleacha óimige-3 - a fhaightear in iasc sailleacha, flaxseed, flaxseed agus olaí éisc - cabhrú le leibhéil LDL a ísliú agus leibhéil HDL a mhéadú. I measc na n-iasc sailleacha tá bradán, halibut, ronnach, cat, sairdíní, iasc gorm, scadán, tuinnín Albacore agus ainseabhaithe.
   • Tá tomhaltas stéaróil agus Stanol an-tairbheach. Cuidíonn stéaróil agus Stanol - atá le fáil i sú oráiste, iógart áirithe agus oidis margairín - le colaistéaról olc a throid.
   • Bealach éasca le saillte maithe a chur leis is ea im canola nó ola olóige a chur in ionad im, nó flaxseed a chur le h-oidis.

3. 

   Teorainn a chur le saillte sáithithe agus tras-saillte. Is iad seo an dá shaillte “olc”, a laghdaíonn ní amháin leibhéil HDL ach a mhéadaíonn leibhéil LDL freisin. Dá bhrí sin, ba cheart duit saillte maithe a ithe (féach thuas) in ionad saille sáithithe agus tras-saillte chun cabhrú le leibhéil LDL a ísliú.
   • Faightear saillte sáithithe in im, blonag, giorrú, uachtar bhuailtí, cnó cócó agus ola pailme.
   • I measc tras-saillte tá olaí hidriginithe go páirteach, margairín, núdail an toirt agus mearbhianna.

4. 

   Ól uisce agus tae glas in ionad deochanna ard-calorie. Soláthraíonn uisce cothaithigh riachtanacha don chorp agus níl aon siúcra ann - gníomhaire a mhéadaíonn LDL. Tá substaintí i tae glas a chuidíonn le colaistéaról olc a laghdú. Cé go bhfuil gá le níos mó taighde ar na rioscaí agus na buntáistí a bhaineann le caife, creideann go leor daoine go n-ardaíonn caife colaistéaról.
   • Cé gur léirigh tromlach na staidéar le déanaí éifeachtaí diúltacha caife, ní gá duit staonadh ón deoch seo go hiomlán. Le réim chothrom bia, is féidir leat caife a ithe go measartha agus go sábháilte.
   fógra

Rabhadh

• Seachain tras-saillte - gníomhairí a laghdaíonn HDL agus a mhéadaíonn LDL. I measc na mbianna a bhféadfadh tras-saillte a bheith iontu tá giorrú, margairíní áirithe, cácaí agus brioscaí, núdail an toirt, mearbhianna friochta, bianna reoite, donuts, earraí bácáilte, candies, brioscaí, friopaí Francacha, gránaigh bhricfeasta, bia tirim agus anlainn, meascáin anlann agus garnishes.
• Lean gach treo a thugann do ghairmí cúraim shláinte.