Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Ar dtús, ní mór duit a thuiscint nach bhfuil aon bhealach cinnte ann chun pairilis codlata a spreagadh (ar a dtugtar "pairilis codlata" freisin). Tosaigh le sceideal codlata neamhrialta. Luigh síos, scíth a ligean, agus déan an focal céanna i do cheann arís agus arís eile. Nó is féidir leat do chlog aláraim a shocrú thart ar 4-6 uair an chloig tar éis duit codladh, ansin múscail ar feadh 15-30 nóiméad.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Cruthaigh pairilis codlata trí chur isteach ar chodladh

1. 

   Sceideal codlata éagobhsaí a chleachtadh. Taispeánann taighde nasc idir nósanna codlata éagobhsaí agus pairilis codlata, chomh maith le tionchair ghéiniteacha. Is mó an seans go mbeidh pairilis codlata ag daoine a gcaithfidh sealanna éagobhsaí a bheith acu, a bhfuil nósanna codlata neamhrialta nó cur isteach acu. Go ginearálta, bíonn an feiniméan seo níos coitianta i measc daoine a chodlaíonn beag agus a mbíonn insomnia orthu go minic.
   • Cuimhnigh go mbíonn 6-9 uair an chloig codlata de dhíth ar dhaoine fásta gach oíche, agus go minic ní bhíonn drogall orthu codladh níos lú ná seo.
   • Méadaíonn insomnia minic an riosca a bhaineann le roinnt fadhbanna sláinte cosúil le diaibéiteas, galar croí agus murtall. Laghdaíonn insomnia do chumas díriú agus foláireamh a dhéanamh, rud a fhágann go bhfuil tú níos seans maith go dtarlóidh timpistí.

2. 

   
   
   Briseadh do thimthriall codlata le naps. Níl aon bhealach ann gur féidir pairilis codlata a bheith cinnte. Cé go bhfuil an feiniméan seo coitianta go leor, ach ní fios cén chúis bheacht atá leis. Bealach iontach chun pairilis codlata a chruthú is ea do thimthriall codlata a bhriseadh le cur isteach ar chodladh san oíche agus napanna beaga a thógáil tráthnóna. Níl sé seo go hiomlán cruinn ach is bealach é chun cur isteach ar thimthriallta codlata agus d’fhéadfadh pairilis codlata a chruthú.
   • Múscail níos luaithe ná mar is gnách, roimh an am a dtosaíonn tú de ghnáth ar do ghníomhaíochtaí lae. Go ginearálta beidh tú gníomhach i rith an lae cé go mbraitheann tú tuirseach.
   • Ansin tóg staighre ar feadh níos mó ná dhá uair an chloig sa tráthnóna idir 7 pm-10pm.
   • Nuair a dhúisíonn tú, caithfidh tú a bheith gníomhach ar feadh uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh arís.

3. 

   
   
   Luigh sa leaba agus scíth a ligean. Tá sé tábhachtach a bheith i riocht compordach más mian leat titim ina chodladh. Is fachtóir coitianta é codladh díreach ar do dhroim a fhágfaidh go mbeidh seans níos fearr ann go bhfaighidh tú brú. Níl an caidreamh cúis agus éifeacht soiléir fós, ach aimsíonn siad líon mór daoine a bhfuil pairilis orthu agus iad ag codladh ar a ndroim. Luigh síos a oiread agus is féidir leat agus déan an focal céanna arís agus arís eile mar go bhfuil tú ag aithris ar an mantra, ionas go bhfaighidh tú d’intinn suaimhneach agus soiléir.
   • Déan an focal sin arís agus arís eile arís agus tosú ag samhlú go bhfuil duine éigin ag rá an fhocail leat.
   • Déan iarracht gan a bheith ag tarraingt ar aird má thugann tú faoi deara solas agus braistintí eile.
   • Dírigh ar an bhfocal athrá, scíth a ligean, agus braithfidh tú go bhfuil tú ag druidim le tairseach na pairilis codlata.

4. 

   
   
   Ag dúiseacht san oíche. Bealach eile le cur isteach ar chodladh agus pairilis codlata a bheith mar thoradh air is ea tú féin a mhúscailt i rith na hoíche. Socraigh aláram ar feadh 4-6 uair an chloig tar éis codlata, ansin múscail 15-30 nóiméad sula dtéann tú ar ais chun codlata. Le linn duit a bheith ag dúiseacht ba chóir duit d’intinn a athghníomhachtú trí leabhar a léamh. Ansin lean ort a chodladh, na súile dúnta ach dúisigh.
   • Chun seo a dhéanamh ba chóir duit geasa mar "Is cailleach tú" a athrá nó díriú ar phointe ar leith i do fhís.
   • Ansin sruthóidh tú isteach sa pairilis de réir a chéile agus tú ag tosú ag titim ina chodladh, ach fanfaidh d’intinn i do dhúiseacht.
   fógra

Modh 2 de 2: Pairilis codlata a thuiscint

1. 

   Conas a dhéantar pairilis codlata? Le linn na tréimhse seo braitheann tú airdeall fós ach ní féidir leat bogadh nó labhairt, de ghnáth ní mhaireann sé ach cúpla soicind nó nóiméad, nó b’fhéidir níos faide ach go han-annamh. Is minic go mbraitheann duine le pairilis brú ar a bhrollach nó go mbraitheann sé braistint fhulaingthe, amhail is go bhfuil rud éigin ag brú i gcoinne a bhrollach.
   • Ní ghortaíonn pairilis ach cuireann sí eagla ort, go háirithe mura bhfaca tú riamh cheana é.
   • Bíonn taithí ag daoine áirithe ar an stát seo cúpla uair ina saol, daoine eile níos minice, ach ní fheiceann daoine eile é riamh.
   • De ghnáth, is dóichí go dtarlóidh pairilis i measc déagóirí agus déagóirí, cé gur féidir le duine ar bith dul i dtaithí air agus gan tionchar a bheith aige ar inscne.

2. 

   Na hairíonna a aithint. Is í príomhghné na pairilis codlata ná mothú airdeall ach an neamhábaltacht an corp a bhogadh, go minic in éineacht le mothú deacrachta análaithe. Gné réasúnta coitianta is ea go bhfeiceann daoine siabhránachtaí scanrúil, agus mothaíonn sé an-dáiríre go bhfuil rud éigin ag bagairt orthu ina seomra leapa. Tá na siabhránachtaí seo beoga go háirithe toisc go dtarlaíonn brionglóidí nuair a bhíonn tú leath-mhúscailte agus leath-táimheach.
   • Féadann pairilis codlata mothúcháin míchompord agus imní a chruthú, agus mairfidh sí tar éis duit éirí as pairilis.
   • Is féidir le pairilis codlata féin a bheith ina symptom de narcolepsy.

3. 

   Bíodh a fhios agat cathain is ceart dochtúir a fheiceáil. Ní dhéanann pairilis codlata aon dochar, ach má bhíonn taithí agat air go rialta, cuirfear isteach ar do sceideal codlata. Bealach chun an dóchúlacht go mbeidh pairilis codlata ann a laghdú is ea do thimthriall codlata a choigeartú chun a bheith níos rialta agus iarracht a dhéanamh strus a theorannú i do shaol. Faigh comhairle ó do dhochtúir má bhíonn pairilis codlata i bhfeidhm go diúltach ar do shaol. I roinnt cásanna, caithfidh dochtúirí frithdhúlagráin a fhorordú ar feadh tréimhse ghearr.
   • Má tá na hairíonna trom, d’fhéadfadh neamhord codlata a bheith ina chúis leis, mar shampla narcolepsy.
   • Féach ar do dhochtúir má bhraitheann tú an-chodlata i rith an lae agus má bhíonn sé deacair ort díriú ar obair.
   fógra

Comhairle

• Mura mbraitheann tú codlatach a thuilleadh tar éis duit filleadh ar do leaba, faigh suíomh luí níos compordaí a fhágfaidh go mbeidh sé níos éasca duit titim ina chodladh go minic.
• Déan iarracht na huimhreacha i do cheann a chomhaireamh chun d’intinn a choinneáil i do dhúiseacht.
• Is féidir le pairilis codlata a bheith mar dhoras chuig feiniméin eile mar eispéiris choirp agus aisling.

Rabhadh

• Tabhair faoi deara go bhfuil sé de chumas ag pairilis codlata siabhránachtaí amhairc nó cloisteála a chruthú. Déan iarracht fanacht socair má tharlaíonn siabhránachtaí. Cuimhnigh go bhfuil tú i dtimpeallacht shábháilte mar sin níl aon rud le déanamh imní duit.
• Má chruthaíonn tú pairilis go minic agus tú i do chodladh, beidh tú ídithe de réir a chéile, mar sin níor chóir duit an modh seo a chleachtadh gach lá. Teastaíonn ocht n-uaire an chloig codlata ar a laghad in aghaidh an lae ó do chorp gan aon chur isteach eatarthu.