Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Taispeánfaidh láithreach go bhfuil tú sláintiúil agus suim agat i gcorpfhorbairt má tá lámha móra agus matáin láidre agat. Ina theannta sin, tá péire arm láidir ann a ligeann duit tascanna suntasacha a dhéanamh cosúil le hualaí troma a bhogadh agus an carr briste a bhrú chun sábháilteachta gan allas. Léigh an t-alt thíos chun níos mó a fhoghlaim faoi na cleachtaí agus na stíleanna maireachtála a chabhróidh leat do matáin lámh a neartú.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Oiliúint Bhunúsach

1. 

   Cleachtadh uair nó dhó sa tseachtain. Síleann go leor daoine go mbeidh matáin níos mó ag aclaíocht gach lá, ach i ndáiríre cruthaítear matáin le linn tréimhsí sosa idir workouts. Fásann matáin níos láidre agus iad ag téarnamh idir brú-suas, rud a ligeann duit níos mó meáchain a bhrú suas de réir a chéile. Mura dtugann tú am do do chuid matáin scíth a ligean, go háirithe iad siúd atá i do ghéaga, tá an baol ann go dtrasnóidh tú agus go gcuirfidh tú moill ar na torthaí a theastaíonn uait a bhaint amach.

2. 

   
   
   Oibrigh amach ar feadh 30 nóiméad. Ar an gcúis chéanna, níor chóir duit aclaíocht a dhéanamh ach uair nó dhó sa tseachtain, agus níor chóir go mairfeadh gach seisiún ach thart ar leath uair an chloig. Tá na matáin i do lámha níos leochailí ná na matáin i réimsí eile den chorp, agus má dhéantar aclaíocht ar feadh níos mó ná leath uair an chloig in aghaidh an tseisiúin méadaítear do riosca díobhála. I mbeagán focal, is é aclaíocht ghearrthéarmach ard-déine an bealach is fearr chun na matáin i do chuid arm a neartú.

3. 

   
   
   Oibrigh amach faoi na coinníollacha is deacra is féidir leat seasamh. Ardaigh an meáchan is troime is féidir leat a ardú agus déan an seisiún chomh dian agus is féidir. Glaonn tógálaithe matáin air seo “obair go deireadh” mar gheall ar é a dhéanamh ar an mbealach seo is féidir leat meáchain a tharraingt chomh crua ionas gur féidir leat “tuairteáil,” nó i bhfocail eile, gan a bheith in ann leanúint ar aghaidh ag obair amach tar éis roinnt ionadaithe i dtacar. . De réir mar a théann do chuid arm níos láidre, tabharfaidh tú faoi deara nach bhfuil an meáchan atá á ardú agat chomh deacair agus a bhí riamh, cuir meáchan leis an gcleachtadh.
   • Faigh amach cé mhéad meáchan is féidir leat a “oibriú amach go dtí go dtitfidh tú” trí thástáil a dhéanamh ar mheáchain éagsúla go dtí go bhfaighidh tú meáchan is féidir leat a ardú cúpla uair roimh allas agus go mbraitheann tú nach bhfuil tú in ann ardú. leanúint ar aghaidh. Más féidir leat 10 nó 12 ionadaí a chomhlánú gan allas a bhriseadh nó teas muscle a mhothú, ansin ba chóir duit meáchan níos mó a thriail. Mura féidir leat tacar nó dhó a chríochnú sula dtugann tú suas, laghdaigh do mheáchan.
   • Cé go bhfuil míchompord an-mhór mar chuid de chleachtadh tógála muscle, ná tóg meáchain chomh crua go mbraitheann tú tinn nó lag. Níl aon náire ag tosú ag meáchain níos ísle. Tosaigh ag ardú meáchain ag meáchan is féidir leat a bhainistiú, agus go luath beidh neart go leor agat chun meáchain níos troime a ardú.

4. 

   
   
   Coinnigh an cruth ceart. Bain an leas is fearr as do chleachtadh agus seachain gortú tríd an bhfoirm cheart a fheidhmiú nuair a thógann tú meáchain. Ina theannta sin, ba cheart duit meáchain a ardú chun cumais do choirp a mheaitseáil agus na leideanna seo a mheabhrú agus tú ag cleachtadh meáchain a ardú:
   • Tosaigh le do chuid arm sínte amach, agus airm lúbtha más féidir.
   • Ardaigh na dumbbells le gluaiseachtaí láimhe faoi smacht iomlán, in ionad móiminteam láimhe a úsáid chun meáchain a ardú.
   • Déan cinnte an cleachtadh a chríochnú ar an gcéad chúpla iarracht ar a laghad. Mar shampla, má tá bogadh á dhéanamh agat a éilíonn ort do chuid arm a shíneadh os cionn do chinn, ach nach féidir leat do uillinn a choinneáil díreach, is dócha go bhfuil tú ag ardú meáchain atá ró-throm.

5. 

   An corp iomlán a fheidhmiú. Neartaíonn aclaíocht na matáin go léir sa chorp le cleachtaí comhcheangailte a bheith níos folláine ná díreach díriú ar ghnóthachan matáin sna lámha. Mura ndéanann tú na cosa agus do torso a fheidhmiú, ansin ní bhfaighidh tú ach corp le hairm matáin ach níl aon rud sa chorp íochtarach.
   • Ar laethanta nuair nach ndéanann tú do chuid arm a oiliúint, déan grúpaí matáin eile a chleachtadh i do chosa, do chúl agus do bolg. Ar an mbealach seo, beidh tú fós in ann neart a fheidhmiú agus do matáin lámh ag téarnamh.
   • Déan na cleachtaí cumaisc seo a osclaíonn do lámha agus a chuireann ton ar ghrúpaí matáin eile ag an am céanna. Neartaíonn tarraingt suas agus brú, mar shampla, na matáin an bhoilg agus do airm á neartú.
   fógra

Cuid 2 de 3: Brawn Lámh a Mhéadú

1. 

   Cleachtaigh meáchain ardaithe chun biceps agus triceps a fhorbairt. Is iad na biceps agus triceps na príomhghrúpaí matáin atá suite i do chuid arm, mar sin dírigh ar iad a fhorbairt chun do matáin lámh a mhéadú. Seas suas díreach, cosa leithead na gualainn óna chéile agus coinnigh dumbbells ar an dá lámh, uillinneacha na lámha díreacha isteach, tóg dumbbells i dtreo an cófra, ansin brúigh dumbbells thar a cheann sula scaoiltear dumbbells ar ais ina seasamh bunaidh.
   • Oibrigh amach 8 go 12 ionadaí, agus 3 go 5 tacar. Scíth ar feadh thart ar 45 soicind idir gach babhta.
   • Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh freisin le barra aoil (strapaí) nó meáchain bharra.

2. 

   Breathe isteach chun na triceps a chleachtadh. Cling le bhíoma le leithead ghualainn arm óna chéile agus palms os do chomhair. Úsáid an dá lámh chun do chorp a ardú, go dtí go mbeidh do smig os cionn an bharra, déan do chorp a ísliú go mall go dtí an áit tosaigh.
   • Cleachtadh 8 go 12 ionadaí, agus 4 go 5 tacar.
   • Is féidir leat deacracht an chleachtaidh seo a mhéadú tríd an crios ardú meáchain a úsáid.

3. 

   Cleachtadh biceps triceps chun triceps a fhorbairt. Seas le cosa leithead ghualainn óna chéile agus coinnigh dumbbells lasnairde agus na caoláin ag tabhairt aghaidh isteach. Ísligh na dumbbells taobh thiar do cheann agus do uillinn (uillinn) os comhair, ansin tóg na dumbbells thar do cheann agus déan do uillinn a dhíriú arís.
   • Déan 8 go 12 tacar, agus 3 go 5 tacar.
   • Is féidir an cleachtadh seo a úsáid leis an dá lámh chun dumbbell a ardú agus a ísliú os cionn do chinn.
   fógra

Cuid 3 de 3: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála

1. 

   Ná hól an iomarca calraí. B’fhéidir go gceapfá gur chóir duit níos mó calraí a ithe ná mar is gnách chun muscle a fháil. Má itheann tú níos mó calraí ní chiallaíonn sé go dtógfaidh tú níos mó matáin. I gcodarsnacht leis sin, méadaíonn calraí an méid saille sa chorp, ag cur bac ar an bpróiseas tógála matáin. Is í an eochair aiste bia a ithe d’fhonn lean a thógáil sa chorp, a bhuíochas sin a éiríonn na matáin mhóra níos soiléire.
   • Ith béilí dea-chothromaithe le go leor torthaí agus glasraí úra, rís gráin iomláin, saillte sláintiúla, agus feoil thrua.
   • Seachain siúcra bán agus plúr, bianna friochta, agus bianna ard-calorie eile a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le saill choirp a fháil.

2. 

   Ith neart próitéine. Cuidíonn próitéin le muscle a thógáil, mar sin nuair atá tú ag iarraidh muscle a fháil, ba chóir go mbeadh sé ina stáplacha i do réim bia. Faigh bealaí chun próitéin a dhéanamh mar stáplacha i do réim bia.
   • Roghnaigh iasc, sicín, mairteoil thrua, muiceoil, agus feoil eile le haghaidh do iontógáil próitéine. Is foinse iontach próitéine iad uibheacha freisin.
   • Is foinse iontach próitéine do veigeatóirí iad pischineálaigh, almóinní, spionáiste, agus glasraí eile.
   • Smaoinigh ar do réim bia a fhorlíonadh le púdair próitéine mar creatin, a dhéantar le aimínaigéid chun cabhrú leat traenáil níos déine, téarnamh níos gasta, agus matáin níos mó a thógáil.

3. 

   Glac sos dáiríre. Nuair a bhaineann sé le muscle a fháil, tá am sosa chomh tábhachtach céanna le ham aclaíochta. Faigh 8 n-uaire an chloig codlata ar a laghad an lá a ndéanann tú aclaíocht, agus seachain scoitheadh ​​nuair a bhíonn tú i mbun gníomhaíochtaí eile ina mbíonn matáin i do chuid arm. fógra

Comhairle

• Cleachtaigh in áit inar féidir leat do mhachnamh a fheiceáil. Cabhróidh sé seo leat féachaint an bhfuil an fhoirm agus an staidiúir cheart agat. Ná lean nó croith do chorp le go mbeidh tú in ann na dumbbells a ardú, bí ag faire ar an gcosán a chruthaíonn na dumbbells agus tú ag bogadh agus ag iarraidh stua réidh a bhaint amach. Chomh maith leis sin, coinnigh do bholg cothrom, ar ais díreach, agus ná coinnigh do anáil. Tá cáis chaighdeánach thar a bheith tábhachtach; Mura ndéanann tú é seo, tá an baol ann go gortófar tú féin.
• Déan iarracht an oiread teaglaim agus is féidir a dhéanamh.
• Síneadh i gcónaí roimh agus tar éis do chuid oibre.D’fhéadfá tú féin a ghortú mura leanann tú a oireann. Ligeann téamh suas do matáin teannadh níos gasta.
• Bealach cliste nach gá mórán iarrachta chun matáin lámh a oiliúint is ea an liathróid a chaitheamh. Níl ort ach tríd an liathróid cleachtais a juggling le do lámha, is féidir leat cleachtadh ar feadh cúpla nóiméad díreach gan a bheith tuirseach, ag brath ar dhéine do juggling. Is bealach é le siamsaíocht / aclaíocht is féidir leat a dhéanamh sa bhaile, mar shampla agus tú ag féachaint ar an teilifís.
• Déan cinnte go n-itheann tú agus go gcodlaíonn tú go maith. Tá sé tábhachtach go leor uisce a ól. Níl aon íosmhéid uisce ann ba chóir duit a ól, ach is comhartha é fual dorcha go dteastaíonn níos mó uait. Má itheann tú i gceart é (salann íseal, go leor glasraí), is féidir crampaí a bheith mar thoradh ar an iomarca uisce a ól.
• Ní féidir leat an taifead neart a bhriseadh mura gcodlaíonn tú ach ar feadh 4 uair an chloig
• Cleachtadh le cairde. B’fhéidir nach dtuigeann tú go bhfuil tú ag cleachtadh. Beidh sé níos spraíúla cairde a chleachtadh leis.

Rabhadh

• Seachain úsáid stéaróide, cuireann sé isteach ar do chorp, go hinmheánach agus go seachtrach.
• Bheith ar an eolas faoin difríocht idir "pian maith" agus "drochphian", má bhraitheann tú pian agus tú ag aclaíocht go crua agus má tá tú fós in ann meáchain a ardú in ainneoin na pian, ansin is pian maith é. Má ghortaíonn sé go dtí an pointe nach féidir leat a thuilleadh gluaiseachtaí a dhéanamh ... stad, scíth a ligean agus smaoineamh cá bhfuil an chúis, ná déan iarracht ró-chrua le drochphian, is féidir go dtiocfadh sé as gortú níos tromchúisí.