Ábhar

• Céimeanna

An bhfuair tú riamh caoineadh? An bhfuil fearg ort gan ghá? B’fhéidir go mbraitheann tú neirbhíseach an t-am ar fad. Cibé rud a bhraitheann tú, ba cheart duit tosú ag tuiscint gur gnáthchuid de shaol an duine é mothúcháin a mhothú. Níl aon rud “mícheart” go bunúsach le haon mhothúchán. Ní gá duit do mhothúcháin a láimhseáil agus neamhaird a dhéanamh orthu agus iad á láimhseáil. Is é atá i gceist le bheith níos láidre go mothúchánach ná neart coirp a fheidhmiú. Tosaigh go mall, go seasta, bí foighneach, agus coinnigh ar siúl.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Ag tabhairt aghaidh ar an Láthair

1. 

   Stop a bhfuil á dhéanamh agat agus dírigh ar. I nóiméad an rialaithe mhothúchánach, is furasta duit a bheith gafa leis an mothúchán. Má tá an mothúchán dearfach, tá sé go hiontach, ach má tá an mothú brónach nó imníoch, féadfaidh sé dul as smacht go tapa. Déan tú féin a dhícheangal óna bhfuil ar siúl agus dírigh ar chúig chéadfa do choirp. Cabhróidh sé seo leat a bheith níos feasaí faoi láthair, agus féadann sé cabhrú le d’imní nó fearg a choinneáil ó smacht.
   • Déan machnamh ar fhreagra do choirp, ach ná tabhair breithiúnas. Mar shampla, má bhíonn imní tobann ort, smaoinigh ar an gcaoi a bhfuil do chorp ag mothú. “Tá mo chraiceann te. Buille croí go tapa. Tá mé ag anáil go crua. Tá lámha ag crith. " Ná dírigh ar na mothúcháin seo. Ná tabhair aird orthu agus lig dóibh pas a fháil.
   • Is féidir le díriú ar an nóiméad faoi láthair cabhrú le "gníomhaíocht uathoibríoch a laghdú." Forbraíonn d’inchinn nós chun freagairt do spreagthaigh, lena n-áirítear eispéiris mhothúchánach. Gníomhaíonn an inchinn na meicníochtaí seo láithreach gach uair a thagann hormón cosúil le himní nó fearg chun cinn. Cuireann aistriú an fhócas chuig eispéireas reatha an ghabhdóra isteach ar an timthriall seo san inchinn. Má chleachtann tú an t-athrú seo go rialta, beidh sé ina “nós” nua i d’inchinn.
   • Is féidir le “féin-bhreathnóireacht,” an cleachtas aird a thabhairt ar na braistintí agus na heispéiris i d’intinn féin, cabhrú leat a lán dá bhfuil ar siúl in aon eispéireas amháin a bhrath. Mar shampla, níl a fhios ag a lán daoine go bhfuil go leor bealaí faisnéise i gceist le "dearcadh". De ghnáth, faighimid freagra mothúchánach ar meascán de mhothúcháin é, agus is féidir leis an eispéireas aireachtála éirí mór. Is féidir le moilliú agus díriú ar eispéiris reatha, cosúil leis an méid a fheiceann tú, a chloiseann tú agus a bholadh, cabhrú leat sean-nósanna inchinne a athchruthú agus foghlaim "sreabhadh sreabhán a fheiceáil." creid difriúil.

2. 

   
   
   Anáil. Nuair a bhíonn mothúchán dian ag do chorp, féadfaidh sé freagairt do "fhreagairt struis." Tarlaíonn an mothú "troid nó eitilte" nuair a bhíonn hormóin cosúil le adrenaline á ngníomhú ag an néarchóras báúil. Tá do chroí ag puntáil, tá do chuid análaithe tapa agus géar, agus do matáin níos doichte. Is féidir le análaithe domhain cabhrú leat do scíth a ligean agus dul ar ais go stát “gnáth”.
   • Breathe trí do bolg, ní do bhrollach. B’fhéidir go mbraitheann tú go leathnaíonn do bolg níos ísle agus tú ag ionanálú agus ag titim agus tú ag exhale.
   • Le cuidiú leat, cuir lámh amháin ar do bhrollach agus an lámh eile ar do bholg. Seas ina seasamh, luigh ar do dhroim, nó suigh suas díreach chun do bhrollach a choinneáil oscailte. Ionanálú an srón go mall agus go domhain. Mothaigh do scamhóga agus do bolg at agus tú ag breathe. Ansin, exhale trí do shrón nó do bhéal. Aidhm 6-10 anáil domhain in aghaidh an nóiméid.
   • Dírigh ar análú go mall, go domhain. Cuirfidh sé seo ocsaigin ar fáil do do chorp (agus cuideoidh sé le haird a tharraingt ar do staid mhothúchánach).

3. 

   
   
   Smile. B’fhéidir go mbraitheann sé awkward ar dtús, ach tá sé léirithe ag taighde gur féidir le miongháire go mbraitheann tú níos dearfaí i ndáiríre.
   • Is féidir le miongháire strus a laghdú. Déan iarracht aoibh gháire a dhéanamh le do matáin aghaidhe go léir, ní amháin na matáin timpeall do bhéal. Cruthaíonn grinning chuig na cluasa mothú níos nádúrtha, rud a mhéadóidh mothú coirp na dearfacha.

4. 

   
   
   Úsáid do shamhlaíocht. Trí amharc ar eispéireas ceansaithe is féidir leat smacht a fháil ar do chuid freagraí mothúchánacha. B’fhéidir go bhfaighidh tú go dteastaíonn beagán cleachtais ón teicníc seo, ach d’fhéadfadh sé cabhrú leat smaointe struis a thiontú ina smaointe is féidir leat a láimhseáil ar bhealach níos compordaí.
   • Tosaigh trí "áit shábháilte a roghnú." Féadann sé seo a bheith áit ar bith suaimhneach agus síochánta. Bíodh sé mar an trá, an Spa, barr an tsléibhe, nó áit ar bith a shíleann tú a chabhróidh leat mothú sábháilte agus suaimhneach.
   • Faigh áit chun samhlú a chleachtadh. Más féidir, faigh áit chiúin, chompordach chun do shamhlaíocht a fheidhmiú. Ba chóir go mbeadh sé ina áit nach gcuirfear isteach ort ar feadh cúpla nóiméad.
   • Dún do shúile agus samhlaigh go bhfuil tú i d’áit shábháilte. Samhlaigh an chuma atá air. Cad atá ar siúl ansin? An bhfuil blas air faoi rud ar bith? Cén fhuaim a chloiseann tú? Déan iarracht tú féin a thumadh i d’áit shábháilte.
   • Breathe go mall agus go cothrom. Déan iarracht do matáin a scíth a ligean má bhraitheann tú teannas. Má bhraitheann tú míchompordach nó imníoch, ná tabhair breithiúnas ort féin. Déan iarracht a shamhlú cén chuma a bheadh ​​air a bheith in áit shuaimhneach shuaimhneach.
   • Samhlaigh do chuid mothúchán diúltach mar rud inláimhsithe. B’fhéidir go mbeadh sé aisteach duit triail a bhaint as seo an chéad uair, ach coinnigh ort. Samhlaigh mothú diúltach mar rud is féidir leat a chaitheamh amach as an áit shábháilte a bhí beartaithe agat. Mar shampla, samhlaigh gur tine é do chuid feirge. Ní féidir le tine sruthán gan ocsaigin. Samhlaigh gur tine é fearg agus féachaint air ag imeacht go mall. Nó is féidir leat mothú an strus mar mhaide a shamhlú. Is féidir leat an maide sin a chaitheamh go sábháilte ón trá agus a shamhlú go n-imíonn an teannas freisin.

5. 

   Foghlaim conas strus a láimhseáil. Nuair a bhíonn strus ort, b’fhéidir go bhfaighidh tú amach nach bhfuil go leor smachta agat ar do chuid mothúchán. Cé go bhfuil sé beagnach dodhéanta rudaí struis a scriosadh go hiomlán ó do shaol, is féidir leat foghlaim déileáil leis an strus a chruthaíonn siad. I measc roinnt bealaí chun tú féin a mhaolú i gcásanna struis tá:
   • Cúig anáil dhomhain. Inhale trí do shrón, coinnigh é ar feadh nóiméad, agus exhale trí do bhéal. Cuideoidh díriú ar do chuid análaithe leat do néaróga a mhaolú agus do mhaolú.
   • Líon go 10. Má tharlaíonn rud éigin struis, tabhair 10 soicind duit féin chun socair a dhéanamh. Chun an t-am a fhadú, comhaireamh ‘bláth amháin, dhá bhláth, trí…’
   • Scartha ón gcás. Ní chiallaíonn sé sin nach ndéileálfaidh tú leis an gcás - ní cheadaíonn sé duit ach céim siar, anáil a ghlacadh, agus roghanna a mheas. Má tá tú ag plé le duine atá faoi strus, abair leis nó léi go gcaithfidh tú roinnt ama chun díriú agus dul ag siúl.

6. 

   Foghlaim saobhadh cognaíocha a aithint. I chuimhneacháin, tá sé éasca dul i mbun nósanna freagairt do mhothúcháin, fiú nuair a bhíonn sé míshláintiúil. Is minic a chuirtear na hathfhillteach seo le chéile, rud a fhágann go mbraitheann tú faoi léigear. Is féidir le foghlaim conas "gaistí" coitianta a d'fhéadfá a bheith agat cabhrú leat a bheith athléimneach go mothúchánach. Is trí chineál saobhadh coitianta iad fadhbanna fadhbanna, ró-ghinearálú agus antoisceachas mór.

7. 

   "An fhadhb a shéideadh" a aithint agus dúshlán a thabhairt ina leith. Tarlaíonn sé seo nuair a bhíonn imeacht nó eispéireas, neamhshuntasach go minic, plódaithe. Tosaíonn do chuid smaointe ag dul as smacht go dtí go dtagann tú sa chás is measa. D’fhéadfadh sé seo go mbraitheann tú feargach, brónach nó imníoch.
   • Mar shampla, samhlaigh go nglaonn tú ar do pháirtí agus nach mbailíonn siad. Cúpla nóiméad ina dhiaidh sin glaonn tú ar ais agus cloiseann tú an teachtaireacht ghutha. D’fhéadfadh go dtosódh scaoll ag fás: “Ní fhreagraíonn sé / sí an fón. B’fhéidir go bhfuil fearg air / uirthi liom. Níl a fhios agam fiú cá bhfuil mé mícheart. Níor inis sé / sí dom cad a rinne sí mícheart. Níl sé / sí ag iarraidh labhairt liom. B’fhéidir go raibh sé / sí ag leamh liom ”.
   • Tabhair dúshlán don hype trí ligean d’intinn léim ó mhachnamh amháin go smaoineamh eile go dtí go mbeidh an fhianaise le haghaidh do tuisceana scrúdaithe agat. Mar shampla, sa sampla seo, b’fhéidir go mbeadh dúshlán maith ann: “Ní fhreagraíonn mo leannán an fón. Ní raibh sé / sí as mo mheabhair anois, mar sin b’fhéidir anois nach bhfuil fearg air / uirthi ach oiread. Má bhíonn sé / sí as mo mheabhair, is féidir liom ceist a chur níos déanaí agus labhairt leis. " Is féidir leat a mheabhrú duit féin freisin go bhfuil go leor cúiseanna loighciúla ag daoine le gan an fón a fhreagairt ag am ar bith: gnóthach, ag tiomáint, gan fáinne teileafóin a fheiceáil / gan é a chloisteáil.

8. 

   "Ró-ghinearálú" a aithint agus dúshlán a thabhairt ina leith. Tarlaíonn ró-ghinearálú nuair a dhéanann tú ráiteas forbhreathnaithe faoi chás áirithe. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le creidimh míshláintiúla (agus míchruinn) fút féin.
   • Mar shampla, samhlaigh nár tairgeadh post duit tar éis an agallaimh. D’fhéadfadh smaoineamh ginearálaithe breathnú mar seo, “Is fear caillte na himeartha mé. Scrios mé an t-agallamh. Ní bhfaighidh mé post go deo. "
   • Tabhair dúshlán don smaointeoireacht atá ró-ghinearálaithe trí chloí leis an bhfianaise agus na sonraí. Níl aon fhianaise agat gur “fear caillte na himeartha” tú. Cúis choitianta nach bhfaigheann tú post ná nach bhfuil do scileanna comhoiriúnach leis an gcuideachta, nó go bhfuil sé deacair do phearsantacht a mheaitseáil leis na daoine atá ann. B’fhéidir go bhfuil sé fíor gur mhill tú an t-agallamh, agus b’fhéidir nach raibh. Mar sin féin, ní bhaineann an sainiúlacht seo le gach gné de cé tú féin. Smaoinigh ar an scéal chomh sonrach agus is féidir, agus dírigh ar an méid is féidir leat a dhéanamh chun athrú sa todhchaí: “Ní dóigh liom go ndearna mé post maith san agallamh. Bhí mé an-neirbhíseach. An chéad uair eile, cleachtfaidh mé leat sula rachaidh mé chuig an agallamh ”.

9. 

   "Smaointeoireacht áibhéalacha" a aithint agus dúshlán a thabhairt ina leith. Le fíor-smaointeoireacht, ní ligfidh tú duit féin (nó d’aon duine eile uaireanta) teacht i dtír sa mheán. Mura bhfuil rudaí foirfe, is teip é. Bíonn sé deacair cáineadh úsáideach a dhéanamh freisin mar gheall ar smaointeoireacht an-mhór. Féadann sé go mbraitheann tú brónach nó go bhfuil tú gan fiúntas toisc go bhfuil tú ag socrú go caighdeán dodhéanta agus neamhéifeachtach.
   • Mar shampla, smaoineamh go bhfuil tú ar aiste bia. Téann tú amach le haghaidh lóin le do chairde, agus itheann tú píosa cáca milseog. Bhreathnódh an ró-fhreagra air seo mar theip, agus d’fhéadfadh féin-aireachtáil ghéar a bheith mar thoradh air: “Scrios mé an aiste bia leis an bpíosa cáca seo. Tá a fhios agam nach féidir liom an plean seo a chur i gcrích. Sílim anois gur chóir dom gach rud a theastaíonn uaim a ithe ”.
   • Tabhair dúshlán do mhór-smaointeoireacht trí chóireáil níos báúla leat féin. An dtugann tú breithiúnas cruálach ar do chara díreach as píosa cáca a ithe? Níl cinnte. Mar sin cén fáth a ndéanann tú é sin duit féin? Seachain rath a fheiceáil ar an “nó ar an mbealach seo / nó ar an mbealach sin,” nuair a chaithfidh gach rud a bheith foirfe chun go n-éireoidh leis. Smaoinigh ar rath mar "agus", próiseas fáis agus athraithe: "Ithim an píosa cáca sin, ní chuidíonn sé le do sprioc aiste bia," agus "ní tubaiste é. Ithfidh mé dinnéar sláintiúil ionas go mbeidh mé in ann dul ar ais ar an réim bia ceart. "
   fógra

Modh 2 de 4: Tú Féin a Thuiscint agus a Thaitneamh a bhaint as

1. 

   Glac leis an tráma. Ní bhaineann éifeachtacht a bheith le neart mothúchánach a fhorbairt. Déanta na fírinne, tá tréith tréith riachtanach chun an cumas chun nascadh le daoine eile a fhorbairt agus chun taithí agus glacadh leis an duine féin go hiomlán. Ciallaíonn a bheith trámach a bheith oscailte don eispéireas, agus glacadh leis ag an am céanna nach bhféadfadh sé a bheith mar a bhí súil leis.
   • Gan an tréith thrámach, tá sé deacair eispéiris de chineál bunúsach a oscailt, cosúil le grá, muinín nó cruthaitheacht.
   • Déan iarracht foirfeacht a thabhairt suas. Is minic a mhearbhalltar foirfeacht le huaillmhian sláintiúil nó le fonn barr feabhais a chur air. Déanta na fírinne, is minic a thagann foirfeacht as eagla na díobhála, an fonn a bheith “foirfe” ionas nach mbeidh caillteanais nó eagla orainn. Cuireann foirfeacht tú ar chaighdeán dodhéanta agus cuireann sé iallach ort moladh a fháil ó dhaoine eile. Ligfidh an tréith thrámach duit rath agus éacht a bhaint amach agus tú ag tuiscint go dtarlaíonn céimeanna siar freisin.

2. 

   Faigh amach do chroí-chreidimh. Chun a bheith níos láidre go mothúchánach, caithfidh tú do bharúil fút féin agus faoin domhan a thuiscint. Forbraíonn na smaointe seo le himeacht ama agus múnlaíonn siad do athfhillteach mothúchánach. Uaireanta, bíonn croí-chreidimh ró-docht agus is féidir leo bac a chur ort neart mothúchánach a fhorbairt.
   • Bí ar an eolas faoi chreidimh a bhfuil focail cosúil le “i gcónaí” nó “riamh”. Tá an chuid is mó de na cásanna sa saol áit éigin idir dhá dhálaí foircneacha. Má choinnítear croí-chreidimh bunaithe ar mhór-smaointeoireacht, féadtar tú a chur ag iarraidh caighdeán dodhéanta a bhaint amach.
   • Mar shampla, smaoinigh ar an gcaoi a gcreideann tú i bhfreagracht. An gcreideann tú go bhfuil tú freagrach as do ghníomhartha agus d’iompar? Tá sé sin ceart agus cabhrach. An gcreideann tú freisin go bhfuil tú freagrach as gníomhartha agus iompar daoine eile? Creidtear go forleathan go bhfuilimid freagrach as eispéiris agus iompar na ndaoine timpeall orainn chomh maith lenár gcuid féin, ach is creideamh bréagach é i ndáiríre.

3. 

   Féach ar na “do’s” i do shaol. Ba é an síceolaí Clayton Barbeau a chum an frása "iallach ort féin a dhéanamh" chun cur síos a dhéanamh ar shaobhadh cognaíoch na mothúchán mar go bhfuil oibleagáid ort rud a dhéanamh. Tarlaíonn sé seo go minic nuair a dhéanann tú comparáid idir do ghníomhartha nó do mhothúcháin agus caighdeáin sheachtracha. Nuair a úsáideann tú ráitis “ba chóir”, b’fhéidir go mbraitheann tú ciontach nó náire ort féin, in ionad an fuinneamh a bheith agat chun d’iompar a athrú ar bhealach a fhreagraíonn do do luachanna. Agus tú ag tabhairt aghaidh ar smaointe “ba cheart”, smaoinigh ar “cén fáth“ dar leat ”ba cheart duit“ é seo a dhéanamh nó sin.
   • Mar shampla, má tá tú ag smaoineamh ar aiste bia mar gheall ar “chóir duit” meáchan a chailleadh, smaoinigh cén fáth ar chóir duit é a dhéanamh. An amhlaidh go bhfuil sprioc shonrach sláinte agat i gcuimhne? Ar labhair do dhochtúir leat faoi do mheáchan? Ar mhaith leat breathnú ar bhealach áirithe? Nó an mbraitheann tú gur chóir duit "é" a dhéanamh mar gheall ar bhrú ó dhaoine eile nó tú féin a iompar ar bhealach áirithe?
   • Is minic a chuireann an tsochaí brú ar dhaoine aonair a bhfuil “dos” acu go dtí an pointe ina mbraitheann muid go gcaithfimid iad a leanúint: "Ba cheart duit breathnú cosúil le pictiúir iris. Ba chóir duit éadaí amháin a chaitheamh. áirithe.Ba chóir duit gnéas a bheith agat arís agus arís eile / gan gnéas a bheith agat. Ba chóir duit a bheith sásta. Ba chóir duit a bheith i do leannán / tuismitheoir / siblín / mac léinn / fostaí / fostóir “maith”. Má chuirtear suas le brúnna daoine eile in ionad na rudaí a theastaíonn uainn a dhéanamh toisc go bhfuil siad ailínithe lenár luachanna, is féidir go mbraitheann muid draenáilte go mothúchánach.

4. 

   Déan ionbhá leat féin a chleachtadh. Uaireanta bíonn laige mhothúchánach ag daoine toisc go dtógann eagla smaointe eile fúthu féin, mar shampla gur fiú grá, glacadh agus sonas iad. Cuireann na faitíos seo le himní ("An nglacfaidh daoine liom?") Agus an dúlagar ("Ní fiú aon rud mé"). Cuideoidh ionbhá leat féin a chleachtadh leat grá a thabhairt duit féin agus glacadh leis, agus cuideoidh sé leat a bheith níos láidre i d’idirghníomhaíochtaí mothúchánacha le daoine eile. De réir síceolaithe, tá trí chomhpháirt i bhféin-ionbhá: a bheith cineálta leis an duine féin, le pobal an duine, agus aireach.

5. 

   Cleachtadh "Caitheamh go maith leat féin."Is é seo a mhalairt de fhéin-cháineadh. Múintear dúinn go minic iarracht a dhéanamh chun foirfeachta, agus is é an neamhfhoirfeacht ná teip. Mar sin féin, is fearr muid féin (agus daoine eile) a fheiceáil mar dhaoine." Taispeánann taighde réalaíoch gur féidir le foirfeachtachas tú a chosc ó fhíorghnóthachtáil a bhaint amach.
   • Tagann neart mothúchánach as do thuiscint ort féin a leathnú mar a dhéanfá le do chairde. Tar éis an tsaoil, má dhéanann dlúthchara botún, is dócha go n-admhóidh tú é ach go bhfreagróidh tú le maithiúnas agus le grá. Déan iarracht é seo a dhéanamh leat féin.

6. 

   Aitheanta "Pobal an Duine."Is é seo a mhalairt de fhéin-eisiamh. Is furasta a chreidiúint gurb sinne na créatúir amháin atá ag fulaingt ó bhotúin agus ó eispéiris saoil, amhail is nach bhfaca aon duine eile riamh fulaingt nó déanamh. a bheith mícheart le rud éigin cosúil linne Má admhaítear an pobal daonna, tuigtear duit go bhfuil pian agus fulaingt mar chuid den eispéireas daonna atá ag gach duine, agus cabhraíonn sé seo leat rochtain a fháil ar do thaithí le lúide breithiúnas.
   • Mar shampla, tá sé éasca a bheith i monologaí diúltacha ag scaradh tú féin agus d’eispéiris ó dhaoine eile, m.sh. "Níl cúram ar aon duine mar gheall orm mar gheall ar theip orm". Tá teanga den chineál seo míthreorach: ní “fear caillte na himeartha” tú díreach toisc go dteipeann ort rud éigin a dhéanamh. Ní admhaíonn sé ach an oiread go dteipeann ar “dhaoine” ag pointe amháin nó ag pointe eile. Socraíonn sé tú ar chaighdeán níos airde ná a chéile, agus tá sé seo éagórach duitse (nó dóibh siúd).
   • Ina áit sin, déan iarracht an monologue seo a choigeartú. "Níor bhain mé an aidhm seo amach nuair a phleanáil mé é. Tá deacrachtaí ag gach duine, mise san áireamh."

7. 

   Cleachtadh "Aire". A mhalairt de aird atá ann ná tú féin a ionsú. In áit dul i bhfostú i lúb séanadh nó díriú ar mhothúcháin dhiúltacha, tugann aireach deis duit na mothúcháin go léir a bhrath agus glacadh leo, gan breithiúnas, mar a bhí nuair a bhí taithí agat orthu.
   • Mar shampla, má smaoiníonn tú i gcónaí, “Nílim chomh tarraingteach, níl aon duine ag iarraidh aithne a chur orm”, déan iarracht é a choigeartú trí lionsa an aird: “Táim ag smaoineamh nach bhfuilim tarraingteach. Níl anseo ach ceann amháin den iliomad smaointe agus mothúchán a rachaidh mé tríd inniu.
   • Teicníc mhaith eile is ea machnamh aire. Díríonn an machnamh seo ar “láithreacht neamhchoinníollach”, rud a chiallaíonn feasacht agus glacadh lena bhfuil ag tarlú i láthair na huaire. Féadann sé seo imní a mhaolú agus tú a dhéanamh níos feasaí faoin gcaoi a mbraitheann tú fút féin.
   • Cuireann Ionad UCLA um Staidéar Cognaíoch agus Dírithe teicnící machnaimh treoraithe ar fáil le híoslódáil ar líne. Déantar iad a shórtáil de réir staide - feasacht coirp, ullmhaithe chun codlata, ... - agus maireann siad idir 3 agus 19 nóiméad. Tá cúpla aip soghluaiste ann freisin, cosúil le Calm, a thairgeann machnaimh ghearra threoraithe.

8. 

   Tuig “do chuid féin is fearr."Taispeánann roinnt staidéir go méadaíonn mothúcháin dearfacha agus sástachta má shamhlaítear" do chuid féin is fearr ". Teastaíonn dhá ghníomh bhunúsacha chun do chuid féin is fearr a bhaint amach: tú féin a shamhlú “an todhchaí” nuair a bhainfear do sprioc amach, agus scrúdú a dhéanamh ar na pearsantachtaí a bheidh ag teastáil chun tú a thabhairt i dtreo na sprice seo.
   • Tosaigh trí thréimhse a shamhlú sa todhchaí ina bhfuil tú mar an “ról-mhúnla” ba mhaith leat a bheith. Féach cad a chiallaíonn an fhorbairt is mó duitse. (Is é seo an "ról-mhúnla" ba mhaith leat a bheith, ní an ról-mhúnla a bhfuil brú ort nó ba cheart duit a bheith.
   • Amharc ar do chuid féin is fearr ar bhealach dearfach. Samhlaigh na sonraí go léir sa chás seo. Is féidir leat smaoineamh air mar aisling saoil, cloch mhíle, nó spriocanna móra duit féin. Mar shampla, más fiontraí an ghairm bheatha is fearr atá agat, samhlaigh cén chuma a bheadh ​​air. Cé mhéad fostaí atá agat? Cén cineál Boss tú? Cé mhéad oibre a oibríonn tú? Cad a dhíolann tú nó a cheapann tú rud?
   • Scríobh síos na sonraí tar éis an léirshamhlú. Smaoinigh ar na tréithe atá ag do chuid féin is fearr ó thaobh samhlaíochta de. Mar shampla, má tá gnó á rith agat, b’fhéidir go mbeadh cruthaitheacht, réiteach fadhbanna, líonrú agus marthanacht ag teastáil uait.
   • Feicfimid na tréithe pearsantachta atá agat cheana féin. B’fhéidir go gcuirfidh tú iontas orm! Ansin smaoinigh ar na tréithe is gá a fhorbairt. Samhlaigh conas is féidir leat na scileanna agus na tréithe sin a thógáil.
   • Rud atá tábhachtach, ní thiocfaidh sé seo i gcleachtas féin-bhreithiúnais. Ná tabhair breithiúnas ort féin faoin áit a bhfuil tú. Ina áit sin, samhlaigh cé ba mhaith leat a bheith.

9. 

   
   
   Ná tóg rudaí go pearsanta. Ní féidir leat smaointe nó gníomhartha daoine eile a rialú, ach is féidir leat do chuid freagraí a rialú. Cuimhnigh nach fútsa atá an chuid is mó den am, an rud a deir nó a dhéanann daoine, ach fúthu agus machnamh a dhéanamh ar a réaltacht. Trí rudaí a phearsanú tá cumhacht ag daoine eile tionchar a imirt ort nár cheart a bheith acu.
   • Is cineál coitianta saobhadh cognaíocha é "pearsanú". Tarlaíonn sé nuair a léirmhíníonn tú an rud a tharlaíonn duit mar fhreagairt dhíreach phearsanta ar rud éigin fút. Féadann sé seo go mbraitheann tú go bhfuil daoine “ag imirt go dona” ort. Féadann sé freisin go nglacfaidh tú freagracht as rudaí nár cheart duit a bheith freagrach astu.
   • Mar shampla, má ghearrann duine tú as trácht, is féidir leat é a phearsanú agus fearg a chur ar an tiománaí drochbhéasach. Nó is féidir leat é a léirmhíniú mar an locht atá ort as "ligean" dó tarlú. Is frithghníomhartha pearsanta míshláintiúla iad seo go léir. Ba chóir go gcuimhneofaí nach féidir leat iompar nó gníomhartha an tiománaí a rialú, agus níl a fhios agat cén fáth go ndearna sé é. B’fhéidir go raibh droch lá ag an tiománaí. B’fhéidir nach bhfuil cúram orthu faoi mhothúcháin daoine eile. Ní tusa an duine a “chruthaigh” an t-iompar seo.
   • Ní chiallaíonn nach bhfuil tú pearsanta nach féidir leat a bheith gortaithe ag an méid a deir daoine eile. Ach má dhiúltaíonn tú rudaí a phearsanú cabhróidh sé leat tú féin a choinneáil ó fhrithghníomhartha diúltacha láithreacha.
   fógra

Modh 3 de 4: Nósanna Sláintiúla a Fhoirmiú agus a Chothabháil

1. 

   
   
   Cuir tús le do lá le féin-dhearbhú. B’fhéidir go mbraitheann sé stale ar dtús, ach má dhearbhaíonn tú arís agus arís eile cabhróidh sé leat ionbhá a chleachtadh duit féin. Nuair a scuabann tú do chuid fiacla nó nuair a ullmhaíonn tú le dul ag obair, déan arís agus arís eile ráiteas a bhfuil brí leis agus a thaispeánann cineáltas duit féin.
   • Mar shampla, d’fhéadfá rud éigin mar seo a rá, “Glacaim leis mar atá mé inniu” nó “Is breá liom féin go hiomlán”.
   • Má tá laigí ar leith agat, cosúil le himní nó íomhá choirp, déan iarracht díriú ar fhéin-dhearbhú ar na pointí seo. Mar shampla, má bhíonn tú neirbhíseach go minic, d’fhéadfadh féin-dhearbhú cabhrach a bheith “Déanfaidh mé mo dhícheall inniu. Ní féidir liom níos mó a dhéanamh ná mo dhícheall.Ní féidir liom gníomhartha daoine eile a rialú. " Má tá fadhbanna íomhá choirp agat, déan iarracht rud éigin dearfach a aimsiú agus díriú air: "Beidh mé go deas le mo chorp inniu, mar tá an chóireáil mhaith seo tuillte agam" nó " Táim sásta agus sláintiúil inniu. "

2. 

   
   
   Muinín a fhorbairt. Tá muinín ríthábhachtach chun a bheith níos láidre go mothúchánach. Má bhíonn tú muiníneach gur duine uathúil tuillte tú, cuideoidh sé leat smacht níos mó a bheith agat ar do chuid mothúchán. Nuair a tharlaíonn rud éigin dona, cuir i gcuimhne duit féin go bhfuil tú in ann an chonstaic seo a shárú, cibé rud é.
   • Cuir i gcuimhne duit gur eispéireas le foghlaim fiú an deacracht atá tú ag dul tríd. Féadfaidh tú neart agus misneach a tharraingt as a fhios a bheith agat go ndeachaigh tú trí huaire diana, agus is féidir leat é a dhéanamh arís.
   • Déan liosta de na rudaí is maith leat fút féin. Bíodh sé ina scileanna, neart pearsanta, éachtaí ... rud ar bith. Ná laghdaigh do chumais agus do cháilíochtaí maithe. Má bhíonn aon trioblóid agat smaoineamh ar na rudaí seo, iarr cabhair ar chara. B’fhéidir go bhfeicfidh siad a lán rudaí iontacha fút nach dtuigeann tú fiú.
   • Tabhair dúshlán (réasúnta) duit féin a chur i gcrích. Mar shampla, is féidir leat foghlaim conas cócaireacht a dhéanamh do chara, nó roinnt údar nua yoga a fhoghlaim, nó grianghrafadóireacht ealaíne a fhoghlaim. Más maith leat cleachtadh, déan 5k nó 10k. Nuair a bheidh na haidhmeanna seo bainte amach agat, déan ceiliúradh! Déan ceiliúradh ar do rath, is cuma cé chomh beag agus a d’fhéadfadh sé a bheith.
   • Ná déan comparáid idir tú féin agus daoine eile. Is bealach cinnte é seo chun muinín aon duine a mhilleadh. Is tú "tusa". Is tú an t-aon duine a lorgaíonn tú glacadh leis. Socraigh spriocanna atá tábhachtach duit, agus ná bíodh imní ort mura bhfuil sé cosúil le gach duine eile.

3. 

   
   
   Tabhair aire do do shláinte choirp. Féadfaidh do shláinte fhisiciúil dul i bhfeidhm go díreach ar do shláinte mhothúchánach, agus a mhalairt. Má thugann tú aire do do shláinte choirp is féidir go mbraitheann tú níos lú struis. Féadann sé mothúcháin sásaimh a mhéadú agus é a dhéanamh níos éasca do chuid mothúchán a láimhseáil.
   • Is cuid thábhachtach í an aclaíocht chun folláine mhothúchánach a chothabháil. Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, scaoileann do chorp endorphins, substaint a fhágann go mbraitheann tú sásta. An chéad uair eile a bhraitheann tú frustrachas, siúl, rith, nó aclaíocht. Taispeánann taighde go mbraitheann aclaíocht rialta rialta go mbraitheann tú níos suaimhní agus níos sona.

4. 

   
   
   Feabhas a chur ar “toughness” mhothúchánach. Is féidir leat neart mothúchánach a fhorbairt trí dhíriú ar mhothúcháin dearfacha mar ionbhá agus buíochas. Trí dhearcadh ionbhá agus buíochais a choinneáil cabhróidh sé leat a thuiscint go bhfuil na faitíos agus na hábhair imní chéanna ag go leor eile atá agat. Ligeann sé seo duit a bheith cineálta leat féin agus le daoine eile.
   • Taispeánann taighde go bhfuil siad siúd a chleachtann buíochas réamhghníomhach go rialta níos athléimní agus iad ag déileáil le tráma. Cuidíonn sé leat freisin do chuid fulaingt agus rudaí diúltacha sa saol a aistriú go dtí na heispéiris foghlama agus existential a chuidíonn le tú féin a mhúnlú san am i láthair. Is féidir le buíochas buíochas leat fanacht amach ó bhreithiúnas a thabhairt ar dhaoine eile.
   • Níl sa bhuíochas ach “mothú” buíochais. Is minic nach féidir linn na mothúcháin a thagann chun cinn a rialú. Déanfaidh iarracht na mothúcháin sin a rialú an iomarca dúinn. Ina áit sin, is “cleachtas” é buíochas a aithníonn agus a thaitníonn go gníomhach le rudaí dearfacha. Má thugann tú faoi deara na rudaí a bhfuil tú buíoch astu, is féidir le foghlaim buíochas a ghabháil leat i dtraidisiún spioradálta, agus stopadh chun taitneamh a bhaint as eispéireas álainn nó dearfach cabhrú leat buíochas a chleachtadh.

5. 

   
   
   Ionbhá a chleachtadh. Is féidir le hionbhá a chleachtadh le daoine eile cabhrú leat caidrimh níos láidre agus níos láidre a thógáil. Is féidir leis cabhrú leat bealaí sláintiúla a fhorbairt chun déileáil le do chuid mothúchán agus mothúchán.
   • Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le “comhbhá” nó “ionbhá” a bheith ina bhealach maith chun ionbhá a chleachtadh. Ní amháin go bhfeabhsaíonn meditation Empathy do chuid mothúchán do dhaoine eile, ach léiríodh freisin go laghdaíonn sé comharthaí an dúlagair. Tá go leor bealaí ann chun machnamh ionbhá a chleachtadh, cé go bhfuil roinnt modhanna fréamhaithe sa traidisiún Búdaíoch.
   • Léigh úrscéal. Féadann ficsean tú a spreagadh chun samhlú go bhfuil mothúcháin agus cásanna agat nach bhfuil cosúil leatsa. Taispeánann roinnt staidéir gur féidir le húrscéalta a léamh cur le do chumas ionbhá a dhéanamh le daoine eile.
   • Seachain léim díreach chuig conclúidí. Taispeánann staidéir, nuair a smaoinímid ar a bhfuil “tuillte ag daoine eile” go mbraitheann muid níos lú báúil leo. Déan iarracht gan glacadh leis go bhfuil "tuillte" ag daoine eile nó go bhfuil siad cuntasach as a bhfulaingíonn siad. Úsáid ionbhá duit féin. Is duine daonna muid uile.

6. 

   Foghlaim glacadh le neamhchinnteacht. Is féidir le neamhchinnteacht a bheith scanrúil, agus d’fhéadfadh sé a bheith ina chúis le go leor trioblóidí mothúchánacha. Má bhíonn tú in ann maireachtáil le héiginnteacht, féadfaidh tú a bheith imníoch i gcónaí, cásanna neamhchinnte a sheachaint, agus a bheith ag brath an iomarca ar suaimhneas daoine eile. Tá neamhchinnteacht ina réaltacht dosheachanta i saol an duine freisin. Féadfaidh tú neart mothúchánach a fhorbairt trí chleachtadh glacadh le neamhchinnteacht.
   • Tá ról mór ag "Gan glacadh le neamhchinnteacht" maidir le himní. Nuair a bhíonn tairseach íseal glactha agat le neamhchinnteacht, beidh sé deacair ort glacadh leis nach bhfuil sé dodhéanta go dtarlódh rud éigin diúltach. Féadfaidh tú ceisteanna “Cad a tharlaíonn má… más ea” a chur nó rómheastachán a dhéanamh ar na rioscaí agus na hiarmhairtí a bhaineann le cás nó imeacht diúltach. B’fhéidir go mbíonn imní ort i gcónaí.
   • Coinnigh dialann na n-amanna nuair a bhraitheann tú éiginnte nó imníoch. Scríobh síos chomh sonrach agus is féidir cad a spreagann na mothúcháin seo. Cén chaoi ar fhreagair tú dóibh?
   • Déan do chuid neamhchinnteachtaí a rátáil. Déan iarracht na rudaí a eagrú a fhágann go mbraitheann tú míchompordach nó imníoch ar scála 0-10. Mar shampla, d’fhéadfadh go mbeadh “dul ag siopadóireacht gan liosta” sa 2ú háit, ach d’fhéadfadh go mbeadh “an tionscadal á thabhairt do dhuine” ag 8 nó 9.
   • Cleachtadh glacadh le neamhchinnteacht. Tosaímid beag ar bheagán. Foghlaim conas déileáil le d’eagla neamhchinnteachta trí tú féin a chur i gcásanna sábháilte, soláimhsithe. Mar shampla, mura dtéann tú chuig bialann ach toisc go bhfuil eagla ort nach dtaitneoidh bia leat in áit eile, déan iarracht áit nua a roghnú agus rud éigin nár thriail tú riamh a ithe. B’fhéidir gur mhaith leat bia nó nach dtaitneodh sé leat. Mar sin féin, cuirfidh tú ar do shúile duit gur féidir leat déileáil leis an éiginnteacht agus fós a bheith ceart go leor. Cleachtadh de réir a chéile le neamhchinnteachtaí níos mó.
   • Taifead d’imoibriú. Nuair a dhéanann tú iarracht rud éigin éiginnte, scríobh síos cad a tharlaíonn. Cad a rinne tú? Conas a bhraitheann tú é a dhéanamh? Cad iad na torthaí? Má théann rudaí mícheart (agus tarlaíonn sé seo), conas a imoibríonn tú? An bhfuil tú in ann torthaí gan choinne a láimhseáil?

7. 

   
   
   Seachain brooding. Is imoibriú coitianta é athchruthú ar go leor mothúchán, go háirithe mothúcháin bróin nó feirge. Nuair a dhéanann tú machnamh, bíonn imní ort faoi gach rud. Smaoiníonn tú arís agus arís eile ar chás, ar mhachnamh nó ar mhothúchán ar leith. Bhí sé cosúil le taifeadadh briste a phreabann anonn is anall cúig soicind ag an am. Féadann athchruthú cosc ​​a chur ort teacht ar réiteach cabhrach ar fhadhb. Féadann sé tú a chur i dtimthriall smaointe diúltacha a bhféadfadh dúlagar agus strus a bheith mar thoradh air.
   • Féadann foirfeacht machnamh a chur chun cinn. "Tiúchan caidrimh iomarcach," ina ndéanann tú rómheastachán ar chaidrimh a dhéanfaidh tú "rud ar bith" chun iad a choinneáil, fiú nuair a bhíonn an costas daor agus míshláintiúil.

8. 

   
   
   Cuir smaointe cabhracha in ionad smaointe diúltacha. Tá cuid den timthriall bealaithe gafa leis an smaoineamh diúltach céanna. In áit ligean duit féin smaoineamh ar rud amháin arís agus arís eile, tabhair dúshlán do na smaointe diúltacha sin! Smaointe diúltacha a cheartú sa treo dearfach.
   • Mar shampla, má bhris tú suas le do pháirtí le déanaí, is furasta díriú ar do bhotúin roimhe seo. Is féidir leis na smaointe seo a bheith chomh áibhéalacha, go mbraitheann tú go bhfuil an locht ar fad ar an scéal. Is féidir leat an smaoineamh "Cad a tharlaíonn má ... más rud é" a athdhéanamh.B’fhéidir go mbraitheann tú gur teip tú agus nach féidir leat aon rud a dhéanamh i gceart.
   • Ina áit sin, déan iarracht díriú ar smaointeoireacht atá éifeachtach, praiticiúil. Sampla: “Tá deireadh tagtha le mo chaidreamh leis an duine sin. Níl mé ag iarraidh go dtarlódh sé, ach is féidir liom caidreamh sláintiúil eile a thógáil. Is féidir liom an méid a d’fhoghlaim mé ón gcaidreamh seo a úsáid chun caidreamh níos láidre a bheith agam leis an gcéad duine eile.

9. 

   
   
   Réiteach fadhbanna. Is minic a dhíríonn meditation ar cheisteanna teibí, nár freagraíodh, mar "Cén fáth ar tharla sé seo domsa?" nó "Cá bhfuil mé mícheart?" In áit díriú ar smaointe móra doiléire a d’fhéadfadh a bheith mícheart fiú, déan iarracht smaoineamh ar rudaí ar leith is féidir leat a dhéanamh chun an fhadhb a réiteach.
   • Mar shampla, má tá imní ort nach bhfuil an obair ag obair go maith, déan liosta de na bearta sonracha is féidir leat a dhéanamh chun an cás a láimhseáil. Cuir glaoch ar chara nó ar dhuine a bhfuil muinín agat as, mura féidir leat smaoineamh air féin.
   • Mar shampla eile, b’fhéidir go mbeidh frustrachas ort gur cosúil go dtiocfaidh deireadh le caidrimh ghrámhara ar an mbealach céanna an t-am ar fad. Smaoinigh go sonrach ar na tréithe atá á lorg agat i do pháirtí. Cén cineál duine a mheallann tú? Cad is gnách leat a dhéanamh i gcaidreamh leo? Cad a dhéanann "siad" de ghnáth? An bhfuil aon cheann de na tosca seo atá ábhartha maidir leis an gcaidreamh a fhoirceannadh?

10. 

    
    
    Foghlaim conas cumarsáid a dhéanamh go cinnte. Má bhíonn mothú lag mothúchánach ort bíonn sé deacair do chuid mothúchán, smaointe agus riachtanas a chur in iúl do dhaoine eile. Cuideoidh cleachtadh cumarsáide cinnte leat a chinntiú go bhfuil tú ag cur do riachtanais agus do mhianta in iúl go soiléir. Is féidir leis cabhrú leat mothú níos muiníní ionat féin freisin.
    • Tá cinnteacht an-difriúil ó bhród. Ní chiallaíonn sé a bheith treallúsach go mothúchánach nach gcuireann tú mothúcháin daoine eile san áireamh. Déanta na fírinne, tá meas agat ar mhothúcháin agus ar riachtanais daoine eile. Tá meas agat freisin ar do chuid mothúchán agus riachtanas féin. Trí chumarsáid a bhunú bunaithe ar chomh-mheas agus oscailteacht, beidh tú i do chumarsáid níos fearr.
    • Is minic go mbíonn neart agus muinín ag daoine gránna bunaithe ar fhachtóirí seachtracha, mar shampla an chaoi a smaoiníonn daoine eile orthu féin. Féadann sé seo a bheith ina chúis le daoine sotalach tosaíocht a thabhairt dá mothúcháin seachas mothúcháin daoine eile. Ciallaíonn cinnteacht go bhfuil a fhios agat go bhfuil meas agat ar dhuine neamhspleách. Féadfaidh tú do chuid mothúchán a chur in iúl go hoscailte, go hionraic agus go measúil toisc nach mbíonn imní ort faoin gcaoi a dtabharfaidh daoine eile breithiúnas ort.
    • Úsáid an ríchathaoir "Mise". Cabhróidh sé seo leat do chuid mothúchán a bheith agat gan smaoineamh "nó mothú freagrachta a thabhairt do dhaoine eile. Mar shampla, má dhéanann do pháirtí dearmad ar lá breithe, ná glac leis gur toisc nach bhfuil cúram air / uirthi fút agus go n-imoibríonn sé bunaithe ar an toimhde sin. Ina áit sin, bain úsáid as an ráiteas “Mise” chun do chuid mothúchán a chur in iúl: “Ghortaigh mé nuair a rinne tú dearmad ar mo bhreithlá. Ba mhaith liom labhairt faoi rudaí a tharla ”. In ionad an milleán a chur ort agus mothú go bhfuil an duine eile i riocht cosanta, cuir do chuid mothúchán in iúl agus tabhair cuireadh don duine eile a roinnt.

11. 

    
    
    Níl le déanamh againn ach ligean air. Má fhanann tú go dtí go mbraitheann tú go dteastaíonn uait do shaol mothúchánach a athrú, b’fhéidir go mbeidh ort fanacht i bhfad. Cleachtadh ag iompar "amhail is dá mba" atá tú tosaithe cheana féin. Bealach maith le bheith níos láidre go mothúchánach is ea foghlaim glacadh le míthaitneamhacht agus éiginnteacht do bhealach nua smaointeoireachta agus iompraíochta.
    • Mar shampla, má bhraitheann tú iargúlta agus trína chéile toisc go bhfuil tú cúthail agus mura dtéann tú chuig daoine nua, bí ag iompar ar bhealach difriúil. B’fhéidir go mbeidh tú “ag iarraidh” dul amach nó labhairt ar dtús, ach beidh tú níos compordaí leis an gcleachtadh. Níos tábhachtaí fós, beidh a fhios agat go bhfuil tú ag éirí níos láidre agus níos sláintiúla de réir a chéile.

12. 

    
    
    Faigh tacaíocht ghairmiúil. Ní féidir a thuiscint fós cén fáth nach bhfuil teiripe ann ach do dhaoine a bhfuil a gcuid fadhbanna chomh “dian” nach bhfuil níos mó roghanna acu. Níl sé seo fíor. Is féidir le teiripeoir nó comhairleoir cabhrú leat do chuid mothúchán a thuiscint agus a phróiseáil. Is féidir leo cabhrú leat scileanna réiteach a fhoghlaim agus a bheith i do dhuine níos láidre agus níos láidre.
    • Tá go leor cineálacha gairmithe sláinte ann. De ghnáth is iad Síciatraithe agus Síciatraithe an t-aon duine a fhorordaíonn. Is féidir leo comhairle a thairiscint freisin. Soláthraíonn Síceolaithe Cliniciúla, Oibrithe Sóisialta Teastasbhunaithe, Teiripeoirí Pósta agus Teaghlaigh Teastasbhunaithe, agus Comhairleoirí Gairmiúla Deimhnithe seirbhísí príobháideacha. fhadhb.
    • Cuireann go leor seirbhísí comhairleoireacht agus teiripe ar fáil. Labhair le do dhochtúir nó leis an gcuideachta árachais chun duine i do cheantar a aimsiú.
    fógra

Modh 4 de 4: Imeachtaí Deacair a shárú

1. 

   Stop do chuid mothúchán a sheachaint. Is féidir faoiseamh sealadach a thabhairt do mhothúcháin a sheachaint, ach sa deireadh, má dhéantar neamhaird nó séanadh ar do chuid mothúchán beidh níos mó fadhbanna ann ná é a leigheas. Taispeánann taighde fiú go dteipeann ar othair ailse a sheachnaíonn aghaidh a gcuid mothúchán níos gasta ná iad siúd a ghlacann agus a dhíscaoileann a mbraitheann siad. I measc samplaí de straitéisí seachanta tá:
   • Gnóthach tú féin ró-ghnóthach chun an fhadhb a ligean amach
   • Déan dearmad go bhfuil fadhbanna ann
   • Déan neamhaird den fhadhb nó diúltaigh labhairt faoi
   • Úsáid scaipeadh chun mothú níos fearr (teilifís, deochanna alcólacha, bia, cearrbhachas ...)
   • Dírigh ar na torthaí is measa

2. 

   Foghlaim conas do chuid mothúchán a réiteach tar éis imeachta deacra. Is féidir le mothúcháin a bhaineann le himeacht saoil deacair nó trámach a bheith thar a bheith pianmhar, agus is féidir leo a bheith an-mhór a fheiceáil cá háit le tosú ag díchumadh. Mar sin féin, tá ceithre chéim de scaoileadh mothúchánach nach mór do dhaoine dul tríd chun tús a chur leis an bpróiseas téarnaimh.
   • Briseadh an lúb. Is minic a tharlaíonn an chéim seo tar éis tráma agus uaireanta déantar cur síos air mar “numb” nó “dizzy”. Nuair a bhíonn do chorp sáraithe, mar atá le himeachtaí trámacha, tuairteanna an córas. Cailleann d’inchinn 50-90% dá cumas feidhmiú ag a bhuaic. D’fhéadfadh go dteipfeadh ar chórais eile i do chorp freisin, agus comharthaí tobann orthu mar insomnia nó tinneas cinn nach raibh ann roimhe seo. Is féidir comharthaí eile, cosúil le pian comhpháirteach nó aicne, a mhaolú.
   • Ar ais ag mothú. Chomh luath agus a mhaolaíonn an numbness tosaigh - agus athraíonn sé seo go mór ag brath ar an duine aonair - filleann an mothúchán. Is féidir leo teacht ar ais go mall, nó is féidir iad a chur le chéile láithreach. D’fhéadfadh go mbeadh luaineachtaí déine agat idir stáit mhothúchánach, de réir mar a athraíonn do chuid mothúchán ó lá go lá nó fiú ó nóiméad go nóiméad.
   • Gníomh cuiditheach. Tá Céim 2 nasctha le céim 2, agus beidh sé deacair ort dul trí chéim amháin agus an ceann eile a scipeáil. De réir mar a éiríonn tú níos tuisceanaí le do chuid mothúchán, déan beart chun do mhothú neart agus brí a athbhunú. Mar shampla, má bhí tú i gcaidreamh maslach, b’fhéidir gur mhaith leat obair dheonach a dhéanamh ag ionad urraíochta ban áitiúil. Cuirfidh bearta a bhfuil brí leo in aghaidh na mothúchán neamhchabhrach nó as smacht atá i bhfolach go minic faoi leochaileacht mhothúchánach.
   • Ath-imeascadh. Ní féidir leis an gcéim seo tarlú go dtí go mbeidh taithí ag na chéad trí cinn. Le linn na céime seo, éiríonn tú i dtiúin le do chuid mothúchán agus luachanna. Foghlaimíonn tú stíl mhaireachtála “luach-tiomáinte” a chleachtadh, ina gcónaíonn tú do bhunphrionsabail (macántacht, ionbhá, treallús ...)

3. 

   
   
   Díphacáil do chuid mothúchán. Tá ról tábhachtach ag díchumadh do chuid mothúchán a chur in iúl do dhaoine eile. Mar sin féin, tá sé seo difriúil ó bheith ag caint faoi do thaithí féin amháin. Uaireanta, labhróidh daoine go dícheangailte faoi imeachtaí deacra nó trámacha a tharla dóibh, amhail is dá mba rud é gur tharla siad le duine eile. Coscann an easpa nasc seo tú ó do mhothúcháin faoinar tharla a réiteach.
   • Is féidir le haird a thabhairt duit fanacht san am i láthair agus tú ag caint faoi eachtra deacair nó trámach. Is féidir le teicnící aireachais cabhrú leat do chuid mothúchán a bhainistiú ionas nach mbeidh dúlagar ort. Is féidir leo cabhrú leat goir a sheachaint, nó "obsessing over," faoi mhothú nó mothúchán áirithe. Féadann siad imní agus comharthaí an dúlagair a laghdú freisin, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos éasca duit do chuid mothúchán a scaoileadh saor.Féach Modh 1 chun foghlaim conas teicníc an aire a chleachtadh.
   • Mar shampla, spreagann go leor cóireálacha le haghaidh Neamhord Strus Iar-Trámach othair an tráma a athlonnú ar bhealach rialaithe chun na braistintí a chruthaigh an tráma a chealú.
   • Cé gur leor labhairt le cairde nó le teaghlaigh do chuid acu, d’fhéadfadh go mbeadh cúnamh gairmiúil sláinte meabhrach ag teastáil ó dhaoine eile. Níl aon rud náire ort! Tá comhairleoirí agus teiripeoirí ann chun tacaíocht agus tuiscint a sholáthar ionas gur féidir leat a bheith macánta leis an gcaoi a mbraitheann tú.

4. 

   
   
   Chur in uáil tú fein. Taispeánadh go bhfuil sé ina chuidiú duit féin a chur in iúl, cibé acu trí ealaín, ceol, damhsa, scríobh, nó labhairt le daoine eile, agus tú ag iarraidh nascleanúint a dhéanamh trí imeachtaí deacra sa saol. Trí do chuid mothúchán a nascadh ar go leor bealaí, moltar duit iad a iniúchadh agus a iniúchadh.
   • Dírigh ar ghníomhaíochtaí a fhágann go mbraitheann tú sábháilte agus compordach. Cuideoidh mothúcháin dhiúltacha a fháil i dtimpeallacht shábháilte, dhearfach leat iad a réiteach agus teacht chucu féin.
   • Má tá tú míchompordach nó cinnte faoi conas do chuid mothúchán a chur in iúl, b’fhéidir gur mhaith leat ar a laghad comhairle a lorg ó shíciteiripeoir ealaíne gairmiúil. Cuirtear oiliúint ar go leor teiripeoirí gairmiúla agus comhairleoirí sa réimse seo.

5. 

   
   
   Cruthaigh líonra tacaíochta agus bain úsáid as. Is féidir iarracht a dhéanamh déileáil le tráma nó strus amháin a bheith an-mhór. Taispeánann taighde arís agus arís eile go bhfuil cúnamh sóisialta agus pearsanta éifeachtach i dtéarnamh. Is bealaí maithe iad caint le dlúthchairde agus teaghlach, teiripeoir gairmiúil nó comhairleoir, ball den chreideamh céanna, agus / nó grúpa tacaíochta chun cabhair a fháil ó dhaoine eile.
   • Faigh tacaíocht ó dhaoine a ghlacann leat mar tú féin. Má ghortaigh tú go mothúchánach san am atá thart, is é an rud deireanach a theastaíonn uait a oscailt agus a ghortú arís leis an duine a thabharfaidh breithiúnas ort. Déan é a roinnt le daoine a bhfuil muinín agat astu, a thugann grá agus tacaíocht neamhchoinníollach duit.

6. 

   Foghlaim ón am atá thart. Nuair a smaoiníonn tú ar d’eispéiris roimhe seo, féach orthu mar eispéiris foghlama agus mar fhoinse neart, seachas iad a fheiceáil mar laigí. Féadann fiú na himeachtaí is deacra agus is strusaí tú a mhúineadh conas athléimneacht mhothúchánach a fhorbairt agus freagairt níos éifeachtaí sa todhchaí. Seo roinnt ceisteanna le cur ort féin:
   • Cad iad na cineálacha eispéiris is mó a chuireann strus orm?
   • Conas a bhí mo fhreagairt ar na heispéiris seo?
   • Cad iad na bealaí a ndeachaigh na heispéiris seo i bhfeidhm orm?
   • Cad atá foghlamtha agam fúmsa féin agus conas a rinne mé idirghníomhú le daoine ón eispéireas seo?
   • An bhfuil sé ina chuidiú dom cabhrú le daoine eile déileáil le taithí den chineál céanna?
   • Conas a sháraigh mé constaicí san am atá thart?
   • Cad iad na bearta is féidir liom a dhéanamh le constaicí amach anseo?
   fógra