Údar:
Monica Porter
Dáta An Chruthaithe:
13 Márta 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Tá an-tóir ar bhia mear in aistí bia a lán daoine. Leis an gconspóid le déanaí faoi éifeachtaí míshláintiúla mearbhia, tá a lán daoine tar éis tosú ag lorg bealaí éifeachtacha chun na nósanna itheacháin seo a athrú agus bogadh ar aghaidh chuig roghanna níos sláintiúla.Is cuma cén fáth a roghnaíonn tú mearbhia, ní mór duit a thuiscint gur féidir le nósanna athrú. Úsáid na leideanna thíos chun do thomhaltas mearbhia a laghdú agus chun nósanna itheacháin níos sláintiúla a fhoirmiú.
Céimeanna
Modh 1 de 5: Andúil Bia a Thuiscint
Cruinnigh faisnéis faoi andúil bia. Má bhraitheann tú i ndáiríre go bhfuil andúil agat, d’fhéadfadh sé a bheith cabhrach tuiscint shoiléir a bheith agat ar cad is andúil ann agus conas a théann sé i bhfeidhm ar do shaol.
- Is féidir le andúil a bheith ina fhadhb thromchúiseach. Tá bianna a bhfuil go leor saille agus siúcra iontu go háirithe blasta. Nuair a ithetar iad, spreagann siad táirgeadh dopamine go lárionad luaíochta na hinchinne, rud a fhágann gur mhaith leat níos mó a ithe chun taithí a fháil ar an euphoria sin arís.
- Mothaíonn daoine le mania iallach orthu méideanna níos mó ná an gnáthbhia a ghlacadh isteach i mbeagán ama. Cé go bhféadfadh siad a bheith maslach lena gcuid nósanna itheacháin féin, ní féidir leo iad a rialú fós. Má bhraitheann tú go gcaithfidh tú cuid mhór bia mear a ithe, fiú tar éis go mbraitheann sé go dona, smaoinigh ar ghairmí sláinte meabhrach a fheiceáil chun féidearthacht anorexia a phlé. Is galar an-inúsáidte é seo.
- Caith am ag foghlaim faoi andúil bia ar líne. Tá go leor acmhainní ar líne ann chun cabhrú leat do nósanna itheacháin a thuiscint níos fearr.
- Ceannaigh nó faigh ar iasacht ón leabharlann leabhar faoi andúil. Tóg roinnt ama chun léamh agus taighde a dhéanamh.
Scríobh síos an fhadhb le do bhia. A bhuíochas leis sin, éiríonn siad níos réadúla. Scríobh síos minicíocht tomhaltas mearbhia, do chuid mothúchán nó cravings do bhianna gasta, agus i do thuairim cé chomh deacair a bheidh sé iad a thabhairt suas.- Chun déine do andúile a thuiscint, fiafraigh díot féin an féidir leat tú féin a rialú timpeall ar bhia gasta nó cad iad na mothúcháin nó na cásanna a fhágann go mbíonn tú á lorg.
- Chomh maith leis sin, rátáil do ghreim ó 1 go 10 (1 íseal agus 10 thar a bheith ard). Féadfaidh an rátáil a bheith éagsúil ag brath ar do ghiúmar, ach tugann sé deis duit aithne a chur ar cathain, ar an ócáid, nó ar na daoine a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar do rátáil.
- Scríobh síos bianna ar leith a bhfuil tú tugtha dóibh. An é sin ach mearbhia? Nó an bhfuil tú addicted le "bia junk" cosúil le candy, sceallóga, agus sóid?
Ná cuir tús le réim bia, déan athruithe ar do stíl mhaireachtála. Go minic ní bhíonn éifeachtaí fadtéarmacha ag aistí bia traidisiúnta, go háirithe maidir le andúil i mbia.- Tabharfaidh tú suas, stopfaidh tú táirgí aiste bia a cheannach nó braithfidh tú dúlagar agus stadfaidh tú. Déan athruithe ar stíl mhaireachtála a bhaineann le andúil bia agus ná bí ar aiste bia.
- Ní chuimsíonn ullmhú roghchlár bia mear nó bia dramhbhia. Déan cinnte go bhfuil na méideanna freastail agus na sneaiceanna ceart ionas nach mbeidh ocras ort ag am ar bith den lá.
- Deireadh a chur le haon bhianna “súilíneacha” ó do theach má tá bia dramhbhia san áireamh i d’andúil bia. Má itheann tú a lán ramhar agus siúcra fós (príomh-chomhábhar mearbhia) sa bhaile, beidh sé níos deacra do nósanna mearbhia a athrú.
Modh 2 de 5: Deireadh a chur le Mearbhia
Bíodh béilí agus sneaiceanna sláintiúla réidh agat. Is bealach iontach é chun do iontógáil bia mear a laghdú. In áit dul amach, bíonn béilí sláintiúla ullmhaithe agat agus réidh le hithe.- Ceannaigh bosca lóin nó mála beag thermos más gá. Ar an mbealach seo, is féidir leat timpiste a sheachaint i siopaí mearbhia. Trí iad a líonadh le roghanna sláintiúla cosúil le iógart, torthaí úra nó cairéid agus hummus is féidir leat cabhrú le cloí le do phlean béile nó le rialú ocrais go dtí go dtiocfaidh tú abhaile agus do bhéile a ithe.
- Coinnigh greim bia áisiúil, sláintiúil cosúil le píosa torthaí nó páirceáil é i do mhála, cáipéis nó carr.
- Ith i rith an lae. Ná scipeáil béilí. Bíodh greim bia sláintiúil agat má bhíonn ocras ort. Nuair a bhíonn ocras mór ort, is dóichí go ndéanfaidh tú roghanna níos measa.
Stop ag ól sóide. Is dócha gurb é seo an dúshlán is mó do go leor daoine. Seachain gach sodas. Is gá fiú sóid aiste bia a íoslaghdú i do réim bia. Féadann sóid aiste bia an corp a chur amú agus bíonn ocras air fiú gan é a ithe.
- Déan iarracht 2 lítear de dheochanna soiléire, saor ó shiúcra gach lá. Is féidir iad seo a bheith ina n-uisce scagtha, uisce blaistithe le torthaí agus luibheanna, tae iced neamh-mhilsithe nó caife díchaifínithe neamh-mhilsithe.
- Má bhíonn deacracht agat, téigh ar aghaidh go mall. Tosaigh do iontógáil sóide a laghdú trí rogha níos sláintiúla a úsáid (cosúil le huisce plain nó tae neamh-mhilsithe) ina ionad ag am amháin nó ag am eile. Lean ort ag cur sóid le deochanna eile de réir a chéile go dtí go gcuirtear deireadh leis an sóid go hiomlán.
Bain úsáid as bealach difriúil. Uaireanta, díreach ag dul thart (nó a fhios agat go bhfuil tú chun pas a fháil) is leor an siopa mearbhia is fearr leat chun tú a tharraingt ar ais. Trí bhealaí eile a úsáid chun na hoibre nó sa bhaile, is féidir leat fáil réidh leis an nós titim isteach sa siopa mearbhia.
- Seiceáil an léarscáil ar líne. Ligeann go leor clár duit an pointe tosaigh, deireadh an turais a shocrú agus go leor treoracha a thabhairt.
- Mura bhfuil aon bhealach eile ann, déan iarracht nóta spreagúil a chur suas sa charr. "Is féidir leat é a dhéanamh!" nó "Dírigh ar sprioc!" is abairtí iontacha iad chun tú a chur abhaile díreach.
Liostaigh na buntáistí a bhaineann le deireadh a chur le mearbhia. B’fhéidir nach mbeadh sé furasta bia gasta a thabhairt suas. Mar sin féin, is féidir le liosta de rudaí dearfacha tagairt a dhéanamh duit gach uair a bhraitheann tú go bhfuil cathú ort cabhrú leat an meon a shárú.
- Tóg uair an chloig (d’fhéadfadh sé seo a bheith mar chuid de do ghníomhaíocht dialainne) agus déan liosta de na buntáistí uile a bhaineann le mearbhia a thabhairt suas. Ina measc seo tá cailliúint meáchain, airgead a shábháil, fuinneamh agus sláinte a threisiú.
- Coinnigh cóip i do mhála nó sparán, carr nó ag an obair. Déan athbhreithniú gach uair a theastaíonn béile gasta uait.
- De réir mar a leanann tú ag staonadh ó bhia gasta, scríobh faoi do stair agus imeachtaí dearfacha suntasacha i stíl mhaireachtála, sláinte agus aiste bia. Buíochas leis sin, leathnófar do liosta.
Dine ag bialanna níos sláintiúla. Is gníomhaíocht choitianta san ionad oibre é ithe amuigh. Féadfaidh tú do dheasc a scíth a ligean agus é a fhágáil ar feadh 30 go 60 nóiméad. Má thugann tú cuairt go minic ar bhialann mearbhia le comhghleacaí, déan moladh níos sláintiúla.
- Cuardaigh áiteanna le hithe agus le hól gar don obair. Amharc ar na biachláir agus féach an rogha níos fearr iad duit féin agus do chomhghleacaithe.
- Bíodh a fhios ag comhghleacaí go bhfuil tú ag iarraidh fáil réidh leis an nós mearbhia. Cé a fhios, b’fhéidir go dteastaíonn uathu a bheith leat freisin! Cuir in iúl dóibh siúd atá thart timpeall ort do spriocanna ionas go dtacóidh siad leat, in ionad tionchar diúltach a bheith acu.
- Aontaigh lón a bheith agat lasmuigh uair sa tseachtain. Mura bhfuil an drong ag iarraidh áiteanna a athrú, ná hith amach ach uair sa tseachtain. A bhuíochas leis sin, déantar na temptations a íoslaghdú.
Modh 3 de 5: Straitéis Tógála
Socraigh spriocanna réalaíocha. Má leagtar síos sprioc fadtéarmach chun oibriú i dtreo d’fhéadfadh sé cabhrú leat dul thar an nós mearbhia níos éasca. Déan cinnte go bhfuil do spriocanna réalaíoch, sonrach agus indéanta.
- Roinn do spriocanna fadtéarmacha i gcuspóirí níos lú. Is féidir leat tosú trí bhealaí a athrú ar an Luan nó bricfeasta a phleanáil sa bhaile. Bíonn sé deacair iarracht a dhéanamh ilchuspóirí a bhaint amach ag an am céanna.
- Tá an réaltacht i socrú spriocanna an-tábhachtach. Má bhraitheann sé dodhéanta gan teagmháil a dhéanamh le bia gasta arís, oibrigh i dtreo an méid mearbhia a itheann tú a theorannú. Féadfaidh tú ligean duit féin béile gasta amháin a bheith agat in aghaidh na míosa.
- Coinnigh súil ar an gcur i bhfeidhm le himeacht ama. Cabhróidh sé seo leat fanacht spreagtha agus coinneáil ar siúl go fadtéarmach.
Ceannaigh leabhar nótaí nó dialann. Úsáid dialann chun súil a choinneáil ar bhéilí agus ar shneaiceanna thar cúpla lá (cúpla lá sa tseachtain go hidéalach agus cúpla deireadh seachtaine). Ligeann sé seo duit méid agus minicíocht do iontógáil bia mear a thuiscint níos fearr.
- Chomh maith leis sin, scríobh síos cásanna a mbíonn roghanna mearbhia mar thoradh orthu go minic. Mar shampla, an dtagann tú isteach i siopa mearbhia agus an gceannaíonn tú bricfeasta ar do bhealach chun oibre? Nó an gcaithfidh tú taisteal i bhfad chun teacht abhaile agus cinneadh a dhéanamh bualadh isteach le haghaidh dinnéir thapa agus áisiúil?
- Scríobh síos aon mhothúcháin nó mothúcháin a d’fhéadfadh tú a spreagadh chun bia gasta a ithe nó a bheith ag iarraidh é a ithe. B’fhéidir go bhfaighidh tú amach nach n-itheann tú aon bhia gasta mórán laethanta.Is minic a roghnaítear mearbhianna ag amanna struis, feirge nó frustrachais. Má bhíonn eolas agat ar an ngaol idir bianna agus giúmar is féidir leat do nósanna itheacháin féin a thuiscint níos fearr.
- Nach bhfuil am agat do dhialann? Íoslódáil bogearraí na hirise bia le haghaidh leagan áisiúil. Beidh sé níos éasca duit bogearraí atá inrochtana ar an bhfón ag am ar bith.
- Smaoinigh ar an bhfáth go bhfuil tú ag ithe mearbhia. Is céim thábhachtach i dtreo an nós itheacháin seo a athrú chun iarracht a dhéanamh an bhunchúis atá le andúil bia mear a chur in iúl.
- Scríobh síos conas a bhraitheann tú tar éis greim bia a ithe. B’fhéidir go mbraitheann tú aiféala, ciontacht nó náire ort. Nuair a thugann tú faoi deara agus nuair a scríobhann tú do chuid mothúchán diúltach, is féidir leat ansin tagairt a dhéanamh dóibh níos déanaí sula gcinnfidh tú tiomantas a dhéanamh arís. Is féidir le cuimhneamh cé chomh dona agus a mhothaigh tú tar éis ithe cabhrú leat stopadh.
Ríomh calraí. Mura ndearna tú triail riamh ar chomhaireamh calraí agus tú ag úsáid mearbhia, b’fhéidir go gcuirfeadh sé iontas ort mar gheall ar do thomhaltas iarbhír. Caith lá agus líon suas na calraí go léir a bhaineann le do shneaiceanna tipiciúla. Is dócha go mbeidh an uimhir mór go leor chun tú a spreagadh chun stopadh.
- Déan iarracht an fad a chaithfidh tú a rith nó a rothaíocht a ríomh chun na calraí go léir a thugann an béile sin a dhó. De ghnáth, bíonn méid suntasach aclaíochta ag teastáil ó bhéile gasta chun gach calraí a dhó. Mar shampla, bheadh ort rothaíocht ar feadh uair an chloig ar luas ard chun 800 calraí a dhó, arb ionann é agus leath pizza ...
- Déan comparáid idir na calraí ó bhéile den chineál céanna a ullmhaítear sa bhaile le greim bia. Cabhróidh sé sin leat an difríocht calraí a thagann as sneaiceanna a aithint.
Rianaigh costais do do nósanna mearbhia. Ceann de na buntáistí a bhaineann le mearbhia ná go bhfuil siad saor go leor - go háirithe le míreanna roghchláir a chosnaíonn 20,000 VND nó níos lú. Fiú amháin leis na miasa seo, féadann costais cur suas agus a bheith suntasach.
- Coinnigh billí agus cuir suas iad le feiceáil cé mhéid airgid a chaith tú ar bhia gasta i gceann seachtaine. D’fhéadfadh sé a bheith níos mó ná mar a cheapfá.
- Coinnigh idir 200,000 agus 400,000 VND in airgead tirim agus coinnigh súil ar an fhad a mhairfidh an t-airgead sin ar feadh seachtaine. Déanann swiping caiteachas éasca. Tabharfaidh airgead tirim roinnt meáchain duit uaireanta.
Déan roghchlár seachtainiúil. Is féidir le biachlár seachtaine cabhrú leat fanacht dírithe agus ar bharr na staide i rith na seachtaine. Ní chaithfidh tú a bheith buartha faoi chócaireacht don lón nó don dinnéar - tá cinneadh déanta acu cheana féin!
- Caith uair an chloig nó dhó i do chuid ama spártha ag pleanáil roghchlár. Déan cinnte bricfeasta agus sneaiceanna gach lá a chur san áireamh freisin.
- Cuir oidis nó smaointe san áireamh le haghaidh béilí tapa, furasta a dhéanamh a chabhróidh le do shaol gnóthach.
- Tar éis an roghchlár a ullmhú, liostáil na comhábhair ábhartha. Mar thoradh air sin, ní féidir leat aon rud ach buneilimintí a cheannach.
Téigh go dtí an margadh / ollmhargadh. Is é an rud is tábhachtaí le bia mear a thabhairt suas ná bia sláintiúil a bheith ar fáil. Téigh go dtí an grósaera / ollmhargadh gach seachtain chun béilí agus sneaiceanna a ullmhú. Mar thoradh air sin, tá roghanna níos sláintiúla réidh le húsáid i gcónaí.
- Stóráil próitéin, torthaí, glasraí, grán iomlán agus táirgí déiríochta beagmhéathrais.
- Ceannaigh táirgí réidh le húsáid nach dteastaíonn mórán cócaireachta uathu nó gan aon chócaireacht agus is féidir leat iad a úsáid ar an toirt. Mar shampla, torthaí iomlána (cosúil le húlla nó bananaí), iógart, sailéid slisnithe agus nite, glasraí nó próitéiní cócaráilte saor ó saill (cosúil le sicín grilled).
Modh 4 de 5: An Straitéis a Fhorghníomhú
Líonra tacaíochta a thógáil. Is féidir le haon athrú ar do réim bia a bheith deacair - go háirithe nuair a chaithfidh tú an nós a bhaineann le andúil a ithe a thabhairt suas. Féadann grúpa tacaíochta níos mó spreagtha agus misnigh a thabhairt duit athruithe deacra a dhéanamh. Taispeánann taighde go gcoinníonn a lán daoine athruithe dearfacha níos faide a bhuíochas sin do ghrúpaí tacaíochta.
- Iarr ar bhall teaghlaigh, cara nó comhoibrí cabhrú leat. Thairis sin, déan iarracht a fháil amach ar mhaith le duine a bheith in éineacht leat ar thuras chun bia mear a dhíchur.
- Faigh amach cé na grúpaí tacaíochta nó fóraim ar líne ar féidir leat logáil isteach iontu i rith an lae. Is bealach iontach é chun tacaíocht a fháil ag aon nóiméad faoi leith.
Labhair le diaitéiteach cláraithe agus speisialtóir. Is féidir ról lárnach a bheith ag na saineolaithe sláinte agus cothaithe seo chun cabhrú leat na nósanna mearbhia a thuiscint agus a shárú. Cuirtear oiliúint orthu chun cabhrú leat mearbhia a thabhairt suas, ithe sláintiúil a phleanáil agus andúil bia a sholáthar duit.
- Iarr ar dhiaitéiteach cláraithe cabhair a fháil le pleanáil roghchlár, scileanna cócaireachta nó eolas bunúsach cothaithe chun na scileanna a fháil atá riachtanach chun an nós mearbhia a thabhairt suas.
- Labhair le teiripeoir ceadúnaithe faoi d’andúil bia agus aon fhadhbanna itheacháin mhothúchánach.
- Seiceáil le do dhochtúir cúraim phríomhúil nó le dochtúir eile le haghaidh atreorú chuig diaitéiteach cláraithe nó speisialtóir. B’fhéidir go bhfuil aithne acu ar roinnt daoine sa cheantar nó go n-oibreoidh siad leo.
- Más sna Stáit Aontaithe é, téigh chuig EatRight.org agus úsáid an cnaipe “Aimsigh Saineolaí” chun cothaitheoir a fháil i do cheantar.
Déan liosta de ghníomhaíochtaí a fhágann go mbraitheann do chorp go maith. Nuair a bhíonn bia mear faoi strus nó spreagtha go láidir agat, tá sé tábhachtach go mbeadh liosta gníomhaíochtaí agat a d’fhéadfadh aird a tharraingt ort agus do mhaolú. Coinnigh iad inrochtana aon uair a mheallann bia mear iad.
- Bain triail as páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí coirp agus meabhracha. Mar shampla: téigh ag siúl, glan an closet, glaoigh ar chairde agus ar mhuintir, dialann nó bain taitneamh as leabhar maith.
- Is dócha nach mbraitheann tú níos fearr má chodlaíonn tú nó má adhlactar do cheann sa teilifís. Ní thógann tú an fhadhb ar chor ar bith, ach roghnaíonn tú neamhaird a dhéanamh nó titim ina chodladh.
- Déan iarracht gan a rá le deochanna alcólacha. Ní hé alcól an rogha ceart riamh chun déileáil le andúil.
- Scríobh síos do chuid tuairimí. Bain úsáid as leabhar nótaí nó dialann agus scríobh síos do chuid mothúchán, an tionchar a bhíonn acu ar do ocras nó do cravings.
- Is féidir le dialann a choinneáil cabhrú leat cásanna a aithint agus idirdhealú a dhéanamh idir ithe mhothúchánach agus ocras fisiceach.
- Is féidir le hiriseoireacht cabhrú le d’intinn a mhaolú, rud a ligeann duit do chuid mothúchán agus mothúchán a dhoirteadh isteach ar na leathanaigh.
Meditate. Taispeánann taighde nach féidir ach cúpla nóiméad machnaimh díriú agus socair a thabhairt, rud a chabhróidh leat an meon a shárú. Is féidir leis cabhrú leat suaimhneas intinne níos éasca a bheith agat freisin.
- Tosaigh le díreach 5 go 10 nóiméad sa lá - go háirithe mura ndearna tú machnamh riamh.
- Faigh taifeadtaí saor in aisce den machnamh treoraithe ar líne. Féadann siad machnamh a dhéanamh níos éasca duit trí orduithe socair an teagaisc a leanúint.
- Bain triail as meditation gluaisne, a ligeann duit díriú ar ábhar beag - carraig, torthaí, nó seodra. Buíochas leis sin, líontar an intinn agus tú ag iarraidh a bheith i ndáiríre.
Líon do pantry, cuisneoir agus reoiteoir le bianna sláintiúla. Coinnigh earraí sláintiúla sa bhaile i gcónaí. Mar thoradh air sin, is féidir leat béilí cothaitheach a chócaráil gan cuairt a thabhairt ar siopa ar do bhealach abhaile.
- Cuideoidh stocáil le go leor bia sa bhaile leis an strus a bhaineann le béilí a chócaráil nó a ullmhú. Tá na buneilimintí agat.
- I measc na bpríomh-chomhábhar san urrann bia tá pónairí, glasraí stánaithe gan salann, iasc stánaithe, grán iomlán (mar rís donn gráin iomlán nó pasta), agus cnónna.
- Is féidir leis an reoiteoir próitéin reoite (mar shampla sicín nó iasc), glasraí reoite, gránaigh chócaráilte reoite (mar rís donn nó quinoa) agus béilí reoite íseal-calorie (le haghaidh tráthnóna ina bhfuil tá cócaireacht dodhéanta).
- Is féidir le príomh-chomhábhair sa chuisneoir glasraí agus torthaí réamh-ghearrtha, anlainn beagmhéathrais, uibheacha, iógart beagmhéathrais, cáis agus próitéin chócaráilte (cosúil le cíche cearc meilte).
Ullmhaigh miasa nua. Cibé an mbraitheann tú leamh sa chócaireacht nó an dteastaíonn cabhair uait chun béile sláintiúil a fháil, is bealach iontach é oideas nua a thriail chun éagsúlacht na mbianna sláintiúla a fháil amach. Bain triail as ceann nó dhó nua gach seachtain.
- Smaointe uait le haghaidh cócaireachta? Bain triail as leabhar cócaireachta a cheannach le haghaidh bia sláintiúil, suíomhanna bia sláintiúla a léamh ar líne, nó dul i gcomhairle le hoidis ó chairde agus ó mhuintir.
- Mura bhfuil am agat, cuardaigh oideas nach dteastaíonn mórán ullmhúcháin agus cócaireachta uaidh. In a lán cásanna, is féidir leat na comhábhair a mheascadh seachas tosú ag ullmhú orthu ceann ar cheann.
Athchúrsáil an bia gasta is fearr leat sa bhaile. Tá ceapairí agus fries Fraincis nó cnaipíní sicín an-bhlasta - sin an fáth go bhfuil sé chomh deacair an nós a bhaineann le mearbhia a thabhairt suas. Déan iarracht an blas is fearr leat a chruthú sa bhaile le teicnící cócaireachta níos sláintiúla. Mar thoradh air sin, is féidir leat "taitneamh a bhaint as" ar bhealach níos sláintiúla.
- Más breá leat fries Fraincis, bain triail as bácáil sa bhaile. Is féidir prátaí milse slisnithe a chur in ionad sceallóga prátaí freisin. Ag an am céanna, tá go leor vitimíní agus mianraí iontu freisin!
- Leagan briosc, íseal-calorie de sicín friochta nó liathróid sicín is ea sicín arán le cornstarch nó brioscaí briosc grilled.
- Cuardaigh ar líne le haghaidh cúpla oideas malartacha is fearr leat. Gheobhaidh tú smaointe iontacha maidir le leaganacha níos sláintiúla de bhéilí gasta coitianta. Déan iarracht cuardach a dhéanamh ar “roghanna bia mear” chun roghanna níos fearr a fháil don bhia mear is fearr leat.
Modh 5 de 5: Ith Sláintiúil i mBialann Mearbhia
Léigh an roghchlár ar líne. Sna Stáit Aontaithe amháin, de réir dlí, caithfidh bialann ar bith a bhfuil níos mó ná 20 brainse aige biachlár ar líne agus roghchlár in-stór a thaispeáint a thaispeánann faisnéis chothaitheach. Féach ar an mbiachlár, sainaithin roghanna calraí agus saille níos ísle.
- Roghnaigh sula dtéann tú. Cabhróidh sé seo leat an meon a bhaineann le biachláir a athbhreithniú nó éisteacht le hordú duine eile a sheachaint.
- Tá “áireamháin béile” ag cuid acu fiú, a ligeann duit rogha a dhéanamh as miasa éagsúla agus faisnéis calorie agus cothaithe eile a sholáthar.
Roghnaigh bácáil thar friochadh. De ghnáth bíonn níos mó calraí agus saille i mbianna friochta.
- Roghnaigh ceapairí sicín grilled nó liathróidí sicín grilled thar sicín friochta.
Seachain béilí uile-chuimsitheacha. Is féidir le comhaireamh calraí a bheith an-ard nuair a itheann tú béile teaglaim - friopaí Francacha, ceapairí agus deochanna. Ina áit sin, ná ceap ceapairí ach le haghaidh iontógáil calraí níos ísle.
- Roghnaigh ó roghchlár "à la carte" (roghchlár aon ordú) chun béilí uilechuimsitheacha a sheachaint.
- Diúltaigh uasghrádú a dhéanamh ar riar "méid mór" nó níos mó.
Roghnaigh béilí sláintiúla. Tá go leor bialanna mearbhia ag freagairt do mhian na dtomhaltóirí maidir le roghanna níos sláintiúla. Cuireann siad biachláir “níos sláintiúla” ar fáil fiú, agus tú á threorú chuig béilí calraí níos ísle.
- Bain triail as sailéad le sicín grilled nó sicín grilled. Úsáid codanna beaga le anlann nó anlann beag chun calraí a choinneáil íseal.
- Má stopann tú don bhricfeasta, bain triail as min choirce, iógart torthaí, nó ceapaire le bán uibhe agus cáis.
- Roghnaigh ceapairí le veggies nó torthaí thar friochta traidisiúnta.
Comhairle
- Bealach chun bia míshláintiúil a ghearradh go réidh as do réim bia is ea deireadh a chur de réir a chéile le bianna míshláintiúla. Má bhíonn tú ag gearradh síos ar aon bhia míshláintiúil ag an am céanna is féidir go dtiocfadh comharthaí míthaitneamhacha cosúil le tinneas cinn, greannaitheacht agus díspreagadh go héasca.
- Smaoinigh ar riail a leagan síos a fhágann nach mbeidh bia mear chomh háisiúil. Mar shampla, má tá tú i bhfad i gcéin, lig duit féin siúl go dtí an siopa. Mar thoradh air sin, ní amháin go bhfaigheann tú siúlóid shláintiúil, ach déanann tú an chuma ar chócaireacht níos éasca ná an rogha gasta gréisceach.
- Trí uimhreacha a nascadh le nósanna itheacháin is féidir leis an réaltacht a dhéanamh níos soiléire. Déan meastachán nó rianú ar do thomhaltas mearbhia agus calraí don tseachtain nó don mhí - beidh iontas ort faoi na torthaí.
- Déan coigeartuithe mall, céim ar chéim (mar shampla, tosú trí scor den chúirt bia ag meánlae nó seachain greim bia idir béilí). Déan athruithe beaga ach praiticiúla agus ansin lean ar aghaidh leis na cinn níos uaillmhianaí. Cuimhnigh gur mhaith leat stíl mhaireachtála go hiomlán difriúil.
- Má tá tú féin agus duine a bhfuil aithne agat orthu gafa le mearbhia, ní mór duit é a scor le chéile. Mar thoradh air sin, is lú seans go mbeidh cathú ort duine a fheiceáil ag úsáid ceapaire os do chomhair.
- Faigh grúpaí nó líonraí daoine a bhfuil stíleanna maireachtála sláintiúla acu le haghaidh tacaíochta tríd an gcéim ríthábhachtach seo den saol.
- Léigh "Eat This, Not That" chun comparáid a dhéanamh idir mearbhia agus moltaí a fháil maidir le roghanna "níos fearr" duit.
