Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Úsáideann beagnach gach orgán sa chorp, ó chealla aonair go dtí an córas imdhíonachta, próitéiní. Tá próitéin freagrach freisin as fíochán matáin nua a thógáil. Tá a fhios go bhfuil próitéin de dhíth ar do chorp go maith, ach má tá a fhios agat an méid próitéine atá uait is féidir leis cabhrú leat cothú cothrom agus comhlacht sláintiúil a bhaint amach.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Riachtanais próitéine an choirp a chinneadh

1. 

   Ríomh do leibhéal gníomhaíochta. Cinneann leibhéal gníomhaíochta cé mhéad calraí a theastaíonn uait in aghaidh an lae. Tá ról ag próitéin sna calraí sin, mar sin socraíonn do leibhéal gníomhaíochta freisin an méid próitéine ba chóir duit a ithe.
   • Stíl mhaireachtála neamhghníomhach is ea nuair nach mbíonn tú ag aclaíocht ar chor ar bith seachas gníomhaíochtaí laethúla.
   • Cuimsíonn an mheánghníomhaíocht gníomhaíochtaí laethúla móide siúl 2.5 - 5 km in aghaidh an lae ag 5 - 6.5 km / h nó aclaíocht a dhéanamh le cleachtaí déine comhchosúla.
   • Más duine gníomhach tú, siúl 5 km ar a laghad in aghaidh an lae ag 5 -6.5 km / h nó déan aclaíocht le cleachtaí déine coibhéiseacha.
   • Traenálann lúthchleasaithe chun dul san iomaíocht i spóirt agus cleachtaí ard-déine a chleachtadh.

2. 

   
   
   Meáchan meáchan coirp. Tá an fhoirmle chun an méid próitéine a theastaíonn a ríomh bunaithe go páirteach ar mheáchan an choirp. Meáigh do mheáchan coirp i bpunt (1 phunt = 0.453 kg) agus scríobh síos an uimhir sin.

3. 

   Déan do mheáchan coirp a iolrú faoi do leibhéal gníomhaíochta. Tá iolraitheoir ag gach leibhéal gníomhaíochta chun an méid próitéine atá ag teastáil a ríomh. Is é an toradh a bheidh air an méid próitéine a theastaíonn uait, i ngraim.
   • Maidir le stíl mhaireachtála neamhghníomhach nó neamhghníomhach, is é 0.4 an t-iolraitheoir. Mar sin má mheá tú 140 punt, teastaíonn 56 gram próitéine uait in aghaidh an lae.
   • Le stíl mhaireachtála an-ghníomhach, is é an t-iolraitheoir 0.4 go 0.6. Mar sin má mheá tú 140 punt, teastaíonn 56 go 84 gram de phróitéin in aghaidh an lae uait.
   • Teastaíonn 0.6 go 0.9 gram in aghaidh an phunt de mheáchan coirp do lúthchleasaithe tógála muscle nó lúthchleasaithe óga. Má mheá tú 140 punt, teastaíonn 84 go 126 gram de phróitéin in aghaidh an lae uait.
   fógra

Cuid 2 de 3: Faigh próitéin do choirp

1. 

   
   
   Ith feoil. Tá feoil ar cheann de na foinsí próitéine is fearr, toisc gur próitéin iomlán í, rud a chiallaíonn go soláthraíonn sí na aimínaigéid go léir a theastaíonn ón gcorp ó fhoinse amháin. Tá 7 gram de phróitéin in 1 unsa feola. Ith réimse feola ionas gur féidir leat réimse leathan cothaithigh agus blasanna a fháil. Seachain monotony agus déan iarracht do bhéilí a shaibhriú.
   • Is fearr feoil thrua a roghnú mar sicín nó iasc, mar níl an iomarca saille sa réim bia sláintiúil. Nuair a bhíonn sicín á ithe agat, bain an craiceann chun saille a laghdú.

2. 

   
   
   Bain triail as uibheacha. Is foinse an-mhaith próitéine iad uibheacha freisin. Soláthraíonn ubh mhór amháin 7 gram de phróitéin. Cuimhnigh gur féidir uibheacha a úsáid i miasa milis nó blasta! Úsáidtear uibheacha go solúbtha go leor. Ubh scrofa le veggies agus cáis cheddar lom nó whites ubh buailte le coirce mionghearrtha le blas cainéal le haghaidh pancóg tapa, ard-próitéin! Tá an iliomad roghanna agat.
   • Le haghaidh sneaiceanna tapa, éasca agus saibhir i próitéin, boil cúpla uibheacha ag tús na seachtaine. Scamh agus stóráil sa chuisneoir le hithe a luaithe is gá.

3. 

   Próitéin óil. Tá 8 gram de phróitéin i gcupán bainne. Soláthraíonn bainne stáirse freisin, agus is é sin an fáth go n-ólann daoine áirithe bainne tar éis obair chrua mar dheoch téarnaimh. Le héifeacht bhreise a chur leis, cuir 1 teaspoon púdar próitéine leis (le siúcra faoi bhun 5 gram) agus beidh gloine bainne saibhir próitéine agat.
   • Mura dtaitníonn bainne leat, déan iarracht iógart a chur le smoothie. Déanfaidh sé do smoothie a thiús agus a thiús, ach is féidir leat an blas a líonadh le torthaí nó glasraí. Soláthraíonn iógart níos mó próitéine ná bainne i ndáiríre, thart ar 11 gram i gcupán amháin.

4. 

   Úsáid glasraí. Is féidir leat próitéin a fháil ó fhoinsí plandaí. Is iad na príomhfhoinsí lintilí agus pischineálaigh eile. Mar shampla, tá thart ar 16 gram de phróitéin ag cupán pónairí amháin. Is féidir leat lintilí nó pischineálaigh eile a ithe freisin chun an méid céanna próitéine a fháil.
   • Bain triail as pónairí a ithe le rís, mar cruthaíonn an dá bhia seo próitéin iomlán nuair a chuirtear le chéile iad. Murab é sin an mhias is fearr leat, ba cheart duit aird a thabhairt ar ghráin, cnónna agus pónairí éagsúla a ithe chun na aimínaigéid go léir a theastaíonn ó veigeatóirí a fháil.

5. 

   Is féidir le avocados ó chnónna, cosúil le im peanut, próitéin a chur le do réim bia. Mar shampla, tá 4.5 gram de phróitéin ag spúnóg bhoird amháin d’im peanut.
   • Chun im peanut a ionchorprú i do réim bia, is féidir leat im peanut a scaipeadh ar thósta cruithneachta iomláin, nó spúnóg bhoird d’im peanut a chur le smoothie.
   fógra

Cuid 3 de 3: Monatóireacht a dhéanamh ar phróitéin

1. 

   Ríomh méideanna freastail. Is é an chéad chéim chun monatóireacht a dhéanamh ar iontógáil próitéine ná méideanna coda a thuiscint. Is é an bealach is éasca chun méideanna coda a ríomh ná béilí a thomhas. Ba chóir duit feoil a mheá nó bianna cosúil le pónairí a thomhas le cupáin tomhais.
   • Meáigh an fheoil in unsa (1 unsa = 28.3 gram), agus déan í a iolrú faoin méid próitéine i ngach unsa. Mar shampla, tá 21 gram de phróitéin ag 3 unsa feola, toisc go bhfuil 7 ngram próitéine i ngach unsa feola. Cuimhnigh, agus monatóireacht á déanamh ar phróitéin, gur fearr é a mheá ina fhoirm bheo agus cloí leis an modh sin.
   • Tomhais na pónairí leis an gcupán tomhais, agus iolraigh líon na gcupán faoi líon na ngraim i ngach cupán. Mar shampla, tá 12 gram de phróitéin sa cheathrú cupán pónairí toisc go bhfuil 0.75 uair 16 12.
   • Mura dteastaíonn uait am a chaitheamh ag tomhas, is féidir leat foghlaim a thomhas. Mar shampla, tá 3 unsa feola thart ar mhéid deic cártaí; 3 unsa éisc de mhéid leabhar seiceála. Tá leath cupán pónairí thart ar mhéid bolgáin solais, agus tá 2 spúnóg bhoird d’im peanut thart ar mhéid liathróid gailf.

2. 

   Coinnigh dialann bia. Cuidíonn dialann bia leat an méid a d’ith tú i rith an lae a fheiceáil. Tugann sé aird ort ar gach greim a itheann tú. Níl le déanamh agat ach an bia agus gach fónamh a scríobh síos gach lá, lena n-áirítear do iontógáil próitéine.
   • Más fadhb í an róbhorradh, is féidir leat gníomhaíochtaí agus mothúcháin a bhaineann le bia a thaifeadadh freisin, mar shampla “mothú brónach agus féachaint ar an teilifís”. Ar an mbealach seo, is féidir leat a fheiceáil cé na treochtaí is cúis leat níos mó a ithe.

3. 

   Cuir suas an próitéin go léir don lá. Nuair a bheidh do iontógáil próitéine laethúil taifeadta agat, cuir suas an méid iomlán. Déan comparáid idir sin agus an méid próitéine ba chóir duit a ithe chun coigeartú níos mó nó níos lú a dhéanamh.

4. 

   Ná hith an iomarca próitéine. Fuaimeann an smaoineamh níos mó próitéine a ithe chun matáin níos mó a thógáil ach ní bhíonn an iomarca próitéine ag teastáil ó do chorp. Go deimhin, má itheann tú níos mó próitéine ná mar is gá, is gnách go ndéanfar an próitéin a thiontú go saille. Níos measa fós, cuireann sé brú ar na duáin. fógra

Comhairle

• Is féidir le cruinniú le diaitéiteach cláraithe nó diaitéiteach cabhrú leat do roghanna iontógáil próitéine a thuiscint níos fearr. Is féidir le diaitéiteach cláraithe cabhrú leat d’aiste bia féin a chruthú ionas gur féidir leat an méid ceart próitéine a bhaint amach.

Rabhadh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula ndéanann tú aon athruithe ar aiste bia nó sula dtosaíonn tú ar phlean ithe nua.