Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de Workout 3: 5K
• Modh 2 de 3: Clárú le haghaidh Rás 5K
• Modh 3 de Rith 3: 5K
• Leideanna
• Rabhaidh

Déanann a lán daoine rásaí 5K gach deis, agus má thosaíonn tú ag rith agus gur mhaith leat rith mar seo a reáchtáil, b’fhéidir go bhfuil an smaoineamh rud beag scanrúil ar dtús. Mar sin féin, trí fheidhmiú ar do luas féin agus constaicí síceolaíochta a shárú, beidh tú in ann do spriocanna a bhaint amach. Féadfaidh tú 5 km a rith le linn do chuid oibre, clárú le haghaidh rása, nó 5 km a rith ar lá an rása ar do luas féin.

Céimeanna

Modh 1 de Workout 3: 5K

1. 1 Déan do chruth a mheas. Má tá tú i gcruth maith, ansin b’fhéidir nach gá duit ach dul i dtaithí ar rith.
2. 2 Chun tús a chur leis, bain leas as na hacmhainní nó an tacaíocht atá ar fáil. Cuireann go leor eagraíochtaí cláir oiliúna 5km ar fáil do dhaoine nach bhfuil aon taithí reatha acu.
   • Tosaigh go mall, ag malartach idir siúl agus rith. Is éard atá i gceist le mórchuid na gclár ná siúl ar feadh 90 soicind agus ansin rith ar feadh 60 soicind go dtí go mbeidh tú in ann 5 km a rith.
3. 3 Traenáil gach lá. Fiú má ritheann tú gach lá, tá sé thar a bheith tábhachtach aclaíocht a dhéanamh gach lá chun ullmhú do do rith 5K.
   • Ar laethanta nuair nach bhfuil tú ag rith, roghnaigh cleachtadh éigin eile. D’fhéadfadh sé seo a bheith ag snámh, leadóg, cispheil, nó aeróbaice ag an seomra aclaíochta.
4. 4 Traenáil le daoine eile. Agus iad ag ullmhú don 5K, cuidíonn go leor le tacaíocht ó reathaí eile.
5. 5 Ith go maith. Is féidir le próitéiní lean, snáithín, vitimíní, agus mianraí ó thorthaí agus ó ghlasraí cabhrú leat do chorp a ullmhú le haghaidh rith 5K.
   • Ól neart uisce. Le linn aclaíochta, teastaíonn níos mó sreabhán ón gcorp. Ól uisce i rith an lae.
6. 6 Bacainní síceolaíochta a shárú. B’fhéidir go mbeidh imní ort go bhfuil tú ramhar, mall, gan an fad iomlán a rith. Na constaicí seo a shárú agus éirí níos láidre ní amháin go fisiceach ach go spioradálta freisin.

Modh 2 de 3: Clárú le haghaidh Rás 5K

1. 1 Faigh amach faoi rásaí 5K atá le teacht i do chathair. I bhformhór na n-áiteanna, reáchtáiltear na rásaí seo ar feadh na bliana.
   • Más é seo do chéad rith, is fearr rith san earrach nó titim. Ansin ní bheidh teocht mhór ina chúis le míchompord breise agus tú ag rith.
2. 2 Am sé i gceart. Teastaíonn 8 seachtaine ar a laghad uait chun ullmhú do do rás. Faigh amach faoi rásaí den sórt sin a bheidh ar siúl tráth nach luaithe ná i gceann 2 mhí.
3. 3 Roghnaigh rith oiriúnach 5K. Reáchtáiltear go leor de na rásaí chun críocha carthanúla, mar sin má thacaíonn tú le heagraíocht nó le cúis, cláraigh don rás chun tacú léi.
4. 4 Cláraigh tú féin agus do bhaill foirne roimh lá an rása.
   • Íoc an táille riachtanach. De ghnáth is rud é seo idir $ 10 agus $ 35 (400-1300 rúbal, cé go bhféadfadh sé a bheith níos mó).
5. 5 Léigh na rialacha roimh ré, uathu gheobhaidh tú amach cén t-am le teacht, cá háit le seiceáil isteach agus cad eile atá le déanamh ar lá an rása.

Modh 3 de Rith 3: 5K

1. 1 Faigh oíche mhaith codlata. B’fhéidir go bhfuil tú neirbhíseach nó ar bís, ach caithfidh tú go leor codlata a fháil chun feidhmiú go maith.
2. 2 Bíodh bricfeasta maith agat. Ba chóir go mbeadh próitéiní agus carbaihiodráití casta sa bhricfeasta cinnte. Is roghanna bricfeasta iontach iad uibheacha agus tósta gráin iomláin.
3. 3 Caith éadaí bogshodar compordach. Ritheann an chuid is mó díobh i shorts nó leggings agus T-léinte nó bairr.
   • Seiceáil an bhfuil do bhróga compordach. Ná caith bróga nua ar lá an rása. Ba chóir go dtacódh bróga reatha le do chos, a bheith compordach agus aclaí.
   • Caith hata, spéaclaí gréine, nó rud éigin eile a chabhróidh leat mothú compordach agus díriú ar an rás.
4. 4 Rith ar do luas féin. Is rás é seo agus níl aon duine ag iarraidh teacht go deireanach. Rith ag an luas céanna agus a bhí tú i do chleachtadh.
5. 5 Socraigh sprioc duit féin. Mar shampla, más é seo do chéad rith 5K, ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat an rith a chríochnú. Más é seo an dara rás, is féidir leat iarracht is fearr pearsanta a shocrú.
6. 6 Tabhair aird ar an gcosán, go háirithe mura rith tú an cosán seo roimhe seo.

Leideanna

• Má theastaíonn tacaíocht, treoir agus comhairle bhreise uait, oibrigh le cóitseálaí.

Rabhaidh

• Ba cheart go mbeadh sábháilteacht mar thosaíocht. Déan téamh i gcónaí roimh agus tar éis do rith, ní gá duit rith go crua. Má thosaíonn rud éigin ag gortú, stad agus éist leat féin. Labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aclaíocht.