Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Rith Níos Fearr, Níos Gasta, Níos Láidre
• Modh 2 de 3: do theicníc a fheabhsú
• Modh 3 de 3: Rith Cliste
• Leideanna

Is cuma más mian leat d’am reatha a fheabhsú míle chun a bheith ar an mball is luachmhaire d’fhoireann reatha na scoile, nó má tá tú ag iarraidh do chuid ama a fheabhsú chun an scoil a rith go rathúil 5,000 méadar, éinne atá ag iarraidh a gcuid ama reatha a fheabhsú is féidir le míle amháin é a dhéanamh a bhaint amach trí oiliúint chrua a dhéanamh. Beidh ort feabhas a chur ní amháin ar do luas, ach ar do neart agus do bhuanseasmhacht freisin, ós rud é gur luaithe a bheidh do thoradh, is deacra a bheidh sé é a bhualadh. Más mian leat oiliúint a thosú, téigh chuig Céim 1.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Rith Níos Fearr, Níos Gasta, Níos Láidre

1. 1 Tosaigh achair ghearra a rith. Tá sé in am dul ar an mbóthar agus do chuid ama a fheabhsú faoi 800, 400 nó fiú 200 méadar. (Tá míle thart ar 1600 méadar). Cuideoidh méadrachtaí tapa sprint leat míle a rith níos tapa ná mar is gnách. Mar shampla, dá mbeifeá in ann 800 méadar a rith i 3 nóiméad, cé nach féidir leat míle a rith i 6 nóiméad, toisc go n-éireoidh tú tuirseach ón bhfad dhá uair chomh fada, beidh tú in ann míle a rith i bhfad níos gasta má ritheann tú go comhsheasmhach 800 méadar ar feadh 4 nóiméad. Seo conas é a bhaint amach:
   • Rith 800 méadar ó am go chéile. Rith 800 méadar chomh tapa agus is féidir, agus nuair a bheidh tú déanta, siúl 400 méadar. Déan seo arís go dtí go mbeidh tú 800 méadar 4 huaire. Cuimhnigh coinneáil suas: is é an aidhm atá agat 800 méadar a rith i dtréimhse an oiread céanna ama. Síleann daoine áirithe gurb é 800 méadar an fad is deacra le rith, mar teastaíonn go leor luais agus seasmhachta uaidh.
   • Rith 400 méadar ó am go chéile. Rith 400 méadar, siúl 200 méadar, rith 400 méadar eile, ansin siúl 200 méadar arís, srl., Go dtí go rithfidh tú 6-8 n-uaire 400 méadar.
   • Rith 200 méadar ó am go chéile. Rith 200 méadar, siúl 100 méadar, rith 200 méadar, siúl 100 méadar, srl., Go dtí go rithfidh tú 8 n-uaire 200 méadar ar a laghad. An bhfaca tú an patrún cheana féin?
2. 2 Cleachtadh chun luas do láimhe a fheabhsú. Tá airm tapa agus láidre chomh tábhachtach céanna le cosa láidre. Seo roinnt cleachtaí iontacha chun cabhrú leat do lámh a fheabhsú go tapa:
   • Déan do chuid arm a luascadh ó sheasamh. Sa chleachtadh seo, níl le déanamh agat ach do chuid arm a lúbadh ag uillinn 90 céim ag an uillinn, ansin do uillinneacha a thabhairt go géar taobh thiar do chúl, agus do airm a thabhairt ar ais go tapa agus suas, agus gan an uillinn a lúbadh, gluaiseachtaí a dhéanamh ón smig agus an cromáin, chomh tapa agus is féidir. Chun d’obair láimhe a fheabhsú, déan an cleachtadh seo ar feadh 3 shraith de 10-20 ionadaí. Is féidir leat é seo a dhéanamh fiú os comhair scátháin chun gluaiseacht cheart chun tosaigh agus siar do lámha a rialú.
   • Déan do chuid arm a luascadh ó shuí. Déan an rud céanna, an uair seo amháin, i riocht suí, ag straightening do chosa ar aghaidh os do chomhair.
3. 3 Déan oiliúint eatramh. Rith achair ghearra (níos lú ná míle) ar dtús, ansin scíth. Go hidéalach, is féidir é seo go léir a dhéanamh sa staidiam. Ag an bpointe seo, is fearr go bhfuil tú i gcruth maith cheana féin trí na workouts seo a thosú. De réir mar a thosaíonn tú ag mothú níos muiníní, tosú ag déanamh do chuid iarrachtaí is fearr. Féadfaidh tú rith ag luas méadaithe níos faide freisin; mar shampla, is féidir leat rith ag luas luathaithe ar feadh 2-3 nóiméad, scíth a ligean ar feadh thart ar 90 soicind, rith arís ar feadh 2-3 nóiméad, agus é seo go léir a dhéanamh arís go dtí go mbeidh tú ag obair ar feadh thart ar 25-30 nóiméad d’oiliúint eatramh. Baineann sé leis an méid ama a ritheann tú, ní leis an bhfad, mar sin féach ar ár gclár oiliúna eatramh rialta:
   • 5 nóiméad de théamh éadrom agus ansin síneadh.
   • 2 nóiméad de rith mall agus 30 soicind de rith tapa ina dhiaidh sin (70-75% den iarracht uasta).
   • 2 nóiméad de rith mall agus 30 soicind de rith tapa ina dhiaidh sin (75-80% den iarracht uasta).
   • 2 nóiméad de rith mall agus 30 soicind de rith tapa (80-85% den iarracht uasta).
   • 2 nóiméad de rith mall agus 30 soicind de rith tapa (85-90% den iarracht uasta).
   • 2 nóiméad de rith mall agus 30 soicind de rith tapa (90-95% den iarracht uasta).
   • 2 nóiméad de rith mall agus 30 soicind de rith tapa (100% den iarracht uasta).
   • 5 nóiméad ag bogshodar agus ag scíth.
4. 4 Cleachtadh chun neart a thógáil i do chosa. Dá láidre atá do chosa, is ea is cumhachtaí agus is athléimní a bheidh siad, agus is gasta a rithfidh tú míle. Seo roinnt bealaí chun do chosa a neartú:
   • Rith suas an cnoc. In áit a bheith ag rith timpeall an staidiam, rith luas suas an cnoc ar feadh 30 soicind go nóiméad ag an am, agus ansin síos go mall síos an cnoc ar feadh 1 nóiméad ar a laghad sula ndéanann tú an cleachtadh arís. Déan 10 ionadaí ar a laghad as a chéile. Cuideoidh sé leat neart, cumhacht, agus do seasmhacht cardio.
   • Léim. Maidir leis an gcleachtadh seo, caithfidh tú léim chomh hard agus is féidir thar rudaí mar liathróidí sacair nó cóin, 50 troigh ar a laghad (is féidir leat léim thar rudaí samhailteacha freisin). Cuirfidh sé feabhas ar do chumhacht. agus do luas. Tar éis duit léim 50 troigh a chríochnú, fill ar ais go dtí an líne tosaigh agus déan an cleachtadh arís. Déan 50 ionadaí ar a laghad.
   • Déan luascáin glúine. Rith i bhfeidhm ar feadh 30 soicind ag an am, ag déanamh luascáin glúine chomh hard agus chomh gasta os do chomhair agus is féidir, ionas go n-ardóidh siad os cionn do choim.
   • Rith suas an staighre. Rith suas an staighre ó 30 soicind go nóiméad, siúl síos na céimeanna, agus déan 5 cinn de na hathrá seo ar a laghad. Is cleachtadh maith é seo freisin do do chroí.
5. 5 Treisiú do stamina. Is tástáil luais é míle freisin agus seasmhachta, mar sin tá sé an-tábhachtach go bhforbróidh tú an dara ceann freisin. Is é an rud is fearr le déanamh ná achair fhada a reáchtáil chun do chorp a oiliúint chun fanacht láidir ar feadh míle ar fad. Ní gá duit maratón a rith chuige seo, ach caithfidh tú 5 mhíle méadar a rith go muiníneach ar luas maith, nó fiú 10 míle méadar.
   • Malartach do workouts le haghaidh luas agus seasmhachta. Mar shampla, ar lá amháin, féadfaidh tú 4800 méadar a rith chomh tapa agus is féidir, ar lá eile, féadfaidh tú 4 mhíle a rith ar luas measartha chun do bhuanseasmhacht a fhorbairt in ionad luas.
   • Cuimhnigh nach bhfuil tú ag déanamh ach rud amháin. Fiú amháin ag rith 800 méadar is féidir leat do bhuanseasmhacht a fheabhsú ar an mbealach céanna gur féidir le rith 5 mhíle do luas a fheabhsú.
   • Nuair a thosaíonn tú ar achair fhada, socraigh sprioc do gach míle is mian leat a chur i gcrích - bíodh sé 10 nóiméad, 12 nóiméad, nó 15. Oibrigh ar do sprioc a bhaint amach, in ionad tús bríomhar a bheith agat, agus ansin, ag fáil bháis, rith go dtí an críochnaigh ...
   • Cuir rian ag rith le do workouts seasmhachta. Cuideoidh rith ar dhromchlaí míchothrom leat do stamina a thógáil ionas gur féidir leat do mhíle a rith go héasca nuair a bheidh an t-am ceart.
   • Má bhíonn tú leamh de bheith ag rith timpeall, féadfaidh tú do chuid seasmhachta a mhéadú trí snámh, peil nó cispheil a imirt, nó rud a dhéanamh a éilíonn go leor gluaiseachta, thart ar 30 nóiméad nó níos mó.
6. 6 Úsáid dumbbells. Cabhróidh dumbbells leat neart do lámh agus do chúl a mhéadú. Cuideoidh rith le dumbbells ar feadh 20 nóiméad sa lá leat éirí níos láidre agus dá bhrí sin níos tapa. Is féidir leat traenáil sa bhaile go héasca ag úsáid meáchain láimhe. Faigh greim ar dumbbells éadrom agus oibrigh ar chleachtaí éagsúla chun cabhrú leat do biceps, triceps, forearms, agus shoulders a tonú. Is féidir leat biceps, triceps, cleachtaí casúr a dhéanamh.
7. 7 Déan cleachtaí eile chun do neart a mhéadú. Cé gur féidir le dumbbells a bheith an-áisiúil, is féidir leat traenáil sa bhaile freisin gan aon meáchain a úsáid agus do neart a mhéadú go tapa:
   • Déan squats. Seas suas díreach, ansin suí síos, agus ansin seas suas agus déan é seo arís 10 n-uaire as a chéile ar feadh trí shraith. Cabhróidh sé seo le do pluide a dhéanamh níos láidre.
   • Déan brú-ups. Cuidíonn brú-ups le biceps agus triceps a fhorbairt.
   • Déan squats, crunches bhoilg, nó gcuacha bicep chun do chúl a neartú agus a bheith níos láidre.

Modh 2 de 3: do theicníc a fheabhsú

1. 1 Máistir an teicníc cheart choirp uachtarach. Coinneoidh tú ag tuirse go gasta agus ag cur fuinneamh breise nach gá duit a chaitheamh ag rith leis an teicníc cheart. Ligfidh sé seo duit féin cúpla soicind a chailliúint ó d’am reatha míle. Seo cúpla ceann de na rudaí teicníc nach mór a bheith ag teastáil uait chun do chorp uachtarach a choinneáil i gcruth agus tú ag rith an mhíle:
   • Tilt do cheann i gceart. Féach os do chomhair, ar na spéire, ní ar do chosa. Coinneoidh sé seo do mhuineál agus do chúl díreach.
   • Coinnigh do ghuaillí íseal agus suaimhneach. Má thosaíonn do ghuaillí ag ardú i dtreo do chluasa agus tú ag tuirseach, croith iad chun an teannas tógála a scaoileadh. Tá sé an-tábhachtach gan brú a chur ar do chorp uachtarach agus é a choimeád suaimhneach más mian leat rith chomh héifeachtúil agus is féidir.
   • Coinnigh do lámha i ndorn oscailte, agus iad á luascadh anonn is anall, díreach idir do choim agus faoi bhun do bhrollach, ag coinneáil do uillinn díreach agus ag lúbadh 90 céim.
   • Coinnigh do torso agus ar ais díreach. Tarraing tú féin suas go dtí d’airde iomlán go dtí go mbeidh do chúl díreach agus compordach. Is féidir le anáil dhomhain cabhrú leat do chorp a dhíriú nuair a bhíonn tú tuirseach.
2. 2 Máistir an teicníc cheart choirp íochtarach. Tá do chosa agus do chorp íochtarach chomh tábhachtach céanna agus tú ag rith le do chorp uachtarach. Seo an méid a chaithfidh a bheith ar eolas agat agus an teicníc cheart á máistreacht:
   • Coinnigh do chromáin díreach. Má leanann tú ar aghaidh agus tú ag rith, cuireann tú brú iomarcach ar do dhroim agus cuirfidh sé sin cosc ​​ort rith chomh tapa agus is mian leat.
   • De réir mar a ritheann tú, tóg do ghlúine beagán. Cuideoidh sé seo agus athruithe minic ar chosa, chomh maith le dul chun cinn gairid, leat achair fhada a rith níos gasta. Ba chóir do chosa céim faoi do chorp, agus do ghlúine lúbtha beagán ionas go mbeidh siad in ann lúbadh i gceart nuair a théann do chosa i dteagmháil leis an talamh.
   • Ba chóir go mbeadh teagmháil na coise leis an dromchla éadrom.Caithfidh tú do shála a chur ar dtús, mar gheall ar an gcos lár, agus ansin bogadh go tapa go ladhar na coise, agus do rúitíní a choinneáil lúbtha ionas go mbeidh níos mó neart agat agus tú ag bogadh. Brúigh as an talamh agus tú ag bogadh ar do bharraicíní ionas go gcuirfidh do laonna tú ar aghaidh le gach céim, rud a fhágfaidh go mbeidh do ghluaiseachtaí socair fós daingean.
3. 3 Breathe i gceart. Más mian leat d’acmhainn reatha a uasmhéadú, ní mór duit análú a mháistir. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit fios a bheith agat conas análú go domhain trí do shrón, agus exhale go mall trí do bhéal. I gcás roinnt daoine, is féidir fadhb a bheith ag análú tríd an srón, mar sin is dócha go mbeidh ort oibriú air; má ionanálann tú trí do bhéal, b’fhéidir go dtarlóidh sé go múchfaidh tú. Oibrigh chun do chuid análaithe a mheaitseáil le do luas reatha, ag análú gach 3 nó 4 chéim chun mothúchán a fháil don rithim. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag titim as rithim, dírigh díreach ar do chuid análaithe.
4. 4 Máistir do theicníc trí rásaí. Má tá tú ag rith míle i staidiam nó ag rith, ansin tá roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh chun d’am reatha a fheabhsú agus tú ag rith, agus lúthchleasaí / lúthchleasaithe eile á n-úsáid agat chun do bhuntáiste. Seo an méid is féidir leat a dhéanamh:
   • Cuir tús le do rith go muiníneach. Rith go tapa agus go cumhachtach, ag cosc ​​ar lúthchleasaithe eile dul suas os do chomhair, mar ní dhéanfaidh sé seo ach deacair duit an bord ceannais a bhaint amach le linn an rása.
   • Bíodh a fhios agat do sheasamh. Má tá tú ar fhoireann lúthchleasaíochta, ní mór duit fios a bheith agat cá mbeidh tú le linn an rása. Má tá tú ar cheann de na lúthchleasaithe / lúthchleasaithe is gasta in aghaidh an mhíle, ansin tá, ba cheart duit a bheith ceart ag tús an ghrúpa reatha. Má bhaineann tú le grúpa níos laige, ansin níor chóir duit tosú ag rith ag tús an ghrúpa, mar go ndéanfaidh tú lúthchleasaithe / lúthchleasaithe níos gasta a mhoilliú, mar sin ní mór duit do phost a fháil áit éigin sa lár.
   • Ná déan iarracht ró-deacair a bheith chun tosaigh. Is é an lúthchleasaí / na lúthchleasaithe atá ag rith ag ceann an ghrúpa an brú is mó le linn an rása ar fad, de réir mar a shocraíonn sé nó sí an luas don ghrúpa iomlán, go mbuaileann sé an ghaoth ar dtús, agus go mbraitheann sé brú leanúnach ó na reathaithe. Níor cheart go gcoinneofá ort mura bhfuil tú ró-láidir ná gach duine eile in aice leis an ngrúpa tosaigh, ag ligean don lúthchleasaí / do lúthchleasaithe eile an luas a shocrú agus fanacht le deiseanna chun dul ar aghaidh nuair a bhraitheann tú go bhfuil daoine eile ag tosú ag éirí tuirseach. De ghnáth tarlaíonn sé seo 400 nó 200 méadar roimh an líne chríochnaithe.
   • Coinnigh tú féin ar do shuaimhneas i lár rith. Ní gá brú i lár rása. Dírigh ar do chuid análaithe gan ligean do chorp brú agus tú ag dul ar aghaidh.
   • Faigh sa suíomh is fearr ar an mbóthar. Má tá tú ag rith ar rian, ní hé an teicníc atá faoi thriail dul thar cuar, ach i líne dhíreach. Is cur amú fuinnimh é scoitheadh ​​ar chuar mar caithfidh tú rith níos faideníos fearr ná do chéile comhraic ná dá mbeifeá ag scoitheadh ​​i líne dhíreach. Agus tú ag rith i ngrúpa, déan iarracht fanacht chun tosaigh ar an ngrúpa ionas go mbeidh ort níos lú spáis a chlúdach; is straitéis mhaith í seo go dtí go bhfaigheann dornán lúthchleasaithe eile tú.
   • B’fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil tú ag sprinting isteach i gcluiche ceannais díreach do rása, agus tá sé sin ceart go leor más é sin a thógann sé le buachan.
   • Féach díreach os do chomhair. Ná féach ar an gcóiste, ar do chomhpháirtithe foirne, nó ar aon duine eile atá gar duit nó taobh thiar de, ní dhéanfaidh sé seo ach moilliú ort.
5. 5 Te suas agus scíth a ligean go héifeachtach. Creideann go leor daoine gur féidir le síneadh roimh rith nó ina dhiaidh sin do rith a fheabhsú, tú a chosaint ar dhíobháil, cabhrú le do chorp ullmhú le haghaidh rith, agus do ghnáthamh iar-workout a scíth a ligean. Mar sin féin, tá daoine ann a chreideann go bhfuil síneadh i ndáiríre ag cur amú matáin agus nach bhfuil aon sochar ann ar chor ar bith roimh an obair, agus gur féidir ach cúpla nóiméad téimh a bheith i bhfad níos fearr le rith.
   • Má shocraíonn tú do laonna, do thighs, agus do chosa a shíneadh, déan roinnt cleachtaí simplí suí agus suí.
   • Cibé rud a roghnaíonn tú, cuideoidh sé le do chorp a ullmhú go tapa.

Modh 3 de 3: Rith Cliste

1. 1 Déan cinnte go bhfuil na bróga cearta agat. Ceann de na bealaí is éasca le do rith míle a fheabhsú ná an coisbheart ceart a fháil. D’fhéadfadh sé go mbeadh sé míchuí, ach má tá tú ag rith i mbróga an-sean, ró-dhaingean, ró-scaoilte, nó go simplí míchompordach, ansin níl tú ag baint leasa as do chumas iomlán. Ná bí cúthail. Téigh chuig siopa spóirt áit ar féidir le comhairleoir gairmiúil cabhrú leat na bróga is fearr a aimsiú duit, agus uaireanta féachann siad fiú ar do rith chun an bhróg is fearr a fháil duitse. Seo roinnt leideanna le coinneáil i gcuimhne agus tú ag siopadóireacht le haghaidh bróga nua:
   • Cá fhad a bhí tú ag iompar timpeall seanphéire bróga. Ba chóir duit péire bróga reatha a athsholáthar tar éis 300-400 míle, atá 10 míle in aghaidh na seachtaine i níos lú ná bliain, nó i bhfad níos luaithe má bhí tú ag úsáid maratón nó bróga oiliúna. Ní amháin go mbíonn sé deacair rith go gasta ach rith i mbróga nach bhfuil i gcruth maith a thuilleadh, ach d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh orthu freisin.
   • Áit saor in aisce. Ba chóir go mbeadh spás agat, ar a laghad chomh tiubh le do ladhar mhór, idir barr do ladhar mhóir agus ladhar do bhróg. Ceannaíonn a lán daoine bróga reatha atá ró-bheag dóibh i ndáiríre, mar sin ná bíodh imní ort má bhraitheann tú ar dtús gur clown i siúlóir tú.
   • Slán oiriúnach don midfoot iomlán. Ba chóir go n-oirfeadh do chosa go compordach ar gach taobh.
   • Slán oiriúnach ar fud an tsála. Is féidir le sleamhnú sa réimse seo díobháil a dhéanamh.
2. 2 Ith go maith. Ba chóir duit ithe go maith go leor ionas go mbeidh go leor fuinnimh agat le rith, ach gan an iomarca a bheith agat, ar shlí eile beidh táimhe agus tuirse mar thoradh air. Má tá a fhios agat go bhfuil cleachtadh staidiam strenuous nó rith sprint ag fanacht leat, ithe go dtí go mbeidh tú sásta le 2/3 de do ghnáth-aiste bia. Ba chóir duit bianna a bhfuil carbaihiodráití iontu a ithe agus atá furasta a dhíleá, ag tabhairt fuinnimh duit gan ualach a chur ort. Seo roinnt leideanna le coinneáil i gcuimhne agus tú ag déanamh monatóireachta ar do réim bia chun d’fheidhmíocht reatha a fheabhsú:
   • Baineann sé le cothromaíocht ar fad. Cé go soláthraíonn carbaihiodráití fuinneamh, ná déan dearmad faoi phróitéin nó torthaí agus glasraí freisin.
   • Má tá tú ag traenáil chun d’am a fheabhsú faoi mhíle amháin, tusa ní is gá iad a luchtú le carbaihiodráití. Ná hith dornán iomlán pasta roimh rás, ag smaoineamh go dtabharfaidh sé an fuinneamh atá uait.
   • Má tá tú ag iarraidh greim bia a fháil chun cabhrú leat aclaíocht a dhéanamh, bain triail as banana, peach, leath Barra Aille, slice de thósta cruithneachta, nó bun glóthach Sasanach.
3. 3 Ól, ól agus ól arís. Ól 2 ghloine uisce ar a laghad sula rithfidh tú, agus cuimhnigh 8-10 spéaclaí ar a laghad a ithe i rith an lae.
   • In éineacht le huisce, cupán caife 30-60 nóiméad roimh rith b'fhéidir cur le reáchtáil níos fearr. Ná déan é seo, áfach, ar do chéad lá den rás, nó féadann sé jittery beag a dhéanamh duit agus d’fhéadfadh fadhbanna díleácha a bheith mar thoradh air.
4. 4 Caill meáchan más gá. Má oireann do mheáchan trom d’airde agus do thógáil, ansin ní gá duit meáchan a chailleadh ar chor ar bith. Má tá tú róthrom, áfach, ní dhéanfaidh sé ach moilliú ort, mar cuirfidh sé ualach breise ar do chorp agus tú ag rith an mhíle. Dá bhrí sin, oibrigh i dtreo cleachtaí sláintiúla meáchain caillteanais a fháil chomh fada agus a leanann tú ag rith go rialta agus ag ithe bia a thabharfaidh neart duit.
5. 5 Aimsigh cuideachta. Rith leo siúd atá chomh gasta leat nó níos gasta ná tusa. Cabhróidh sé seo leat a bheith spreagtha (leann) agus gan a bheith ag crith nuair a bheidh tú tuirseach. Is cuma cén áit a ritheann tú nó na faid, i gcuideachta daoine eile is féidir leat fanacht láidir, smaoineamh go sollúnta, agus iarracht a dhéanamh d’éachtaí pearsanta a fheabhsú.An chuid is mó ar fad, is féidir le rith le cuideachta a mheabhrú duit, cé gur sprioc thábhachtach í folláine, go bhfuil spraoi chomh tábhachtach céanna!
6. 6 Bain triail as ag rith ar feadh tamaill. Cibé an bhfuil tú ag rith le foireann nó leat féin, más mian leat do luas a fheabhsú, beidh ort míle a rith ó am go ham, ag insamhladh brú, braithfidh tú go bhfuil rás ceart á rith agat. Ní gá duit rith i gcónaí ar feadh tamaill agus tú ag rith míle, nó beidh tú ag saoradh amach, ach ba cheart duit é a dhéanamh uair sa tseachtain ar a laghad chun an brú a mhothú, ag cur iallach ar do chorp adrenaline a tháirgeadh, agus ullmhú don rath . Má bhriseann tú do dhícheall pearsanta, déan ceiliúradh agus smaoineamh ar na rudaí atá á dhéanamh agat i gceart ionas gur féidir leat leanúint ar aghaidh ag dul chun cinn sa todhchaí.
7. 7 Socraigh do chaighdeáin féin. Má tá tú ag iarraidh do fhoireann reatha ardscoile a threorú, ansin sea, is é an aidhm atá agat míle a rith timpeall 6-6: 30 más cailín tú, nó 5-5: 30 más fear thú. Mar sin féin, má tá tú díreach ag iarraidh míle a rith níos tapa toisc go dteastaíonn uait fanacht aclaí agus spraoi a bheith agat, ansin tá sé an-suntasach díriú ar 12 nó 10 nóiméad. Ní gá duit a bheith i do Usain Bolt chun taitneamh a bhaint as cé chomh gasta agus a ritheann tú, agus ní gá duit coinneáil suas leis na reathaithe eile mórthimpeall ort má tá do chorp ag pianú cheana féin agus ag iarraidh stopadh. Is iontach an rud é do luas a fheabhsú, ach níos tábhachtaí fós, fanacht sláintiúil agus bródúil a bheith i gcruth.

Leideanna

• Tá i bhfad níos mó spraoi ag rith le do iPod nó do pháirtí / pháirtnéirí.
• Tá i bhfad níos mó spraoi ag rith ar an tsráid agus is fusa tú féin a bhrú. Ná húsáid an treadmill ach má tá an aimsir go dona.
• Cuimhnigh ar an rá "Is fearr an caighdeán ná an chainníocht" agus ionadaithe á ndéanamh agat le haghaidh obair meáchain.
• Is féidir brú-ups agus squats a dhéanamh go laethúil. Mar sin féin, agus tú ag déanamh oiliúna neart, teastaíonn 48 uair an chloig de scíthe uait sula n-oibríonn tú ar an ngrúpa matáin céanna arís. Is smaoineamh maith é lá saor ó ghníomhaíocht neart freisin chun ligean do do chorp téarnamh.
• Brúigh tú féin chun obair lá amháin agus scíth an chéad lá eile.