Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Cleachtaí Neart chun Matáin a Thógáil
• Modh 2 de 3: Cothú chun Aifreann Mhatánach a Ghnóthú
• Modh 3 de 3: Fócas ar Aifreann Mhatánach a Thógáil
• Leideanna
• Rabhaidh

Má tá meitibileacht tapa agus figiúr lean agat, is féidir go mbeadh sé an-deacair muscle a thógáil. Más mian leat muscle a thógáil go tapa, beidh ort roinnt comhréitigh a dhéanamh, mar shampla mais saille a mhéadú i dteannta le mais muscle agus gníomhaíochtaí corpartha eile a sheachaint (mar shampla rith) ionas gur féidir le do chorp díriú ar mhais muscle a fháil. Beidh ort níos mó a ithe, an straitéis cheart oiliúna neart a úsáid, agus cleachtaí tógála muscle a dhéanamh.Coinnigh ort ag léamh agus gheobhaidh tú amach conas dul i mbun magaidh i gceann cúpla seachtain.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Cleachtaí Neart chun Matáin a Thógáil

1. 1 Tosaigh le hoiliúint neart bunúsach. Ba chóir go dtosódh an chuid is mó de chleachtaí lárnacha an choirp le hoiliúint bhunúsach, il-chomhpháirteach neart a ligfidh duit meáchan iomlán a ardú, lena n-áirítear preas forma do matáin cófra, preas lasnairde do deltoids, lúbtha thar sraitheanna do na matáin droma, agus squats do chosa. Tabharfaidh sé seo deis duit níos mó meáchain a ardú agus tú i mbun aclaíochta agus fós a athnuachan agus go leor fuinnimh a bheith agat chun fás muscle a spreagadh níos fearr. COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Michele dolan

   
   
   Traenálaí Aclaíochta Deimhnithe Is traenálaí pearsanta í British Dolan atá lonnaithe i British Columbia atá deimhnithe ag Cumann Áineasa agus Páirceanna British Columbia (BCRPA). Tá sé ag obair mar oiliúnóir pearsanta agus mar theagascóir folláine ó 2002.

   Michele dolan
   Traenálaí Aclaíochta Deimhnithe

   Cuimhnigh cleachtaí éagsúla a úsáid. Molann Michelle Dolan, Traenálaí Pearsanta Deimhnithe: “Tógann meáchain ardaithe nó cleachtaí frithsheasmhachta ar nós tarraingt suas muscle. Is féidir an rud céanna a bhaint amach le cabhair ó chleachtaí plyometric mar striding (léim i bhfeidhm le hathrú ar sheasamh na n-arm agus na gcosa) agus burpees. "

2. 2 Tabhair do chuid é. Is í an eochair chun muscle a thógáil ná aclaíocht ard-déine a dhéanamh. Ní cheadaíonn cleachtaí le déine íseal, fiú má dhéantar iad ar feadh i bhfad, duit teacht gar do na coinníollacha sin a bhaint amach faoina ndéantar matáin a scriosadh agus a athshlánú ansin. Pleanáil workouts 30-45 nóiméad 3-4 huaire sa tseachtain (gach lá eile). Is ionadh gur féidir é seo a dhéanamh, ach cuimhnigh a bheith ag obair chomh crua agus is féidir le linn gach cleachtaí. Ná bíodh imní ort, is cinnte go mbraitheann tú pian sna matáin agus go luath feicfidh tú an toradh, agus imeoidh an pian as.
   • I ngach cleachtadh, tóg an oiread meáchain agus is féidir agus an fhoirm cheart á húsáid agat. Déan turgnamh chun a fháil amach cé mhéad meáchan a chaithfidh tú a ardú le hualaí socraithe éagsúla. Ba cheart go mbeifeá in ann 3-4 shraith de 8-12 ionadaí a dhéanamh gan na dumbbells nó an barbell a ísliú. Seachas sin, laghdaigh an meáchan. De ghnáth, cuirfidh tacair de 6-12 athrá fás muscle toirtmhéadrach chun cinn, agus cuirfidh níos lú athrá feabhas ar an seasmhacht ar chostas mhéid na matáin.
   • Más féidir leat níos mó ná 10 ionadaí a dhéanamh gan iad a dhó, cuir meáchan leis. Ní ghnóthóidh tú muscle mura ndéanann tú iarracht do dhícheall a thabhairt.
3. 3 Déan ardaitheoirí pléascacha. Ardaigh an meáchan go tapa, ach déan é a ísliú go mall.
4. 4 Déan na cleachtaí i gceart. Chun teicníc chruinn a fhorbairt, déan gach ionadaí san fhoirm cheart. A thosaitheoirí, déan iarracht do sprioc-ionadaithe a choinneáil laistigh de do chumais neart. Faigh rithim do gach cleachtadh. Ná treisigh an teicníc mhícheart ón tús.
   • Ba chóir duit gach gluaiseacht a chríochnú gan mothú go bhfuil gá le lúbadh nó seasamh a athrú. Mura n-éiríonn leat, ansin is gá duit níos lú meáchain a úsáid.
   • I bhformhór na gcásanna, ba chóir duit an cleachtadh a thosú le do chuid arm agus do chosa sínte.
   • Sula ndéanann tú na cleachtaí leat féin, déan cleachtadh le hoiliúnóir arís agus arís eile agus foghlaim na foirmeacha cearta de na cleachtaí éagsúla.
5. 5 Grúpaí matáin malartacha. Ní gá duit na grúpaí matán céanna a oiliúint gach cleachtadh nó is féidir go ndéanfaidh tú dochar do do matáin. Grúpaí matáin malartacha le bheith ag obair ar gach grúpa ar feadh uair an chloig gach cleachtadh. Má bhíonn tú ag traenáil trí huaire sa tseachtain, bain triail as rud éigin mar seo:
   • an chéad chleachtadh: déan cleachtaí don chófra, triceps agus biceps;
   • an dara cleachtadh: díriú ar na cosa;
   • workout a trí: swing an abs agus arís na matáin cófra.
6. 6 Seachain tréimhsí ardchlár mar a thugtar orthu. Má dhéanann tú an cleachtadh céanna ar feadh tréimhse fada, ní thabharfaidh tú faoi deara aon dul chun cinn. Ní mór duit meáchan a chur leis, agus nuair a dhéanann tú ardchlár leis an meáchan nua, aistrigh go cleachtadh eile. Rianaigh do dhul chun cinn agus tabhair faoi deara nuair a bhraitheann do matáin nach bhfuil siad athraithe le tamall. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina chomhartha go gcaithfidh tú níos mó meáchain a chur leis.
7. 7 An chuid eile idir workouts. Maidir le daoine a bhfuil meitibileacht tapa acu, tá an tréimhse scíthe beagnach chomh tábhachtach leis an gcleachtadh féin. Tógann sé am do chorp fíochán matáin a thógáil gan sléibhte calraí a dhó le linn gníomhaíochtaí eile. Is féidir le bogshodar agus cleachtadh aeróbach eile a bheith ina chúis le fás muscle a mhoilliú. Scíth a ligean idir workouts. Faigh oíche mhaith codlata chun fanacht athnuachan roimh do chéad ghiomnáisiam eile.
8. 8 Bunaigh nasc idir smaointe agus matáin. Deimhníonn taighde gur féidir le nasc intinne-matáin a fhorbairt cuidiú le feidhmíocht sa seomra aclaíochta a fheabhsú. In áit smaoineamh ar do lá nó an fionn in aice leat chun do chuid éachtaí a fheabhsú, déan iarracht díriú ar muscle a thógáil. Is féidir leat é a dhéanamh mar seo:
   • Agus gach athrá á dhéanamh agat, samhlaigh an grúpa matáin atá á phumpáil os do chomhair.
   • Má tá tacair aon-láimhe á ndéanamh agat, cuir do lámh eile ar an mhatán is mian leat a mhúnlú. Cabhróidh sé seo leat mothúchán a fháil ar an áit a bhfuil do muscle ag géarú go sonrach agus ag athfhócasú d’iarrachtaí.
   • Cuimhnigh, ní hé an meáchan a thógann tú atá tábhachtach, ach éifeacht an mheáchain sin ar an mhatán, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú ar mhéid agus ar neart. Tá baint mhór aige seo leis an méid a cheapann tú faoi agus leis an méid a ndíríonn tú air.

Modh 2 de 3: Cothú chun Aifreann Mhatánach a Ghnóthú

1. 1 Ith bianna nádúrtha ard-calorie. Caithfidh tú do chuid calraí a fháil ó bhianna iomlána nádúrtha a bhreoslaíonn do chorp chun muscle a thógáil go tapa. Tá neart calraí i mbianna saibhir i siúcra, plúir ardghráid, tras-saillte agus forlíonta ach easpa cothaithigh - cuireann siad fás saille chun cinn, ní fás muscle. Más mian leat go bhfásfaidh do matáin agus go bhfeicfidh siad cnapánach, ní mór duit bianna a ithe ó gach grúpa bia.
   • Ith bianna saibhir i próitéin mar steaks agus mairteoil rósta, sicín friochta (le craiceann agus feoil dhorcha), bric, uibheacha, agus muiceoil. Tá próitéin an-tábhachtach d’fhás muscle. Seachain bagún, ispíní, agus cineálacha eile feola deataithe ina bhfuil breiseáin atá díobhálach nuair a chaitear iad i gcainníochtaí móra.
   • Ith go leor torthaí agus glasraí de gach cineál. Soláthraíonn siad snáithín agus cothaithigh riachtanacha don chorp, chomh maith le huisce.
   • Ith gráin iomlána cosúil le min choirce, cruithneacht, agus ruán in ionad aráin bháin, fianáin, muifíní, pancóga, vaiféil, agus go leor eile.
   • Ith pischineálaigh agus cnónna cosúil le pónairí dubha, pónairí pinto, pónairí lima, gallchnónna, peanuts, agus almóinní.
2. 2 Ith níos mó ná mar a shíleann tú a theastaíonn uait. An itheann tú nuair a bhíonn ocras ort agus an stopann tú nuair atá tú lán? Fuaimeann sé seo ceart go leor, ach ní nuair is é an aidhm atá agat muscle a thógáil. Sa chás seo, ba chóir duit i bhfad níos mó ná mar is gnách a ithe. Cuir forlíonadh le do sheirbheáil rialta agus níos mó fós más féidir leat é a láimhseáil. Tá an pointe simplí: Teastaíonn breosla ó do chorp chun muscle a thógáil.
   • D’fhéadfadh go mbeadh pláta de mhin choirce, ceithre ubh, dhá shlisní nó níos mó de mhairteoil rósta, úll, oráiste agus banana i mbricfeasta maith d’fhás muscle.
   • Le haghaidh lóin, is féidir leat ceapaire aráin sicín agus aráin cruithneachta ar fad a ithe, cúpla dornán cnónna, dhá avocados, agus sailéad cabáiste le trátaí.
   • Don dinnéar, cócaráil steak mór nó bia próitéine eile, prátaí, glasraí, agus bíodh leisce ort forlíonadh a ghlacadh.
3. 3 Ith cúig huaire sa lá ar a laghad. Ná fan go bhfaighidh do bholg bia go géar, mar nuair a bhíonn tú i gcéim an fháis muscle, ní mór duit cúlchistí an choirp a athlánú i gcónaí. Ní mhairfidh sé go deo, mar sin déan iarracht spraoi a bheith agat! Chomh maith le bricfeasta, lón agus dinnéar, ithe dhá bhéile breise in aghaidh an lae.
4. 4 Glac forlíontaí cothaitheacha, ach ná bí ag brath orthu go hiomlán. Ná bí ag brath ar milkshakes próitéine a thógann matáin chun an obair a dhéanamh duitse. Chun muscle a thógáil, ní mór duit sciar an leoin de do chuid calraí a fháil ó bhianna iomlána, ard-calorie. Mar a dúradh cheana, is féidir leat cabhrú leat féin an próiseas a bhrostú trí fhorlíontaí áirithe a ghlacadh nach ndéanfaidh dochar do chorp.
   • Is forlíonadh próitéine é Creatine a chuidíonn le muscle a thógáil. Díoltar é i bhfoirm púdair, measctha le huisce agus ólta cúpla uair sa lá.
   • Is forlíonta inghlactha iad milkshakes próitéine cosúil le Ens má tá deacracht agat na calraí a theastaíonn uait a fháil idir béilí.
5. 5 Ól uisce. Is féidir leis an obair chrua a theastaíonn chun muscle a thógáil díhiodráitiú a dhéanamh go tapa. Cibé áit a théann tú, tabhair buidéal uisce leat agus ól uaidh nuair a bhíonn tart ort. Go hidéalach, ba chóir duit thart ar thrí lítear uisce a ithe in aghaidh an lae. Ól go leor uisce roimh agus i ndiaidh do chuid oibre.
   • Deireadh a chur le deochanna siúcraithe agus carbónáitithe. Ní chuideoidh siad leat d’fhigiúr a fheabhsú agus b’fhéidir go rachaidh siad ar an mbealach maidir le hoiliúint neart.
   • Ní hé alcól an cúntóir is fearr freisin. Déanann sé an corp a dhíhiodráitiú agus braitheann tú tuirseach.
6. 6 Scrúdaigh do chorp. Cad a oibríonn agus cad nach n-oibríonn? Agus tú ag athrú do réim bia, tabhair aird ar a bhfuil ag tarlú do do matáin. Tá gach duine difriúil, agus is féidir le bia nach dtéann i bhfeidhm go mór ar dhuine amháin a bheith go maith do dhuine eile. Mura bhfeiceann tú aon fheabhsúchán tar éis seachtaine, aistrigh go rud éigin nua an tseachtain seo chugainn.

Modh 3 de 3: Fócas ar Aifreann Mhatánach a Thógáil

1. 1 Codladh níos mó ná mar a theastaíonn uait. Tá codladh an-tábhachtach d’fhás muscle. Caithfidh tú codladh seacht n-uaire an chloig ar a laghad agus é a dhéanamh san oíche, agus codladh níos fearr fós 8-9 uair sa lá.
2. 2 Dírigh go hiomlán ar muscle a thógáil. Is féidir leat ualaí cardio eile a dhéanamh (mar shampla, rith), ach cuimhnigh go gcuireann siad strus breise ar an gcorp (matáin, hailt) agus éilíonn siad go gcaithfear fuinneamh ar fhás muscle. Go ginearálta, ba chóir cardio a áireamh in aon regimen oiliúna chun sláinte iomlán a choinneáil, ach má tá tú dírithe go sealadach ar mhais muscle a fháil go tapa, is fearr oiliúint neart a dhéanamh ar feadh cúpla mí chun do sprioc a bhaint amach níos gasta.

Leideanna

• Coinnigh spreagadh. Aimsigh cara le bheith leat i do workouts, nó dialann a choinneáil ar do chuid éachtaí. Déan cibé rud is mian leat chun tú a choinneáil ar bís.
• Iarr ar chara i gcónaí cabhrú leat le cleachtaí deacra, mar shampla an preas forma. Tá an cleachtadh seo an-chontúirteach, agus má shocraíonn tú cúpla preas breise a dhéanamh, ní bheidh an tacaíocht iomarcach.
• Mura bhfuil dumbbells nó barbells agat faoi láthair agus mura bhfuil cleachtaí neart déanta agat, tosaigh le brú-suas nó tarraingt suas. Ar dtús, beidh siad éifeachtach go leor.
• Déan brú-ups droim ar ais: tosaigh sa suíomh barr agus déan tú féin a ísliú go mall. Faigh síos chomh híseal agus is féidir gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do bhrollach agus do bholg. Ansin éirí suas agus tosú arís. Is rogha maith é seo mura bhfuil tú láidir go leor chun brú-suas rialta a dhéanamh.
• Fan dírithe! Ná glac sosanna ach nuair a bhíonn siad uait i ndáiríre, ní nuair a bhíonn tú tuirseach. Tógfaidh sé seo stamina.

Rabhaidh

• Ná tóg méideanna móra creatine - briseann sé síos sna duáin go móilíní tocsaineacha.Má ghlacann tú go measartha maith é, ní dhéanfaidh sé aon dochar do do shláinte.
• Má dhéanann tú aclaíocht ró-dhian, féadfaidh tú dochar a dhéanamh do do shláinte. Monatóireacht a dhéanamh ar do shláinte agus teorainn a chur le d’iarrachtaí gortú a sheachaint.