Conas a bheith aclaí agus fanacht sláintiúil

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 3: Plean Stíl Mhaireachtála Sláintiúil a Chothabháil
Modh 2 de 3: Cothú chun tú a choinneáil folláin
Modh 3 de 3: Stíl Mhaireachtála Shláintiúil a Chothabháil
Leideanna
Earraí breise

Rinne tú é! Tá do sprioc spóirt bainte amach agat! Anois go bhfuil figiúr do bhrionglóide bainte amach agat, ní mór duit díriú ar a bheith in ann an figiúr sin agus stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil. B’fhéidir go mbeidh ort cuid de do nósanna itheacháin, aclaíochta agus stíl mhaireachtála foriomlán a athrú. Uaireanta ní bhíonn sé chomh furasta an cruth nó an tsláinte a rinne tú an oiread sin a bhaint amach. Bíonn sé deacair ar fhormhór na ndaoine an méid atá bainte amach acu a choinneáil. Ach tá go leor bealaí ann chun cabhrú leat stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Plean Stíl Mhaireachtála Sláintiúil a Chothabháil

1 Cuimhnigh seiceáil go tréimhsiúil le do dhochtúir agus diaitéiteach. Nuair a bheidh sé mar aidhm agat, in ionad sprioc meáchan a chailleadh, d’fhigiúr a choinneáil, rud a d’éirigh leat a bhaint amach, athróidh d’aiste bia freisin. Tá gach seans ann, go bhfaca dochtúir agus diaitéiteach go leor tú agus tú ag meáchan a chailleadh, mar sin anois an t-am chun do spriocanna nua a phlé. Más rud é i rith an ama go raibh figiúr do chuid aislingí á bhaint amach agat, nach ndeachaigh tú i gcomhairle le dochtúir agus / nó cothaitheoir riamh, is dóichí, tá an t-am tagtha an deis seo a úsáid!
- Déan coinne le teiripeoir. Labhair faoi do phleananna, labhair faoi na haistí bia agus na cleachtaí a rinne tú, faoi na hathruithe go léir ar do stíl mhaireachtála. Pléigh straitéisí breise agus déan plean chun do fhigiúr a fheabhsú.
- Is cothaitheoir é diaitéiteach a inseoidh duit cén cineál aiste bia ba chóir duit a leanúint anois. Má tá barraíocht meáchain caillte agat agus do sprioc bainte amach agat, anois beidh ort d’aiste bia a athrú, a dhíreoidh ar do mheáchan a choinneáil, seachas meáchan a chailleadh. Oibreoidh do dhiaitéiteach réimeas aiste bia agus cothaithe duit a oireann do do sprioc nua.
2 Déan athbhreithniú ar do spriocanna. Is dócha, ba é an sprioc roimhe seo comhlacht sláintiúil agus álainn a bhaint amach. Anois go bhfuil sin bainte amach agat, tá sé thar am sprioc nua a leagan síos nach ligfidh duit do scíth a ligean! Déan iarracht spriocanna gearrthéarmacha agus fadtéarmacha a shocrú duit féin.Taispeánann taighde go gcuideoidh spriocanna gearrthéarmacha, níos indéanta leat torthaí a bhaint amach i bhfad níos gasta ar rudaí níos tábhachtaí.
- Sampla de sprioc bheag sláinte a bheadh ann 5 km a rith. Socraigh sprioc fadtéarmach duit féin - 5 km a rith i gceann dhá mhí, ansin is é an sprioc ghearrthéarmach a chabhróidh leat an príomhsprioc a bhaint amach: 2.5 km a rith faoi dheireadh na chéad mhí. Nó is é an sprioc 5 km a rith i dtréimhse ama níos giorra.
- Déan iarracht spriocanna ard a bhaint amach! B'fhéidir gurb é an chéad aidhm eile atá agat maratón a reáchtáil? Cé go bhfuil spriocanna gearrthéarmacha agat, coinnigh ort ag díriú ar spriocanna níos airde. Ach agus na haidhmeanna ard seo á mbaint amach agat, is cinnte go mbeidh ort spriocanna gearrthéarmacha simplí a leagan síos duit féin.
- Ná déan scanradh ort féin mura bhfuil rud éigin ag obair duit, nó má thuigeann tú nach féidir leat roinnt spriocanna a bhaint amach ag an am céanna. Is dóichí, ón gcuspóir a bhí agat roimhe seo (figiúr maith a bhaint amach), gur thuig tú nach é an rud is taitneamhaí an sprioc a bhaint amach. Tá sé i bhfad níos suimiúla troid ar son na sprice seo.
- Bí réalaíoch agus socraigh go n-éireoidh leat. Ní bhíonn spriocanna atá ró-ard nó ró-chasta réadúil i gcónaí. Déan cinnte go bhfuil tú réidh chun gach a dhéanfaidh sé chun do sprioc a bhaint amach.
3 Déan plean béile. Tá aiste bia agus nósanna itheacháin ríthábhachtach chun stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil. Ina theannta sin, tá sé seo tábhachtach ionas gur féidir leat cloí le do phlean chomh fada agus is féidir. Arís, is minic gur post diaitéiteach é seo, mar sin ná déan dearmad air agus faigh cabhair chun aiste bia a dhearadh a fhreastalaíonn ar do chuid riachtanas go léir.
- Is é atá sa réim bia ná béilí agus sneaiceanna éagsúla thar thréimhse 1–2 sheachtain. Déanfaidh tú siopadóireacht agus cócaireacht ar bhonn an aiste bia nua, rud a shábhálfaidh tú ón meon chun rud míshláintiúil a cheannach.
- Scríobh síos cad a bheidh tú ag ithe ag gach béile, cad iad na sneaiceanna agus na deochanna a bheidh agat. Ba cheart go mbeadh an fhaisnéis seo ar fáil i gcónaí i leabhar nótaí nó i bhféilire. Féadfaidh tú smaoineamh ar na bianna a bheidh uait chun gach mias a ullmhú, chomh maith le cathain a bheartaíonn tú cócaireacht.
- Mar shampla: bricfeasta - ½ pláta de mhin choirce le caora. Lón: Sailéad spionáiste le sicín grilled (meilte ar an deireadh seachtaine). Snack tráthnóna: 1 iógart, dinnéar: bradán meilte, brocailí agus rís donn steamed (chop brocailí le linn ullmhú an dinnéir).
- An níos mionsonraithe a phleanálann tú do chéad bhéile eile, is ea is dóichí a bheidh tú in ann cloí leis an bplean gan staonadh ó do réim bia.
4 Déan plean oiliúna. Ba chóir go mbeadh an plean oiliúna cosúil leis an réim bia, is é sin, ba chóir go gcuimseodh sé go mion na cleachtaí atá beartaithe agat a dhéanamh chun d’fhigiúr a choinneáil. Féadfaidh tú iarraidh ar d’oiliúnóir pearsanta cabhrú leat sprioc nua a leagan síos, cleachtaí a roghnú, agus regimen oiliúna a chruthú.
- Ní gá ach a rá go bhfuil tú chun “dul i gcruth” mar na focail go bhfuil tú chun teach a thógáil gan fiú treoirphlean a bheith agat. Cuideoidh an plean céim ar chéim seo leat do sprioc a bhaint amach:
- Cuir tús le do phlean workout trí sprioc a scríobh. Mar shampla, "rith 5 km" nó "rith 20 nóiméad gan cur isteach."
- Tar éis duit sprioc a scríobh síos, déan machnamh mionsonraithe ar na céimeanna a chaithfidh tú a ghlacadh chun an aidhm sin a bhaint amach. Mar shampla, más mian leat 5 km a rith, b’fhéidir gurb é do phlean: rith / siúl 1.5 km 3 lá sa tseachtain ar feadh míosa, rith / siúl 3 km 4 lá sa tseachtain don dara mí, agus rith / siúl 5 km. 4-5 lá sa tseachtain don tríú mí.
- Rogha eile is ea plean a leanúint a chruthóidh d’oiliúnóir folláine pearsanta duit. Is féidir le go leor traenálaithe folláine a bhfuil tóir orthu cláir oiliúna a sholáthar a d’oirfeadh do sprioc agus do stíl mhaireachtála.

Modh 2 de 3: Cothú chun tú a choinneáil folláin

1 Déan gach aiste bia a dhíog ar an bpointe boise. Tá srianta i gceist le haistí bia, rud a fhágann go mbeidh a mhalairt de éifeacht acu. Ina theannta sin, tá go leor aistí bia faiseanta go hiomlán easnamhach i gcoincheap aiste bia sláintiúil agus níl siad iomlán. In áit dul ó mhór-cheann go ceann eile agus aistí bia éagsúla a leanúint, déan plean ithe sláintiúil duit féin.
- B’fhéidir go raibh tú ar aiste bia san am atá thart chun meáchan a chailleadh nó do shláinte a fheabhsú. Mar sin féin, ní féidir leat dul ar aiste bia go deo, mar sin tá gach seans go stopfaidh tú ag cloí leis le himeacht ama.
- Mar shampla, ní gá duit gach cineál bia blasta agus míshláintiúil nach n-oirfeadh i do phlean béile a dhíchur go hiomlán ó do réim bia. Féadfaidh tú taitneamh a bhaint as milseáin éagsúla ar ócáidí speisialta, chomh maith le luach saothair as rath áirithe, ach gan é a dhéanamh mar nós laethúil.
2 Ba chóir go mbeadh béilí rialta agus comhsheasmhach. Ceann de na heochracha chun figiúr maith agus stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil is ea ithe go rialta agus i gceart. Má thosaíonn tú ag scipeáil béilí nó sneaiceanna, tuigfidh tú go gasta nach féidir leat stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil a thuilleadh.
- Má scipeann tú béilí go rialta agus má stopann tú ag glacadh sneaiceanna, tá an baol ann go mbeidh easnaimh chothaithe ann láithreach, agus beidh tuirse agus cailliúint meáchain nach dteastaíonn uait dá bharr.
- Caithfidh tú ithe 3 huaire sa lá ar a laghad. Is fearr le daoine áirithe thart ar 5-6 béile beag in aghaidh an lae. Cibé aiste bia a roghnaíonn tú, déan iarracht cloí leis gach lá.
- Moltar freisin gach 4-6 uair an chloig a ithe. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú ní amháin bricfeasta, lón agus dinnéar a bheith agat i rith an lae, ach sneaiceanna beaga a bheith agat freisin.
3 Déan iarracht aiste bia cothrom figiúr maith agus stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil. Tabharfaidh aiste bia atá cothromaithe i gceart na cothaithigh riachtanacha go léir do do chorp a ithe gach lá.
- Tá aiste bia cothrom riachtanach chun meáchan sláintiúil, stíl mhaireachtála gníomhach, agus figiúr maith a choinneáil.
- I rith na seachtaine (nó an chuid is mó de laethanta na seachtaine), is gá bianna a ithe ó gach grúpa bia, ina theannta sin, tá sé tábhachtach na bianna agus na miasa seo a athrú.
- Ba chóir go mbeadh bianna ó gach grúpa san áireamh i do réim bia. De ghnáth moltar 5-9 riar de thorthaí agus de ghlasraí, 3-4 riar de ghráin, agus próitéin thrua a sheirbheáil ag gach béile agus ag am sneaiceanna.
4 Cuir teorainn ort féin ar bhianna próiseáilte agus ar bhianna gasta. De ghnáth bíonn neart calraí, saille, sóidiam agus siúcra i mbianna próiseáilte agus cócaráilte, agus bíonn cothaithigh an-íseal iontu. Ní bheidh tú in ann stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil agus figiúr álainn a choinneáil má itheann tú na bianna seo go minic.
- Tá réimse leathan táirgí críochnaithe ann anois. Mar shampla, d’fhéadfadh béilí reoite, meats bruite, cácaí, candy, sceallóga agus brioscaí a bheith san áireamh anseo.
- Chomh maith leis sin, déan do iontógáil sóide, deochanna spóirt, deochanna fuinnimh, deochanna caife, agus tae milis a theorannú. De ghnáth bíonn calraí agus siúcra an-ard sna bianna seo.
- Cuir teorainn le d’iontógáil alcóil. Cé nach meastar alcól i gcónaí mar bhia míshláintiúil, níor chóir é a ól ach i méideanna beaga. Molann mórchuid na saineolaithe sláinte nach mó ná gloine amháin deoch alcóil in aghaidh an lae do mhná agus gan níos mó ná dhá cheann d’fhir.
5 Ól neart uisce. Tá sé an-tábhachtach cothromaíocht leictrilít a choinneáil sa chorp - tá ról mór aige maidir le sláinte agus folláine iomlán a chothabháil. Ina theannta sin, teastaíonn an méid ceart sreabhán uait i do chorp chun stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil.
- Tá uisce riachtanach do ghnáthfheidhmiú an choirp agus chun tascanna ríthábhachtacha éagsúla a chomhlíonadh: teocht an choirp a choinneáil, feidhmiú ceart na hailt, chun fíocháin agus orgáin a chosaint agus a chothú.
- Molann mórchuid na saineolaithe 13 ghloine uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae (230 ml an ceann).
- Más fuath leat uisce plain a ól (is fuath le daoine áirithe é), smaoinigh ar fheabhsaitheoir blas neamh-chothaitheach a chur le do chuid uisce. Más maith leat sóid, is féidir leat sóid a ól (ní tonach, a bhfuil calraí air) le beagán uisce nó líomóid / aol.

Modh 3 de 3: Stíl Mhaireachtála Shláintiúil a Chothabháil

1 Cleachtadh go rialta. Molann gairmithe sláinte gníomhaíocht choirp gach lá, rud atá chomh tábhachtach chun stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil. Tá aclaíocht rialta an-tairbheach chun do shláinte agus do chruth a chothabháil agus a fheabhsú. Cuireann aon ghníomhaíocht choirp (go háirithe oiliúint cardio) sláinte chun cinn, chomh maith le giúmar a fheabhsú, gnáthmheáchan a chothabháil, brú fola a normalú agus leibhéil siúcra fola, feabhas a chur ar chodladh agus an riosca a bhaineann le go leor galair a fhorbairt a laghdú.
- Smaoinigh ar chara spóirt a aimsiú chun do chleachtadh a dhéanamh níos spraíúla agus oibriú amach le chéile. Má tá a fhios agat go bhfuil do chara ag brath ort toisc go ndearna tú coinne chun bualadh le chéile ag 7 i.n., ní dócha go múchfaidh tú an t-aláram agus go gcaillfidh tú do chleachtadh.
- Moltar duit 150 nóiméad (2.5 uair) ar a laghad de cardio a dhéanamh gach seachtain. Ach más mian leat do shláinte a fheabhsú, féadfaidh tú suas le 300 nóiméad (5 uair an chloig) de cardio a dhéanamh in aghaidh na seachtaine.
- Cuir oiliúint neart (1-3 lá sa tseachtain) san áireamh i do ghnáthamh workout rialta. Tá oiliúint neart tábhachtach chun matáin a neartú, cnámha sláintiúla agus dlúth a chothabháil, agus meitibileacht i gcoitinne a fheabhsú. Cuir cleachtaí neart do gach grúpa matáin san áireamh i do chleachtadh. Is fearr le daoine áirithe na cleachtaí a bhriseadh agus lá amháin a chaitheamh ar oiliúint a chur ar an gcorp uachtarach, an lá eile chun cleachtaí cos a dhéanamh, agus an tríú lá chun díriú ar na príomh-matáin.
2 Bog níos mó i rith an lae. Bealach eile chun do sprioc a bhaint amach is ea fanacht i gcruth maith i rith an lae. Taispeánann go leor staidéir gur sochar é gníomhaíocht choirp ar féidir léi sláinte iomlán a fheabhsú.
- Tá rudaí bunúsacha is féidir leat a dhéanamh chun tú féin a choinneáil gníomhach i rith an lae chun níos mó gluaiseachta a fháil. Is féidir na cleachtaí simplí seo a dhéanamh ag deireadh an lae chun calraí a dhó agus aclaíocht a threisiú.
- Siúil níos minice, siúl suas staighre, agus aclaíocht a dhéanamh agus tú ag féachaint ar an teilifís.
- Chomh maith leis sin, déan iarracht do stíl mhaireachtála neamhghníomhach a athrú. Cuir teorainn leis an am a chaitheann tú os comhair na teilifíse, an ríomhaire nó ag an obair.
3 Rianaigh do dhul chun cinn trí phleanálaí laethúil nó aip folláine speisialta a úsáid ar do ghuthán. Má tá tú ag iarraidh stíl mhaireachtála shláintiúil a leanúint, tá sé an-tábhachtach a chinneadh cad iad na bealaí a dhéanfaidh tú é. Tá gach seans ann, má mheá tú féin go rialta cabhróidh sé leat súil a choinneáil ort féin. Is féidir leat súil a choinneáil ar do réim bia freisin, súil a choinneáil ar na cleachtaí a dhéanann tú, súil a choinneáil ar an méid uisce a ólann tú. Má thugann tú faoi deara aon athruithe ar mheáchan, i ngníomhaíocht choirp, i sláinte agus folláine ghinearálta, cuideoidh dialann den sórt sin leat tuiscint a fháil ar cá háit agus cad iad na hathruithe is gá a dhéanamh.
- Roghnaigh an modh is fearr duitse. Chomh maith leis an ngnáth-dhialann páipéir agus peann, is féidir leat aipeanna saor in aisce a íoslódáil chuig do ghuthán chun cabhrú leat súil a choinneáil ar d’aiste bia agus ar aclaíocht ar líne.
- Meáigh tú féin uair sa tseachtain. Déan iarracht tú féin a mheá ag an am céanna (go hidéalach nuair a dhúisigh tú ar dtús) agus na héadaí céanna (nó gan aon éadaí) a chaitheamh le haghaidh torthaí níos cruinne. Cuimhnigh go mbeidh meáchan coirp ag brath ar go leor fachtóirí i rith an lae agus dá bhrí sin go bhféadfadh sé luainiú.
- Tóg tomhais gach mí.Cuideoidh a fhios agat cé mhéad ceintiméadar i girth a chaill tú leat a thuiscint an bhfuair tú réidh le barraíocht fíochán adipose.
- Uaireanta léiríonn meáchan agus ceintiméadar i girth luach níos mó ná mar a bheifeá ag súil leis, is dóichí go bhfuil sé seo mar gheall ar mhéadú ar mhais muscle. Déanfaidh ríomhanna agus luachanna cruinne tomhais níos soiléire.
4 Codladh sámh. Is cuid an-tábhachtach de chodladh do shláinte agus do chruth oíche chodlata. Mura bhfaigheann tú go leor scíthe, d’fhéadfadh go mbeadh fadhbanna sláinte agat.
- Cuid dhílis de stíl mhaireachtála shláintiúil is ea scíth mhaith agus codladh sláintiúil. Le linn codlata, aisghabhann an corp ón strus laethúil.
- Taispeánann taighde gur dóichí go mbeidh galar croí, Hipirtheannas, agus diaibéiteas agus murtall ar dhaoine nach bhfaigheann na 7-9 uair an chloig codlata a mholtar gach oíche.
- Níor chóir go mbeadh baint ag an leaba leat ach le codladh agus le saol pearsanta. Ná bí ag obair ná ag féachaint ar an teilifís agus tú i do shuí sa leaba - traenáil d’inchinn ionas go mbeidh a fhios ag d’inchinn go huathoibríoch go bhfuil sé in am dul a chodladh nuair a théann tú a chodladh.
- Sula dtéann tú a chodladh, díphlugáil gach leictreonaic sa teach agus déan iarracht iad a fháil amach as an seomra leapa más féidir. I measc na leictreonaic tá ríomhairí glúine, táibléid, teilifíseáin, agus fiú fóin chliste, a scaoileann gach ceann acu cineál speisialta solais (solas gorm) a spreagann gníomhaíocht inchinne, rud a fhágann go mbíonn sé deacair duit titim ina chodladh fiú mura n-úsáideann tú an leictreonaic.
- Déan iarracht dul a chodladh agus múscail ag an am céanna (fiú ag an deireadh seachtaine).
- Tá sé tábhachtach coinníollacha a chruthú le haghaidh codladh maith: ba chóir go mbeadh an seomra dorcha agus fionnuar. Déan iarracht do sheomra leapa a choinneáil slachtmhar.
- Mura bhfuil tú réidh don leaba ag cabhrú leat go leor codlata a fháil, labhair le do dhochtúir chun cúis do insomnia a thuiscint.

Leideanna

Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe ar do ghnáthamh aiste bia nó aclaíochta.
Bí réalaíoch faoi do riachtanais calraí. Beidh tionchar diúltach ag ithe níos lú ná 1200 calraí in aghaidh an lae (a mheastar a bheith ar a laghad) meáchan sláintiúil agus figiúr maith a choinneáil.
Dírigh ní amháin ar fhéachaint go maith, ach ar do shláinte a fheabhsú agus fanacht i gcruth. Cuimhnigh go mbíonn cuma mhaith ar shláinte i gcónaí, thairis sin, fanfaidh áilleacht i gcorp sláintiúil ar feadh i bhfad.
In áit éadaí nua a cheannach nuair a fhaigheann tú meáchan, troid an meáchan sin agus caith na héadaí atá agat - spreagfaidh sé seo tú chun an iomarca meáchain a throid. Tá sé i bhfad níos deacra meáchan a fháil nuair a bhraitheann tú míchompordach i do chuid éadaí, mar sin beidh sé seo mar dhreasacht an méid a bhí agat a choinneáil.