Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Conas Cleachtadh i gceart
• Cuid 2 de 3: Conas a ithe i gceart
• Cuid 3 de 3: Plean Samplach Aiste Bia agus Aclaíochta
• Leideanna
• Rabhaidh

Ba mhaith le go leor daoine dul i gcruth agus a sláinte a fheabhsú, ach níl gach duine réidh an regimen is fearr a leanúint. Cuideoidh na treoirlínte simplí seo a leanas leat clár oiliúna a thosú atá níos éasca a leanúint le torthaí amhairc. Mura bhfuil fonn ort dul chuig an seomra aclaíochta, ansin is féidir leat na cleachtaí a dhéanamh leat féin i gcónaí.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Conas Cleachtadh i gceart

1. 1 Fan gníomhach. Má bhíonn ort suí ag an obair nó ar scoil, ansin síneadh do chosa agus do chorp go tréimhsiúil, ach ní gá duit luascadh mar luascadán. Éirigh agus téigh amach chuig an gclár, nó buail isteach ag an oifig tadhlach. Fág an t-áitreabh ag am lóin agus siúil síos an tsráid. Más mian leat dul i gcruth, ach mura bhfuil am agat don seomra aclaíochta, ansin déan iarracht ar a laghad gan suí go socair agus stíl mhaireachtála gníomhach a bheith agat. Siúil. Mar sin, is féidir leat do charr a pháirceáil i gcónaí ag ceann is faide an charrchlóis. Tá go leor bealaí ann chun tosú ag bogadh níos mó gan a lán ama nó airgid a chur amú.
   • Tabhair suas an t-ardaitheoir agus tosú ag siúl suas an staighre sa bhaile agus ag an obair (bain úsáid as an ardaitheoir más gá duit níos mó ná deich n-urlár a dhreapadh).
   • Ceannaigh tábla le haghaidh obair sheasamh nó treadmill, nó bain úsáid as liathróid aclaíochta in ionad cathaoir oifige. Ná bíodh leisce ort féachaint ar na seónna teilifíse is fearr leat, ach ní gá duit suí díomhaoin ar an tolg. Is féidir leat línéadach nó miasa nite a chócaráil, a ghlanadh, aclaíocht a dhéanamh ar rothar gan stad. Má tá ardán agat, déan aeróbaice céim.
   • Déan squats agus tú ag fanacht le bia chun cócaireacht. Siúil ar tiptoes, squatting, nó arching i do chúl.
2. 2 Déan cleachtadh aeróbach. Méadaíonn siad do ráta croí, rud a d’fhéadfadh feabhas a chur ar do shláinte agus ar do chumas aclaíocht a fhulaingt. Is féidir le cleachtadh aeróbach cabhrú leat meáchan a chailleadh más é sin do sprioc.Tá siad riachtanach freisin más mian leat cruth a fháil.
   • Is bealach iontach é an rothaíocht chun aclaíocht a dhéanamh lasmuigh.
   • Bogshodar nó siúil go tapa, mar gheall nach mbíonn costais airgeadais ag teastáil ó chleachtaí den sórt sin!
   • Snámh chun na matáin go léir i do chorp a fheidhmiú.
3. 3 Cleachtadh go rialta! Más mian leat dul i gcruth, ansin caithfidh tú cleachtadh gach lá eile ar a laghad. Ní thabharfaidh gníomhaíochtaí neamhchoitianta neamhrialta an toradh inmhianaithe. Caithfidh tú plean a dhéanamh agus é a leanúint.
   • Ní gá duit traenáil gach lá. Caithfidh tú 2-3 lá sosa sa tseachtain ar a laghad a fhágáil. Teastaíonn am ón gcorp chun scíth a ligean agus muscle a thógáil! Ná déan dearmad chun sosa.
   COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Laila ajani

   
   
   Traenálaí Aclaíochta Is traenálaí folláine í Laila Adjani agus bunaitheoir Push Personal Fitness, ionad oiliúna pearsanta i gCeantar Bhá San Francisco. Speisialtóir i spóirt iomaíocha (gleacaíocht, ardú cumhachta agus leadóg), oiliúint phearsanta, achair fhada agus ardú meáchain Oilimpeach. Deimhnithe ag an gCumann Náisiúnta Neart agus Seasmhachta (NSCA), Cónaidhm Powerlifting na SA, agus is Speisialtóir Oideachais Feabhais é (CES).

   Laila ajani
   Teagascóir aclaíochta

   Déan do chuid workouts a sceidealú chun plean soiléir a leanúint... Tá féilire ar cheann de na bealaí is éifeachtaí le cleachtadh go rialta. Mar shampla, is féidir leat trí oiliúint neart agus trí chúrsa oibre cardio a sceidealú gach seachtain. Ag an am céanna, ní gá duit féin a bhualadh suas má bhí ort ceann de na workouts a scipeáil. Tá rang nó dhó sa tseachtain níos fearr fós ná ceann ar bith.

   
   
4. 4 Aimsigh páirtí! Taispeánann taighde gur féidir le comhpháirtí workout cabhrú leat fanacht ar an mbóthar agus bogadh i dtreo do spriocanna.

Cuid 2 de 3: Conas a ithe i gceart

1. 1 Cruthaigh easnamh calraí. Is réamhriachtanas é seo más gá duit meáchan a chailleadh agus dul i gcruth. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú níos lú calraí a ithe ná mar is gá chun do mheáchan reatha a choinneáil, agus mar thoradh air sin tosóidh an corp ag dó saille. Ríomh an líon calraí a theastaíonn uait de réir do mheáchain reatha, agus ansin faigh amach cé mhéad calraí is féidir leat a ithe in aghaidh an lae (2000 calraí de ghnáth).
2. 2 Ith níos lú siúcra, salann, agus saillte míshláintiúla. Bíonn sé deacair cruth a fháil ar shiúcra, salann agus saillte míshláintiúla. Seachain deochanna siúcraithe agus bianna a bhfuil go leor saillte sáithithe nó tras-saillte iontu (saillte cruaite go páirteach agus crua, margairín). Ith níos mó torthaí agus bianna le saillte sláintiúla mar aigéid sailleacha óimige-3 (le fáil in iasc, ola olóige, agus cnónna).
3. 3 Cruthaigh aiste bia cothrom. Ba chóir go mbeadh méid cothrom próitéiní, carbaihiodráití (gráin), torthaí, glasraí agus táirgí déiríochta san aiste bia. Is féidir le thart ar 30% de do réim bia a bheith ina ngrán iomlán (mura bhfuil tú ailléirgeach), 30% eile - torthaí agus glasraí (le glasraí den chuid is mó), 15% - táirgí déiríochta, agus 15% eile - próitéin an-thrua (nó suas) go 40% má fhaigheann tú níos lú calraí ó charbaihiodráití). Níor chóir go mbeadh droch-saillte, carbs tapa agus siúcraí níos mó ná 4% de do réim bia.
   • Tá cineálacha éagsúla saillte ann. Tá cuid acu cabhrach agus tá cuid díobh díobhálach. Tá sé tábhachtach tras-saillte a sheachaint (le fáil in earraí bácáilte tionsclaíocha agus sneaiceanna) agus do iontógáil saillte sáithithe (meats talún, ispíní, ispíní agus buaiteoirí, bianna friochta agus im) a theorannú. Ag an am céanna, tá saillte monai-neamhsháithithe (ola olóige, avocado) agus saillte polai-neamhsháithithe (iasc, gallchnónna) go maith don chorp.
   • I measc na ngrán iomlán sláintiúil tá plúr caiscín, coirce iomlán, quinoa, agus rís donn.
   • I measc torthaí agus glasraí sláintiúla tá chickpeas (a úsáidtear chun hummus a dhéanamh), pónairí, cabáiste, brocailí, spionáiste, gormáin, sútha talún, liomóidí, agus piorraí.
4. 4 Ith béilí beaga. Ba chóir go mbeadh béilí ina gcodanna réasúnta ionas nach n-ithefaidh tú an iomarca calraí.Ní gá go mbeadh an pláta lán, agus is féidir plátaí beaga a úsáid más gá. Cuideoidh gloine uisce a ól le do bhéilí agus do chuid ama a thógáil leat mothú níos gasta agus ró-ithe a sheachaint.
5. 5 Ith próitéin thrua. Déanann próitéin fuinneamh agus fuinneamh dúinn. Mar sin féin, is minic a bhíonn méideanna ard saille míshláintiúil i mbianna próiseáilte a bhfuil próitéin ard iontu. Is féidir le hithe bianna próitéine lean cabhrú le méid na saille míshláintiúil i do réim bia a laghdú. Is fearr méid beag cáise crua atá íseal i saill agus carbaihiodráití.
   • Faightear próitéin thrua i sicín, turcaí, iasc, uibheacha, lintilí, agus pónairí.

Cuid 3 de 3: Plean Samplach Aiste Bia agus Aclaíochta

1. 1 Tosaigh le bricfeasta. Cuidíonn cothromaíocht próitéine, déiríochta agus carbaihiodráití leat do chadhnraí a athluchtú ar maidin. Malartach na bricfeasta seo:
   • Gloine de iógart fanaile, 2 chupán de laíon melún, agus ¾ cupán de mhin choirce bruite.
   • Gloine de cháis teachín beagmhéathrais, banana amháin, agus bagel gráin iomláin.
   • Uibheacha scrofa déanta as 2 ubh, ½ sútha craobh cupán agus 2 thósta gráin iomláin.
2. 2 Bíodh lón agat i gcónaí. Is deis iontach é seo do sholáthar próitéine a athlánú (le hathlíonadh), chomh maith le torthaí agus glasraí a ithe ionas nach mbraitheann tú trom sa bholg. Malartach idir na roghanna lóin seo a leanas:
   • Sailéad Arugula le bradán, oinniúin agus trátaí. Úsáid cóiriú Iodálach.
   • Lavash le sicín, trátaí, cairéid, cúcamar agus cáis feta.
   • Ceapaire aráin seagal le spionáiste, mozzarella, hummus agus trátaí.
3. 3 Ná déan dearmad faoin dinnéar. Ith méid beag bia i bhfad roimh leaba (ní bheidh am ag an gcorp dóthain calraí a dhó má bhíonn dinnéar agat roimh leaba). Samplaí de dhinnéar sláintiúil:
   • Sicín friochta le líomóid, brocailí steamed, sailéad beag agus prátaí mashed.
   • Quinoa le píosaí bagúin, piseanna agus cairéid, agus cabáiste gaile.
   • Bradán meilte le asparagus friochta, sailéad spionáiste le trátaí silíní, fáinní cairéad agus cóiriú vinaigrette.
4. 4 Athnuachan le sneaiceanna éadroma. Is féidir le sneaiceanna cabhrú leat fanacht le haghaidh lóin agus dinnéir gan mothú ocras nó lag a bheith ort, agus ró-ithe a sheachaint le linn do phríomhbhéilí. Samplaí de shneaiceanna sláintiúla:
   • cairéid agus gais soilire;
   • Hummus cupán 1/4 agus 3 slisní brocailí
   • slisní úll le dornán almóinní.
5. 5 Ól uisce. Ól trí ghloine uisce le béilí agus an méid céanna uisce ar a laghad i rith an lae.
6. 6 Bog. Siúil suas an staighre, obair ar do ríomhaire agus tú i do sheasamh, agus siúl timpeall an fhoirgnimh tráthnóna.
7. 7 Faigh aclaíocht. Déan sé mar aidhm cleachtaí éagsúla a dhéanamh ar feadh uair an chloig ar a laghad sa lá. Is féidir leat an t-am a roinnt i roinnt cineálacha cur chuige. Le linn aclaíochta, ba chóir duit do ráta croí a mhéadú 10 nóiméad ar a laghad gach uair. Samplaí de chleachtaí (déan iarracht na trí cinn a dhéanamh gach lá):
   • Coinnigh an planc ar feadh 2 nóiméad, geansaithe swing ar feadh 4 nóiméad, agus squats cromáin comhthreomhar leis an urlár (ach ní lunges domhain) ar feadh 4 nóiméad díreach tar éis dúiseacht. Déan iliomad tacair leis an oiread brú-suas agus is féidir.
   • Má tá am agat roimh an obair, siúil ar luas gasta nó bogshodar ar feadh leathuaire.
   • Rothaíocht nó rothar aclaíochta ar feadh leath uair an chloig tar éis na hoibre nó na scoile.

Leideanna

• Déantar gach nóiméad de dhian-aclaíocht a chomhaireamh. Ní fada go mbeidh an toradh ag teacht.
• Úsáid do theilifís, ríomhaire agus d’fhón cliste chomh minic chun cabhrú leat níos mó ama a chaitheamh ón obair nó ón scoil.
• Mura bhfuil an cumas nó an fonn agat traenáil le páirtí, ansin éist le podchraoltaí nó closleabhair le cluasáin. Sa chaoi seo ní bheidh an mothú agat go bhfuil tú “ag cur amú ama” agus tú i mbun aclaíochta. Éist le haghaidh spraoi nó foghlaim eolas nua.
• Níor cheart tús a chur le rith achair fhada ar luas ard. Sábháil do chuid fuinnimh le haghaidh na lapaí nó na stráicí deiridh den achar.
• Cuimhnigh uisce a ól agus tú i mbun aclaíochta chun fanacht hiodráitithe.
• Socraigh sprioc duit féin: ní chiallaíonn "dul i gcruth" meáchan a chailleadh i gcónaí. Mar shampla, d’fhéadfadh go mbeadh seasmhacht nó matáin láidre mar aidhm agat.
• Ith próitéin thrua, chomh beag carbaihiodráití, siúcra agus saille agus is féidir.
• Le linn do chuid oibre, cuimhnigh cleachtaí a dhéanamh chun do matáin a théamh agus a fhuarú.
• Socraigh spriocanna le comhpháirtithe. Mar shampla: meáchan a chailleadh trí ceintiméadar ag an choim, caith gúna nó brístí méid amháin níos lú. Má éiríonn leat, féadfaidh tú dinnéar a bheith agat le chéile, an lá a chaitheamh ag an Spa, nó dul ag siopadóireacht. Cruthóidh sé seo spreagadh breise duit féin.
• Tuig cad é an saille. Is éard atá in aon mhias nó táirge comhpháirteanna éagsúla (próitéiní, carbaihiodráití, saillte, vitimíní). Tomhaistear luach an bhia i calraí - is aonaid fuinnimh iad seo a stóráiltear sa chorp mar shaill i gcás éigeandálaí. Ag brath ar an réamhchlaonadh géiniteach, is féidir saille a thaisceadh i gcodanna áirithe den chorp (na pluide agus na masa go minic nó an bolg, an cófra, na hairm; i roinnt daoine, is féidir saille a thaisceadh go cothrom ar fud an choirp).
• Cruthaigh blag folláine. Déan cur síos ar do chuid éachtaí agus pleananna chun tú a choinneáil spreagtha. Meallfaidh do scéal leanúna a chabhróidh leat fanacht ar an mbóthar le do sprioc.
• Faigh daoine ar aon intinn leat ar scoil, san obair, nó i do chomharsanacht. Beidh an tacaíocht seo ina brú dearfach ó phiaraí duit. Beidh sé níos éasca duit an plean a leanúint má tá lucht aitheantais eile ag obair leat. Roghnaigh am agus áit le cleachtadh (d’fhéadfadh sé seo a bheith ina pháirc, i seomra aclaíochta, nó i dteach duine éigin).
• Ól gloine uisce roimh bhéilí chun cabhrú leat mothú níos fearr agus ró-ithe nó titim ina chodladh a sheachaint.
• Déan rath a cheiliúradh le sailéad nó sútha talún úr le iógart agus stevia neamh-bhlasta.
• Taifead calraí dóite, do mheáchan, agus pleananna aclaíochta in iris.
• Déan aclaíocht sula n-itheann tú (bia sláintiúil!) Mar sin ná bíodh cathú ort sneaiceanna a ithe agus meáchan a fháil a chaill tú.
• Glac sosanna. Is féidir le hiarracht iomarcach dochar a dhéanamh do shláinte agus spreagadh a scriosadh, mar sin ní mór duit do theorainneacha a bheith ar eolas agat. Teastaíonn scíth ó gach duine.

Rabhaidh

• Ná téigh a chodladh riamh tar éis béile.
• Déan téamh i gcónaí sula ndéanann tú aclaíocht.
• Ba chóir aon regimen oiliúna a thosú go mall agus a mhéadú de réir a chéile. Má dhéanann tú ró-iomarcaíocht air, is féidir go dtiocfadh gortú ar thuirse agus tuirse iomarcach.