Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Cothú Cuí chun an Comhlacht a Fhuinneamh
• Modh 2 de 3: Aclaíocht rialta a dhéanamh
• Modh 3 de 3: Réimeas Rialta Wake agus Codlata a Chothabháil
• Leideanna

Cuirfidh mothú fuinneamh ar bhonn laethúil feabhas mór ar do chaighdeán maireachtála. Is féidir an aidhm seo a bhaint amach ar go leor bealaí éagsúla. Ní gá do dhaoine sláintiúla ach a n-aiste bia a athrú, tosú ag aclaíocht, agus roinnt athruithe eile ar stíl mhaireachtála a dhéanamh. Ní mór duit freisin go leor codlata a fháil gach oíche ionas go mbraitheann tú athnuachan agus fuinneamh nuair a dhúisíonn tú.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Cothú Cuí chun an Comhlacht a Fhuinneamh

1. 1 Seachain bianna próiseáilte. Cuideoidh an chéim seo leat aiste bia sláintiúil a choinneáil agus do fhuinneamh a athlíonadh. Is fearr bianna úra, iomlána ná bianna próiseáilte toisc go bhfuil vitimíní agus cothaithigh níos tairbhiúla iontu. Tá neart calraí i mbianna próiseáilte - béilí ullmhaithe (mar shampla iad siúd le haghaidh téamh sa mhicreathonn), mearbhia agus a leithéidí. Is minic a bhíonn leasaithigh ann, siúcraí breise agus saille, ruaimeanna agus comhábhair dhochracha eile. Tá bia den sórt sin bocht i gcothaithigh agus mar sin níos lú fuinnimh.
   • Tá cothaithigh saibhir i mbianna iomlána agus soláthraíonn siad i bhfad níos mó fuinnimh don chorp. Ina measc seo tá torthaí, glasraí, cnónna neamhshaillte, meats lean, iasc úr agus bia mara, uibheacha, bainne beagmhéathrais, iógart plain, agus cáis beagmhéathrais.
2. 2 Ith réim chothrom bia. Cuimhnigh bianna iomlána a ithe agus déan cinnte go bhfuil d’aiste bia cothromaithe go maith, is é sin, gach príomhghrúpa bia san áireamh. Cuirfidh aiste bia cothrom na cothaithigh go léir a theastaíonn uaidh ar fáil do do chorp agus cuideoidh sé leat níos mó fuinnimh a chaitheamh i rith an lae.
   • Ba chóir go mbeadh torthaí agus glasraí mar leath den réim bia iomlán.
   • Ith an oiread gráin agus is cuí d’aois, do inscne agus do leibhéal gníomhaíochta coirp. Is féidir an méid iomchuí táirgí gráin, ar chóir go mbeadh leath díobh ina ngráin iomlána, a chinneadh trí úsáid a bhaint as an suíomh Gréasáin seo (i mBéarla).
   • Faigh an méid próitéine atá oiriúnach d’aois, d’inscne agus do leibhéal gníomhaíochta coirp. Is féidir an chainníocht seo a chinneadh freisin trí úsáid a bhaint as an suíomh Gréasáin seo (i mBéarla).
   • Ba cheart go mbeadh táirgí déiríochta san áireamh i réim chothrom bia, ar féidir a méid a chainníochtú freisin trí úsáid a bhaint as an suíomh seo (i mBéarla).
3. 3 Ith na méideanna cearta ag an am ceart. Ná hith an iomarca nó an iomarca, mar is féidir leis seo tionchar diúltach a imirt ar do leibhéil fuinnimh. Moillíonn do mheitibileacht béilí gan bacadh le go leor calraí a ithe agus do chorp ag iarraidh fuinneamh a chaomhnú, rud a d’fhéadfadh táimhe a bheith mar thoradh air. Ar an láimh eile, d’fhéadfadh spíce i leibhéil siúcra fola a bheith mar thoradh ar ró-ithe (go háirithe ag ithe barraíocht carbs scagtha agus milseán), rud a d’fhéadfadh pléasctha fuinnimh a bheith mar thoradh air, agus tuirse ina dhiaidh sin (agus briseadh síos b’fhéidir). Bain triail as trí bhéile a ithe in aghaidh an lae nó sé huaire níos lú béilí, agus scaip do bhéilí go cothrom i rith an lae.
   • Ná overeat. Is féidir leat smacht maith a bheith agat ar mhéideanna coda, ach má aimsíonn tú go tobann go gcaillfidh tú smacht agus go n-itheann tú go leor ag an am, is comhartha róbhrí é seo. Is féidir leis an iompar seo cur isteach ar aiste bia sláintiúil. Má aimsíonn tú go sáraíonn tú, ná coinnigh na bianna sin sa teach a mbíonn sé mar thoradh orthu de ghnáth. Má tá an t-áiteamh ort an iomarca a ithe, déan rud éigin a tharraingíonn aird ort: lámhcheardaíocht, aclaíocht agus mar sin de.
   • Ná scipeáil béilí. Coinnigh sneaiceanna sláintiúla ar fáil i gcónaí ar eagla go mbeadh ort brostú agus mura bhfuil am agat ithe i gceart.
   • Staonadh ó ró-mhothúchánach. Má bhíonn claonadh ort ithe le linn anacair mhothúchánach, bíodh fearg, áthas, brón nó mothú i d’aonar, gníomhaíonn na mothúcháin sin mar spreagadh chun róbhorradh a dhéanamh. Cuireann overeating mhothúchánach isteach ar aiste bia cothrom. In ionad ithe, déan cuardach ar ghníomhaíochtaí eile a chabhróidh leat strus mothúchánach a scaoileadh.
   • Ná hith san oíche. Is féidir fadhbanna a bheith ag ithe níos mó calraí tráthnóna, go háirithe má bhíonn claonadh agat bianna próiseáilte nó sailleacha a ithe. Chun an meon a sheachaint greim bia a fháil go déanach san oíche, déan iarracht an chuid is mó de do chuid calraí a fháil i rith an lae. Ith níos mó ag am lóin ná ag an dinnéar.
4. 4 Ól uisce chun fanacht hiodráitithe. Tá sé riachtanach uisce a ól i rith an lae chun díhiodráitiú a chosc, tuirse a sheachaint, agus fanacht fuinniúil. Mura bhfuil tú cleachtaithe le go leor uisce a ól i rith an lae, tá an baol ann go mbeidh tú níos tuirseach.
   • Moltar d’fhir fásta thart ar 3 lítear uisce a ól in aghaidh an lae.
   • Moltar do mhná fásta beagán níos mó ná dhá lítear uisce a ól go laethúil, nó in áit 2.2 lítear.
   • Nuair a bhíonn tú ag imirt spóirt nó gníomhaíocht choirp eile, cailltear níos mó sreabhán in éineacht le allas, agus sa chás sin ba cheart an iontógáil laethúil uisce a mhéadú.
5. 5 Seachain foinsí fuinnimh bréige. Tá go leor bianna ann a mhaíonn go ndéanann tú fuinneamh duit, ach ní hamhlaidh atá i gcónaí. Fiú má bhaineann an corp fuinneamh astu, is éifeacht ghearrthéarmach é go minic. Tá airíonna diúltacha ag go leor de na bianna seo atá níos tábhachtaí ná na gnóthachain fuinnimh ionchasacha.
   • Is féidir le caife borradh gearrthéarmach fuinnimh a sholáthar, agus léiríonn taighde le déanaí nach bhfuil sé chomh dona agus a measadh roimhe seo. Mar sin féin, tá an caiféin i gcaife beagáinín addictive, agus má ídítear é tráthnóna féadfaidh sé drochthionchar a imirt ar chodladh agus ar deireadh thiar leibhéil fuinnimh a laghdú an lá dar gcionn. Ba chóir a mheabhrú freisin go gcuireann caife le siúcra agus uachtar calraí agus saille breise leis.
   • Tá caiféin ard i ndeochanna fuinnimh - ní gá go gciallódh sé sin go bhfuil siad níos lú ná caife. Fuarthas amach, áfach, nuair a ídítear an iomarca iad, go bhféadfadh fadhbanna croí a bheith mar thoradh ar dheochanna fuinnimh. Ina theannta sin, tá go leor deochanna fuinnimh ard i siúcra (i.e. calraí folmha), rud a d’fhéadfadh briseadh síos ag deireadh an lae.
6. 6 Smaoinigh ar tae luibhe agus forlíonta luibhe a úsáid. Cuidíonn go leor tae luibhe agus forlíonta luibhe leis an gcorp a fhuinneamh. Bí cinnte seiceáil le do dhochtúir nó le cógaiseoir sula n-úsáideann tú forlíonta nua, go háirithe má tá aon chógas á ghlacadh agat.
   • Mura bhfuil go leor vitimíní B á fháil agat ó do réim bia, is féidir leat forlíonadh vitimín B a ghlacadh. Féadfaidh tú do leibhéil fuinnimh a mhéadú trí multivitamin laethúil a ghlacadh le vitimín B. Labhair le do dhochtúir an bhfuil an modh seo ceart duitse.
   • Má tá tú easnamhach i vitimín B12, déan cúram déanamh suas don easnamh chun cabhrú le leibhéil fuinnimh a threisiú.
   • Méadaíonn ginseng Siberian seasmhachta, faigheann sé tuirse agus laghdaíonn sé strus. Díoltar é i bhfoirm tae agus forlíonta aiste bia.
   • Is planda eile é Ginkgo a chuidíonn leis an gcomhlacht adenosine triphosphate (ATP) a tháirgeadh, substaint a chuireann meitibileacht glúcóis chun cinn san inchinn, rud a mhéadaíonn fuinneamh meabhrach agus soiléireacht mheabhrach. Is féidir Ginkgo a cheannach ar leithligh mar bhreiseán tae, díoltar é freisin i meascáin tae agus mar bhreiseán.
   • Díoltar tae glas mar sliocht agus mar thae féin. Tá caiféin nádúrtha agus airíonna tairbhiúla eile ann (mar shampla, is frithocsaídeoir é), a bhuíochas dá bhfeabhsaíonn sé folláine agus fuinneamh.
   • Tá ola riachtanach lus an phiobair ag fuinneamh freisin. Taispeánadh go méadaíonn an forlíonadh seo mothúcháin airdeall, de réir staidéir a dhéanann imscrúdú ar éifeachtaí ola lus an phiobair ar fholláine aclaíochta.

Modh 2 de 3: Aclaíocht rialta a dhéanamh

1. 1 Déan aclaíocht go laethúil chun do chadhnraí a athluchtú. Fiú má bhraitheann tú ró-thuirseach chun spóirt a imirt, tosú ag aclaíocht agus braithfidh tú go bhfuil neart á fháil agat. Má bhraitheann tú fatigued, spreagfaidh fiú aclaíocht measartha cosúil le siúl simplí tú.
   • D’fhéadfadh cleachtadh measartha ar nós siúl timpeall an cheantair ar feadh 10-15 nóiméad a bheith níos beoga ná 45 nóiméad ar mhuileann tread.
   • Déan yoga a chleachtadh. Is féidir leis an bhfuinneamh socair a ghineann yoga a bheith níos táirgiúla ná an fuinneamh aimsir i bhfad níos tipiciúla a ídíonn go gasta agus a bhféadfadh dúlagar a bheith mar thoradh air. Fuinneamh Yoga fuinneamh socair, muiníneach agus dóchasach, nach bhfuil teannas ag gabháil leis.
   • Déan Pilates. Is sraith eile cleachtaí measartha é Pilates a chabhróidh leat fuinneamh socair a athlíonadh.
   • Cleachtadh gleacaíochta Taijiquan. Cuidíonn Taijiquan leat athlíonadh a dhéanamh ar fhuinneamh socair.
   • Dul i mbun oiliúna neart. Is féidir le cleachtaí neart a dhéanamh go mall agus go socair cabhrú leat do chadhnraí a athluchtú.
2. 2 Éist le ceol agus tú ag déanamh spóirt. Nuair a dhéantar é a chomhcheangal le cleachtadh measartha, is féidir le ceol cabhrú leat fuinneamh socair a athshlánú.
   • Taispeánann taighde leanúnach go bhfuil an ceol bríomhar agus socair. Tá sé seo fíor go háirithe nuair a chomhcheanglaíonn tú ceol le cleachtadh measartha.
   • Is féidir le héisteacht le ceol agus tú i mbun aclaíochta cabhrú leat fuinneamh socair a athshlánú le linn aclaíochta agus fanacht níos fuinniúla níos faide tar éis aclaíochta.
3. 3 Bíodh a fhios agat do chuid roghanna. Fiú amháin gníomhaíocht choirp mheasartha is féidir go dtéann tú níos faide, ní bheidh do chorp in ann fuinneamh socair a tháirgeadh, agus gheobhaidh tú tuirseach.
   • Tar éis dian-workout, beidh tú tuirseach traochta ar dtús, ach sa deireadh thiar thall soláthróidh fiú an cineál seo workout níos mó fuinnimh duit ná aclaíocht a thabhairt suas.
   • Coinnigh i gcuimhne gur féidir le cleachtadh bríomhar fuinneamh níos déine a thabhairt duit, rud a d’fhéadfadh táirgiúlacht a mhéadú, cé go bhfuil níos mó tuirse ann.
4. 4 Ith torthaí roimh aclaíocht. Tá torthaí an-sláintiúil agus téann sé go maith le spóirt.
   • Cuidíonn torthaí le díleá agus cuidíonn siad leis an gcomhlacht níos mó cothaithigh a ionsú.
   • Soláthraíonn na cothaithigh ó na torthaí fuinneamh don chorp, rud a chabhróidh leat aclaíocht a dhéanamh ar bhealach níos éifeachtaí agus mothú níos beoga i rith an lae.
   • Oibríonn oráistí, bananaí, agus úlla go maith.

Modh 3 de 3: Réimeas Rialta Wake agus Codlata a Chothabháil

1. 1 Bata le sceideal codlata socraithe. Tá patrúin codlata leordhóthanacha riachtanach chun fanacht bríomhar i rith an lae. Má dhéantar nósanna codlata sláintiúla a fhorbairt agus gnáthamh ceart a leanúint, is féidir go mbraitheann tú athnuachan nuair nach gá duit codladh agus tuirseach ag am codlata.
   • Faigh go leor codlata gach oíche. Teastaíonn 7-9 uair an chloig codlata do dhaoine fásta, agus bíonn 8-10 uair codlata san oíche ag teastáil ó dhéagóirí.
   • Déan iarracht gan codladh i rith an lae más féidir. Is féidir le codladh i rith an lae cur isteach ar an ngnáthamh seanbhunaithe.
   • Seachain spreagthaigh cosúil le caiféin tráthnóna.
   • Déan aclaíocht mheasartha go déanach san iarnóin, agus cuir i leataobh é le haghaidh aclaíochta bríomhar ar maidin nó i lár an tráthnóna.
   • Scíth a ligean roimh leaba. Déan iarracht do chuid imní go léir a fhágáil lasmuigh den seomra leapa agus ná smaoinigh orthu riamh sa leaba. Déan iarracht gan plé agus argóintí mothúchánacha a bheith agat sa leaba.
   • Déan cinnte go bhfuil solas nádúrtha i do sheomra leapa. Cabhróidh malartú an tsolais agus an dorchadais leat patrúin chodlata cheart a choinneáil.
   • Ná hith ná féach ar an teilifís sa leaba. Déan iarracht do leaba a úsáid le haghaidh codlata amháin ionas nach mbeidh aon trioblóid agat titim ina chodladh.
2. 2 Faigh cabhair i gcás tuirse throm. Má bhraitheann tú tuirseach ainneoin gnáth-sceideal codlata a leanúint, b’fhéidir go mbeidh cabhair uait. Pléigh fadhbanna codlata le do dhochtúir.
   • Coinnigh dialann codlata chun cabhrú leat aimhrialtachtaí féideartha a fheiceáil.
   • Má shocraíonn tú dochtúir a fheiceáil, bí cinnte a rá leis go bhfuil tú ag leanúint gnáth-sceideal codlata (má léiríonn do thaifid é seo).
   • B’fhéidir gur mhaith le do dhochtúir seiceáil féachaint an bhfuil riochtaí ort a bhíonn go minic ina gcúis le tuirse, mar shampla galar thyroid, dúlagar, anemia, nó siondróm tuirse ainsealach.
3. 3 Breathnaigh ar an ngnáthamh laethúil. Chun fanacht fuinniúil, ní mór duit do chuid ama a phleanáil. Déan iarracht do strus a choinneáil chomh híseal agus is féidir agus beidh am agat le haghaidh gníomhaíochtaí spraoi eile.
   • Úsáid aip sceidealaithe nó féilire chun tosaíocht a thabhairt do thascanna.
   • Cuimhnigh athbhreithniú rialta a dhéanamh ar do phleananna ionas nach gcailleann tú rud ar bith.
4. 4 Ná pleanáil an iomarca. Uaireanta bíonn ort stopadh agus a thuiscint nach bhfuil go leor ama agat do gach rud ar mhaith leat a dhéanamh. In áit gach nóiméad saor a líonadh le hobair agus le gníomhaíochtaí, cuir roinnt ama saor in aisce chun strus a laghdú.
   • Cuir am ar leataobh le haghaidh sosa agus fóillíochta i do sceideal. Tá sé tábhachtach ní amháin obair a phleanáil, ach am fóillíochta freisin.
   • Socraigh rialacha maidir le scíth a ligean. Mar shampla, déan do ghuthán a mhúchadh nó seachain ríomhphost agus na meáin shóisialta a úsáid. Is féidir leat fiú feidhmchláir a cheannach a mhúchfaidh rochtain ar an Idirlíon ag am áirithe. Cé go bhfuil na feidhmchláir seo deartha chun táirgiúlacht a fheabhsú, is féidir iad a úsáid le haghaidh scíthe sceidealta freisin.

Leideanna

• Tá an inchinn ceangailte leis an gcorp. Fiú má tá tú tuirseach, tarraing tú féin le chéile agus téigh i mbun gnó. Coinneoidh spreagadh inchinne tú gníomhach i rith an lae. Mura n-oibríonn sé sin, déan iarracht nap a thógáil tar éis duit do ghnó reatha a dhéanamh.
• Méadaigh an t-ualach tar éis go mbraitheann tú go bhfuil tú in ann níos mó a dhéanamh. Nuair a bhíonn tú tuirseach, déan aclaíocht chun do ráta croí a ardú. Ansin sosa agus tóg do neart don chéad chleachtadh eile.Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag éirí níos tuirseach tar éis gach cleachtaí, déan iarracht rud éigin eile a dhéanamh. Seachain ró-ualú chun gortú a sheachaint.
• Is foinse iontach cothaithigh agus fuinnimh iad barraí fuinnimh idir béilí.