Ábhar

• Modh 2 de 4: Sín Glún-le-Cófra atá suite
• Modh 3 de 4: Ag síneadh i suíomh cat nó camel
• Modh 4 de 4: Seasann Yoga
• Leideanna
• Rabhaidh

1 Seas suas díreach, suaimhneach, ag coinneáil do lámha ag do shíoga. Breathe go domhain mar ullmhúchán chun do chúl a shíneadh, rud a chabhróidh le ocsaiginiú do shnáithíní matáin, ag spreagadh cneasaithe agus ag laghdú foirmiú aigéad lachtaigh, rud a fhágann go bhfuil sé tinn.

• Faigh áit shocair chiúin chun gleacaíocht folláine a chleachtadh. Cé nach bhfuil gá leis, féadfaidh gluaiseacht géire agus tú ag síneadh díobháil do chúl.

2 Lúb ar aghaidh go mall. Lig do lámha scíth a ligean. Ba chóir go mbeadh na hairm crochta go socair i dtreo an urláir.

• Tabhair aird ar an gcaoi a mothaíonn do chúl agus tú ag síneadh. Níl aon rud cearr le teannas beag i réimse na matán sínte, ach má tá pian mór ort, bain triail eile as cleachtadh eile.

3 Ísligh do chuid arm agus do cheann go dtí leideanna do bharraicíní go dtí go dtarlaíonn teannas beag nó fiú síneadh i do chúl níos ísle. Ag an nóiméad seo, stop ag ísliú agus déan an seasamh a nglactar leis a shocrú.

• Mothaigh compordach - ná bí ag cromadh go dtí nóiméad na pian do-ghlactha.
• Ná “earrach” agus tú ag iarraidh an t-urlár a bhaint amach le do mhéara.

4 Cuir an seasamh faoi ghlas ar feadh 10 soicind. Ba chóir go mbraitheann tú go dtosaíonn do chúl níos ísle ag síneadh.

• Ó tharla go bhfuil tú ag féachaint ar do chosa, b’fhéidir gur mhaith leat teagmháil a dhéanamh leo - ná déan é seo, mar d’fhéadfadh tú do matáin droma a ghortú agus tú ag cromadh.

5 Fill ar ais ina sheasamh. Tosaigh ag leanacht ar ais go mall.

• Féadfaidh tú do ghlúine a lúbadh chun d’iarmhéid a fheabhsú.

6 Bend go réidh ar gcúl, ag daingniú do chúl le do lámha ar do chromáin.

7 Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind. Is dóichí go mbraitheann tú stráice beag i do chúl.

8 Fill go réidh ar ais ina seasamh ceart. Déan na cleachtaí seo arís dhá nó trí huaire.

Modh 2 de 4: Sín Glún-le-Cófra atá suite

1. 1 Luigh le do chúl ar ruga nó mata giomnáisiam. Lúb do ghlúine agus cuir do chosa in aice le do chnámh droma.
   • Oibríonn an modh síneadh seo go maith do dhaoine atá ag fulaingt ó phian droma cheana féin. Cabhróidh an cleachtadh seo le do chúl a shíneadh, chomh maith leis na matáin cúlpháirtí i do thighs agus glutes.
2. 2 Ag coinneáil na gcosa i riocht lúbtha, tabhair ceann de na cromáin go mall níos gaire don chófra, ag socrú an chos le do lámha díreach faoi bhun na glúine. Tarraing do chos go réidh i dtreo do ribcage.
   • Ba chóir go mbraitheann tú stráice beag i do chúl níos ísle, glutes, agus thighs. Is struchtúr casta é an cúl íochtarach atá comhdhéanta de fhíodaí éagsúla snáithíní matáin agus críochnáin nerve. Is féidir le cleachtadh do chromáin agus masa tionchar dearfach a bheith agat ar phian sa chúl níos ísle.
3. 3 Coinnigh glúine cos amháin gar do bhrollach ar feadh 30 soicind. Coinnigh an chos eile i riocht compordach duit, de ghnáth le do chos flexed nó sínte ar an urlár.
   • Le haghaidh casta beag ar an gcleachtadh agus chun síneadh breise a fhorbairt, brúigh do lámha ar chos íochtarach an chos a ardaíodh go dtí an cófra sa treo trasnánach chuig do chorp.
4. 4 Críochnaigh an cleachtadh agus lig do chos scíth a ligean agus an cleachtadh céanna á dhéanamh agat ar an gcos eile. Déan arís 2-3 huaire ar an dá chos chun stráice ardcháilíochta agus éifeachtach a bhaint amach.

Modh 3 de 4: Ag síneadh i suíomh cat nó camel

1. 1 Faigh ar na ceithre ghort ar mata ruga nó giomnáisiam. Coinnigh seasamh do chuid arm agus do chosa ag dronuilleoga le do torso. Ná lig do ghlúine sleamhnú ar gcúl, mar atá le brú-ups a dhéanamh le fulcrum ar do lámha agus do ghlúine.
2. 2 Ag anáil go domhain agus go saor, gan an seasamh a fhágáil díreach tógtha, lúb do chúl i stua agus socraigh an seasamh seo ar feadh 15 nó 30 soicind.
   • Ba chóir go mbraitheann tú stráice beag i do chúl níos ísle. Is féidir leat stuáil an chúil a tweak beagán de réir do rogha.
   • Ós rud é go bhfuil tú ag úsáid na matáin an bhoilg agus na matáin droma, tríd an cleachtadh seo a dhéanamh, neartóidh tú riocht fisiceach foriomlán do torso freisin.
3. 3 Fill go réidh ar áit scíthe. Lig do torso lúbadh i dtreo an urláir, agus an stua céanna á fhoirmiú agat, ach sa treo eile amháin. Deisigh an seasamh seo ar feadh 15 nó 30 soicind, ag mothú stráice beag de na matáin droma.
4. 4 Déan an cleachtadh seo arís má bhraitheann tú go bhfuil gá leis. Is é meánfheidhmíocht aclaíochta cat nó camel ná dhá nó ceithre athrá.
   • A bhuíochas dá airíonna neartaithe trunk, is iontach an rud é an cat camel a chur le do ghnáth-chleachtadh nó le caidéal matáin trunk.

Modh 4 de 4: Seasann Yoga

1. 1 Faigh údar a oireann duit. Tá go leor údar yoga éagsúil ann a shíneann do chúl níos ísle. Tá an chuid is mó acu sábháilte go hiomlán mura bhfuil aon deacrachtaí nó tinnis agat. Mar sin féin, má tá gortú droma agat, mar dhiosca herniated, ansin d’fhéadfadh síneadh do riocht a dhéanamh níos measa. Tá contúirtí a bhaineann le lúbadh nó casadh an chúl contúirteach go háirithe nuair a bhíonn an duine atá ag déanamh an aclaíochta róthrom. Má tá aon amhras nó imní ort faoin staidiúir, téigh i gcomhairle le teiripeoir. Thíos, gheobhaidh tú roinnt cleachtaí ar ais.
2. 2 Bain triail as an údar madra anuas. Is cleachtadh aitheanta é an údar seo chun na matáin droma a neartú agus a shíneadh go ginearálta. Móide, is féidir leat do matáin extensor cúil a shíneadh, rud a chabhróidh le tacú le do chúl níos ísle agus an t-ualach ar do spine a chobhsú.
   • Tosaigh ar gach ceithre, ag coinneáil do lámha beagán os comhair do ghuaillí.
   • Ag cromadh ar do lámha, tóg do chnámh droma suas, agus tú ag dul díreach ar do ghlúine, ag coinneáil do phalms agus do chosa ar an urlár; Breathnaíonn aghaidh i dtreo an urláir.
   • Sa phost seo, déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do shála le haghaidh stráice breise i do matáin lao.
   • Fan sa phost seo ar feadh thart ar 20 soicind, agus é a athdhéanamh arís agus arís eile.
3. 3 Bain triail as an údar "leanbh". Is foinse den scoth é an cleachtadh suaimhneach seo chun na matáin i do pluide, do ghuaillí agus do bhrollach a shíneadh agus a neartú.
   • Tosaigh ar gach ceithre. Díreach agus tarraing do chuid arm ar aghaidh, rud a thabharfaidh do cheann in áit gar don urlár, súile ag féachaint ar an urlár.
   • Suigh go réidh le do masa ar shála do chosa. Scíth a ligean agus lig do chnámh droma scíth a ligean go síochánta ar do shála, breathe go domhain. Chomh luath agus a théann tú isteach sa chleachtadh a thuairiscítear thuas, braithfidh tú stráice beag sa chúl íochtarach.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20 nó 30 soicind, déan arís é de réir mar is gá.
4. 4 Údar idirthréimhseach ó nathair go cobra. Tugann an stráice cúil seo an smacht is mó duit ar dheacracht an chleachtaidh a choigeartú, is é sin, socraíonn tú cé mhéid is mian leat do chúl a shíneadh.Leis an gcur chuige seo maidir le síneadh, is féidir leat do matáin droma a neartú.
   • Luigh ar do bholg ar an urlár agus síneadh ar feadh an urláir ionas go mbeidh leideanna do bharraicíní i dteagmháil leis an urlár i do dhiaidh.
   • Cuir do phalms ar an urlár ag leibhéal na cófra. Ag brú do chromáin chuig an urlár, brú do chorp uachtarach suas.
   • Lean ort ag brú do torso uachtarach aníos go dtí go sroicheann tú suíomh compordach stráice. Oscail do ghuaillí agus treoraigh iad chomh fada siar agus is féidir. Coinnigh do chromáin i riocht díreach ar fud an stráice.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15 go 30 soicind, ag athrá de réir mar is gá.
   • Lig do na matáin droma páirt ghníomhach a ghlacadh i do torso uachtarach a ardú agus tú ag imeacht isteach sa suíomh cobra, a neartóidh agus a phumpálfaidh do chúl.

Leideanna

• Tá scíth a ligean ríthábhachtach agus aon chleachtadh síneadh á dhéanamh agat.
• Ná déan dearmad air riamh agus tú ag síneadh aon ghrúpaí matáin, mar is féidir le ró-aclaíocht deacrachtaí tromchúiseacha a spreagadh sa todhchaí, nach nochtfaidh go láidir iad go luath, ach a fhéadfaidh roinnt iontas tubaisteach a chur i láthair sa todhchaí.
• Mura bhfuil tú cinnte faoi shábháilteacht ais-síneadh a dhéanamh, iarr comhairle ó theiripeoir a mholfaidh clár aclaíochta aonair atá sábháilte do do shláinte.
• Má tá pian droma agat nach n-imíonn as ar feadh 72 uair an chloig, d’fhéadfadh go mbeadh deacrachtaí de chineál éigin agat nach mór a thuairisciú láithreach do do ghairmí cúraim shláinte. Téigh i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn tú ag síneadh siar.

Rabhaidh

• Bí cúramach agus do chosa á síneadh agat. Féadfaidh síneadh do chosa dul i bhfeidhm ar do chúl níos ísle ná na matáin atá tú ag iarraidh síneadh.
• Ná síneadh amach go dtí go mbraitheann tú pian. B’fhéidir nach mbraitheann tú gortú droma fiú ar feadh roinnt laethanta.
• Tá síneadh difriúil ó chleachtaí gleacaíochta eile sa mhéid is go bhféadfadh do thorthaí a bheith difriúil ó na cinn roimhe seo ag brath ar theocht an tseomra agus ar fhachtóirí síceolaíochta. Mar sin, má tá an seomra aclaíochta fuar agus má tá tú i staid struis, ansin ní dócha go mbeidh tú in ann síneadh chomh maith le coinníollacha níos fabhraí.
• Smaoinigh ar chrios tacaíochta a úsáid agus tú ag déanamh cleachtaí, mar cuireann críochnú na matáin ab brú ollmhór ar an gcúl íochtarach. Seiceáil le teiripeoir mura bhfuil tú cinnte.
• Ná cas ná casadh go géar riamh agus tú ag déanamh cleachtaí droma. Ba chóir go mbeadh an cúl díreach i gcónaí, agus ba chóir go mbeadh gach gluaiseacht réidh agus comhfhiosach.