Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 6: Ith Torthaí
• Modh 2 de 6: Cócaráil do chuid glasraí
• Modh 3 de 6: Roghnaigh Gráin Iomlána
• Modh 4 de 6: Ithe Próitéiní Sláintiúla sna Cóimheasa Ceart
• Modh 5 de 6: Ithe Táirgí Déiríochta Sláintiúla
• Modh 6 de 6: Rianaigh do Iontógáil Saill
• Leideanna
• Rabhaidh

Is é an deacracht is mó leis an aistriú go dtí aiste bia sláintiúil inár gcuid ama ná an méid faisnéise contrártha atá ann. Gan amhras beidh tionchar ag ceartú an aiste bia ar do chuma, agus seachas sin, cuirfidh sé cosc ​​ar fhorbairt a lán galar agus neamhoird ainsealacha sa chorp. Faigh réidh a Shine! Is iad na príomhghnéithe ná tomhaltas bianna nádúrtha neamhphróiseáilte agus glasraí agus torthaí úra.

Céimeanna

Modh 1 de 6: Ith Torthaí

Tá torthaí úra blasta leo féin, ach is féidir iad a chur le béilí níos tromchúisí freisin chun éagsúlacht a chur le do réim bia.

1. 1 Roghnaigh torthaí úra, séasúracha a fhásann i do cheantar. Ith torthaí citris san earrach, caora i rith an tsamhraidh, agus úlla agus pumpkins sa titim. Níos úire na torthaí, is blasta agus is luachmhaire atá sé.
2. 2 Ná hith torthaí saibhir i siúcra. Tá bealaí eile, níos sláintiúla ann chun blas na dtorthaí a fheabhsú. Mar shampla, téann úlla bácáilte go maith le iógart reoite, cainéal, gallchnónna, agus cranberries triomaithe, agus téann sútha talún go maith le fínéagar balsamach.
3. 3 Ná déan dearmad faoi súnna agus torthaí triomaithe. Is féidir le súnna torthaí agus torthaí triomaithe cur go mór le do réim bia, is é an rud is mó ná iomarca a dhéanamh air. Rósta sicín le prúnaí chun snáithín a chur leis an mhias, agus cuir sú beag oráiste le sailéid le haghaidh zest.
4. 4 Cuir puree torthaí in ionad comhábhair sailleacha agus tú ag bácáil. Is rogha maith eile é an t-úll ar ola glasraí le haghaidh muifíní agus aráin. Beidh ort a fháil amach cá mhéad ola is féidir leat a chur in ionad prátaí mashed, ach is fiú é - beidh uigeacht thaitneamhach ag na hearraí bácáilte, agus ní bheidh ort do lámha a ramhar a ní tar éis gach slice.

Modh 2 de 6: Cócaráil do chuid glasraí

Ceann de na scileanna is luachmhaire sa chócaireacht is ea an cumas glasraí a chócaráil ionas go mbeidh siad blasta agus nach gcaillfidh siad a luach cothaithe. Níl aon duine ag iarraidh glasraí gan blas, ró-chócaráilte a ithe!

1. 1 Ceannaigh glasraí úra sa séasúr. Ba chóir go mbeadh asparagus, spionáiste agus oinniúin glas mar do chairde san earrach. Sa samhradh, tabhair tosaíocht do thrátaí, scuais agus blonag, agus maisítear tábla an fhómhair le glasraí fréimhe. Má tá cónaí ort in aeráid te, cuir do ghairdín féin ar bun agus fás na glasraí is mó a thaitníonn leat.
2. 2 Roghnaigh bealaí sláintiúla chun glasraí a chócaráil. Ní bheidh do chorp ró-shásta le glasraí atá curtha faoi ola nó saille. Bain triail as glasraí a ghal nó iad a shailleadh le hola olóige ar a laghad chun nach gcaillfidh siad a mblas agus a luach cothaithe.
   • Is cinnte go ndéanann saill i gcainníochtaí móra dochar don chorp, ach ní chuirfidh ach beagán ola olóige nó ola gallchnó in éineacht le glasraí glasa (leitís, brocailí, nó péacáin Bhruiséil) le hionsú níos fearr cothaithigh.
3. 3 Ná déan dearmad faoi ghlasraí reoite. Chun glasraí a choinneáil i do réim bia i rith na bliana, is féidir leat iad féin a reo nó meascáin glasraí reoite a cheannach ón siopa.

Modh 3 de 6: Roghnaigh Gráin Iomlána

Roimhe seo, ní raibh rogha mór gránaigh le fáil ach i siopaí speisialaithe bia sláinte, ach anois tá siad furasta a fháil i mbeagnach aon ollmhargadh.

1. 1 Seachain carbaihiodráití scagtha. Mar shampla, cuir gráin iomlán nó seagal in ionad aráin bháin. Le déanaí, tá go leor cineálacha éagsúla pasta gráin iomláin le feiceáil ar sheilfeanna stórais.
2. 2 Bí cruthaitheach. Cuir eorna leis an steak mairteola, cuir barr leis an pilaf gráin iomlán le almóinní mionghearrtha nó torthaí triomaithe - triail a bhaint as!
3. 3 Bain triail as rudaí nua. Foghlaim conas quinoa, litrithe, agus couscous a chócaráil. Tiocfaidh an t-eolas seo go handúil nuair a bheidh tú tuirseach de rís agus pasta a ithe.

Modh 4 de 6: Ithe Próitéiní Sláintiúla sna Cóimheasa Ceart

Is iad miasa feola príomh-mhaisiú an tábla i go leor teaghlach. Cuideoidh ithe próitéiní sláintiúla sna méideanna cearta leat na cothaithigh thábhachtacha go léir a fháil gan do shláinte a chur i mbaol.

1. 1 Roghnaigh bianna próitéine atá saibhir in aigéid sailleacha óimige-3. Is iad bradáin agus uibheacha foinsí maithe aigéid sailleacha óimige-3, atá saibhir in aigéid shailleacha omega-3. Tá éifeacht dhearfach acu ar an inchinn agus ar an gcóras cardashoithíoch.
2. 2 Cuimhnigh gach foinse próitéine. Ní feoil amháin atá i bpróitéin. Más gá duit d’iontógáil calraí a laghdú nó an méid snáithín atá i do réim bia a mhéadú, bain úsáid as pónairí agus tofu mar fhoinsí próitéine. Oibríonn Tofu go maith i anraithí, agus má dhéantar é a mheascadh le pónairí, is féidir leat enchiladas a dhéanamh le rís a líonadh in ionad feola agus an meascán a chur leis.
3. 3 Bí ag faire ar mhéideanna do chodanna. Tá an méid idéalach do mhias próitéine thart ar mhéid deic cártaí. Go ginearálta, níor chóir go mbeadh píosa feola níos mó nó níos tibhe ná do phailme.

Modh 5 de 6: Ithe Táirgí Déiríochta Sláintiúla

Is cothaithigh luachmhara iad cailciam agus vitimín D, ach tá méideanna neamhshláintiúla saille i go leor táirgí déiríochta. Is féidir le táirgí déiríochta beagmhéathrais a ithe cabhrú leat taitneamh a bhaint as na buntáistí uile agus na míbhuntáistí a sheachaint.

1. 1 Cuardaigh roghanna malartacha cabhracha. I gcás fhormhór na n-oidis, is féidir bainne uachtar nó bainne lán-saille a chur in ionad bainne neamh-saille nó neamh-saille. Coinnigh i gcuimhne, agus tú ag bácáil, gur fearr bainne beagmhéathrais a úsáid seachas bainne lom.
2. 2 Úsáid iógart. Is milseog blasta í iógart i searróga le smutáin torthaí úra, ach is féidir le iógart neamh-mhilsithe plain cóiriú anraith nó marinade iontach a dhéanamh d’fheoil. Is mias fíorálainn agus an-sláintiúil é bradán i anlann iógart le líomóid agus dill. Cuardaigh oidis an Mheánoirthir agus na hIndia le haghaidh inspioráide.
3. 3 I gcáis, tá blas níos tábhachtaí ná cainníocht. Is ea is fearr an cáis, is saibhre a bhlas agus a bholadh, is lú a bheidh sé ag teastáil le haghaidh cócaireachta. Sprinkle an pizza le cáis pecorino in ionad mozzarella, agus cuir cúpla slices de gorgonzola leis an sailéad in ionad ceann iomlán de cheddar.

Modh 6 de 6: Rianaigh do Iontógáil Saill

Tá saillte sláintiúla tábhachtach don tsláinte agus don satiety. Níor chóir duit iad a eisiamh go hiomlán ón réim bia, ach ná déan dearmad go bhfuil gach rud go measartha maith.

1. 1 Roghnaigh olaí agus bianna sailleacha atá íseal i saill sháithithe. Roghnaigh ó olaí mar olóige, canola, agus olaí cnó nó síl eile. In ionad mairteola, cócaráil iasc sailleacha cosúil le bradán nó ronnach. Is foinse iontach eile saillte sláintiúla iad avocados.
2. 2 Seachain tras-saillte. Is féidir tras-saillte a fháil i mbianna a próiseáladh chun a n-úire a choinneáil nuair a stóráiltear iad ag teocht an tseomra. Gan amhras is naimhde sláinte iad na saillte seo agus is féidir iad a fháil fiú i mbianna a bhfuil cuma neamhdhíobhálach orthu ar an gcéad amharc. Sula ndéantar na blúiríní aráin a sprinkling ar do chíche cearc, seiceáil na comhábhair chun a chinntiú nach bhfuil tras-saillte ann, agus seachain margairín más féidir.
3. 3 Cuimhnigh, tá cáilíocht níos tábhachtaí ná cainníocht. Mar shampla, murab ionann agus olaí eile, níl de dhíth ar ola olóige ach beagán chun cumhra iontach a thabhairt do mhias. Agus má úsáideann tú ceann sailleacha in ionad im rialta, is féidir a mhéid a laghdú trí huaire ar a laghad.

Leideanna

• Tá bia orgánach níos costasaí, ach é a cheannach aon uair is féidir leat é a íoc. Is cuid d’aiste bia folláin bianna atá luchtaithe le ceimiceáin agus lotnaidicídí a sheachaint, chomh maith le feoil a tháirgtear ar fheirmeacha ina gcoinnítear ainmhithe i ndálaí mínádúrtha nó ina ndéantar bia mínádúrtha dóibh.
• Caithfidh gach duine againn ár saol a mhilsiú ó am go ham. Ná bíodh eagla ort milseoga milis a ithe ó am go chéile, go háirithe má tá cúis agat leis sin a dhéanamh. Déan císte dearg veilbhit don saoire nó fianáin a bhácáil do chóisir. Is é an rud is mó ná milseáin a chur i do bhéal an lá ar fad agus ná milseáin a ró-ithe níos mó ná uair amháin gach cúpla seachtain.
• Más mian leat do pháistí ithe i gceart, múin dóibh conas cócaireacht a dhéanamh. Taispeánann taighde ón Iontaobhas Bia Scoile go bhfuil leanaí a thosaíonn ag foghlaim buneilimintí na cócaireachta ag aois 4-8 níos tuisceanaí ina roghanna bia sa todhchaí ná cinn eile dá n-aois.

Rabhaidh

• Ní cothú maith iad aistí bia mhaisiúil. Ná lean patrúin itheacháin coitianta mar aistí bia carb-íseal. Ina áit sin, bain úsáid as gráin iomlána agus tú ag cócaireacht agus seachain bianna próiseáilte.