Údar:
Helen Garcia
Dáta An Chruthaithe:
14 Mí Aibreáin 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
- Céimeanna
- Modh 1 de 3: An Fitball a Úsáid i gceart
- Modh 2 de 3: Cleachtaí Lárnacha do Thosaitheoirí
- Modh 3 de 3: Cleachtaí Cos do Thosaitheoirí
Tá Fitball úsáideach ní amháin chun na matáin lárnacha a neartú, ach freisin nuair a dhéantar cleachtaí comhordúcháin, mar shampla, agus an pelvis á ardú. Is féidir go mbeadh sé deacair do thosaitheoirí imirt le liathróid aclaíochta mar gheall ar a dromchla éagobhsaí, ach ní thógann sé ach beagán cleachtaidh agus is mór an cúnamh oiliúna í an liathróid gleacaíochta agus cabhraíonn sé leat do matáin a chur ag obair ar bhealaí nua! Má tá tú díreach ag tosú amach, is é an bealach is fearr le liathróid oiriúnach a úsáid ná cleachtaí croí agus cos simplí a dhéanamh le go mbraitheann tú níos muiníní.
Céimeanna
Modh 1 de 3: An Fitball a Úsáid i gceart
1 Faigh an méid ceart do d’airde. Suigh ar an liathróid agus an dá chos i dteagmháil go hiomlán leis an urlár agus do ghlúine lúbtha ag uillinn 90 céim. Má cheannaíonn tú liathróid oiriúnach ar an Idirlíon agus mura féidir leat é a thástáil, roghnaigh an rogha bunaithe ar d’airde. Seo cóimheas neasach: - Má tá tú faoi 155 cm, bain triail as liathróid 45 cm.
- Má tá d’airde idir 155 agus 170 cm, roghnaigh liathróid le trastomhas 55 cm.
- Má tá d’airde idir 173 agus 185 cm, roghnaigh liathróid le trastomhas 65 cm.
- Má tá tú níos airde ná 188 cm, roghnaigh liathróid le trastomhas 75 cm.
2 Déan an liathróid a dhíbhoilsciú beagán chun go mbeidh sé níos éasca í a úsáid. Beidh sé níos deacra na cleachtaí a dhéanamh ar liathróid níos daingne agus níos teannta, mar sin má tá tú díreach ag tosú amach, féadfaidh tú an brú aeir a laghdú beagáinín. Nuair a bhíonn an liathróid oiriúnach á insileadh agat, stad nuair a bhíonn sé teannta go dtí go bhféadfaidh sé do chorp a shealbhú, ach lúbfaidh sé beagán má bhrúnn tú air. - De réir mar a théann do matáin níos láidre, is féidir leat níos mó aeir a phumpáil isteach sa liathróid chun é a dhéanamh níos daingne.
3 Úsáid liathróid oiriúnach i limistéar oscailte. Is féidir Fitball a úsáid laistigh agus lasmuigh, is é an rud is tábhachtaí ná go leor spáis a bheith agat le haghaidh gluaiseachta. Sula ndéantar aclaíocht, bain aon earraí géara nó troma timpeall chun an seans timpiste a íoslaghdú. 
4 Suigh ar an liathróid aclaíochta le do chosa cothrom ar an urlár agus do ghlúine lúbtha ag uillinn 90 céim. Ba chóir go mbeadh na glúine díreach os cionn na rúitíní agus ba chóir go mbeadh an cúl díreach. Caith leithead ghualainn do chosa óna chéile, nó má bhíonn sé deacair ort cothromaíocht a choinneáil, scaip iad níos leithne. 
5 Breathe le gach cleachtadh. Agus tú ag aclaíocht ar liathróid oiriúnach, ionanálú trí do shrón agus exhale trí do bhéal. Is féidir leat scór a choinneáil fiú chun análaithe mall agus seasmhach a chinntiú.
Modh 2 de 3: Cleachtaí Lárnacha do Thosaitheoirí
1 Léim go héadrom ar an liathróid. Agus tú ag léim, ní mór duit do matáin lárnacha a úsáid chun cothromaíocht a fháil ar an liathróid aclaíochta. Ní féidir leat níos mó ná 2.5 cm a thógáil ón liathróid. 
2 Bain úsáid as liathróid oiriúnach chun suí suas (trunk trunk) a dhéanamh. Suigh ar an liathróid le do chosa cothrom ar an urlár agus leithead cromáin óna chéile agus gabháil do matáin lárnacha. Trasnaigh do chuid arm thar do bhrollach agus lean ar ais, agus tú ag bogadh do chosa ar aghaidh go dtí go mbeidh do chúl níos ísle ar an liathróid. Ba chóir go gcruthódh an corp líne dhíreach ó na glúine go coróin an chinn. - Pioc suas do smig agus tóg do ghuaillí agus do cheann go dtí go bhfeiceann tú do ghlúine. Ná straighten suas go dtí an deireadh. Níl le déanamh agat ach an spás a lúbadh idir do pluide uachtair agus do ribcage. Fill ar ais go suíomh cothrománach.
- Déan arís 10 n-uaire ar a laghad.
3 Déan ardaitheoirí liathróid. Luigh ar do dhroim leis an liathróid oiriúnach idir do chosa. Fill do cheann timpeall do lámha. Téigh i dteagmháil le do matáin an bhoilg agus pinch an liathróid idir do chosa. Gan do chosa a lúbadh, tóg an liathróid i dtreo an uasteorainn. Stop nuair a bhíonn do chosa ingearach leis an urlár. - Ísligh an liathróid ar ais cúpla ceintiméadar ón urlár, ach ná déan teagmháil léi.
- Déan arís 10 n-uaire ar a laghad.
4 Déan an Cleachtadh Madraí agus Éan. Faigh ar do lámha agus do ghlúine thar an fitball. Déan cinnte go bhfuil an liathróid ceangailte go daingean faoin limistéar bhoilg. Ardaigh lámh amháin agus an chos os coinne ag an am céanna. Coinnigh do lámh agus do chos díreach agus tarraing iad chomh fada ó do chorp agus is féidir. Úsáid an liathróid chun cothromaíocht a choinneáil agus do chromáin a choinneáil seasmhach. - Tar éis cúpla soicind, ísle do ghéaga go réidh. Ardaigh do lámh agus do chos eile.
- Déan 10 ionadaí ar gach taobh.
5 Déan cleachtaí comhordúcháin. Seas ar do lámha agus do ghlúine thar an liathróid ionas go mbeidh do chromáin ina luí ar an liathróid aclaíochta. Ardaigh do ghlúine beagán chun cothromaíocht a fháil ar do bharraicíní nó ar bharraicíní. Níos doichte do ABS agus do airm a ardú amach go dtí na taobhanna, ag cruthú cruth T. Nuair a bheidh tú cothromaithe, bog do chuid arm ar aghaidh, ag cruthú cruth Y. Coinnigh ar feadh nóiméad. Ansin cuir do chuid arm ar aghaidh ionas go mbeidh do chorp sínte amach i líne dhíreach. - Déan arís 4 huaire.
Modh 3 de 3: Cleachtaí Cos do Thosaitheoirí
1 Bain triail as síneadh cos. Suigh ar an liathróid le do chosa cothrom ar an urlár agus cromáin leithead ghualainn óna chéile, agus tú ag gabháil do matáin lárnacha. Ardaigh cos amháin agus déan do chos a dhíriú. Ba chóir go mbeadh na huibheacha comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh an seasamh ar feadh 10 soicind. Úsáid do chos agus do bhoilg eile chun an liathróid a choinneáil seasmhach. - Ísligh do chos go dtí an t-urlár agus tóg an ceann eile. Déan an cleachtadh arís 10 n-uaire ar gach taobh.
- Mura féidir leat do chos a dhíriú ar dtús, tóg do chos den talamh ar dtús agus tóg do ghlúine. Neartóidh sé na matáin freisin.
2 Déan leath squat liathróid. Cuir an liathróid i gcoinne an bhalla ionas nach mbogfaidh sí. Suigh ar an liathróid sa suíomh ceart. Aistrigh do mheáchan ar do shála agus tú ag éirí as an liathróid. Stop leath bealaigh, ag coinneáil do ghlúine lúbtha agus ag baint úsáide as do chromáin. - Fill ar ais go mall chuig suíomh suí ar an liathróid.
- Déan arís 10 n-uaire.
3 Déan squat balla. Seas le do chúl i gcoinne an bhalla. Cuir an liathróid oiriúnach idir tú féin agus an balla sa réigiún lumbar. Lean do chúl i gcoinne na liathróide agus tóg 1-3 chéim chun tosaigh. Braitheann an fad ar fhad do chosa. Téigh i dteagmháil le do matáin an bhoilg agus, ag leanacht ar aghaidh i gcoinne na liathróide, suigh síos. Coinnigh do ghlúine ar aon dul le do rúitíní agus do chromáin comhthreomhar leis an urlár. - Má théann do ghlúine amach os comhair do rúitíní nó taobh thiar de, déan seasamh do chosa a choigeartú.
- Seas i leath squat ar feadh 10 go 20 soicind. Ansin straighten suas. Déan squats arís 10 n-uaire ar a laghad.
4 Déan comhbhrú inmheánach ar an thigh. Suigh ar imeall cathaoir le do chúl díreach. Cuir an liathróid idir do ghlúine, agus iad á scaipeadh níos leithne ná do chromáin. Tosaigh an ghluaiseacht trí do ghlúine a fháscadh le chéile agus tú ag gabháil do matáin lárnacha. Suigh siar cúpla ceintiméadar agus tú ag brú na liathróide. Fill ar ais go dtí an túsphointe trí do ghlúine a scíth a ligean, ach gan an liathróid a ligean amach. - Déan arís 10 n-uaire.
5 Déan droichead. Suigh ar an liathróid le do airm thrasnaigh thar do bhrollach. Ansin bog do chosa agus bog an liathróid síos go dtí go mbeidh sí faoi do cheann agus do ghuaillí. Ba chóir go mbeadh na cosa go hiomlán cothrom ar an urlár faoi na glúine. Coinnigh do chromáin, do ghuaillí agus do ghlúine i líne dhíreach. Ag coinneáil na liathróide go hiomlán fós, ardaigh do chromáin agus tú ag conradh do ghlútan agus hamstrings, agus ansin do chromáin a ísliú. - Déan arís 10 n-uaire.
6 Bain triail as gcuacha casúr. Luigh le do chúl ar an urlár. Cuir do chosa ar an liathróid aclaíochta. Lúb do ghlúine, ag bogadh na liathróide i dtreo do bholg le do chosa, agus tóg do chromáin beagán as an urlár. Coinnigh ar feadh soicind agus fill ar ais go dtí an túsphointe. - Déan arís 10 n-uaire.
