Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Do stíl mhaireachtála agus do ghnáthamh laethúil a athrú
• Modh 2 de 4: Leigheasanna tíre
• Modh 3 de 4: Cógais a Thógáil
• Modh 4 de 4: Spreagóirí a sheachaint
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá insomnia tréithrithe ag neamhábaltacht ainsealach codladh nó codladh. Dúisíonn daoine atá ag fulaingt ó insomnia an lá dar gcionn ag mothú traochta, rud a théann i bhfeidhm go diúltach ar a saol laethúil. San Airteagal seo, foghlaimeoidh tú faoi roinnt leideanna agus cleasanna chun déileáil le insomnia.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Do stíl mhaireachtála agus do ghnáthamh laethúil a athrú

1. 1 Faigh cúis nó foinse an insomnia. Déan iarracht a fháil amach cad atá á choinneáil i do dhúiseacht agus an fhadhb a réiteach más féidir. Chun insomnia a leigheas, b’fhéidir go mbeidh ort aghaidh a thabhairt ar do chuid fadhbanna eile ar dtús:
   • Má choinníonn imní nó dúlagar tú i do dhúiseacht, faigh amach cad atá ag cur isteach ort agus déan iarracht é a shocrú tríd an bhfadhb a phlé le do dhochtúir nó frithdhúlagráin a thógáil.
   • B’fhéidir gur maith le do chomrádaí seomra léamh nó obair go déanach, agus coimeádann an solas ón lampa tú i do dhúiseacht. Mura féidir nó má dhiúltaíonn do chomrádaí bogadh go seomra eile, ceannaigh masc codlata.
2. 2 Bata le do ghnáthamh am codlata tráthnóna. Bain triail as an rud céanna a dhéanamh gach oíche roimh leaba. Is é sin le rá, ba chóir duit dul a chodladh agus múscailt ag an am céanna ar maidin. Glac roinnt gníomhaíochta suaimhneach, mar shampla leabhar a léamh nó ceol ciúin a sheinm. Cuirfidh sé seo d’intinn na gníomhaíochtaí seo a cheangal le ham codlata agus le codladh.
3. 3 Sula dtéann tú a chodladh, déan cinnte go bhfuil tú compordach sa seomra leapa. Ba chóir go mbeadh an seomra ag teocht chompordach agus dorcha go leor ionas go dtitfidh tú i do chodladh.
   • Má tá an seomra ró-the, déan iarracht é a fhuarú trí fhuinneog a oscailt, blaincéad breise a bhaint, nó lucht leanúna nó oiriúntóir aer a chasadh air.
   • Má tá an seomra ró-fhuar, déan iarracht pajamas níos teo nó cúpla blaincéad a chaitheamh.
   • Má tá cónaí ort i gceantar ina bhfuil oícheanta an-gheal (fiú agus na soilse múchta), ceannaigh masc codlata a chlúdóidh do shúile.
4. 4 Ná cas rud éigin eile i do sheomra leapa. Sa seomra leapa ní féidir leat ach codladh agus scíth a ligean. Faigh réidh le seachráin cosúil le do ríomhaire nó teilifís ionas nach suífidh tú orthu seachas codladh. Ciallaíonn sé seo freisin gur chóir ceachtanna (agus obair eile) a dhéanamh i seomra eile.
   • Má tá cónaí ort in árasán aon seomra nó mura féidir leat obair in áit eile, déan an obair go léir ag do dheasc, sa leabharlann, nó in áit eile. Ná bí ag obair sa seomra leapa, mar go dtosóidh d’intinn fho-chomhfhiosach é a cheangal leis an ionad oibre, agus ní leis an áit chodlata.

Modh 2 de 4: Leigheasanna tíre

1. 1 Glac folctha te nó cithfholcadh roimh leaba. Ní amháin go gcuideoidh sé seo leat mothú glan agus athnuachana, ach cuideoidh sé leat do scíth a ligean freisin. De réir mar a thosaíonn do chorp ag fuarú ó chithfholcadh te nó folctha, tosóidh tú ag codladh.
2. 2 Bíodh tae luibhe agat. Má theastaíonn deoch uait roimh leaba, bain úsáid as tae luibhe. Tá roinnt tae (chamomile, mar shampla), in ainneoin easpa aon fhianaise eolaíoch, ar eolas mar gheall ar a gcumas daoine a chur a chodladh.
   • Bí cúramach mura ndearna tú triail as tae luibhe riamh cheana. D’fhéadfadh go mbeadh ailléirge ar roinnt daoine le luibheanna áirithe, lena n-áirítear chamomile.
3. 3 Bain triail as cumhartheiripe. Cé nach bhfuil aon bhunús eolaíoch leis seo, maíonn go leor go laghdaíonn luibheanna áirithe, cosúil le lavender, strus agus go gcuidíonn siad lena suaimhneas. Chun seo a dhéanamh, rub ola lavender ar do chraiceann nó cuir le do folctha nó boladh diffuser é.
   • Bí cúramach gan ola a fháil i réimsí íogaire mar na súile, an srón nó an béal.
   • Bí thar a bheith cúramach le cumhartheiripe má tá asma ort.
4. 4 Déan cleachtaí scíthe nó análaithe. Má tá deacracht agat titim ina chodladh, déan cleachtaí análaithe, yoga nó machnaimh.

Modh 3 de 4: Cógais a Thógáil

1. 1 Féach ar do dhochtúir. Má bhíonn insomnia ort go minic, d’fhéadfadh go mbeadh tú tinn le rud éigin nó má tá riocht ort a éilíonn cóireáil ghairmiúil. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. B’fhéidir go mbeidh sé in ann rud éigin a fhorordú duit le haghaidh insomnia nó riocht míochaine a dhiagnóisiú is cúis le insomnia agus cóireáil a fhorordú.
2. 2 Glac leigheas thar an gcuntar. Tá go leor míochainí insomnia thar an gcuntar ann, mar shampla frithhistamíní agus melatonin. Sula gceannaíonn tú druga, ba cheart duit seiceáil le do dhochtúir nó le cógaiseoir chun a chinntiú go bhfuil an druga ceart ceannaithe agat.
   • Ná bí ag brath ar tháirgí thar an gcuntar. Tar éis tamaill, tosaíonn an corp ag forbairt lamháltais dóibh, agus méadaíonn an dóchúlacht go mbeidh fo-iarsmaí ann.Ní féidir le cógais thar an gcuntar ach cabhrú leat titim ina chodladh, ach gan insomnia a leigheas.
   • Má tá druga ar oideas á ghlacadh agat cheana féin le haghaidh riocht míochaine nó breoiteachta eile, déan seiceáil le do dhochtúir nó le cógaiseoir le cinntiú nach mbeidh aon imoibriú díobhálach ann ón bpiolla codlata a chomhcheangal leis an druga ar oideas.
3. 3 Glac cógais a fhorordaíonn do dhochtúir. Nuair a fheiceann tú do dhochtúir faoi do insomnia, féadfaidh siad cógais áirithe a fhorordú duit. Glac de réir mar a ordóidh do dhochtúir nó cógaiseoir.

Modh 4 de 4: Spreagóirí a sheachaint

1. 1 Ná hól deochanna caiféinithe tráthnóna. Seachain aon rud a bhfuil caiféin ann, mar shampla caife, tae dubh, nó sóid a ól, 6 uair an chloig roimh leaba. Is spreagthach é caiféin a d’fhéadfadh a dhéanamh níos deacra duit titim ina chodladh.
   • Más dóigh leat rud éigin te a ól roimh leaba, roghnaigh tae chamomile.
2. 2 Déan iarracht gan ró-ithe a dhéanamh roimh leaba. Is féidir le bianna atá trom nó ró-spíosrach roimh leaba a bheith ina gcúis le míchompord sa bholg, agus é a dhéanamh deacair duit titim ina chodladh.
   • Mar rogha dheiridh, glac greim bia éadrom cosúil le brioscaí. Ní chuirfidh na bianna seo isteach ar do chodladh.
3. 3 Ná déan aclaíocht roimh leaba. Cé go bhfuil aclaíocht tábhachtach chun stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil, is fearr gan é a dhéanamh roimh leaba. Cleachtadh 3-4 uair an chloig sula dtéann tú a chodladh.
4. 4 Déan iarracht gan codladh i rith an lae. Fág codladh don tráthnóna ina ionad. Má thosaíonn tú ag codladh i rith an lae, tarraing aird ort féin le rud éigin. Labhair le cara, déan aclaíocht, léigh leabhar, nó déan rud éigin eile. Laghdóidh sé méid agus cáilíocht na codlata san oíche má dhéantar naprún go minic i rith an lae.

Leideanna

• Ní thugann gach modh a thuairiscítear san alt torthaí ar an toirt. Féadfaidh cuid acu, cosúil le cógais a ghlacadh, roinnt laethanta a thógáil sula bhfeictear aon éifeacht.
• Má bhíonn aon trioblóid agat titim ina chodladh, éirí as an leaba agus déan rud suaimhneach nach gá mórán gluaiseachta, mar shampla éisteacht le ceol nó leabhar a léamh.

Rabhaidh

• Ná measc cógais le halcól.
• Is féidir le droch-chodladh a bheith ina chomhartha de bhreoiteacht leanúnach. Má tá fadhbanna codlata fadtéarmacha agat, iarr aire leighis láithreach.
• Ní mholtar pills codlata ar feadh tréimhsí fada ama. Le himeacht aimsire, ní amháin go mbeidh na cógais seo chomh héifeachtach céanna, ach d’fhéadfadh fo-iarsmaí a bheith mar thoradh orthu freisin.