Ábhar

• Cuid 2 de 3: Do aiste bia a athrú
• Cuid 3 de 3: Wardrobe a roghnú
• Leideanna
• Rabhaidh

1 Squat síos íseal le meáchan. Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile i líne amháin, tarraing do masa ar ais. Glac meáchan i ngach lámh, ba chóir go mbeadh na lámha feadh an choirp. Suigh síos go mall, coinnigh na dumbbells ingearach le do bhrollach. Suigh síos go dtí uillinn 90 céim. Linger beagán, ansin, fáisceadh na matáin gluteal, ardú ar ais. Bain triail as 3 shraith de 15 squats.

• Agus tú ag squatáil, cuir do mheáchan ar do shála in ionad squatting ar liathróidí do chosa.
• Coinnigh do chúl díreach i gcónaí agus tú ag squatáil. Tá sé tábhachtach do chúl a choinneáil díreach agus do bhrollach a oscailt, ná sleamhnaigh. Má choinníonn tú do chúl díreach, glacfaidh do chosa agus do masa páirt sa phróiseas oiliúna.
• Má d’éirigh go maith le do squats, méadaigh líon na n-ionadaithe nó cuir níos mó cleachtaí leis. Rogha eile is ea dul i do shuí agus tú ag squatáil. Cuirfidh moill ar an gcuid is deacra gnóthachan, rud a fhágfaidh go dtiocfaidh méadú ar na matáin gluteus.
• Nach bhfuil tacar dumbbell agat? Ná bí ag lorg leithscéalta chun an cleachtadh seo a scipeáil. Úsáid earraí tí chun tú féin a choinneáil i gcruth is fearr. Mar shampla, is féidir meáchan mór a bheith i mbuidéil phlaisteacha atá líonta le huisce agus séalaithe go maith. Chun an t-ualach a mhéadú, líon na buidéil le gaineamh.

2 Feidhmigh arduithe cos. Téigh ar gach ceithre le leithead do ghualainn óna chéile agus do ghlúine díreach faoi do chromáin. Fág glúine amháin ar an urlár, tóg an chos eile, ag conradh na matáin an bhoilg. Ardaigh do chos go dtí go mbeidh do chos dírithe ar an uasteorainn agus go bhfuil do ghlúine comhthreomhar le do chorp ar fad. Coinnigh agus déan do ghlúine ar ais go mall ina seasamh bunaidh. Déan 3 shraith de 20 ionadaí do gach cos.

• Ba chóir an cleachtadh seo a dhéanamh do gach cos. Is maith le daoine áirithe gach tacar a dhéanamh do chos amháin agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí an ceann eile, agus is maith le daoine eile tacar amháin a dhéanamh do gach cos. Faigh do rogha.
• Má bhíonn sé deacair ort seasamh ar gach bonn, déan iarracht glúine a dhéanamh ar chluasán nó ar mhata speisialta. Scaoilfidh pillow teannas ó do ghlúine.

3 Déan droichid do na masa. Luigh ar do dhroim, airm ar do thaobh, agus cuir do chosa ar an urlár in aice le do masa. Is féidir leis na bosa a bheith ag pointeáil suas nó díreach ag luí ar an urlár, braitheann sé ar fad ar a bhfuil oiriúnach duit. Le do lámha ar an urlár, tóg do chromáin as an urlár agus tóg go dtí go mbeidh do torso ailínithe nó beagán os cionn do chosa. Coinnigh sa phost seo ar feadh cúpla soicind, ansin cos amháin a ardú agus é a dhíreach, coinnigh os cionn an choirp é. Cuir do chos ar ais ar an urlár, ansin do chromáin a ísliú agus filleadh ar an áit tosaigh. Déan arís don taobh eile, is fearr trí shraith de 10 n-uaire a dhéanamh do gach taobh.

• Agus tú ag ullmhú don droichead, níos doichte do matáin an bhoilg. Tá an cleachtadh seo oiriúnach do ghlútan agus abs araon.
• Chun do chruth a choinneáil ard, ba chóir go mbeadh do torso díreach i gcónaí nuair a thógtar é agus an cleachtadh seo á dhéanamh. Ná lúb nó áirse do chúl ar bhealach ar bith.

4 Déan squat plie bailé. Ní amháin go bhfuil an ghluaiseacht seo oiriúnach do ballerinas. Tosaigh le údar ina bhfuil do chosa níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile, agus do bharraicíní scaipthe amach go dtí na taobhanna thart ar 45 céim. Coinnigh do chuid arm os do chomhair chun cothromaíocht a fháil, nó casta an tasc - coinnigh an meáchan chun tosaigh, i lár an cófra leis an dá lámh. Is é an difríocht atá idir an cleachtadh seo agus squat rialta ná go n-aistrítear meáchan an choirp go dtí pads na gcosa, agus go dtógtar na sála as an urlár. Nuair a bhaintear cothromaíocht amach, cuir do masa i leataobh agus ísligh tú féin amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir. Déan do ghlútan agus do pluide istigh a chonradh agus tú ag filleadh ar an áit tosaigh.

• Chun an cleachtadh a dhéanamh níos éifeachtaí, ní mór duit é a dhéanamh go mall agus an próiseas a rialú. Déan cinnte go bhfuil do matáin, go háirithe do matáin an bhoilg, solúbtha agus teann le linn an chleachtaidh seo.

Cuid 2 de 3: Do aiste bia a athrú

1. 1 Dírigh ar iontógáil próitéine. Tá próitéin riachtanach d’fhás agus d’fhorbairt muscle, mar sin tá sé tábhachtach an cineál ceart próitéine a fháil. Cabhróidh próitéin in éineacht leis na workouts cearta le do ghlútan fás.
   • Foinsí Próitéin: Uibheacha, cíche cearc gan chraiceann, tuinnín, bradán, cáis teachín, turcaí, pónairí, pónairí, mairteoil thrua, agus soy. Má tá tú ag lorg feola, cuardaigh feoil thrua agus neamhphróiseáilte. Más mian leat iasc a chócaráil, déan iarracht é a bhácáil in ionad é a fhriochadh.
2. 2 Roghnaigh an cineál ceart carbaihiodráití agus saillte. Tá go leor aistí bia ann inar gá deireadh a chur go hiomlán le carbaihiodráití agus saillte, ach is fearr gan bianna a bhaint de do réim bia, ach cinn níos sláintiúla a chur ina n-áit. Seachain barraíocht calraí agus drochbhia trí fanacht amach ó charbaihiodráití próiseáilte cosúil le sceallóga agus pasta.
   • I measc carbs sláintiúla tá quinoa, prátaí milse, rís donn, coirce neamhphróiseáilte, agus aráin gráin iomláin.
   • I measc na bhfoinsí saillte sláintiúla a chabhróidh leat meáchan a chailleadh agus cnap álainn a mhúnlú tá ola éisc, ola olóige maighdean breise, ola almón, agus cnónna.
3. 3 Stoc suas ar ghlasraí. Is minic a dhéantar faillí ar ghlasraí in aistí bia a thógann matáin. Trí ghlasraí a ithe le gach béile, tabharfaidh tú faoi deara méadú ar leibhéil fuinnimh, agus dá bhrí sin, beidh tú in ann tuirse a mhothú níos faide le linn do chuid oibre.
   • Beidh glasraí ina gcuidiú freisin maidir le cothaithigh agus mianraí eile a dhíleá. Gan iontógáil ard comhábhair cosúil le aimínaigéid, beidh tógáil matáin glute teoranta.
4. 4 Roghnaigh na forlíonta cearta. Is féidir le multivitamins fuinneamh a chur le do workouts, agus is féidir le forlíontaí próitéine cabhrú le fás muscle a chur chun cinn. Cabhróidh forlíonta collagen le do chraiceann cuma daingean agus matáin toned. Téigh i gcomhairle le speisialtóir i gcónaí sula n-itheann tú forlíonta, mar d’fhéadfadh go mbeadh fo-iarsmaí ag brath ar do fhiseolaíocht.

Cuid 3 de 3: Wardrobe a roghnú

1. 1 Caith fo-éadaí a ardaíonn do masa. Tá go leor cineálacha fo-éadaí ann atá deartha chun na masa a ardú agus iad a dhéanamh níos blasta, beagnach cosúil le bra brú-suas, díreach do na masa. Is féidir iad a fháil le stuáil nó gan é agus is féidir iad a chaitheamh faoi gúnaí, bríste nó shorts. Téann cuid acu suas go dtí an choim, agus é á tharraingt suas chun béim níos mó a chur ar na masa.
2. 2 Caith cóirséad. Is féidir an cóirséad a chaitheamh faoi éadaí. Cuireann sé an iomarca saille bolg as agus dáileann sé ar na pluide é. Mar gheall ar an dééifeacht seo atá ag crapadh an bolg agus ag méadú na cromáin, bíonn na masa le feiceáil níos mó.
3. 3 Faigh na pants ceart. Fiú amháin na masa is cruinne, is féidir an t-uisce beatha a chailleadh go hiomlán i mbríste baggy. Maidir le béim a chur ar do masa, roghnaigh stíl a leagann béim ar do chuair.
   • Roghnaigh pants yoga, jeans stráice, agus riteoga. Ní amháin go bhfuil siad an-chompordach, ach beidh an ball éadaigh tanaí go leor chun na masa a thaispeáint gan iad a bhrú síos mar a dhéanann jeans níos doichte.
   • Roghnaigh jeans a bhfuil waist ard orthu, mar go bhfuil na cnaipí sna jeans seo suite i limistéar an chuid is tanaí de do choim, rud a fhágann go bhfuil sé níos tanaí fós, agus tá na cromáin agus na masa, i gcodarsnacht leis sin, níos mó.
   • Roghnaigh pants daingean i gcónaí. Folaíonn éadaí scaoilte do chuair, agus cuireann pants tanaí béim ar do chruth nádúrtha agus cuidíonn siad le do bholg a ardú. Cibé an roghnaíonn tú jeans ard-ardú nó jeans íseal, déan cinnte go bhfeileann siad go gasta timpeall do chuair (ach níl an iomarca daingean!).

Leideanna

• Caithfear cleachtaí chun na masa a oiliúint i gcónaí. B’fhéidir go dtosóidh tú torthaí a fheiceáil laistigh de sheachtain, ach ní mór duit leanúint de na cleachtaí a dhéanamh chun na torthaí a chomhdhlúthú.
• Caith thong faoi jeans agus shorts chun cabhrú le do masa a protrude. Is féidir le fo-éadaí níos dlúithe brú síos ar na masa agus iad a dhéanamh cuma níos lú.
• Bain triail as cúpla cineál pants éagsúla agus féach sa scáthán (má tá sé ar fáil sa siopa) le feiceáil conas a fhéachann do masa i ngach ceann de na cineálacha seo sula ndéanann tú do cheannachán.
• Cuir ort 2-3 phéire fo-éadaí nó shorts snámha, agus ansin cuir ort pants daingean.
• Ná déan aclaíocht ró-thapa. Is féidir leat a bheith tuirseach go héasca, cinneadh a dhéanamh nach féidir leat é a dhéanamh, agus tosú ag lagú do chrios. Bí foighneach.
• Mura bhfuil tú cleachtaithe le gníomhaíocht choirp, tosaigh le luas mall ach seasmhach agus déan an méid aclaíochta a mhéadú de réir a chéile.

Rabhaidh

• Bíonn tionchar mór ag géineolaíocht ar na hathruithe ar mhaith leat breathnú orthu féin. I gcás roinnt daoine, beidh na torthaí níos infheicthe.
• Úsáid meascán d’aclaíocht, aiste bia, agus forlíonadh chun na torthaí is fearr a fháil.