Ábhar

• Céimeanna
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait

Níl sé éasca machnamh a dhéanamh gan cabhair ó oiliúnóir, ach foghlaimíonn a lán daoine machnamh agus machnamh a dhéanamh orthu féin gach lá, mar is annamh iad siúd ar féidir leo é a dhéanamh, agus fiú má dhéanann siad, bíonn sceideal an-ghnóthach acu de ghnáth. Cé gur chosúil go dtugann an stair glóir dóibh siúd a rinne machnamh ina n-aonar, tá sé dúshlánach ach dúshlánach an próiseas a dhéanamh ina aonar. Mar sin féin, má úsáideann tú féinmheas, misneach, ionbhá, is féidir le duine ar bith machnamh a dhéanamh gan cabhair ó chóitseálaí.

Céimeanna

1. 1 Socraigh duit féin cá bhfuil sé ar intinn agat dul le linn machnaimh. Ní féidir leat pleanáil chun tosaigh agus a bheith ag súil go dtarlóidh sé, ach má tá a fhios agat cén treo le leanúint agus cad a theastaíonn uait ón bpróiseas machnaimh, is tús maith é sin. Is í an phríomhthuiscint atá ag gach tosaitheoir ná go bhfuil an machnamh beagnach mar an gcéanna le sprioc. Is míthuiscint é seo toisc gur féidir le machnamh a lán cuspóirí éagsúla a chumhdach, lena n-áirítear aireachas, léargas, equanimity, giniúint fuinnimh, cneasaithe, an bealach chun sonas agus féin-réadú. Tá fiú cineálacha machnaimh ann a chuidíonn le tréimhsí deacra sa saol a shárú, mar shampla, foréigean, andúil i ndrugaí, fulaingt, strus, agus go fadtéarmach staid mheabhrach fhabhrach a choinneáil dírithe ar fheasacht agus léargas. Tá cineálacha machnaimh ann freisin a chuidíonn le grá, comhbhá, síocháin inmheánach agus léargas spioradálta a fhorbairt. Iarr tú féin:
   • An bhfuil tú ag iarraidh scíth a ligean?
   • An bhfuil tú ag iarraidh aird a fhorbairt?
   • An bhfuil tú ag iarraidh léargas agus tuiscint a fhorbairt?
   • Ar mhaith leat mothú níos muiníní?
   • Ar mhaith leat síocháin inmheánach a fháil?
2. 2 Déan iarracht faisnéis a fháil. Tá go leor alt iontach agus comhairle phraiticiúil ann maidir le machnamh ar an idirlíon, agus is cinnte go mbeidh leabhair mhaithe ar mhachnamh ag do leabharlann agus siopaí leabhar áitiúla. Cuideoidh léamh litríochta den sórt sin le ceisteanna a fhreagairt faoi chuspóir agus tairbhí na machnaimh, agus soláthróidh sé go leor cineálacha cur chuige chun machnamh a chleachtadh. Cuardaigh ailt ar an idirlíon agus leabhair a bhfuil neart faisnéise iontu maidir le cá háit le tús a chur leis an bpróiseas machnaimh ionas nach mbeidh tú teoranta do thuairim amháin ó dhuine eile agus go mbeidh deis agat cineálacha éagsúla machnaimh a thriail. B’fhéidir go mbeidh tú in ann fiú a aithint gur mian leat machnamh a dhéanamh ar aidhmeanna éagsúla ag amanna éagsúla i rith na seachtaine; a bheith oscailte go meabhrach do dheiseanna nua.
   • Tá buntáistí agus míbhuntáistí ag baint le litríocht machnaimh a léamh. Is é buntáiste na léitheoireachta ná go dtugann sé léargas duit ar a bhfuil ar siúl, faisnéis faoi mhodhanna agus theicnící áirithe le triail a bhaint astu, agus go leor leideanna agus cleasanna ar conas barr feabhais a bhaint amach. Is é an míbhuntáiste ná go bhfuil sé an-éasca a lán ionchais a d’fhéadfadh a bheith agat roimhe seo a thógáil i d’intinn. B’fhéidir go mbraitheann sé ró-eachtrach duit, lasmuigh de do chrios chompord, agus constaic in aice láimhe. Beidh sé i bhfad níos éasca duit aclaíocht a dhéanamh, ar an gcoinníoll nach socraíonn tú na hionchais a cheaptar a bheidh mar thoradh ar an machnamh.
3. 3 Tabhair am duit féin. Ar an drochuair, ní féidir le go leor daoine go leor ama a chaitheamh ag machnamh nó ag roghnú an ama cheart chun aclaíocht a dhéanamh. Go hidéalach, is é an t-am is fearr chuige seo go luath ar maidin nó go déanach san oíche, nuair a bhíonn sé ciúin agus socair timpeall de ghnáth, agus is féidir leat scíth a ligean i ndáiríre. Nó roghnaigh am ar bith i rith an lae nuair a bheidh sé ciúin agus síochánta timpeall ort ar feadh tréimhse fada; Ar ndóigh, is é an t-aon tréimhse chiúin sa bhaile ná nuair a bhíonn na páistí ar scoil, agus san ionad oibre nuair a bhíonn na fostaithe amuigh le haghaidh lóin. Má thagann tú abhaile ón obair nó ón scoil agus má fhéachann tú ar a lán teilifíse, má éisteann tú le ceol nó má léann tú leabhair spreagúla, beidh tú róshaothraithe agus ró-oibrithe, agus ní hé seo an t-am is fearr chun machnamh a chleachtadh.
   • Maidir le fad an tseisiúin, socraigh tréimhse ó 10 go 15 nóiméad le tosú, ag méadú an ama seisiúin go 45 nóiméad de réir a chéile. Ar ndóigh, uaireanta ní bheidh tú ag iarraidh go leor ama a chaitheamh ar ranganna, ach tá sé i bhfad níos tábhachtaí am saor a fháil, fiú an íosmhéid, ná an t-am a chomhaireamh.
   • Nuair atá tú díreach ag tosú ag cleachtadh machnaimh, is fearr deireadh seachtaine nó cúpla lá a thiomnú dó. Mar sin, is féidir leat taitneamh a bhaint as am suaimhneach agus tú féin a chaitheamh go hiomlán leis an gcleachtas seo.
   • Má tá tú ag mothú go dona nó go bhfuil tú i bpian ó ghortú, is moladh maith é síneadh beag matáin a dhéanamh roimh agus tar éis do sheisiún machnaimh.
4. 4 Coinnigh i gcuimhne gur cineál machnaimh é scíth a ligean go rialta. Déanta na fírinne, déanann go leor daoine machnamh gan é a bhaint amach fiú. Nuair is féidir leat scíth a ligean le cupán tae, nó pictiúr a phéinteáil, nó dul lasmuigh agus scíth a ligean, ag bascadh i ghathanna na gréine agus ag faire ar na héin sa ghairdín, ansin d’fhéadfadh duine a rá go bhfuil machnamh déanta. Nuair a shocraíonn an inchinn agus nuair a fhaigheann tú tuiscint ar nasc leis an domhan lasmuigh, déanann tú machnamh. Uaireanta ní thógann sé fada é seo a dhéanamh, ach tá sé ar fad toisc nach bhfuil tú ag saothrú ar sprioc nó ag iarraidh é a thabhairt i gcrích.
5. 5 Socraigh bunrialacha duit féin. Bunaigh cúrsa gníomhaíochta ar leith roimh, le linn, agus tar éis machnaimh, chomh maith le cúrsa gníomhaíochta ar eagla go dtiocfadh rud éigin chun cinn a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le fulaingt ort.Leid chabhrach eile: má tá do chuid machnaimh bunaithe ar choincheap rudaí cosúil le machnamh análaithe, machnamh comhfhiosachta, machnamh íomhá cosúil le bláth, dírigh ar an ábhar sin. Mura bhfuil struchtúr nó réad tiúchana agat, níl aon rud is féidir a ghlacadh mar bhunús, agus sa chás sin casfaidh do mhachnamh, de réir cosúlachta, go saothair chrua.
   • Déan é a bheith mar aidhm agat machnamh a dhéanamh go tréimhsiúil gan cheol nó feiste seachtrach eile atá á úsáid agat le haghaidh scíthe. Sa chaoi seo foghlaimeoidh tú machnamh a dhéanamh ar áit ar bith, le háiseanna nó gan iad.
6. 6 Faigh seomra machnaimh. Is féidir seo a bheith ina áit ina mbraitheann tú sábháilte, ciúin agus compordach. Má tá cónaí ort i dteach torainn nó i dtimpeallacht nach bhfuil mórán spáis agus tost ann, déan iarracht áit a fháil áit éigin sa nádúr. B’fhéidir go mbeidh ort seomra spártha a fháil ar iasacht i dteach cara nó gaoil, nó seomra a chur in áirithe i leabharlann nó in ionad sláinte. B’fhéidir gur oifig folamh a bheidh inti ag an obair nó seomra ranga folamh i do scoil. Má cheadaíonn an aimsir, d’fhéadfadh sé a bheith ina ghairdín, ina gazebo, nó ina limistéar lasmuigh eile inar féidir leat dul ar scor ar feadh tamaill ghearr.
7. 7 Roghnaigh seasamh do choirp go cúramach. Go minic feiceann tú íomhánna de dhaoine ag déanamh yoga i suíomh iomlán an lóis le suaimhneas iomlán ar a n-aghaidh. I ndáiríre, ní féidir ach fíorbheagán díobh suí sa phost seo gan oiliúint fhada, agus i bhformhór na gcásanna, ní féidir le go leor acu suí ina seasamh ar feadh i bhfad. Déanta na fírinne, is gnách suí lenár gcosa fillte ar bhealach áisiúil dúinn nó péirse a dhéanamh ar chathaoir lenár gcosa ag crochadh. Suigh ar bhealach suaimhneach le do bhrollach oscailte, ag coinneáil do chinn díreach.
   • Más mian leat luí síos, déan iarracht luí ar do thaobh nó i riocht difriúil chun fanacht i do dhúiseacht.
   • Is féidir leat seasamh suas díreach freisin, do ghlúine a scíth a ligean (ach gan lúbadh), agus do cheann agus do staidiúir a choinneáil díreach.
   • Is féidir leat siúl freisin ar luas mall, seasta, i gciorcal mór (ionas nach bhfaigheann tú meadhrán) nó i líne dhíreach anonn is anall.
8. 8 Tosaigh trí scíth a ligean agus saor ó nithe. Chun scíth a ligean, bain triail as grúpaí matáin a bhíonn ag teannadh agus ag scíth a ligean gach re seach, nó ag samhlú tírdhreach íontach. Féadfaidh tú fonn socair a imirt má chabhraíonn sé sin. Is féidir leat do chorp a mhaolú agus a scíth a ligean le gluaiseachtaí análaithe. Is cuid thábhachtach den phróiseas machnaimh é análaithe aireach mar go gcuidíonn sé le strus a laghdú, le haireachas agus feasacht ar bhraistintí a fhorbairt.
   • Cinnte beidh chuimhneacháin agat nuair nach mbeidh do chuid machnaimh cosúil ach le scaoileadh smaointe agus eispéireas, ós rud é nach mbeidh an inchinn suaimhneach go hiomlán. Is féidir leis an machnamh seo a bheith frustrach, imníoch agus depressed, go háirithe i gcomparáid le seisiúin níos ciúine agus níos taitneamhaí roimhe seo. Ach má théann tú chuige seo leis an smaoineamh go bhfoghlaimeoidh tú rud éigin le linn machnaimh den sórt sin, fiú agus tú ag breathnú ar bhealach do chuid smaointe, is seisiún an-táirgiúil é seo, a thabharfaidh níos mó buntáistí san fhadtéarma. Toisc gurb é seo an chaoi a bhfoghlaimíonn tú a fháil amach cén fáth nach bhfuil d’inchinn in ann scíth a ligean agus cad is féidir leat a dhéanamh faoi.
9. 9 Úsáid seisiún machnaimh chun an sprioc atá leagtha síos agat a bhaint amach. Mar a dúradh cheana, tá an machnamh bunaithe ar go leor tascanna indéanta. Chomh luath agus a bheidh a fhios agat cad atá uait as do sheisiún machnaimh, faigh na bealaí is fearr chun é a bhaint amach. Mar shampla:
   • Más mian leat díriú, dírigh d’aire go socair ar réad, mar shampla, bileog daite páipéir, babhla uisce, bláth, coinneal, nó pictiúr de rud a spreagann tú. Is féidir leat gach anáil a chomhaireamh go deich freisin, tosú arís ó aon go deich chun do thiúchan a choinneáil.
   • Más mian leat do intuition a fhorbairt, tosú ag faire ar na rudaí beaga a tharlóidh a luaithe a tharlaíonn siad.Lig dóibh tarlú leo féin, déan iarracht gan ró-ualach a dhéanamh ar smaointe nó ar mhothúcháin. Bí aireach ar gach rud a tharlaíonn duit. Le himeacht aimsire, beidh tú in ann aon fhreagra inchinne a thabhairt faoi deara agus a phiocadh suas, agus a chinneadh cad is féidir a dhéanamh chun go mbraitheann tú go maith ar feadh i bhfad.
   • Más mian leat do dhea-bhail a fheabhsú, dírigh ar mhothúcháin dea-thoil, fabhar, maithiúnas, trua agus buíochas. Déan iarracht fuinneamh istigh agus ga solais a shamhlú agus é seo a úsáid chun d’inchinn agus do chorp a iniúchadh, ag maolú na fulaingthe.
10. 10 Coinnigh ort ag cleachtadh. Is féidir le seisiúin machnaimh cabhrú leat má dhéanann tú aclaíocht chórasach. Cuideoidh oiliúint rialta leat neart, feasacht ar bhraistintí agus féinmhuinín a fhorbairt. Le gach ceacht, déanann tú cáilíochtaí níos mó agus níos mó a fhorbairt ionat féin. Roghnaigh am a oireann duit de réir do sceidil agus do riachtanais - uair amháin sa lá, dhá uair sa lá, uair sa tseachtain, dhá uair sa tseachtain, fiú uair sa mhí má tá sé deacair ort tosú!
11. 11 Ná caill deis riamh chun scíth a ligean agus smaointe diúltacha a fháil as do cheann. Mura thug tú faoi deara tú féin a bheith báite i do chuid smaointe, fill ar d’ábhar aird agus caith aon seachráin. Fill ar ais ar a bhfuil á dhéanamh agat gach uair. Gach uair bíonn sé níos éasca.
12. 12 Déan do sheisiún a mheas gach uair a chríochnaíonn tú. An raibh an seisiún rathúil nó neamhéifeachtach? Cén fáth? Déan iarracht cúis aon eispéiris dhiúltaigh a fháil ionas gur féidir leat an chéad uair eile aird a thabhairt air agus é a athdhéanamh. Is í an fhoighne an eochair do sheisiún machnaimh sásúil táirgiúil.
    • Tá meafar sách ciallmhar le cur san áireamh: "Ná gnaw cnámha." Ciallaíonn sé seo nach bhfaighidh tú beagnach aon chothaithigh i do chnámha, murab ionann agus réim chothrom bia. Dá bhrí sin, mura beathaíonn tú do pheata ach le cnámha, beidh sé pianmhar agus míshásta. Faigh amach an bhfuil tú ag iarraidh argóint a chur i bhfeidhm, agus bealaí a fháil chun taithí a fháil trí spriocanna níos bríomhaire a leagan síos.

Leideanna

• Tiocfaidh smaointe agus mothúcháin ar ais chugat, ná bí ag smaoineamh gur theip ort nuair a tharlaíonn sé seo. Tarlóidh trialacha agus deacrachtaí (níl aon duine foirfe), mar sin is é seo an nóiméad an deis a thapú agus tuiscint a fháil ar an gcaoi a bhfuil tú ag mothú.
• Bí cineálta leat féin.
• Má thagann rud éigin chun cinn a chruthaíonn imní nó eagla, admhaigh an fhíric seo, níl aon rud cearr leis sin. Ansin oibrigh chun do chuid faitíos a scaoileadh trí eolas a chur ar do chuid mothúchán.
• Smaoiníonn agus déanann an inchinn íomhánna áirithe; ní chiallaíonn sé seo go bhfaca tú Búda, Dia nó Íosa Críost i ndáiríre. Tá siad mar chuid de do Chonaic.
• Scíth a ligean. B’fhéidir go mbreathnaíonn sé mar athrá gan phointe ar fhocal, ach go minic, nuair a thosaíonn tú seisiún i riocht nach bhfuil cur amach ag an gcorp air, ardaíonn an teannas.
• Má bhraitheann tú muiníneach agus compordach leis an méid a chleacht tú roimhe seo, bain triail as teicnící eile. Seachas sin, cloí le buneilimintí áirithe ar feadh tamaill agus de réir a chéile bog ar aghaidh chuig teicnící eile má bhraitheann tú go n-oibríonn siad ar do shon.
• Éist le ceol éadrom, éadrom le linn an tseisiúin.

Rabhaidh

• Ná déan dearmad - déanann tú gach íomhá, smaoineamh agus braistint spioradálta a chumadh. Ní ghortóidh siad tú mura gceadaíonn tú é.
• Labhair le duine a bhfuil muinín agat as, ná bí leat féin. Is deis iontach é labhairt le daoine a chleachtann machnamh chun eispéiris a roinnt.
• Ná cuir iallach ort féin. Mura bhfuil aon duine tar éis an inchinn a rialú le fada, déanfaidh sé iarracht an stát seo a choinneáil. Déanfaidh sé iarracht gach deis a úsáid chun bac a chur ort. Is ionramhálaí an-mhaith í an inchinn (tá a fhios aici na cleasanna go léir). Dá bhrí sin, bí cineálta leat féin.

Céard atá ag teastáil uait

• Suíomhanna Gréasáin machnaimh nó ranganna teagaisc
• Áit chiúin oiriúnach le haghaidh machnaimh
• Dialann chun do chuid machnaimh ar spriocanna na machnaimh (roghnach) a thaifeadadh