Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Má tá sé ar intinn agat a bheith i do Glasraí
• Cuid 2 de 3: Smaoinigh ar Riachtanais do Chorp
• Cuid 3 de 3: Lean stíl mhaireachtála vegetarian
• Leideanna
• Rabhaidh

Éiríonn daoine ina veigeatóirí ar go leor cúiseanna. B’fhéidir go gcinnfidh tú deireadh a chur le feoil, bia mara, déiríocht agus / nó uibheacha ó d’aiste bia d’fhonn do shláinte a fheabhsú; ar chúiseanna eiticiúla nó reiligiúnacha; costais a ghearradh; nó díreach triail a bhaint as rud éigin nua. Laghdaíonn vegetarianism an baol galar cardashoithíoch, Hipirtheannas, murtall, diaibéiteas agus ailse. Mar sin féin, ba chóir a thuiscint nach bhfuil i réim bia vegetarian ach feoil a dhíchur ó do réim bia. Má shocraíonn tú a bheith i do vegetarian, beidh ort do stíl mhaireachtála a athrú go hiomlán. Le réim bia atá pleanáilte go míchuí, d’fhéadfadh go mbeadh iarann, vitimín B-12, vitimín D, cailciam, sinc agus riboflaivin easnamhach ag veigeatóirí. San Airteagal seo, foghlaimeoidh tú conas déanamh suas d’easnaimh chothaitheacha mar vegetarian.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Má tá sé ar intinn agat a bheith i do Glasraí

1. 1 Smaoinigh ar an ngá le do stíl mhaireachtála a athrú. Cad a mheallann tú chuig aiste bia vegetarian? Ar mhaith leat do shláinte a fheabhsú? An mbraitheann tú leithscéal as na hainmhithe? An é creideamh reiligiúnach a shocraíonn do mhian? Is é an chéad chéim i dtreo an athraithe na cúiseanna a theastaíonn uait an t-athrú a aithint agus a thuiscint. Tabharfaidh sé seo an spreagadh ceart duit.
2. 2 Déan cinneadh cén cineál vegetarian ba mhaith leat a bheith. Níl a fhios ag gach duine go bhfuil cineálacha éagsúla vegetarianism ann i ndáiríre. Is féidir le haistí bia vegetarian athrú go mór. Tá na príomhchineálacha vegetarianism liostaithe thíos. Léigh an fhaisnéis seo go cúramach agus déan cinneadh duit féin cén cineál vegetarian is mian leat a bheith. Mar sin, na príomhchineálacha vegetarianism:
   • Veganism... Is é seo an bealach is déine le hithe. Cuireann vegans táirgí ainmhithe as a n-aistí bia go hiomlán. Ní itheann siad feoil, éanlaith chlóis, iasc, táirgí déiríochta, uibheacha agus geilitín. Ní itheann go leor daoine mil freisin. Ina theannta sin, diúltaíonn lucht leanúna an stíl mhaireachtála seo fionnaidh, leathar, olann agus síoda a chaitheamh, agus cosmaidí áirithe a sheachaint freisin.
   • Vegetarianism Lacto... Itheann ionadaithe an stíl mhaireachtála seo táirgí déiríochta, ach ní itheann siad feoil, éanlaith chlóis, iasc agus uibheacha.
   • Vegetarianism Ovo... Is cineál vegetarianism é seo a ligeann duit uibheacha agus mil a áireamh i do réim bia, ach ag an am céanna cuireann sé cosc ​​ar gach cineál táirgí déiríochta, feoil agus iasc.
   • Vegetarianism Lacto-ovo... Cuireann veigeatóirí lacto-ovo deireadh le feoil, éanlaith chlóis agus iasc óna réim bia, ach ní thugann siad suas táirgí déiríochta agus uibheacha. Tá vegetarianism lacto-ovo ar cheann de na haistí bia vegetarian is coitianta.
   • Gaineamh vegetarian... Ligeann gaineamh vegetarian tomhaltas éisc, uibheacha agus táirgí déiríochta, ach cuireann sé cosc ​​ar thomhaltas feola agus éanlaithe.
   • Solúbthacht Déanann ionadaithe an speicis seo iarracht gan táirgí ainmhithe a ithe, ach uaireanta itheann siad feoil, éanlaith chlóis agus iasc fós.
3. 3 Aimsigh grúpa tacaíochta. Pléigh d’intinn le cairde agus le do mhuintir, agus iarr orthu tacú leat. Déanfaidh sé seo níos éasca duit cloí leis an gcóras cothaithe atá roghnaithe agat. Chomh maith leis sin, bí ar an bpobal vegetarian, glac páirt i bhfóraim ar líne agus léigh irisí nó blaganna ar an ábhar.

Cuid 2 de 3: Smaoinigh ar Riachtanais do Chorp

1. 1 Foghlaim faoi riachtanais do choirp. Má labhraíonn tú le veigeatóirí, tá gach seans go bhfaighidh tú a lán comhairle maidir le conas d’aiste bia a chothromú. Chun fanacht sláintiúil agus gach rud a theastaíonn uait a fháil, caithfidh tú riachtanais do choirp a thuiscint. Ní hionann an méid laethúil calraí agus cothaithigh a chaithfidh an corp a fháil ag brath ar aois, inscne (tá riachtanais chothaithe difriúil ní amháin d’fhir agus do mhná, ach do mhná torracha freisin) agus do stíl mhaireachtála (mar shampla, má tá tú gníomhach, beidh do riachtanais níos airde).
   • Dá bhrí sin, roghnaigh faisnéis a bhaineann le d’aoisghrúpa, inscne, stádas sláinte agus do stíl mhaireachtála.
   • Úsáid pirimid bia vegetarian. Cuimsíonn an phirimid bia vegetarian grúpaí bia éagsúla atá mar bhunús le réim bia sláintiúil vegetarian.
   • Labhair le do dhochtúir nó le diaitéiteach. Bí cinnte dul i gcomhairle le dochtúir nó diaitéiteach cáilithe.
2. 2 Cuir réimse bia san áireamh i do réim bia. Beag beann ar do chóras aiste bia, is í an éagsúlacht an eochair do réim bia sláintiúil, dea-chothromaithe. Beag beann ar an gcineál aiste bia vegetarian a roghnaíonn tú a leanúint, cuimhnigh na cothaithigh go léir a theastaíonn uait a fháil go laethúil. Seachas sin, tá tú ag cur do shláinte i mbaol mór. Cuireann vegans a bhfuil aistí bia níos teoranta acu ná veigeatóirí eile a sláinte i mbaol mór.
3. 3 Cuir go leor próitéine san áireamh i do réim bia. Is é próitéin an príomhbhloc tógála don chorp. Dá bhrí sin, tá sé riachtanach d’fhás agus do chothabháil orgán, cnámha agus matáin shláintiúla.
   • Tá difríocht idir an méid próitéine a mholtar go laethúil ag brath ar aois, inscne agus gníomhaíocht choirp. Mar shampla, ba chóir do chailín idir 9 agus 13 bliana d’aois nach dtugann níos mó ná leath uair an chloig dá cuid ama aclaíocht 140g de phróitéin a ithe go laethúil; idir 19 agus 30 bliana d’aois, leis an méid céanna gníomhaíochta coirp, ba cheart duit 180 g próitéine ar a laghad a ithe in aghaidh an lae.
   • Is foinsí maithe próitéine iad uibheacha agus táirgí déiríochta. Ina theannta sin, tá próitéin le fáil i go leor bianna plandaí. Féadfaidh tú pischineálaigh a áireamh i do réim bia, mar shampla pónairí, lintilí, síolta, cnónna, agus gráin iomlána.
4. 4 Cuir bianna saibhir cailciam san áireamh i do réim bia. Is é cailciam an mianra is flúirseach i gcorp an duine. Tá cailciam riachtanach le haghaidh fiacla agus cnámha sláintiúla.
   • Tá an gá le cailciam i leanaí agus déagóirí níos airde ná i measc daoine fásta. Ina theannta sin, ba chóir do mhná aosta dóthain cailciam a fháil chun oistéapóróis a chosc. Is féidir le háireamhán cailciam cabhrú leat a fháil amach an bhfuil go leor cailciam á fháil agat.
   • Is iad táirgí déiríochta an grúpa bia is coitianta ina bhfuil cailciam. Ina theannta sin, is foinsí cailciam iad glasraí dorcha duilleacha cosúil le cabáiste, brocailí, agus greens. Is féidir leat bainne, iógart, súnna agus gránaigh bunaithe ar phlandaí a áireamh i do réim bia chun freastal ar do riachtanais chailciam.
5. 5 Cuir bianna saibhir i vitimín B-12 san áireamh i do réim bia. Tá an vitimín seo riachtanach chun cealla fola dearga a tháirgeadh agus chun anemia a chosc.
   • Ar an drochuair, faightear vitimín B-12 go heisiach i dtáirgí ainmhithe. Is féidir le veigeatóirí táirgí déiríochta, uibheacha, bianna daingne vitimín mar ghránaigh bhricfeasta, giosta cothaithe, agus bianna soighe, agus forlíonta vitimín a áireamh ina n-aistí bia.
   • Toisc go bhfuil aiste bia vegetarian saibhir in aigéad fólach, déanann sé easnamh vitimín B12 a cheilt go rathúil, agus ar an gcaoi sin bíonn sé deacair é a dhiagnóisiú. Dá bhrí sin, go háirithe ní mór do vegans an chontúirt seo a ghlacadh dáiríre.
6. 6 Cuir bianna ina bhfuil riboflaivin san áireamh i do réim bia. Tá riboflavin riachtanach chun cealla fola dearga agus antasubstaintí a fhoirmiú, agus chun riospráid agus fás cille a dhéanamh. Toisc gur vitimín intuaslagtha in uisce é ribaflaivin, ní féidir leis an gcomhlacht é a stóráil; dá bhrí sin, ba cheart duit go leor vitimín B12 a fháil ó do réim bia gach lá.
   • Braitheann an méid vitimín B12 atá de dhíth ar an gcomhlacht ar aois agus inscne. Ina theannta sin, ba cheart do mhná torracha agus lachtadh níos mó vitimín B12 a fháil.
   • I measc na bhfoinsí de riboflaivin do veigeatóirí tá táirgí déiríochta, uibheacha, glasraí duilleacha dorcha, pischineálaigh, cnónna, agus aráin agus gránaigh daingne.
7. 7 Cuir go leor iarann ​​san áireamh i do réim bia. Is é iarann ​​an phríomh-chomhpháirt de haemaglóibin, substaint a fhaightear i gcealla fola dearga a iompraíonn ocsaigin ó na scamhóga chuig gach fíochán sa chorp.
   • Tarlaíonn anemia easnamh iarainn nuair nach bhfuil go leor iarann ​​sa chorp chun haemaglóibin a tháirgeadh. Chomh maith leis sin, d’fhéadfadh go mbeadh foircinn eile ann nuair a bhíonn an iomarca iarann ​​á fháil ag duine. Faigh amach cé mhéad iarann ​​ba chóir a fháil ó chorp duine fásta agus linbh.
   • I measc na bhfoinsí iarainn do veigeatóirí tá pischineálaigh, lintilí, gránaigh bhricfeasta daingne, grán iomlán, glasraí duilleacha dorcha glasa, aibreoga triomaithe, prúnaí agus rísíní.
   • Ós rud é nach ndéantar iarann ​​a ionsú go héasca ó fhoinsí plandaí, moltar do veigeatóirí beagnach dhá oiread iarainn a ithe ná do dhaoine nach veigeatóirí iad. Feabhsaíonn ionsú iarainn má itheann tú bianna atá saibhir i vitimín C, mar shampla torthaí citris, sútha talún agus trátaí.
8. 8 Cuir bianna saibhir i sinc san áireamh i do réim bia. Neartaíonn since an córas imdhíonachta, glacann sé páirt i roinnt, fás agus deisiú cille.
   • Faigh amach cé mhéad sinc a chaithfidh do chorp a fháil go laethúil.
   • Is fearr since a ionsú ó tháirgí ainmhithe, mar sin is foinse mhaith since iad táirgí déiríochta do veigeatóirí. Faightear since i ngráin iomlána, pónairí soighe, pónairí, cnónna, miocrób cruithneachta, agus gránaigh dhaingne.
9. 9 Ith bianna saibhir in aigéid sailleacha óimige-3. Tá a bhfeidhm ríthábhachtach agus, gan áibhéil, eisceachtúil. Tacaíonn siad le sláinte croí agus cabhraíonn siad le galar cardashoithíoch a laghdú. Murab ionann agus saillte eile, faigheann an corp aigéid shailleacha omega-3 ó na bianna a ithimid.
   • Cuidíonn iontógáil leordhóthanach d’aigéid shailleacha omega-3 le galair éagsúla a chomhrac, ó ailléirgí agus asma go hailse agus neamhord bipolar.
   • Is foinsí maithe óimige-3í iad iasc agus uibheacha. Ina theannta sin, tá aigéid sailleacha óimige-3 in olaí ráibe agus pónaire soighe, gallchnónna, flaxseeds, agus pónairí soighe. Má tá foinsí omega-3s plandaí-bhunaithe amháin á n-úsáid agat i do réim bia, is féidir le bianna daingne nó forlíonta cabhrú leat go leor óimige-3s a fháil.
10. 10 Glac forlíonta vitimín D. Is deitéarmanant tábhachtach é vitimín D maidir le hionsú cailciam. Faighimid ár vitimín D ó bhianna áirithe agus ó sholas na gréine.
    • Is foinsí maithe vitimín D. iad iasc sailleacha cosúil le scadán agus ronnach. Tá vitimín D le fáil i dtáirgí déiríochta, bainne soighe agus ríse, gránaigh bhricfeasta agus margairín. Tabhair aird ar chomhdhéanamh an táirge a roghnaíonn tú.
    • Más annamh a théann tú amach sa ghrian nó mura n-itheann tú go leor bianna ina bhfuil vitimín D, is féidir leat forlíonta a ghlacadh ina bhfuil an vitimín seo.
11. 11 Tabhair aird ar do mhéideanna coda. Chun an méid riachtanach cothaithigh a fháil, ní mór duit réimse bia a áireamh i do réim bia. Mar sin féin, toisc nach n-itheann tú feoil ní chiallaíonn sin gur féidir leat cuid mhór friochta agus pizza mór a ithe.
    • Soláthraíonn an Pirimid Bia Glasraí faisnéis úsáideach faoi mhéideanna freastail ionas go mbeidh tuairim agat faoi cé mhéad calraí a theastaíonn ó do chorp.
    • Níor chóir go mbeadh do mhéid freastail níos mó ná méid liathróid leadóige.

Cuid 3 de 3: Lean stíl mhaireachtála vegetarian

1. 1 Gníomhú de réir a chéile. Ní amháin go mbeidh ort roinnt bianna a thabhairt suas, ach do shaol a athrú ó bhonn. Níor chóir duit brostú isteach sa linn snámha agus gach táirge toirmiscthe a thabhairt suas láithreach. Déan é seo de réir a chéile, mar shampla roghchlár vegetarian a leanúint lá amháin sa tseachtain.
2. 2 Faigh amach cé mar is féidir leat bianna a athsholáthar a chaithfidh tú a dhíchur ó do réim bia. Má tá tú ag cócaireacht tú féin, déan iarracht na bianna is fearr leat a chócaráil gan feoil a chur leo. Mar shampla, is féidir leat anlann spaghetti gan feoil a dhéanamh nó ionaid feola vegetarian a úsáid. Déan croith le bainne almón nó soighe in ionad bainne bó. Má itheann tú i mbialann, déan burrito a ordú le pónairí agus glasraí meilte in ionad burrito mairteola agus cáis. Úsáid táirgí luibhe mar mhalairt ar bhianna toirmiscthe:
   • Cuir pónairí, tofu, tempeh, próitéin soighe, agus Quorn, ina bhfuil micrea-phróitéin, in ionad feola agus éanlaithe.
   • Is féidir bainne a chur in ionad bainne soighe, ríse, cnó cócó, flaxseed, cnáib, almón agus lus na gréine.
   • Is féidir táirgí déiríochta cosúil le cáis agus uachtar géar a chur in ionad táirgí a dhéantar as comhábhair luibhe.
   • Is féidir leat uibheacha a chur in ionad bianna mar tofu bog, plúr flaxseed, banana nó puree torthaí úll, bláthach nó kefir, agus mar sin de.
3. 3 Éagsúlú do aiste bia. Má shocraíonn tú a bheith i do vegetarian, ná glac leis go gcaithfidh tú sailéad a ithe ag gach béile. Ligeann aiste bia éagsúil do dhuine an méid riachtanach cothaithigh a fháil. Déanfaidh sé níos éasca duit freisin cloí le do nósanna itheacháin nua.
   • Liostáil le hirisleabhar cócaireachta vegetarian.
   • Faigh leabhar cócaireachta vegetarian ón leabharlann.
   • Siopa ag an margadh. Seiceáil le díoltóirí an bhfuil oidis vegetarian ar eolas acu.
   • Tabhair cuairt ar an mbialann ag freastal ar bhia vegetarian blasta.
   • Ceannaigh earraí grósaera ó stór bia sláinte, nó díreach siúl timpeall chun inspioráid a fháil.
4. 4 Lean na treoirlínte ginearálta seo chun cabhrú leat fanacht sláintiúil. Glasraí nó nach ea, seachain bianna agus deochanna próiseáilte; ól go leor uisce; tabhair aird ar mhéideanna coda agus ar an méid a itheann tú.

Leideanna

• Agus glasraí úra á gceannach agat, glac an oiread agus is gá chun dramhaíl bia a íoslaghdú.
• Glac multivitamin.
• Ceannaigh bia ó fheirmeoirí sa mhargadh. Chomh maith leis sin, déan iarracht glasraí séasúracha a cheannach. Ceannaigh táirgí a dhéantar i do cheantar freisin. Buíochas leis seo, coinneoidh siad na cothaithigh go léir a theastaíonn ón gcorp.
• Déantar geilitín as cnámha ainmhithe. Mura n-itheann tú geilitín, tabhair aird ar chomhdhéanamh an táirge.

Rabhaidh

• Ná glac leis go gcuireann vegetarianism imdhíonacht ort ó thinneas bia-iompartha. Is féidir le plandaí tinnis bhia-iompartha mar fheoil. Dá bhrí sin, coinnigh súil ar ghlaineacht agus shábháilteacht na dtáirgí a úsáideann tú.