Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Éifeachtaí Dearfacha Aclaíochta
• Modh 2 de 3: Cruthaigh clár aclaíochta
• Modh 3 de 3: Gníomhaíocht choirp i rith an lae

Cé go mb’fhéidir nach dteastaíonn uait éirí agus bogadh timpeall nuair a bhíonn droch-ghiúmar ort, cuirfidh sé seo ceimiceáin i d’inchinn agus ardóidh sé do theocht, rud a chuideoidh le do chorp a mhaolú. Taispeánann staidéir eolaíocha go bhfeabhsaíonn gníomhaíocht choirp giúmar agus go gcuidíonn sí le dúlagar, imní agus strus a chomhrac. Bain triail as clár oiliúna struchtúrtha a chruthú nó gabháil do ghníomhaíocht choirp i rith an lae. Faigh amach cé mar is féidir le cleachtadh do ghiúmar a threisiú agus stíl mhaireachtála níos folláine agus níos sona a bheith agat.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Éifeachtaí Dearfacha Aclaíochta

1. 1 Bí ar an eolas faoi do thimpeallacht. Tá sé cruthaithe go gcuidíonn an tiúchan iomlán ar na cleachtaí atá á ndéanamh agat taitneamh níos mó a bhaint as do chuid oibre. Ardaíonn sé seo do bhiotáille ina dhiaidh sin, mar sin déan iarracht aireachas a chleachtadh an chéad uair eile a dhéanann tú aclaíocht. Le linn aclaíochta, bí aireach ar na braistintí fisiciúla i do chorp chomh maith le do thimpeallacht.
   • Cad iad na braistintí a bhraitheann do matáin nuair a úsáideann tú iad? Cad a bhraitheann tú? Péine? Go te? Nó pléasctha fuinnimh b’fhéidir?
   • Cad a fheiceann tú, a chloiseann tú, cad iad na boladh a bhraitheann tú timpeall ort? D’fhéadfadh go bhfeicfeá, mar shampla, crann mór ard os do chomhair in aice leis an mbóthar a bhfuil tú ag rith air. Is féidir leat fuaimeanna an cheoil a chloisteáil i do chluasáin nó i bhfuaimeanna na cathrach. Féadfaidh tú boladh báistí nó bláthanna úra a thabhairt faoi deara má bhíonn tú ag aclaíocht lasmuigh, nó boladh freshener aer má tá tú ag an seomra aclaíochta.
   • Ná bíodh aon aird ort le linn do chuid oibre. Seachain smaointe a fhágann go mbraitheann tú imníoch agus míshásta. Dínasc ó gach rud, díreach díriú ar do chuid braistintí fisiciúla agus do thimpeallacht.
   • Déan iarracht díriú ar análaithe agus tú i mbun aclaíochta. Is féidir leat iarracht a dhéanamh fiú do chuid análaithe a chomhordú le do ghluaiseachtaí fisiciúla. Coinneoidh sé seo tú dírithe ar do chleachtadh.
2. 2 Dírigh ar do spriocanna. Cuideoidh díriú go hiomlán ar do chuspóirí le linn an ranga le d'eispéireas a fheabhsú. Bainfidh tú taitneamh níos mó as do chuid oibre trí dhíriú ar a bhfuil tú ag iarraidh a bhaint amach leis an iarracht seo ná trí ligean d’intinn dul ar strae.
   • Féadfaidh tú, mar shampla, díriú ar an gcuspóir 5 kg a chailleadh, smaoineamh ar an méid dul chun cinn atá déanta agat agus ar an gcaoi a dtabharfaidh an cleachtadh atá á dhéanamh agat níos gaire duit don sprioc sin. Cuirfidh sé seo mothúcháin dearfacha ort agus spreagfaidh sé thú le linn agus i ndiaidh do chuid oibre.
3. 3 Imir spóirt go féinmhuinín a mhéadú. Taispeánann staidéir go méadaíonn aclaíocht féinmheas agus féinmheas. Cuideoidh muinín i do chuma corpartha go mbraitheann tú muiníneach go síceolaíoch agus go mothúchánach.
   • Cuideoidh fiú spriocanna beaga folláine a bhaint amach leat muinín a chothú. Trí aidhm nó dhó a bhaint amach in aghaidh na míosa gheobhaidh tú mothú gnóthachtála agus spreagfaidh sé tú a bheith bródúil asat féin.
4. 4 Leathnaigh do chiorcal sóisialta. Trí oiliúint, beidh tú in ann bualadh le daoine nua agus cumarsáid a dhéanamh leo. Is féidir leat bualadh le cairde nua ag an seomra aclaíochta, rang aclaíochta, nó fiú bogshodar áit éigin sa pháirc.
   • Bíonn sé níos éasca ag go leor daoine aithne a chur ar dhaoine eile agus cumarsáid a dhéanamh leo agus iad i mbun aclaíochta, toisc go bhfuil leas coiteann acu i spóirt.
5. 5 Déan gach mothúchán diúltach a threorú isteach i do chleachtadh. Is féidir le cleachtadh agus aclaíocht cuidiú leis na mothúcháin struis atá agat a phróiseáil. In áit na mothúcháin aimsir seo a choinneáil ort féin, is féidir leat iad a threorú i ngníomhaíochtaí táirgiúla mar aclaíocht. Taispeánann taighde gur féidir le cleachtadh rialta cabhrú le mothúcháin struis, imní agus dúlagar a laghdú.

Modh 2 de 3: Cruthaigh clár aclaíochta

1. 1 Tosaigh ag dul go dtí an seomra aclaíochta nó déan rud éigin cosúil leis sa bhaile. Le bheith páirteach i gclár aclaíochta struchtúrtha, smaoinigh ar bhallraíocht a cheannach chuig seomra aclaíochta gar do do theach nó gar don obair. Cuardaigh bunaíocht a oireann do do riachtanais bhuiséid agus oiliúna. Tabharfaidh cuairt ar an seomra aclaíochta rochtain duit ar insamhlóirí agus gníomhaíochtaí grúpa éagsúla. D’fhéadfá a bheith níos claonta aclaíocht a dhéanamh má tá tú i limistéar ainmnithe seachas sa bhaile.
   • Murar féidir leat dul chuig an seomra aclaíochta, nó mura bhfuil tú ag iarraidh é a dhéanamh, déan do chuid cleachtaí rialta sa bhaile, gan aon trealamh spóirt, nó mar mhalairt air sin, ceannaigh trealamh folláine bunúsach.Cuir áit ar leithligh i leataobh le haghaidh oiliúna i do theach, áit nach gcuirfidh aon duine agus aon rud isteach ort.
   • Má shocraíonn tú trealamh aclaíochta a cheannach, ceannaigh tacar dumbbells agus liathróid aclaíochta ar dtús. Níos déanaí, is féidir leat binse spóirt speisialta agus expander a cheannach le haghaidh workouts baile.
2. 2 Cuir san áireamh i gclár workout cardio. Is féidir le cleachtaí cardio, mar shampla rith (bogshodar nó bogshodar) nó rothaíocht, cabhrú le do ghiúmar a ardú agus mothúcháin dúlagair nó imní a throid. Déan iarracht 30 nóiméad sa lá a chaitheamh ar dhian-workouts cardio.
   • Féadfaidh tú dul ar rith 30 nóiméad ar maidin nó tráthnóna mar chuid de chlár aclaíochta struchtúrtha. Is féidir leat freisin cleachtadh cardio leathuair an chloig a dhéanamh sa seomra aclaíochta sula dtéann tú ar aghaidh chuig cleachtaí eile.
3. 3 Bain triail as oiliúint eatramh. Cuir é le do chlár chun tú féin a bhrú i dtreo spriocanna agus fanacht oiriúnach. Is malartú dianghníomhaíochta coirp í an oiliúint eatramh le gníomhaíocht choirp níos éadroime. Is féidir leis an gcineál seo oibre a bheith ina bhealach maith chun cruth agus dúshlán a thabhairt do do chorp le leibhéil éagsúla aclaíochta. Cruthaigh do chlár oiliúna féin nó bain úsáid as clár atá ann cheana féin ar féidir leat a fháil go héasca ar an Idirlíon nó trí labhairt le hoiliúnóir gairmiúil.
   • Is féidir fiú rith simplí a dhéanamh oiliúint eatramh trí sprinting ar dtús ar feadh nóiméad amháin agus ansin sprinting ar feadh dhá nóiméad ag gnáthluas. Nó is féidir leat rith ag luas ard ar feadh dhá nóiméad agus ansin siúl ag luas gasta ar feadh dhá nóiméad eile.
   • Is féidir leat an cineál seo oiliúna eatramh a roghnú freisin agus tú ag déanamh roinnt cleachtaí éagsúla ar luasanna éagsúla. Is féidir leat, mar shampla, rith ar mhuileann tread ar feadh cúig nóiméad agus ansin trí shraith brú-suas a dhéanamh. Fill ar ais ar an treadmill arís ar feadh 5 nóiméad, agus ansin trí shraith squats.
4. 4 Freastail ar workouts seachtainiúla. B’fhéidir go mbeadh sé níos éasca agat aclaíocht a dhéanamh go rialta má théann tú chuig oiliúint ghrúpa uair amháin nó níos mó sa tseachtain. Bain triail as clárú le haghaidh cleachtaí seachtainiúla sa seomra aclaíochta le cara nó leat féin. Is féidir le cleachtadh ag amanna socraithe gach seachtain cabhrú leat aon strus nó imní a d’fhéadfadh a bheith agat a fheidhmiú go rialta.
   • Measann go leor daoine gur bealach spraíúil iad aeróbaice agus damhsa chun calraí a fheidhmiú agus a dhó. Agus más mian leat cleachtadh níos ciúine, níos suaimhní, déan yoga.
5. 5 Oibrigh le hoiliúnóir pearsanta. Cuideoidh oibriú le hoiliúnóir folláine ghairmiúil leat an leas is fearr a bhaint as do chlár oiliúna agus gortú gan ghá a sheachaint. Féadfaidh tú oibriú amach le hoiliúnóir sa seomra aclaíochta, nó socrú a dhéanamh leo chun oibriú amach i do theach.
   • Is féidir le hoiliúint faoi threoir teagascóirí a bheith costasach, mar sin is fearr gan ach cúpla seisiún oiliúna a roghnú. Féadfaidh tú comhairle a iarraidh ar d’oiliúnóir agus oibriú leis chun plean aclaíochta pearsantaithe a chruthú.

Modh 3 de 3: Gníomhaíocht choirp i rith an lae

1. 1 Bain triail as ag siúl nó ag rothaíocht chun na hoibre nó na scoile. Mura dtaitníonn aon chleachtadh leat ar chuspóir, cuir gníomhaíocht choirp le do ghnáthamh laethúil. Is féidir le fiú beagán gníomhaíochta coirp cabhrú go mór leat do ghiúmar a fheabhsú. Téigh ar siúlóid nó turas rothair chuig an obair nó ar scoil. Is féidir leat an bus a thógáil freisin, ach cúpla stad a fháil níos luaithe agus an chuid eile den bhealach a shiúl.
   • Féadfaidh tú iarracht a dhéanamh dul i dtaithí ar rothaíocht chun na hoibre nó na scoile gach lá. Mura féidir leat é seo a dhéanamh gach lá, bain triail as rothaíocht uair nó dhó sa tseachtain ionas go bhfaighidh tú gníomhaíocht choirp ar a laghad don tseachtain.
   • Má tá ort tiomáint chun oibre, déan iarracht páirceáil níos faide ón oifig ionas gur féidir leat siúl.Tabharfaidh sé seo deis duit roinnt gníomhaíochta coirp a fháil ag tús agus ag deireadh an lae.
2. 2 Déan iarracht i gcónaí a bheith gníomhach. Ligfidh aon phost a éilíonn gluaiseacht (d’fhéadfadh sé a bheith ag glanadh an tí, ag déanamh an níocháin, nó ag seachadadh páipéir chuig oifigí cúpla urlár níos airde) duit gníomhaíocht choirp a áireamh i do lá. Déan iarracht oibriú agus tú i do sheasamh agus ag bogadh in ionad suí an t-am ar fad.
   • Is féidir leat roinnt obair tí a dhéanamh uair amháin sa lá, ach beagán gníomhaíochta a chur le do lá. Agus má tá tú ag obair in oifig, roghnaigh tascanna a chuirfidh ar do chumas éirí as do dheasc agus bogadh beagáinín.
   • Seachas dul i bhfabhar ardaitheoirí nó staighrí staighre, rud a shábhálfaidh am duit, bain úsáid as an staighre. Trí dréimire a úsáid, beidh do lá níos gníomhaí agus cuirfidh sé ar do chumas bogadh beagáinín.
3. 3 Déan roinnt cleachtaí tapa, éasca i rith an lae. Éagsúlú a dhéanamh ar do ghnáthamh laethúil le beagán gníomhaíochta coirp, mar is féidir fiú cúpla cleachtadh a dhéanamh i rith an lae feabhas a chur ar do ghiúmar agus do leibhéil fuinnimh a mhéadú.
   • D’fhéadfá, mar shampla, cúpla squats a dhéanamh gach uair an chloig nó deich mbrú-bhrú gach uair a sheolann tú cáipéisí. Tar éis duit sannadh oibre nó scoile a chríochnú, féadfaidh tú dul ar turas gearr timpeall na hoifige nó na scoile.