Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Léigh lipéid bia
• Modh 2 de 3: Ríomh d’iontógáil siúcra iomlán
• Modh 3 de 3: Coigeartaigh do iontógáil siúcra

Leanann siúcra sinn i ngach áit. Cuirtear le deochanna boga agus milseáin é, déanaimid é a sprinkle i gcaife ar maidin, seithí sé i mbianna agus anraithí áise reoite, agus fiú i ndeochanna sláintiúla, ar cheart, i ndáiríre, go mbeadh éifeacht an-tairbhiúil acu ar ár gcorp. Níl aon rud cearr le siúcra má ídítear go measartha é. Mar sin féin, d’fhéadfadh barraíocht meáchain a bheith mar thoradh ar bhreis ar an táirge seo, rud a d’fhéadfadh diaibéiteas, brú fola ard nó galar cardashoithíoch a bheith mar thoradh air. Chun an méid siúcra a itheann tú in aghaidh an lae a ríomh, déan staidéar ar lipéid bia agus coinnigh súil ar an méid a itheann tú. Chomh luath agus a dhéanann tú amach cé mhéid siúcra a itheann tú de ghnáth, is féidir leat cinneadh a dhéanamh an ceart duit gearradh siar nó nach bhfuil.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Léigh lipéid bia

1. 1 Scrúdaigh luach cothaithe 100 gram an táirge. Is cuma cén bia a ndéanann tú staidéar air nó cén cothaitheach atá á rianú agat, tabhair aird ar an luach cothaithe in aghaidh an 100 gram den bhia ar dtús.
   • Tá faisnéis chothaitheach ar cheann den chéad fhaisnéis atá liostaithe ar lipéadú an táirge.
   • Feicfidh tú ansin méid na gcomhábhar in aghaidh gach 100 gram den táirge.
   • Féadfaidh roinnt bianna méid na gcomhábhar in aghaidh an fónamh a thaispeáint.
   • Tá an fhaisnéis uile a léirítear ar an lipéad bunaithe ar ríomh 100 gram nó ar sheirbheáil amháin. Dá bhrí sin, má tá roinnt riar sa phacáiste, déan cinnte an táirge a dháileadh i gceart de réir na faisnéise a cuireadh ar fáil.
2. 2 Faigh an lipéad "Iomlán Carbaihiodráit". Tá Carbaihiodráit Iomlán ar cheann de na ceannteidil mhóra i gcló trom ar an lipéad.
   • Ar an lipéad, ba cheart go dtiocfadh an cion iomlán carbaihiodráite i ndiaidh sóidiam agus roimh phróitéin.
   • Léiríonn an cion iomlán carbaihiodráite an méid siúcra, snáithín agus stáirse (nach bhfuil liostaithe ar an lipéad) sa bhia a itheann tú.
   • Méadóidh méideanna arda siúcra d’ábhar iomlán carbaihiodráite freisin.
3. 3 Tabhair aird ar an gcion iomlán siúcra. Tar éis duit an cion iomlán carbaihiodráite a fháil, feicfidh tú léiriú ar an gcion iomlán siúcra in aghaidh gach 100 gram de bhia.
   • Scríobh síos an cion iomlán siúcra in aghaidh an 100 gram de bhia. Déan do chuid siúcra iomlán a iolrú faoi líon na ngraim a itheann tú. Mar shampla, má tá 5 gram siúcra in aghaidh an 100 gram de bhia, ach d’ith tú 300 gram, ansin d’ól tú 15 gram siúcra san iomlán.
   • Coinnigh i gcuimhne go bhfuil siúcraí breise agus siúcraí nádúrtha le fáil sa mhéid siúcra atá liostaithe. Léigh lipéad an chomhábhair chun a fháil amach an bhfuil siúcra breise i dtáirge ar leith.
4. 4 Léigh lipéad an chomhábhair. Ar an drochuair, is féidir le cuideachtaí bia méideanna móra siúcra a chur le táirgí gan é sin a chur in iúl ar an lipéad.
   • Tá liosta na gcomhábhar liostaithe go díreach thíos nó díreach tar éis an lipéid.
   • Liostáiltear na comhábhair in ord ó réim. Mar shampla, tá an chéad cheann de na comhábhair liostaithe le fáil sa mhéid is mó sa táirge, agus tá an comhábhar deireanach sa mhéid is lú.
   • Scrúdaigh gach comhábhar agus breathnaigh ar an liosta le haghaidh aon siúcraí breise. Ag an bpointe seo, ní féidir leat a ríomh cé mhéad gram siúcra a chuirtear siúcraí leo i gcoinne siúcraí nádúrtha.
5. 5 Comhairigh an méid siúcra atá i do bhianna cócaráilte sa bhaile. Má chócaíonn tú sa bhaile den chuid is mó, ansin níl lipéad agat a chabhróidh leat a fháil amach cá mhéad siúcra atá sa bhia a chócaíonn tú. Úsáid an t-oideas mar threoir.
   • Bí cinnte tomhas go díreach cé mhéid siúcra a chuireann tú leis (go háirithe más é d’oideas féin é nó má dhéanann tú athruithe agus tú ag cócaireacht).
   • Faigh amach cé na comhábhair atá á n-úsáid agat ina bhfuil siúcra. Mar shampla, faightear siúcra i sceallóga seacláide nó im peanut. Léigh lipéid nó déan cuardach ar líne le haghaidh faisnéise cothaithe.
   • Mar shampla, má tá tú ag déanamh fianáin, ná húsáid ach go leor siúcra breise chun baisc iomlán a dhéanamh. Má tá 30 píosa i mbaisc agus má theastaíonn 1 chupán siúcra uait chun fianáin a dhéanamh, ansin roinn líon na bhfianán faoi líon iomlán na ngram siúcra i ngloine (200 gram). Mar sin, má thógann tú 30 píosa 200 gram an ceann, gheobhaidh tú 6.7 gram siúcra in aghaidh na fianán.
   • Ligeann go leor aipeanna dialainne bia duit oidis a iontráil agus méid iomlán na gcothaitheach in aghaidh an fónamh a ríomh, siúcra san áireamh.

Modh 2 de 3: Ríomh d’iontógáil siúcra iomlán

1. 1 Tosaigh dialann bia a choinneáil. Aon uair a bhíonn comhábhair á rianú agat ó d’aiste bia, tá sé ina chuidiú dialann bia a choinneáil. Cuideoidh comhaireamh seasmhach leat smaoineamh maith a fháil ar a bhfuil tú ag ithe.
   • Féadfaidh tú scríobh i leabhar nótaí, dialann ar líne a chruthú, nó aip a úsáid ar do ghuthán. De ghnáth, sa leagan nó san iarratas ar líne, is fusa an tomhaltas iomlán siúcra a ríomh, ós rud é gurb é an clár féin a dhéanann an chuid is mó de na ríomhanna matamaiticiúla.
   • Scríobh síos gach rud a itheann tú agus a ólann tú gach lá. Smaoinigh ar gach béile iomlán, sneaiceanna, deochanna, agus fiú an méid a itheann tú agus tú ag cócaireacht. Trí gach rud a théann isteach i do bhéal a scríobh síos, gheobhaidh tú bunlíne níos cruinne.
   • Déan iarracht bianna a thomhas nó a mheá (go háirithe iad siúd nach bhfuil foroinnte ina gcodanna iomchuí) chun an comhaireamh is cruinne a fháil.
   • Déan dialann bia leat chun cuimhneamh ar na bianna a itheann tú taobh amuigh den teach a scríobh síos.
2. 2 Líon an méid siúcra. Comhairigh an méid iomlán siúcra a fhaightear i ngach béile, snack agus deoch i rith an lae.
   • Mura ndéanann tú ach an méid iomlán siúcra a ídítear a chomhaireamh ag an deireadh, ansin ní bheidh tú in ann aon athruithe a dhéanamh ar do réim bia. Mar shampla, má thugann tú faoi deara go bhfuil do iontógáil laethúil siúcra níos airde ná mar ba mhaith leat, féadfaidh tú do shneaiceanna meán lae a scipeáil.
   • Úsáid an fhaisnéis ar an idirlíon nó aip speisialta le fáil amach cé mhéid siúcra atá i do bhia mura bhfuil lipéad táirge agat.
   • Déan iarracht d’iontógáil iomlán siúcra a rianú i rith na seachtaine, an deireadh seachtaine san áireamh. Tabharfaidh sé seo smaoineamh iontach duit ar do ghnáth-aiste bia. Is féidir leat an meán-ídiú siúcra a ríomh fiú mar a athraíonn sé beagán gach lá.
3. 3 Déan idirdhealú idir siúcraí breise agus siúcraí nádúrtha. Agus tú ag rianú d’iontógáil iomlán siúcra, is féidir go mbeadh sé ina chuidiú súil a choinneáil ar an méid a chuirtear leis agus ar an méid atá nádúrtha.
   • Seiceáil an lipéad comhábhar chun a sheiceáil cad iad na cineálacha siúcra is féidir a chur le bianna. Is féidir leat na hainmneacha seo a leanas a fháil: siúcra, siúcra cána, síoróip ríse, síoróip arbhar, sú cána, mil, síoróip agave, síoróip arbhar ard fruchtós, nó síoróip arbhar.
   • De ghnáth bíonn buntáistí sláinte breise ag siúcra nádúrtha, cé go bhfuil sé fós siúcra. Mar shampla, faightear siúcra i dtorthaí (fruchtós) agus bainne (lachtós). Chomh maith le siúcra, tá snáithín, vitimíní agus mianraí i dtorthaí, agus tá próitéin agus cailciam i dtáirgí déiríochta. Cuireann siad seo go léir an luach cothaitheach tairbhiúil leis na bianna seo.
   • Is gnách go mbíonn siúcraí breise i mbianna le linn na próiseála. Mar shampla, cuirtear siúcra le milseoga, deochanna milsithe, nó milseáin. De ghnáth is lú tairbhe do shiúcraí breise ná siúcraí nádúrtha.
   • D’fhéadfadh siúcraí nádúrtha agus siúcraí breise a bheith i roinnt bianna. Fágann sé sin go bhfuil sé deacair a rá go díreach cé mhéad gram atá sa siúcra breise.Mar shampla, is gnách go mbíonn siúcra breise ach siúcraí nádúrtha ó úlla san úlla rialta.

Modh 3 de 3: Coigeartaigh do iontógáil siúcra

1. 1 Cuir teorainn ar do iontógáil siúcra breise. Má choinnigh tú dialann bia, rinne tú iontógáil iomlán siúcra a rianú, agus cheap tú go raibh an iomarca siúcra ann, b’fhéidir gur mhaith leat gearradh siar ar d’iontógáil laethúil.
   • Is é an áit is éasca le tosú ná gearradh siar ar shiúcraí breise. Éilíonn sé seo bianna níos soiléire, agus má chuireann tú teorainn le do thomhaltas, féadfaidh tú d’iontógáil siúcra iomlán in aghaidh an lae a laghdú go suntasach.
   • Ná hól deochanna milsithe mar chaife, deochanna boga, súnna torthaí, alcól, deochanna fuinnimh, agus deochanna spóirt.
   • Seachain bianna milsithe mar candy, fianáin, cácaí, uachtar reoite, brownies, im cnónna milis, mil, síoróip agave, agus síoróip maple.
   • Seachain spíosraí agus anlainn milis mar ketchup, anlann trátaí, anlann barbeque, agus salsa a chur le do bhia.
   • Chomh maith leis sin, bí cúramach le haiste bia nó le bianna beagmhéathrais. Laghdaíonn go leor bianna an saille iomlán nó na calraí iomlána, ach cuirtear níos mó siúcra (nó salainn) ina n-ionad. Déan iniúchadh ar chuid de na bianna is lú saille nó “aiste bia” is fearr leat le fáil amach an bhfuil siúcra breise ar liosta na gcomhábhar.
2. 2 Rianaigh siúcraí nádúrtha. Cé go bhfuil luach cothaitheach ag siúcraí nádúrtha, is féidir go mbeidh fo-iarsmaí diúltacha fós ag an iomarca.
   • Faightear siúcraí nádúrtha i dtáirgí déiríochta (go háirithe iógart agus bainne), torthaí, agus roinnt glasraí stáirseacha (mar shampla piseanna, cairéid, nó prátaí milse).
   • Ní gá na bianna seo a liostáil, ach ba cheart duit na méideanna freastail a mholtar a ithe agus an méid siúcra a choigeartú de réir mar is gá.
   • Mar shampla, b’fhéidir go mbeadh sé níos deacra ar dhiaibéiteach a itheann 4-5 riar de thorthaí in aghaidh an lae leibhéil siúcra fola a rialáil mar gheall ar an fruchtós a fhaightear i dtorthaí.
3. 3 Smaoinigh ar mhilsitheoirí a ithe. Tá tuairimí difriúla ann faoi na buntáistí agus na contúirtí a bhaineann le milsitheoirí mínádúrtha agus neamh-chothaitheacha. Mar sin féin, más mian leat gearradh siar ar shiúcra ach fós ag iarraidh bianna nó deochanna milsithe a ithe / ól, smaoinigh ar mhilsitheoir a úsáid.
   • Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir sula gcuireann tú aon siúcraí mínádúrtha nó bianna eile le do réim bia. Inseoidh do dhochtúir duit an bhfuil siad sábháilte agus oiriúnach duit féin agus do riocht sláinte reatha.
   • Cé go bhfuil na siúcraí seo lipéadaithe mar “gan aon calraí,” ná bain úsáid astu sa bhreis. Níl aon staidéir fhadtéarmacha ann ar thomhaltas sábháilte suimeanna móra de na cineálacha siúcraí seo. Ina theannta sin, léiríodh go mbíonn dáileoga arda ina gcúis le fo-iarsmaí (m.sh. migraines) i ndaoine aonair íogaire.