Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Conas meáchan a chailleadh trí d’aiste bia a athrú
• Modh 2 de 3: Conas meáchan a chailleadh trí athruithe ar stíl mhaireachtála
• Modh 3 de 3: Faigh Aclaíocht Gan Dul chuig an Giomnáisiam
• Leideanna

Le meáchan a chailleadh, tugann go leor gairmithe comhairle maidir le haiste bia agus aclaíocht. Ar ndóigh, cabhraíonn casta den sórt sin ní amháin meáchan a chailleadh, ach freisin meáchan sláintiúil a choinneáil san fhadtéarma. Déanta na fírinne, ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta gach lá. Tá clubanna aclaíochta agus gyms daor go leor, seachas sin, ní maith le go leor daoine an smaoineamh seo, agus níl an deis sin ag cuid acu.Ar ámharaí an tsaoil, tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil athruithe ar aiste bia níos éifeachtaí maidir le meáchain caillteanas i gcomparáid le gníomhaíocht choirp. Ina theannta sin, tá go leor bealaí ann chun aclaíocht a dhéanamh agus fanacht gníomhach gan dul chuig an seomra aclaíochta. Dá bhrí sin, is féidir leat an smaoineamh dul chuig an seomra aclaíochta a chur ar leataobh go sábháilte agus d’aiste bia a athrú chun an iomarca meáchain a chailleadh.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Conas meáchan a chailleadh trí d’aiste bia a athrú

1. 1 Déan bricfeasta próitéine agus snáithín duit féin gach maidin. Is cuid thábhachtach den phróiseas meáchain caillteanas bricfeasta sláintiúil. Taispeánann taighde go gcoinníonn ithe bricfeasta ard-phróitéin, ardshnáithín tú lán agus go laghdaíonn sé an t-ocras i rith an lae.
   • Ní amháin go ndéanann snáithín do bhricfeasta níos sásúla, ach cuireann sé cosc ​​ar constipation agus ailsí áirithe (ailsí colon agus rectal). Cuir tús le do lá le bricfeasta saibhir i snáithín chun cabhrú leat meáchan a chailleadh go laethúil (thart ar 25g do mhná agus 38g d’fhir).
   • Mar shampla, le haghaidh bricfeasta is féidir leat a ullmhú: omelet le glasraí friochta agus 50-60 g de ispíní beagmhéathrais, 1 ghloine de iógart beagmhéathrais le torthaí agus cnónna, nó omelet le spionáiste agus bagún, agus gloine bainne (nó bainne).
2. 2 Déan iarracht d’aiste bia a líonadh go príomha le bianna próitéine, torthaí agus glasraí. Tá sé léirithe ag staidéir gurb é ceann de na haistí bia meáchain caillteanas is fearr ná aiste bia carb-íseal a dhíríonn ar phróitéin, glasraí agus torthaí.
   • Déan iarracht do bhéilí agus do shneaiceanna a líonadh le bianna, glasraí agus torthaí ardphróitéine. Cuideoidh díriú ar na bianna seo leat do iontógáil bianna ard-charbóin a íoslaghdú. Bí cinnte go gcuirfí saillte sláintiúla (monai-neamhsháithithe agus polai-neamhsháithithe) san áireamh i do réim bia mar chuid riachtanach de do réim bia nua.
   • Mar shampla, is féidir leat réim bia a chruthú duit féin: sicín grilled le glasraí friochta in ola, sailéad le cáis beagmhéathrais agus meats gourmet lean, bradán meilte le glasraí stewed, úll slisnithe le cáis beagmhéathrais. Bain triail as fónamh mór sailéad tuinnín, sailéad uibhe, nó sailéad feola le trátaí, uibheacha agus cáis.
   • Cuir teorainn le d’iontógáil bianna ard-charbóin nuair is féidir. Tá go leor carbaihiodráití i mbianna mar arán, rís, pasta, bagels, brioscaí, sceallóga agus cúscúis i gcomparáid le bianna eile. Cé go bhfuil carbaihiodráití fós mar chuid d’aiste bia folláin, má theorannaíonn tú do iontógáil bianna ard-carbaihiodráite cabhróidh sé leat meáchan a chailleadh níos tapa.
3. 3 Seachain sneaiceanna mímheabhracha. Is féidir le sneaiceanna i rith an lae nó go déanach san oíche cur isteach ar do phróiseas meáchain caillteanais. Is féidir le sneaiceanna sláintiúla cabhrú leat meáchan a chailleadh, ach cuireann sneaiceanna mímheabhracha agus bia junk cosc ​​ar an bpróiseas seo.
   • Is iad sneaiceanna gan chiall na chuimhneacháin sin nuair a shocraíonn tú rud éigin a ithe gan a thuiscint cad é agus an méid atá á ithe agat. Tarlaíonn sé seo go minic mar gheall ar leadrán bunúsach nuair a shuímid síos chun féachaint ar an teilifís, dul áit éigin nó obair sa bhaile. Nuair nach bhfuil tú ar an eolas faoi cé mhéid agus chun na críche atá tú ag ithe, is dóichí go bhfuil tú ag dul thar fóir.
   • Má tá tú díhiodráitithe go héadrom, gineann d’inchinn impulses a d’fhéadfadh go ndéanfadh tú tart ar ocras a dhearmad. Chun é seo a sheachaint, ní mór duit neart uisce a ól i rith an lae. Déan sé mar sprioc thart ar 2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae.
   • Má tá tú ar do shuaimhneas le haghaidh sneaiceanna, déan an sneaiceanna sin pleanáilte agus ciallmhar. Suigh síos, faigh béile beag duit féin, faigh greim bia, agus téigh ar ais i mbun gnó.
   • Déan iarracht gan ithe ó choimeádáin, málaí, nó pacáistí. Go deimhin, sa chás seo, beidh sé deacair duit an méid a d’ith tú a ríomh agus a mheas. Ina theannta sin, déan iarracht gan aon rud a bheith ag cur isteach ort agus tú ag ithe - déan an teilifís a mhúchadh, glac sos gairid ón obair, agus déan do phost a sheiceáil go dtí níos déanaí. Dírigh ar do shneaiceanna.
4. 4 Ná hith calories breise le deochanna! Ceann de na cúiseanna coitianta le meáchan a ól is ea deochanna siúcraí ard-calraí a ithe. Seachain deochanna siúcrúla agus cuir uisce glan agus leachtanna sláintiúla eile saor ó shiúcra san áireamh i do réim bia.
   • Tá deochanna siúcraithe contúirteach freisin toisc, tar éis dóibh iad a ól, nach mbraitheann duine sástacht. Is dóichí, tar éis deoch den sórt sin, go mbeidh tú ag iarraidh rud éigin eile a ithe, rud a fhágfaidh go mbeidh tú i bhfad níos mó calraí a ithe ná mar a bhí beartaithe.
   • Déan iarracht cloí le deochanna simplí mar uisce, uisce blaistithe saor ó shiúcra, tae agus deochanna díchaiféinithe.
5. 5 Ná déan aon eisceacht. Ba chóir milseáin, gloine fíona, nó deoch caife siúcraithe a dhíchur ó do réim bia má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh. Féadann fiú lamháltais bheaga moilliú nó fiú stop a chur leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh.
   • Déan iarracht milseáin a sheachaint nuair is féidir. Is cuid thábhachtach é seo de mheáchan a chailleadh, go háirithe mura bhfuil sé beartaithe agat aclaíocht a dhéanamh go minic. Go deimhin, sa chás seo, ní bheidh tú in ann na calraí breise a ghnóthaigh tú a dhó mar gheall ar an dúil rud milis a ithe.
   • Má tharraingítear milseáin duit fós, ríomh conas a oirfidh an binneas seo i do réim bia laethúil, agus cé mhéad calraí breise a gheobhaidh tú. Más féidir leat do chuid lóin a laghdú nó cúpla sneaiceanna a scipeáil (ach gan béilí iomlána a scipeáil riamh) agus d’iontógáil calraí laethúil a chomhlíonadh, is féidir leat an milis seo a ithe.
   • Déanta na fírinne, trí tú féin a bhacadh ó am go chéile, cabhraíonn tú leat féin "fanacht ar snámh." Go minic, má dhiúltaítear go hiomlán do gach rud milis agus blasta, tar éis tamaill ní dhéanann duine ach an aiste bia a bhriseadh.

Modh 2 de 3: Conas meáchan a chailleadh trí athruithe ar stíl mhaireachtála

1. 1 Téigh a chodladh ag an am céanna. Tá codladh thar a bheith tábhachtach do shláinte iomlán, agus níos tábhachtaí fós nuair atá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh. Tá sé léirithe ag staidéir go mbíonn tionchar díreach ag easpa codlata ar tháirgeadh an choirp de “hormóin ocrais” mar a thugtar orthu, agus mar gheall air sin an lá dar gcionn braithimid ocras agus áiteamh orainn rud breise a ithe.
   • Socraigh sprioc duit féin 7-9 uair an chloig codlata a fháil gach oíche. Is é sin an méid, ar an meán, a mholtar chun sosa do dhuine fásta sláintiúil.
   • Chun titim ina chodladh go tapa agus codladh sámh, cruthaigh “deasghnáth codlata” mar a thugtar air. Cuimsíonn sé na soilse agus gach feiste leictreonach a mhúchadh. Ina theannta sin, moltar gan feistí leictreonacha a astaíonn solas geal (fóin chliste, táibléid, teilifíseáin agus ríomhairí glúine) a úsáid 30 nóiméad ar a laghad roimh am codlata.
2. 2 Tosaigh a threorú dialann bia. Taispeánann taithí go bhfuil dialann an-dearfach maidir le meáchain caillteanas. Sa dialann, tá sé de chumas agat súil a choinneáil ar rudaí éagsúla (mar shampla, calraí a ídítear, leibhéal gníomhaíochta, an méid sreabhán a ólann tú, cáilíocht codlata, agus mar sin de) a chuidíonn leat meáchan a chailleadh. An níos cruinne atá i do dhialann, is ea is dóichí a éireoidh leat. Anois tá sé i bhfad níos éasca dialann bia a choinneáil - níl le déanamh ach feidhmchlár (mar shampla, My Daily Bits) a íoslódáil chuig do ghuthán agus bíodh leisce ort é a úsáid chun taifid a choinneáil!
   • Bí cinnte súil a choinneáil ar dhá rud: an méid bia a itheann tú agus an méid deochanna a ólann tú. Tabharfaidh dialann bia léargas duit ar do réim bia agus ar an rud atá maith agus olc maidir le meáchain caillteanas. Is féidir le dialann bia cabhrú leat súil a choinneáil ar na calraí a itheann tú.
   • Ina theannta sin, is féidir leat do dhul chun cinn a rianú ní amháin leis an dialann bia, ach freisin tríd an aip d'fhón cliste. Is féidir le treoshuíomh meáchan, méid brístí nó gúna, agus dul chun cinn i ngníomhaíocht choirp. Is iondúil go n-éiríonn níos fearr le daoine a rianaíonn a meáchan go rialta meáchan a chailleadh.
3. 3 Faigh tacaíocht. Is féidir meáchan a chailleadh a bheith fánach, go háirithe má bhí tú ag pleanáil (nó ag iarraidh) meáchan a chailleadh ar feadh i bhfad.Is féidir le grúpa tacaíochta a aimsiú cabhrú leat muinín a chothú agus tú a spreagadh agus tacú leat san iarracht seo san fhadtéarma.
   • Fiafraigh de do chairde agus do mhuintir an bhfuil siad ag iarraidh a bheith leat agus meáchan a chailleadh freisin. Féadfaidh tú aiste bia sláintiúil a phleanáil le chéile, nó gníomhaíochtaí gníomhacha a fháil ar féidir leat a dhéanamh le chéile. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh le cara, is dóichí nach n-éireoidh tú as an gcosán seo agus d’aiste bia a thabhairt suas.
   • Smaoinigh ar bheith páirteach i ngrúpaí ar líne nó clárú ar fhóram meáchain caillteanais. Creid dom, níl an deis ag go leor daoine aclaíocht a dhéanamh, ach déanann siad iarracht meáchan a chailleadh fós.

Modh 3 de 3: Faigh Aclaíocht Gan Dul chuig an Giomnáisiam

1. 1 Faigh DVD nó físeán ar an Idirlíon a thaispeánann duit conas na cleachtaí a dhéanamh. Mura dteastaíonn uait dul chuig an seomra aclaíochta nó dul ag bogshodar, is féidir leat DVD a cheannach (nó físeáin a fháil ar an Idirlíon) chun cabhrú leat do ghníomhaíocht choirp a mhéadú.
   • Ní theastaíonn go leor airgid ón dá rogha seo (is féidir físeáin ar an Idirlíon a fháil saor in aisce fiú). Dá bhrí sin, tá an dá rogha ar fáil d’fhormhór na ndaoine a bhfuil riachtanais éagsúla acu agus folláine choirp dhifriúil.
   • Faigh roinnt DVDanna nó físeáin ar an Idirlíon le cleachtaí spóirt le fáil amach cé na cinn is fearr leat, na cinn atá ceart duitse (i bhfianaise do folláine choirp), cé na cinn a dteastaíonn trealamh breise uathu.
2. 2 Cleachtadh chun meáchan a chailleadh. Sa bhaile, is féidir oiliúint neart a dhéanamh, muscle a neartú agus a thógáil. Ní theastaíonn insamhlóirí nó trealamh speisialta ó go leor de na cleachtaí seo.
   • Chun oiliúint neart simplí a dhéanamh sa bhaile, is féidir leat na cleachtaí seo a leanas a thriail: brú-suas, ardaitheoirí torso, dips, lunges, agus planks.
   • Mar dumbbells, is féidir leat earraí tí seiftithe a úsáid. Mar shampla, is féidir leat buidéal beag uisce, canna pónairí a thógáil, agus má tá tú réidh le húsáidO.Maidir le hualaí níos éadroime, coimeádán 5-lítear le huisce. Is féidir na míreanna seo a bheith ina rogha malartach iontach ar dumbbells le haghaidh oiliúna neart.
   • Smaoinigh ar shraith dumbbells saor agus bandaí frithsheasmhachta a fháil ionas gur féidir leat do workouts a dhéanamh sa bhaile.
   • Déan iarracht oiliúint neart a dhéanamh ar feadh 20 nóiméad sa lá ar a laghad (2-3 huaire sa tseachtain).
3. 3 Bain triail as cardio. Is iomaí cineál aclaíochta cardashoithíoch is féidir leat a dhéanamh sa bhaile nó i do chúlchlós. Is féidir go leor acu a dhéanamh go hiomlán saor in aisce gan dul chuig an seomra aclaíochta.
   • Mar shampla, téigh ag siúl (nó bogshodar) i gcomharsanacht nó i bpáirc. Bain sult as an aer úr agus tú i mbun aclaíochta. Má tá an aimsir i do cheantar go dona (nó mura bhfuil spotaí bogshodar in aice láimhe), déan iarracht siúl nó rith i Meall.
   • Is féidir leat rothar a thiomána timpeall an cheantair nó dul go dtí áit pictiúrtha éigin.
   • Moltar duit 150 nóiméad ar an meán a chaitheamh ar aclaíocht measartha déine gach seachtain.
4. 4 Déan iarracht siúl níos mó. Mura bhfuil am agat (nó mura bhfuil plean agat) aclaíocht a dhéanamh, déan iarracht siúl níos mó. An níos mó a bhogann tú i rith an lae, is mó calraí a dhólann tú.
   • Smaoinigh ar conas a d’fhéadfá do stíl mhaireachtála a dhéanamh níos gníomhaí. B’fhéidir gur chóir duit tosú ag páirceáil do charr níos faide ó d’áit oibre nó ó do theach, ionas gur féidir leat siúl an chuid eile den bhealach, is féidir leat tosú ag úsáid an staighre in ionad an ardaitheora.
   • Chomh maith leis sin, smaoinigh ar bhogadh níos mó agus do ghnáthghníomhaíochtaí a dhéanamh. Mar shampla, b’fhéidir go dtosófá ag ardú do chosa le linn fógraíochta teilifíse nó ag suí ag do dheasc.

Leideanna

• Labhair le do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe ar stíl mhaireachtála nó ar aiste bia.Inseoidh do dhochtúir duit cé chomh sábháilte agus tairbheach atá na hathruithe seo duitse, agus an bhfuil siad ceart duitse.
• Cuimhnigh go bhfuil athrú cuimsitheach ar stíl mhaireachtála tábhachtach chun meáchan a chailleadh. Is féidir leat meáchan a chailleadh tríd an aiste bia ceart, aclaíocht agus stíl mhaireachtála shláintiúil i gcoitinne a chur le chéile agus a chomhcheangal.
• Ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta chun meáchan a chailleadh. Mar sin féin, ba cheart duit do stíl mhaireachtála a dhéanamh níos gníomhaí d’fhonn an iomarca meáchain a chailleadh níos tapa agus gan é a fháil arís sa todhchaí.
• Ná dírigh ar mheáchan atá mí-oiriúnach do d’airde agus do chineál coirp. Níor chóir go mbeadh meáchan mar an t-aon aidhm atá agat! Déan iarracht a bheith sláintiúil!
• Má ólann tú deoch (mar uisce) roimh bhéilí, beidh tú ag mothú níos iomláine.
• Is maith ann duit féin agus do do chorp meon dearfach a choinneáil agus oibriú go crua gach lá, fiú agus tú tarraingthe siar ó do ghnó.