Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 2: Aiste bia Meáchain caillteanas
• Cuid 2 de 2: Cleachtadh i leith Meáchain caillteanas
• Leideanna

Ba mhaith le go leor acu cúpla punt a chailleadh.Tá sé seo fíor go háirithe roimh aon ócáid ​​thábhachtach, bíodh sé le teacht le chéile, cóisir saoire, nó bainise. Cé nach moltar meáchain caillteanas tapa de ghnáth, is féidir leat meáchan beag breise a chailleadh le mothú níos muiníní nó chun na héadaí is fearr leat a choinneáil ó bheith ró-dhaingean duit. B’fhéidir nach mbeidh tú in ann 2 chileagram a chailleadh i 5 lá, ach ar aon chuma, ligfidh an aiste bia agus an aclaíocht cheart duit meáchan beag a chailleadh agus mothú níos caol.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Aiste bia Meáchain caillteanas

1. 1 Laghdaigh do chuid calraí. Chun meáchan a chailleadh, beidh ort d’iontógáil calraí a laghdú.
   • De ghnáth, má laghdaíonn tú an aiste bia laethúil thart ar 500 calraí, is féidir leat leath cileagram-chileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Mar sin féin, más mian leat 2 phunt a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ba chóir duit do réim bia laethúil a ghearradh níos mó calraí.
   • Molann mórchuid na saineolaithe gan calraí a ghearradh faoi bhun 1200 in aghaidh an lae. Le níos lú calraí, beidh sé deacair duit na cothaithigh go léir a theastaíonn ó do chorp a fháil ar bhonn laethúil.
   • Mar sin féin, is dócha nach mbeidh aon fo-iarsmaí mar thoradh ar aiste bia an-íseal-calorie a ithe ar feadh cúpla lá.
   • I measc na fo-iarsmaí coitianta a bhaineann le haistí bia an-íseal-calorie (thart ar 800-1000 calraí in aghaidh an lae) tá tuirse, tuirse, tinneas cinn, smaointeoireacht doiléir, agus easpa fuinnimh. Sula dtosaíonn tú ar aiste bia, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir. Ná hith aiste bia an-íseal-calorie gan mhaoirseacht mhíochaine.
2. 2 Teorainn le do iontógáil carbaihiodráit. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le haistí bia carb-íseal cabhrú leat meáchan a chailleadh níos tapa. Cuidíonn na haistí bia seo leat saille a dhó agus sreabháin choirp gan ghá a laghdú.
   • Laghdaíonn aistí bia carb-íseal iontógáil bianna ina bhfuil méideanna suntasacha carbaihiodráití. Is iad seo gránaigh, glasraí stáirseacha, táirgí déiríochta agus torthaí go príomha.
   • Tá sé ciallmhar gach bia ina bhfuil carbaihiodráit a sheachaint mar tá siad míshláintiúil. Sa chás seo, beidh ort 4 nó 5 chineál bia a thabhairt suas, agus bainfear de do chothaithigh na cothaithigh thábhachtacha a theastaíonn uaidh chun feidhmiú i gceart.
   • Cuir teorainn leis na bianna is saibhir i carbaihiodráit ach íseal i gcothaithigh eile. Gráin agus glasraí stáirseacha iad seo. Tá na cothaithigh atá iontu le fáil i mbianna eile freisin.
   • Má shocraíonn tú gan carbaihiodráití a thabhairt suas go hiomlán, déan a n-úsáid a theorannú go 1-2 bhéile in aghaidh an lae. Is leor 30 gram gráin (½ cupán), ½ cupán torthaí, nó 1 chupán de ghlasraí stáirseacha go laethúil.
3. 3 Déan iarracht bianna agus greens beagmhéathrais a ithe. Chun meáchan a chailleadh go tapa, déan do iontógáil carbaihiodráit a theorannú trí dhíriú ar bhianna "lean agus glas". Ciallaíonn sé seo gur próitéiní leana agus glasraí glasa neamh-stáirseacha a bheidh i d’aiste bia den chuid is mó.
   • Cuir béile beag nó dhó le próitéiní leanúnacha san áireamh i ngach béile. De ghnáth bíonn mias amháin den sórt sin cosúil le deic cártaí i méid agus meáchan 80-110 gram ann.
   • Faightear próitéiní lean in uibheacha, éanlaith chlóis, mairteoil thrua agus muiceoil, cnónna, agus bia mara. Is foinsí próitéiní den sórt sin iad táirgí déiríochta agus pischineálaigh beagmhéathrais, ach ba cheart iad a ithe go measartha, ós rud é go bhfuil carbaihiodráití iontu.
   • Ba chóir go mbeadh glasraí neamh-stáirseacha sa leath eile de do réim bia. Ith 1-2 miasa glasraí beaga ag gach béile. Mias amháin den sórt sin ná 1-2 chupán de ghlasraí glasa.
   • I measc samplaí de bhianna a chomhlíonann na critéir d’aiste bia “lean agus glas” tá bradán meilte le sailéad spionáiste, sicín le glasraí friochta in ola, liathróidí feola le zucchini slisnithe.
4. 4 Ól neart sreabhán. Tá sé an-tábhachtach nach mbíonn sreabhán ag do chorp, go háirithe má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh go tapa.
   • Tá saturation sreabhán an-tábhachtach do shláinte iomlán. Cuidíonn an sreabhán le teocht an choirp a choinneáil, cosnaíonn sé orgáin inmheánacha, agus fiú lubricates joints.
   • Molann mórchuid na saineolaithe 8-13 spéaclaí uisce nó leachtanna eile a ól go laethúil. Féadfaidh an méid seo a bheith éagsúil ag brath ar d’aois, inscne agus leibhéal gníomhaíochta coirp.
   • Chomh maith le leibhéil sreabhach cearta a choinneáil sa chorp, is féidir le neart sreabhán a ól cabhrú leat meáchan a chailleadh. Chun ocras a laghdú agus codanna a laghdú, moltar 1-2 ghloine uisce a ól roimh bhéilí.
   • Ól deochanna sláintiúla, saor ó calraí mar uisce soiléir nó blaistithe, caife decaf, agus tae. Déan iarracht gan súnna, deochanna spóirt, deochanna fuinnimh, sodas agus deochanna alcólacha a ól.
5. 5 Ná bí ag ithe sneaiceanna idir béilí. Más mian leat 2 phunt a chailleadh i 5 lá, scipeáil greim bia nó déan é a theorannú go suntasach.
   • Cé gur féidir le sneaiceanna éadroma idir béilí a bheith mar chuid d’aiste bia folláin, ní ligfidh siad duit 2 phunt a chailleadh i 5 lá.
   • Má shocraíonn tú gan sneaiceanna a thabhairt suas, déan iarracht iad a choinneáil “caol agus glas” freisin. Roghnaigh bianna atá ard i bpróitéin agus íseal i carbaihiodráití.
   • Déan cinnte nach n-itheann tú níos mó ná 150 calraí do gach sneaiceanna. Mar sin, beidh tú in ann líon na calraí a rialú agus gan dul thar an teorainn shocraithe.
   • I measc na sneaiceanna oiriúnacha tá 1 ubh bhruite crua, 80 gram de mhairteoil go géire, 50 gram de cháis, nó 1 bharra próitéine nó croith.
6. 6 Teorainn a chur le bianna a tháirgeann gás. Tá roinnt bianna níos gás agus faoi bhláth ná a chéile. Cé nach gá go gcuirfeadh sé seo cosc ​​ar mheáchain caillteanas, má sheachnaíonn tú na bianna seo braithfidh tú níos tanaí.
   • Bíonn roinnt bianna ina gcúis le go leor gáis nuair a dhéantar iad a dhíleá. Bíonn bloating mar thoradh air seo, rud a fhágann go bhfuil sé deacair éadaí daingean a chaitheamh.
   • Ina measc seo tá brocailí, cabáiste, cóilis agus péacáin Bhruiséil, pischineálaigh (pónairí, lintilí, piseanna agus a leithéidí), oinniúin, agus gairleog.
   • Is féidir le guma coganta agus sóid a bheith ina chúis le gás nach dteastaíonn agus faoi bhláth.

Cuid 2 de 2: Cleachtadh i leith Meáchain caillteanas

1. 1 Tiomnaigh 150 nóiméad de cardio gach seachtain. Chomh maith le líon na calraí a laghdú, cuideoidh oiliúint cardio leat níos mó calraí a dhó.
   • Moltar duit 150 nóiméad sa tseachtain ar a laghad a chaitheamh ar chleachtadh cardashoithíoch, nó aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad 5 lá sa tseachtain.
   • Déan iarracht traenáil ag déine meánach. Ag an am céanna, le linn aclaíochta, ba chóir duit allas a dhéanamh agus análú beagán níos tapa, agus mothú tuirseach tar éis oiliúna. Tá go leor cleachtaí measartha déine ann, ag brath ar do leibhéal folláine reatha.
   • Is féidir leat siúl, bogshodar (bogshodar nó níos gasta), snámh, cleachtaí meaisín éilipseacha nó rámhaíochta, aeróbaice, nó damhsa.
   • Le himeacht ama, féadfaidh tú fad do chuid oibre a mhéadú go 300 nóiméad sa tseachtain nó níos mó - níl aon uasteorainn ann maidir leis seo. Mar sin féin, má tá tú ar aiste bia an-dian nó an-íseal-calorie, b’fhéidir go mbraitheann tú tuirseach roimh oiliúint nó go gairid ina dhiaidh sin. Má aimsíonn tú an fo-iarmhairt seo de do réim bia, bí cúramach agus aireach. Má bhraitheann tú pian nó míchompord, stop aclaíocht agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir láithreach.
2. 2 Méadú ar do ghníomhaíocht choirp laethúil. Chomh maith le hoiliúint cardio, is féidir leat a bheith níos gníomhaí i do shaol laethúil. Tá go leor rudaí simplí is féidir leat a dhéanamh chun do ghníomhaíocht choirp a mhéadú.
   • Ní theastaíonn go leor calraí ó ghnáthghníomhaíochtaí fisiciúla (mar shampla cúraimí nó siúl). Má tá tú gníomhach i rith an lae, áfach, féadfaidh tú a lán calraí a dhó.
   • Smaoinigh ar conas is féidir leat a bheith níos gníomhaí agus bogadh níos mó. Mar shampla, is féidir leat páirceáil níos faide ó do cheann scríbe, scipeáil an t-ardaitheoir, aclaíocht a dhéanamh le linn fógraí teilifíse, nó seasamh suas chun léamh.
3. 3 Bain triail as oiliúint eatramh. Is cleachtadh nua tóir é seo. Ligeann na workouts seo duit méideanna móra calraí a dhó in achar réasúnta gearr agus an ráta meitibileach sa chorp a mhéadú.
   • De ghnáth, tógann oiliúint eatramh níos lú ama ná workouts cardio rialta (cosúil le bogshodar). Is éard atá in oiliúint eatramh eatraimh mhalartacha de ghníomhaíocht choirp ard agus meánach déine.
   • Tá oiliúint eatramh oiriúnach dóibh siúd a bhíonn ag aclaíocht go rialta agus atá oiriúnach go fisiciúil chun ualaí arda gearrthéarmacha a láimhseáil.
   • Is féidir go leor cleachtaí cardashoithíoch a áireamh in oiliúint eatramh. Mar shampla, ar mhuileann tread, is féidir leat aistriú go seicheamhach ó bhogshodar go sprint nó rith cnoic, agus ar ais arís.
4. 4 Scíth a ligean sa seomra gaile. Cuireann go leor gyms seomraí gaile nó saunas ar fáil. Ní amháin gur féidir leat scíth a ligean agus téarnamh tar éis oiliúna, ach freisin roinnt meáchain a chailleadh.
   • Cailleann tú meáchan nuair a dhéanann tú allas. Cuidíonn sé seo leat meáchan a chailleadh níos tapa agus mothú éadrom agus ceanúil.
   • Scíth a ligean sa seomra gaile ar feadh 10-20 nóiméad. Is féidir le fanacht níos faide sa seomra gaile do chorp a dhíhiodráitiú.
   • Bí cúramach agus an seomra gaile á úsáid agat, go háirithe má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh. Ní mholtar iarracht meáchan a chailleadh leis an seomra gaile, mar sin bain úsáid as go cúramach.
   • Ina theannta sin, d’fhéadfadh díhiodráitiú a bheith mar thoradh ar an iomarca sweating, rud atá neamhshábháilte. Bí ar meisce sula dtéann tú chuig an seomra gaile chun tú féin a choinneáil ó tart.

Leideanna

• Faigh go leor codlata. Déanann do chorp calraí a dhó agus tú i do chodladh. Déanfaidh codladh maith do chadhnraí a athshlánú agus déanfaidh sé rudaí níos éasca duit.
• Cuireann rudaí beaga cosúil le rothaíocht chun oibre, siúl suas an staighre, agus gníomhaíocht choirp ard sa bhaile leis an gcuspóir freisin.
• Má tá cónaí ort le do mhuintir nó do chomrádaithe seomra, iarr orthu bia dramhbhia a chaitheamh isteach i dtaisceadáin, nó é a cheilt ar a laghad. Tá temptations breise go hiomlán useless duit.
• Seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon réimeas aiste bia nó aclaíochta. Cinnfidh do dhochtúir an bhfuil sé seo ceart duitse agus an bhfuil sé ina bhaol sláinte.