Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Ith níos lú calraí
• Modh 2 de 3: Níos mó calraí a dhó
• Modh 3 de 3: Athraigh Do Stíl Mhaireachtála
• Leideanna
• Rabhaidh

Tógfaidh sé an-iarracht 7 bpunt a chailleadh i dtrí seachtaine agus calraí a ghearradh, ach ná bíodh imní ort - tá sé fíor! Mar sin féin, ní sprioc sláintiúil é seo go díreach, toisc nach bhfuil meáchan a chailleadh ró-thapa inbhuanaithe, agus beidh baint ag na punt a chaillfear le laghdú ar mheáchan sreabhach agus matáin, ach ní saill. Tá sé níos úsáidí agus níos sábháilte meáchan a chailleadh 0.5-1 cileagram in aghaidh na seachtaine, ach sa chás seo beidh iarrachtaí feidhmiúla ag teastáil uait chun thart ar 1000 níos lú calraí a ithe go laethúil. Beag beann ar do chuspóirí, má choinníonn tú súil ar an méid a itheann tú (agus an méid) a itheann tú, níos mó calraí a dhó agus roinnt athruithe ar do stíl mhaireachtála a dhéanamh cabhróidh sé leat meáchan a chailleadh ar bhealach sláintiúil!

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ith níos lú calraí

1. 1 Ar dtús báire, déan do réim bia a shaibhriú le glasraí. Tá glasraí réasúnta íseal i calraí agus saibhir i vitimíní, frithocsaídeoirí, agus snáithín cothaithe chun sláinte agus satiety tapa a chur chun cinn. Aidhm thart ar 2-3 cupán glasraí a ithe in aghaidh an lae. Déan iarracht glasraí de gach dath a ithe le haghaidh réimse leathan cothaithigh!
   • Cuir tús le do bhéile le glasraí agus uaineacha sula dtéann tú ar aghaidh chuig bianna ard-calraí ina bhfuil próitéin agus carbaihiodráití. Sa chaoi seo líonfaidh tú suas níos tapa agus íosfaidh tú níos lú calraí.
2. 2 Ith bianna próitéin thrua le gach béile. Cuidíonn próitéin le muscle a thógáil, rud a chabhróidh leat níos mó calraí a dhó i rith an lae. Ba chóir go mbeadh bianna próitéine lean 15-20% de do réim bia laethúil.
   • Ith whites ubh, iasc, sicín, agus feoil dhearg ar a laghad saille agus saille comhlacht.
   • Tá foinsí próitéine glasraí mar tofu, tempeh, seitan, pónairí, piseanna, agus lintilí tairbheach do na matáin freisin.
3. 3 Laghdaigh d’iontógáil carbaihiodráit agus roghnaigh gráin iomlána ina bhfuil snáithín cothaithe. Cuir gráin iomlána (arán cruithneachta ar fad agus rís donn) in ionad bianna carbaihiodráite scagtha (mar arán bán agus rís). Tá snáithín cothaithe i ngrán iomlán freisin, rud a chabhróidh leat fanacht níos faide.
   • Le iontógáil laethúil de 2,000 calraí, moltar 300 gram de charbaihiodráití a ithe in aghaidh an lae, is é sin 45-65% de líon iomlán na calraí, áfach, chun meáchan a chailleadh níos tapa, teorainn a chur le méid laethúil carbaihiodráití go 50-150 gram.
   • Sna seachtainí amach romhainn, cuir duilleoga leitís agus pasta in ionad aráin i gceapairí le núdail scuaise nó pumpkin chun d’iontógáil carbaihiodráit a laghdú.
4. 4 Roghnaigh saillte monai-neamhsháithithe sláintiúla mar ola cnó cócó agus ola olóige. Maidir leis na trí seachtaine amach romhainn, ní mór duit a bheith lán le níos lú calraí, mar sin ná scipeáil saille! Deir saillte leis an inchinn go bhfuil tú lán agus go bhfuil aigéid shailleacha omega-3 iontu freisin a chabhraíonn leis an gcomhlacht saille a dhó. Ith saillte sláintiúla nuair a dhéanann tú é seo - in ionad cócaireacht le im nó blonag, bain úsáid as bianna sláintiúla mar ola cnó cócó nó ola olóige.
   • Tá saillte sláintiúla le haigéid óimige-3 le fáil freisin in avocados, ola lus na gréine, síolta lín, síolta chia, cnónna, agus im cnónna.
   • Tá go leor calraí i saill, mar sin déan é a theorannú go dhá spúnóg bhoird (30 millilítear) d'ola glasraí nó im cnó in aghaidh an lae (sin thart ar 2 riar).
5. 5 Ná hith ach nuair a bhíonn ocras ort agus roghnaigh bia úr. Maidir leis na trí seachtaine amach romhainn, cuideoidh sneaiceanna éadroma leat do mheitibileacht a athluchtú agus a threisiú. Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil ocras mór ort, ól gloine (240 millilítear) uisce agus fan 5 nóiméad le feiceáil an gcabhróidh sé leat do neart a fháil ar ais. Roghnaigh torthaí agus cnónna úra le haghaidh sneaiceanna thar bharraí siúcraí, sceallóga tras-saille, nó brioscaí atá saibhir ó thaobh carb. Déan iarracht gan níos mó ná 100 calraí a ithe le greim bia éadrom, a fhreagraíonn do na rudaí seo a leanas:
   • toradh amháin (úll mór, banana, nó dhá oráiste bheaga);
   • 15–19 cnónna almón iomlána;
   • Caisleáin iomlána 13-14;
   • 10 leath pecan;
   • 28 pistachios inshell.
6. 6 Múch do tart le deochanna íseal-calorie. Cuir teorainn le deochanna carbónáitithe, deochanna fuinnimh, agus deochanna caife a bhfuil go leor calraí agus siúcra iontu. Tabhair tosaíocht d’uisce, tae agus caife dubh (gan bainne, uachtar agus siúcra) chun barraíocht calraí a sheachaint.
   • Ba cheart smaoineamh ar na calraí in alcól! Má tá áiteamh ort deoch a roghnú, roghnaigh deochanna íseal-calorie mar bheoir éadrom, deochanna oighreata, nó fíon. Cuimhnigh freisin cleachtadh i measarthacht, rud a chiallaíonn nach mó ná ceann amháin ag freastal ar an lá do mhná agus gan níos mó ná dhá riar d’fhir. Is ionann seirbheáil alcóil amháin agus 350 millilítear beorach, 150 millilítear fíona, nó 45 millilítear biotáille.
   • Taispeánadh go gcabhraíonn caife le meitibileacht a bhrostú, ionas gur féidir leat roinnt caife dubh a ól ar maidin nó roimh aclaíocht chun do chadhnraí a athlíonadh. Ná hól níos mó ná 4 chupán caife (400 milleagram caiféin) in aghaidh an lae, áfach, chun imní, insomnia agus fadhbanna díleá a sheachaint.
7. 7 Laghdaigh d’iontógáil sóidiam do na trí seachtaine amach romhainn. Coinníonn sóidiam uisce sa chorp, rud a fhágann go bhfuil puffiness agus barraíocht meáchain ann mar gheall ar an iomarca sreabhán. Dá bhrí sin, déan iarracht gan do bhia a shailleadh do na trí seachtaine amach romhainn agus seachain foinsí sóidiam i bhfolach.Úsáid spíosraí eile in ionad salainn, mar shampla piobair te, cumin agus gairleog.
   • Tá sóidiam ard i mbianna reoite (fiú cinn “sláintiúla”), sneaiceanna, anraithí agus tarsainn. Ith thart ar 1,500 milleagram (1.5 gram) sóidiam in aghaidh an lae agus bí cinnte na comhábhair a sheiceáil!
8. 8 Scíth a ligean uair sa tseachtain (nó níos lú) agus rialú do mhéideanna coda. Cé gur cosúil go gcaithfidh tú dearmad a dhéanamh ar mhilseoga d’fhonn 7 gcileagram a chailleadh sna trí seachtaine amach romhainn, fágfaidh sé go mbeidh tú díothaithe (agus is dóichí nach gcuirfidh tú in aghaidh milseáin agus ró-ithe). Pamper tú féin níos mó ná uair sa tseachtain - ithe codanna an-bheag de milseáin íseal-calorie.
   • Bain sult as cearnóg de sheacláid dorcha (cócó 70% ar a laghad) tráth nach déanaí sa tseachtain le haghaidh frithocsaídeoirí agus micronutrients.
   • In ionad cácaí, fianáin agus pióga, sásaigh do chuid siúcra le torthaí reoite (cosúil le gormáin nó bananaí). Is féidir leat uachtar reoite banana a dhéanamh fiú, atá i bhfad níos sláintiúla ná uachtar reoite rialta. Móide, sa chás seo, faigheann tú snáithín breise aiste bia!

Modh 2 de 3: Níos mó calraí a dhó

1. 1 Déan tiomantas don aeróbach aclaíocht ar a laghad 45-60 nóiméad 5-6 lá sa tseachtain. Déan aclaíocht go laethúil (bogshodar nó bogshodar), rothaíocht, nó siúl go bríomhar chun na calraí breise sin a dhó. Cé go bhfuil cothú ceart níos tábhachtaí ná an méid calraí a dhólann tú, is féidir le cleachtadh cabhrú ní amháin do mheitibileacht a bhrostú, ach freisin cabhrú leat fáil réidh le breis calraí ar bhealach níos éifeachtaí.
   • Malartach idir cleachtaí íseal-déine (dó saille) agus cleachtaí ard-déine ó lá go lá. Mar shampla, rith Dé Luain, bogshodar ar achair fhada Dé Máirt, déan cleachtadh aeróbach bríomhar Dé Céadaoin, agus mar sin de.
   • Déan oiliúint eatramh ard-déine chun níos mó calraí a dhó i níos lú ama. Mar shampla, agus tú ag bogshodar gach 3-5 nóiméad, luas agus rith ar feadh 60 soicind ar luas gasta.
2. 2 Tosaigh oiliúint neart trí huaire sa tseachtain chun muscle a thógáil. Cabhróidh cleachtadh frithsheasmhachta leat mais muscle a thógáil agus dá bhrí sin luasóidh sé do mheitibileacht. Faoi dheireadh an tríú seachtain, beidh do matáin neartaithe agat agus beidh tú toned agus oiriúnach.
   • Roghnaigh meáchain níos éadroime agus déan níos mó ionadaithe mura dteastaíonn uait meáchan a fháil trí mhais muscle.
   • Déan cleachtaí lámh agus cos ar laethanta éagsúla. Mar shampla, traenáil do chorp íochtarach ar an Luan, do chorp uachtarach agus do chroí Dé Máirt, scíth ar an gCéadaoin, agus déan cleachtaí do choirp níos ísle arís ar an Déardaoin.
   • Is féidir leat cleachtaí coirp uachtaracha agus íochtaracha a dhéanamh freisin Dé Luain, Dé Céadaoin agus Dé hAoine, agus scíth a ligean Dé Máirt agus Déardaoin.
3. 3 Déan iarracht níos mó a bhogadh i rith an lae sna trí seachtaine amach romhainn. Bain triail as rothaíocht nó siúl chun oibre. Mura féidir é sin a dhéanamh, páirceáil níos faide ó d’áit oibre agus siúl an fad atá fágtha. Cuir 15 nóiméad rothaíochta nó 30 nóiméad siúil ar leataobh ar maidin agus tráthnóna. Ná déan an t-am seo a chomhaireamh sna 45 nóiméad ba chóir duit a fheidhmiú gach lá ar feadh trí seachtaine.
   • Tóg an staighre in ionad an t-ardaitheoir nó an escalator a úsáid.
   • Oibrigh ag an ríomhaire agus tú i do sheasamh, gan suí.
   • Déan crunches agus tú ag féachaint ar an teilifís nó ag fanacht le dinnéar chun cócaireacht.
4. 4 Lá nó dhó a chur ar leataobh le haghaidh gníomhaíochtaí lasmuigh. Ós rud é go gcaillfidh tú 2.5 cileagram in aghaidh na seachtaine, ná lig ach 1-2 lá sa tseachtain, ach ar na laethanta seo déan iarracht 15-30 nóiméad ar a laghad a bhogadh (siúl, snámh beagáinín, déan yoga nó Pilates, déan síneadh agus / nó cleachtadh measartha aeróbach).
   • Téigh ar siúlóid fhada sa cheantar (más féidir, gabh bealach suas an cnoc) nó déan 30 nóiméad de yoga (is féidir leat físeán a úsáid ón Idirlíon).
5. 5 Seinn spóirt le cairde, nó cláraigh le go mbeidh spraoi ag rang. Faigh amach cé na ranganna atá ar fáil sna trí seachtaine amach romhainn ag do seomra aclaíochta nó ionad folláine áitiúil. Bain triail as freastal ar champa workout, folláine barre, yoga neart, aeróbaice, oiliúint neart. Tabhair cuireadh do chara páirt a ghlacadh leat i roinnt gníomhaíochtaí chun tú a choinneáil spraoi agus spreagtha.
   • De ghnáth maireann ranganna ó 30 nóiméad go uair an chloig (ag brath ar an déine agus an seomra aclaíochta). Cuimsíonn go leor gníomhaíochtaí oiliúint neart agus eatraimh aeróbach, mar sin coinnigh an t-am seo i gcuimhne i do sceideal oiliúna laethúil.

Modh 3 de 3: Athraigh Do Stíl Mhaireachtála

1. 1 Faigh tacaíocht ó bhaill teaghlaigh agus / nó ó chomrádaithe seomra. Tá sé deacair d’iontógáil calraí a laghdú mura dtacaíonn daoine mórthimpeall ort agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh. Trí ithe sláintiúil agus stíl mhaireachtála gníomhach a spreagadh i do theaghlach, éireoidh leat.
   • Mura bhfuil daoine eile sásta tacú leat, socraigh roinnt teorainneacha (mar shampla, aontú gan bia míshláintiúil a choinneáil sa teach) agus ithe ar leithligh ón méid a itheann daoine eile.
2. 2 Úsáid an aip chun treoir a thabhairt dialann biachun súil a choinneáil ar do chuid calraí laethúla. Is bealach éifeachtach é dialann bia chun a fháil amach cé mhéad calraí a itheann tú. Cuideoidh sé leat tú féin a rialú níos fearr agus do chlaonadh chun ithe go neamhfhiosach a laghdú sna seachtainí amach romhainn. Úsáid an aip ar d’fhón póca nó coinnigh leabhar nótaí beag le go mbeidh dialann ar fáil i gcónaí.
   • Tá go leor aipeanna le haghaidh d’fhón póca is féidir leat a úsáid chun dialann bia a choinneáil, mar an gcuntar calraí agus an pleanálaí aiste bia ó MyFitnessPal.
   • Cuidíonn an aip Shopwell saor in aisce leat roghanna laistigh den siopa a dhéanamh agus do liosta siopadóireachta a ailíniú le do spriocanna aclaíochta agus meáchain caillteanas.
3. 3 Tabhair aird ar an méid a itheann tú sna trí seachtaine amach romhainn. Is féidir le hithe go meabhrach cabhrú leat ithe níos moille, níos lú bia a líonadh, agus do riosca ró-ithe a laghdú. Ith go mall, cag do bhia go maith, agus dírigh ar an gcaoi a bhfuil sé blasta agus ar an gcaoi a mbraitheann tú.
   • Deireadh a chur le haon seachráin agus tú ag ithe: déan do ghuthán, teilifís, ríomhaire agus raidió a mhúchadh.
   • Cuir do chuid forc i leataobh gach uair a itheann tú cúpla greim agus nigh síos é le huisce le hithe níos moille agus le cuidiú le díleá.
4. 4 Ná gearr an iomarca calraí i do iontógáil laethúil lena chinntiú go bhfuil tú ag fáil na gcothaithigh go léir atá uait. Ciallaíonn níos lú calraí go mbeidh níos lú cothaithigh á fháil agat, mar sin ná déan dearmad air. Ith 1200 calraí ar a laghad (do mhná) nó 1500 calraí (d’fhir) go laethúil chun fanacht sláintiúil.
   • Má dhéantar gearradh siar ar an iomarca calraí is féidir go dtiocfadh míchothú ort. Ina theannta sin, beidh ocras ort an t-am ar fad, rud a fhágfaidh go mbeidh tú irritable agus go méadóidh sé an dóchúlacht go ndéanfaidh tú ró-ithe an chéad uair eile a itheann tú.
5. 5 Déan monatóireacht ar do mhéideanna coda sna trí seachtaine amach romhainn. Maidir le meáchain caillteanas, ní mór duit méid do chuid a laghdú. Is cuma má tá tú ag cócaireacht tú féin nó ag ithe i mbialann, coinnigh súil ar an méid bia. Má tá tú ag ithe i mbialann, iarr ort leath den bhéile a phacáil leat (is féidir leat do choimeádán bia féin a thabhairt leat freisin). Tomhais na méideanna freastail cearta le pailme do láimhe:
   • glasraí bruite, gránaigh thirim, torthaí mionghearrtha nó iomlána: 1 dhorn = 1 chupán (240 millilítear)
   • cáis: 1 mhéar innéacs = 45 gram;
   • vermicelli, rís, min choirce: 1 pailme = 0.5 cupán (120 millilítear)
   • Próitéin: 1 pailme = 85 gram
   • saille: 1 ordóg = 1 spúnóg bhoird (15 millilítear).
6. 6 Cleachtadh cúpla lá sa tseachtain troscadh uaineach. Cuidíonn an cineál troscadh seo leat níos lú calraí a ithe, saill a chailleadh, agus leibhéil cholesterol a ísliú. Cuir eatramh 8 n-uaire an chloig i leataobh le haghaidh bia agus ná hith i rith an chuid eile den lá. Mar sin is féidir leat ithe ó lá go ceithre lá sa tseachtain.
   • Mar shampla, ná hith ach idir 10:00 agus 18:00 nó 11:00 go 19:00. Ag an am céanna, déan monatóireacht ar an gcaoi a mbraitheann tú le linn agus tar éis troscadh uaineach agus déan na hamanna béile agus minicíocht an troscadh a oiriúnú do do sceideal.
   • Coinnigh i gcuimhne gur féidir le béilí gan bacadh le do chorp a chur ar maos, ina ndéanann sé iarracht saille a chaomhnú agus níos lú calraí a dhó. Dá bhrí sin, le troscadh uaineach, ithe 4-5 huaire i gcodanna beaga ag an am a leithroinntear le haghaidh iontógáil bia.
7. 7 Ól go leor uisce chun cosc ​​a chur ar bhláthú agus díhiodráitiú. Agus tú ag imirt spóirt, ní mór duit níos mó uisce a ól d’fhonn cothromaíocht uisce an choirp a choinneáil. Nuair a dhéantar díhiodráitiú air, déanann an corp iarracht uisce a choinneáil, mar sin cé go bhféadfadh sé seo a bheith aisteach, ba chóir duit níos mó uisce a ól chun cuidiú leis an gcorp fáil réidh leis. Ina theannta sin, cabhraíonn uisce le barraíocht salainn a shruthlú ón gcorp agus ar an gcaoi sin dul i ngleic le snámh.
   • Chun a fháil amach cé mhéad lítear uisce a chaithfidh tú a ól gach lá, roinn do mheáchan i gcileagraim faoi 30. Mar shampla, má mheá tú 90 cileagram, ba chóir duit 3 lítear uisce a ól go laethúil.
8. 8 Iarracht a dhéanamh codladh gach oíche ar feadh 7-8 uair an chloig. Bíonn tionchar diúltach ag easpa codlata ar mheitibileacht agus cuireann sé scaoileadh hormóin strus chun cinn, a chuireann iallach ar an gcomhlacht calraí a chaomhnú. Ina theannta sin, méadaíonn easpa codlata cravings do bhianna sailleacha agus siúcraí. Má tá deacracht agat titim ina chodladh, déan iarracht scíth a ligean roimh leaba trí na rudaí seo a leanas a dhéanamh:
   • éisteacht le ceol uirlise soothing;
   • déan do ghuthán agus do theilifís a mhúchadh uair an chloig roimh leaba;
   • Ól tae soothing (mar shampla lavender, chamomile, nó sinséar) roimh leaba.
   • análaithe domhain machnamhach a chleachtadh.

Leideanna

• Ól gloine (240 millilítear) uisce roimh bhéilí chun do bholg a líonadh go páirteach.
• Coinnigh i gcuimhne gur as uisce a thagann an chuid is mó den mheáchan is féidir leat a chailleadh i 3 seachtaine. Chun leanúint de mheáchan a chailleadh thar thréimhse níos faide, ní mór duit aiste bia laghdaithe calraí a leanúint.
• Ná bí ag súil go gcaillfidh tú an meáchan céanna gach seachtain. De ghnáth cailleann siad níos mó meáchain sa chéad choicís, agus ansin bíonn ardchlár (tréimhse de mhoill meáchain caillteanais) ar féidir a shárú le neart agus dian-oiliúint eatramh.
• Labhair le do dhiaitéiteach faoi bhealaí sláintiúla chun calraí a laghdú.
• Fostaigh traenálaí pearsanta chun tú a choinneáil gníomhach agus spreagtha.

Rabhaidh

• Stop aclaíocht má bhraitheann tú pian, giorra anála, nó meadhrán.
• Seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aiste bia nua nó sula ndéanann tú aclaíocht.