Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Cuid a hAon: Déan Plean 10 Lá
• Modh 2 de 4: Cuid a Dó: Stíl Mhaireachtála Nua ar feadh 10 Lá
• Modh 3 de 4: Cuid a Trí: Aiste bia ar feadh 10 lá
• Modh 4 de 4: Cuid a Ceathair: Plean Aclaíochta 10 Lá
• Leideanna
• Rabhaidh

10 lá. Más féidir leat fáil réidh leis an mbuachaill san am seo, is féidir leat fáil réidh le cúpla punt breise. Ach conas is féidir leat meáchan a chailleadh i ndáiríre agus ní le cileagram amháin? Ní shíneoidh an gúna seo leis féin. Tá sé in am a bheith dáiríre faoi seo - clúdóimid gach rud a theastaíonn uait a fháil, ó chalaraí agus aclaíocht go cleasanna intinne a fhágfaidh go mbeidh tú ag ithe níos lú. 240 uair an chloig agus… ar aghaidh!

Céimeanna

Modh 1 de 4: Cuid a hAon: Déan Plean 10 Lá

1. 1 Sainmhínigh do spriocanna. Cén meáchan a bhfuilimid ag caint faoi? 1.5 kg? 4.5 kg? Tá sé sábháilte 0.5-1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ach d’fhéadfá a lán níos mó (uisce den chuid is mó) a chailleadh sa chéad seachtain, mar sin ní chuirfimid isteach ort. Just a dhéanamh amach cé mhéad ba mhaith leat meáchan a chailleadh sna 240 uair an chloig eile.
   • Ligean le rá gur mhaith leat 2.5 kg a chailleadh sna 10 lá amach romhainn. Is é seo 0.5 kg i 2 lá. Ós rud é go bhfuil 3500 calraí i 0.5 kg, ní mór duit 1750 calraí a dhó gach lá... Agus tú féin?
2. 2 Socraigh do chuid riachtanas. Tosaímid le sampla de 2.5 kg. Ní mór duit easnamh calraí 1750 a chruthú chun 250 gram in aghaidh an lae a chailleadh. Is meáchain caillteanas an-drámatúil é seo, ach déanfaimid iarracht é ar aon nós. Seo conas a fháil amach conas déileáil leis:
   • Faigh amach cé mhéad calraí a chaithfidh tú a ithe chun meáchan a chailleadh. Gheobhaidh tú amach an BMI agus an líon calraí is féidir leat a ithe go laethúil.
   • Nuair a bheidh an méid laethúil ar eolas agat, bain 1,750 den uimhir sin.Is í seo an uimhir a gcaithfidh tú oibriú leis. Agus ar ndóigh, an níos mó a dhéanann tú aclaíocht, is mó calraí is féidir leat a ithe.
3. 3 Coinnigh dialann bia. Tá tú dáiríre, nach bhfuil? Mar sin faigh greim ar leabhar nótaí nó íoslódáil aip (tá an iliomad acu ar an glan). Nuair a thagann tú aghaidh ar aghaidh leis an méid a itheann tú, tá sé i bhfad níos éasca duit a aithint cá ndeachaigh tú mícheart. Agus féach do dhul chun cinn! Is féidir spreagadh meáchain caillteanas a fháil i go leor iarratas freisin.
   • Sa dialann seo, déanfaidh tú calraí a chomhaireamh agus scríobhfaidh tú síos iad. Mar sin, má rinne tú post maith inniu, ansin amárach is féidir leat beagán a scíth a ligean. Nó a mhalairt.
4. 4 Déan cinneadh ar do sceideal oiliúna. Má theastaigh uait do stíl mhaireachtála a athrú go deo, bheadh ​​sé ríméadach sceideal a chur le chéile. Ach ós rud é nach bhfuilimid ag caint ach faoi sheachtain go leith, déanaimis é. Sa chaoi seo is féidir leat breathnú níos dlúithe ar do sceideal don tseachtain, am a roghnú, agus tosú ag cleachtadh. Toisc go bhfuil a fhios agat go bhfuil an t-am agus an deis agat!
   • Déan sé sprioc é a chleachtadh gach lá. Tá uair an chloig iontach, ach is féidir leat traenáil ar feadh 30 nóiméad. Má chaithfidh tú iad a bhriseadh síos ina gcur chuige, ansin tá sé ceart go leor! Agus mura bhfuil am agat, faigh é. Bíonn am ann i gcónaí don tsláinte.
5. 5 Caith amach gach bruscar as do theach. Tá plean agat. Tá spreagadh agat. Anois ní gá duit ach tú féin a chur ar bun chun go n-éireoidh leat. Fuaimeann sé rud beag gruama agus is cosúil go mbuailfidh sé do phóca, ach téigh ag siúl tríd an gcistin "anois." Caith amach gach bia agus bia dramhbhia i bpacáistí nach dteastaíonn uait. Má tá tú dáiríre faoi mheáchan a chailleadh i gceann 10 lá, déanfaidh tú an íobairt seo. Is é seo an t-aon bhealach chun déileáil le temptation.
   • Sea, is fusa é seo a rá ná a dhéanamh. Is dóichí go mbeidh fearg ar an teaghlach, ceart? Thig linn teacht ar chomhréiteach: iarr ar gach duine a chónaíonn leat bia a cheilt uait nó é a chur san áit nach féidir leat é a fháil. Agus ná lig dóibh a rá leat cá bhfuil sí!

Modh 2 de 4: Cuid a Dó: Stíl Mhaireachtála Nua ar feadh 10 Lá

1. 1 a fháil amach conas gá a ithe. Faighimid i gceart an rud is tábhachtaí. Níl ach 10 lá againn, mar sin tá sé in am tosú ag ithe go sláintiúil. Agus cheap tú go raibh tú ag ithe i gceart an t-am seo ar fad! Nope. Níor smaoinigh Mam ar mheáchan a chailleadh nuair a mhúin sí duit. Seo an chaoi le hithe má shamhlaíonn tú waist tanaí:
   • Ith go minic... Níl muid ag caint faoi 6 bhéile bheaga a d’fhéadfadh a bheith cloiste agat - táimid ag caint riar iomlán agus dhá shneaiceanna. Nuair a itheann tú 6 huaire sa lá, táirgeann do chorp inslin i gcónaí agus ní luíonn sé riamh, agus ní itheann tú go hiomlán riamh. Mar sin cuir sneaiceanna le do réim bia. Tosóidh sé seo i ndáiríre ag ithe níos lú.
   • Ith go mall... Chew do bhia. Cuir do fhorc i leataobh agus tú ag cagadh. Má itheann tú gach rud ró-thapa, ní bheidh am ag do chorp a rá leat: “Stop, stad, tá mé lán cheana féin! Nach ndúirt mé leat?” Caithfidh tú am a thabhairt ionas go mbeidh am ag an gcomhlacht gach rud a chlárú an bia.
   • Ith ó phláta beag... Is illusion optúil é seo. Cibé rud atá os do chomhair, beidh d’inchinn ag iarraidh é a ithe. Mar sin líon pláta beag agus íosfaidh tú níos lú go draíochtúil.
   • Ná bíodh distructed ort... Má dhéanann tú bia a chramáil os comhair an chuisneáin, níl aon am ag d’inchinn é a chlárú. Mar sin, suí síos. Díriú. Smaoinigh ar uigeacht agus blas. ACH ansin tús a chur le do lá craiceáilte.
   • Cuireann an dath gorm cosc ​​ar aip. Mar sin bain úsáid as pláta gorm (beag), clúdaigh an tábla le éadach boird gorm, agus cuir blús gorm air ar eagla na heagla. Ar smaoinigh tú riamh cén fáth nach bhfuil bialanna gorma ann?
2. 2 Smaoinigh ar calories malartacha. Taispeánann taighde le déanaí gur féidir le laethanta ard-calorie a thabhairt isteach i do phlean béile cabhrú leat a chailleadh níos mó meáchan. Sea. Craiceáilte, nach bhfuil? Is é an chúis atá leis, cé go gcuireann tú srian ar do chorp, go laghdaíonn do mheitibileacht agus go dtosaíonn do chorp cothaithigh a stóráil níos gníomhaí.Ar lá ard-calorie, is féidir le do chorp aer úr meafarach a breathe, rud a ligeann duit do scíth a ligean agus fáil réidh le siopaí saille agus do mheitibileacht a threisiú. Mar sin, le linn na 10 lá sin, lig duit féin beagán níos mó ná 1 nó 2 lá a ithe.
   • Rogha malartaithe calraí is ea malartú carbaihiodráit. Má itheann tú glasraí den chuid is mó gan stáirse agus próitéin (is é sin, is beag carbs), is féidir leat cabhrú leat féin trí lá a chur ar leataobh do carbs. Is fearr le do chorp iad a dhó, ní saillte nó próitéin, agus mar sin má chuirtear iad le do réim bia déanfaidh sé an rud céanna - luasóidh sé na próisis i do chorp, rud a chuirfidh dlús leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh.
3. 3 Faigh réidh le strus. Is fiú smaoineamh ar do leibhéal struis freisin. Tarlaíonn sé go bhfuil leibhéil arda cortisol i gceist le leibhéil arda struis, rud a chiallaíonn go mbeidh tú ag iarraidh níos mó a ithe. Nuair a bhíonn strus ort, itheann tú chun do chuid mothúchán a chodladh, codladh níos lú, agus gan a bheith aireach. Mar sin scíth a ligean! Teastaíonn seo ó do choim.
   • Cá dtosaíonn tú? Ó meditation nó yoga. Déanann Yoga calraí a dhó freisin, mar sin maróidh tú dhá éan le cloch amháin. Nó glac 15 nóiméad chun suí síos agus taithí a fháil ar an spiorad zen. Tá sé ró-fhada ó fuair tú am do "tú féin"!
4. 4 Codladh. Tuilleadh Eolaíochta! Tharlaíonn sé go bhfuil níos lú meáchain ag na daoine a chodlaíonn níos mó. Agus tá ciall leis - braitheann tú go maith, tá do chorp ag feidhmiú de ghnáth, agus bíonn níos lú ama agat le hithe! Mar sin faigh 8 n-uaire an chloig nó níos mó. Beidh tú ag mothú i bhfad níos fearr.
   • Tá sé seo mar gheall ar na hormóin leptin agus ghrelin. Athraíonn do leibhéil hormóin, rud a fhágann go mbraitheann ocras ar do chorp in ionad tuirseach. Ina theannta sin, nuair nach bhfaigheann tú go leor codlata, itheann tú níos mó siúcra, déanann tú bia a ordú, agus déanann tú cleachtadh sa seomra aclaíochta ar an gcúis chéanna. Is trí argóint láidre iad seo.
5. 5 Bí aireach ar aistí bia foircneacha. Déanaimis a bheith macánta: má chaitheann tú na laethanta amach romhainn ar líomanáid agus anlann te, caillfidh tú a lán meáchain. Ach tar éis seachtaine, beidh tú uafásach, agus fillfidh an meáchan ar fad ar a áit a luaithe a thosóidh tú ag ithe. Déanann sé do mheitibileacht a mhéadú, agus más mian leat réiteach fadtéarmach a fháil, ní hé seo é. Ach más mian leat luí isteach ar gúna? Bhuel, b’fhéidir. Just a bheith cúramach. Agus ná habair le do mham gur thugamar comhairle duit.
   • Is féidir leat faisnéis a fháil maidir le fíor-aiste bia ar wikiHow. Cibé an bhfuil tú ag iarraidh ach síoróip maple a ól, cabáiste a ithe, suí sa sabhna ar feadh laethanta, nó do bhroinn a ghlanadh, is féidir leat an fhaisnéis uile a theastaíonn uait a fháil (chomh maith leis an méid nach mbeadh tú ag iarraidh a fháil amach).

Modh 3 de 4: Cuid a Trí: Aiste bia ar feadh 10 lá

1. 1 Cuimhnigh focal amháin - uisce. Seo go díreach a chabhróidh leat an mhíorúilt a dhéanamh. Nuair a thosaíonn tú ag ól níos mó uisce, tarlaíonn a lán rudaí iontacha. Seo liosta de na cúiseanna a chuirfidh ina luí ort buidéal uisce a iompar leat i gcónaí:
   • Sáithíonn sé tú. An níos mó a ólann tú, is lú a theastaíonn uait a ithe.
   • Tá tú fós ag ithe rud éigin. An níos minice a ólann tú, is lú a itheann tú gach rud eile.
   • Glanann sé do chorp tocsainí (is é sin, téann tú chuig an leithreas níos minice).
   • Feabhsaíonn sé riocht na gruaige, an chraiceann agus
   • Soláthraíonn sé taise do do matáin agus d’orgáin agus feabhsaíonn sé a sláinte.
2. 2 Roghnaigh glas. Cuideoidh an meafar solas tráchta seo leat. Más mian leat meáchan a chailleadh agus é a dhéanamh go tapa, ansin is é an bealach is éasca ná glasraí glasa a stocáil. Sea, tá na glasraí go léir “sláintiúil”, ach tá cuid acu níos fearr ná a chéile - agus cinn glasa iad seo go díreach. Tá "dlús ísealfhuinnimh" mar a thugtar orthu - tá siad íseal i calraí, ach líonann siad go gasta, agus tá go leor vitimíní agus mianraí iontu freisin.
   • Is cúntóirí iontacha iad gach glasraí duilleacha i do ghnó. Greens Collard, beets collard, brocailí, spionáiste, cál, leitís, agus mar sin de. Is féidir leat dornán a ithe tar éis dornán agus gan do theorainn calraí a bhaint amach riamh.
3. 3 Stop ag bán. Ní dearg, bán. Má tá an bia bán, is dóichí gur carbaihiodráit scagtha nó próiseáilte é. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil aon snáithín ann agus nach bhfuil cothaithigh ann freisin.Mar sin ba chóir tomhaltas ríse bán, arán cruithneachta agus fiú prátaí stáirseacha, bán a íoslaghdú nó a thréigean go hiomlán ar feadh na 10 lá seo.
   • Díreach le haghaidh tagartha, tá carbaihiodráití de dhíth ar do chorp. Tá siad le fáil i nglasraí agus i ngráin iomlána - is iad seo na carbs is sláintiúla. Ach caithfidh siad a bheith casta agus neamhshainithe; Bí ag faire amach do charbaihiodráití próiseáilte agus iad siúd ina bhfuil siúcra.
     • Chuala tú faoi réim bia Atkins (gan carbs). Is féidir leis a bheith éifeachtach ar feadh 10 lá. Tá sé cosúil le gach aistí bia foircneacha - is féidir leat cloí leis ar feadh 10 lá agus is dócha go n-oibreoidh sé, ach a luaithe a stopfaidh tú, bí réidh le haghaidh na n-iarmhairtí. Mar sin, téigh ar aiste bia saor ó charbaihiodráit más féidir leat cloí leis, ach bí ar an eolas faoi na fo-iarsmaí a d’fhéadfadh a bheith ann.
4. 4 Ith próitéin thrua. Ba chóir go mbeadh próitéin 10% ar a laghad i do réim bia. Más mian leat meáchan a chailleadh, ansin is fearr méadú an céatadán seo. Cabhraíonn sé leat muscle a thógáil agus tá sé iontach maith chun ocras a shásamh - bíonn cailliúint meáchain mar thoradh air seo go léir. Mar sin ithe iasc, feoil bán, táirgí soighe, agus pónairí.
   • Tá an oiread sin éilimh ar an gcineál aiste bia seo go meastar go bhfuil fiú 30% mar ghnáthnós. Taispeánann taighde gur féidir le haiste bia saibhir i próitéin, in éineacht le cleachtadh, leibhéil saille fola a ísliú. Agus tá próitéiní ar eolas freisin as a gcumas spící inslin a rialú, agus ar an gcaoi sin cuidiú le déileáil leis an ocras. Buaigh, buaigh, buaigh.
5. 5 Níos mó a fhoghlaim faoi shaillte sláintiúla. Teastaíonn do chorp uathu! Ná cuir deireadh leo go hiomlán ó do réim bia - ach díriú orthu maith An bhfuil saillte neamhsháithithe. Tá siad le fáil in avocados, ola olóige, cnónna, iasc sailleacha cosúil le bradán nó trosc, agus táirgí déiríochta beagmhéathrais. Déanta na fírinne, má chuireann tú na saillte sláintiúla seo san áireamh i do réim bia (ar ndóigh, go measartha), cuideoidh siad le leibhéil cholesterol a ísliú agus an baol galar croí a laghdú.
   • Is gá go mbeadh saille i 10% ar a laghad den réim bia. Tá suas le 25% gnáth, cé nár cheart ach 7% a bheith saill sháithithe (díobhálach). Tá siad le fáil i bhfeoil dhearg, táirgí déiríochta sailleacha, craiceann éanlaithe clóis, agus uibheacha.
     • Is foinse mhaith próitéine iad uibheacha, ach níor chóir duit níos mó ná 1 a ithe in aghaidh an lae. Ná téigh thar bord!
6. 6 Teorainn le do iontógáil sóidiam. Ní amháin go gcuireann sóidiam srian ar shoithí fola, rud a fhágann go bhfuil ráta croí tapa ann, ach a chabhraíonn le huisce a thógáil suas, rud a fhágann go bhfuil sé faoi bhláth. Mar sin mura bhfuil tú á dhéanamh ar mhaithe le sláinte do chroí, déan é ar mhaithe le do mhéid pants!
   • Tá teaspoon salainn amháin 2,300 mg de sóidiam. Níl de dhíth orainn ach 200 mg in aghaidh an lae. Tá sé seo beagnach dodhéanta, mar sin is é 1500 mg an dáileog laethúil a mholtar. Gan níos mó ná 2300 mg!
7. 7 Stop ag ithe san oíche. Ní ceist eolaíochta í seo, ach síceolaíocht: bíonn claonadh ag daoine an bia is díobhálaí a ithe san oíche. Mar sin má mhionnóidh tú nach n-íosfaidh tú tar éis 8in, stadfaidh do fhóraim oíche isteach sa chuisneoir. Agus tú ag fanacht suas go déanach agus ag ocras, ól gloine uisce. Tá sé fánach, ach is fiú é.
   • Is é seo an chuid is deacra. Téann do chairde chuig caiféanna agus bialanna, ólann siad alcól, itheann siad sneaiceanna, agus níl uait ach cuideachta a choinneáil. Smaoinigh ar dhá rud: tusa an féidir leat téigh más féidir leat seasamh in aghaidh an temptation. Ach níl ann ach 10 lá freisin. Féadfaidh tú rud ar bith a thógáil ar feadh 10 lá, nach féidir?

Modh 4 de 4: Cuid a Ceathair: Plean Aclaíochta 10 Lá

1. 1 Déan cardio agus oiliúint neart. Is iad seo a leanas na fíricí: Déanann Cardio calraí a dhó níos gasta ná meáchain a ardú. ach, cuideoidh na workouts seo le chéile leat sruthán i bhfad níos mó... Níl aon rud níos fearr do do chorp ná na matáin go léir a oibriú ar bhealaí éagsúla. Agus cuideoidh oiliúint cardio agus neart leat leis sin. Mar sin glac roinnt ama dóibh!
   • Ar feadh na ndeich lá seo, ba chóir duit a bheith ag déanamh cardio beagnach gach lá. Déantar oiliúint neart gach lá eile. Más mian leat iad a dhéanamh níos minice, déan cinnte go n-oibríonn tú ar ghrúpaí matáin éagsúla mar go gcaithfidh do chorp téarnamh ó d’obair.
2. 2 Bain tairbhe as na deiseanna go léir. Go hiontach más féidir leat dul chuig an seomra aclaíochta gach lá.Is beag duine atá in ann é a íoc. Ach más mian leat do dhícheall a dhéanamh agus do dhícheall a dhéanamh, ní mór duit gach deis a úsáid chun bogadh. Caillfidh fiú fidgets meáchan níos tapa!
   • Nuair a labhraímid faoi "féidearthachtaí beaga," is éard atá i gceist againn damhsa agus tú ag níochán na miasa. Déan yoga agus tú ag féachaint ar an teilifís. Plank le linn fógraíochta. An seomra a ghlanadh, gan comhrá a dhéanamh ar an líontán. Urláir níocháin. Nigh carr láimhe. Staighre in ionad ardaitheoir. Páirceáil do charr sa chúinne thall den charrchlós ... An bhfuil tú lán le smaointe cheana féin?
3. 3 Bain triail as oiliúint eatramh. Tá Cardio go maith, ach léirigh taighde le déanaí go bhfuil oiliúint eatramh níos éifeachtaí fós. Tá siad i bhfad níos gasta agus níos áisiúla! In ionad bogshodar ar feadh 30 nóiméad, ní mór duit rith ag luas iomlán ar feadh 30 soicind, ag malartach le 15-20 soicind siúil. Cén fáth? Mar sin a dhófaidh tú níos mó calraí agus do bhuille croí a mhéadú - dófar calraí tar éis aclaíochta.
   • Is féidir aon chleachtadh a athrú ar an mbealach seo - ní cleachtaí treadmill amháin. Má athraíonn tú ardghníomhaíocht le gníomhaíocht mheasartha, ansin oibríonn sé.
   • Ar mhaith leat tuilleadh a fháil amach faoin gcaoi a ndéantar calraí a dhó tar éis aclaíochta? Tugtar an iomarca iontógáil ocsaigine iar-workout air seo. Nuair a bheidh do chorp ag feidhmiú i mód nach féidir leis a láimhseáil, tógfaidh sé lá eile leibhéil ocsaigine a athbhunú. Úsáideann sé calraí nuair a bhíonn tú ní aclaíocht.
4. 4 Athraigh do workouts. Tá sé éasca workouts a dhéanamh ... agus tuirseach díobh. Beidh do matáin, d’inchinn, nó an dá rud tuirseach. Mar sin athraigh iad! Seinn le ham agus le déine, nó déan rud éigin nua. Gabhaidh do chorp agus d’inchinn buíochas as seo.
   • Líon do laethanta le gníomhaíochtaí spraíúla a spreagfaidh an spréach. In áit dul chuig an seomra aclaíochta, tóg rang cic-bhosca. Téigh go dtí an linn snámha nó téigh ag siúl. Cruinnigh do chairde agus imir cispheil, leadóg nó eitpheil. Déanfaidh sé seo níos mó calraí a dhó agus ní thabharfaidh sé faoi deara fiú.
5. 5 Bíodh a fhios agat cad a oibríonn is fearr duitse. Is dócha go n-inseoidh Bodybuilders duit cad atá le hoiliúint neart a dhéanamh, agus ansin téigh go cardio. D’fhéadfadh a rá go dtosaíonn abhcóidí meáchain caillteanais ag tosú le cardio. Agus déarfaidh duine eile gur gá duit traenáil ar maidin ar bholg folamh. Ach tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cad a oibríonn is fearr duitse. Nuair is féidir leat tú féin a chur ag obair go crua, nuair atá tú lán le fuinneamh, déan aclaíocht. Cibé an bhfuil sé i lár na hoíche nó tar éis ceapaire eile. Tá rudaí go maith.
   • Turgnamh! B’fhéidir gur fuath leat rith díreach toisc go ritheann tú tar éis na hoibre. B’fhéidir gur cheart duit é seo a dhéanamh roimh an obair - cuirfidh sé fuinneamh ort ar feadh an lae ar fad. Mar sin triail a bhaint as le linn na 10 lá sin. Is féidir leat nós a chruthú a fhanfaidh leat go deo.

Leideanna

• Pacáiste sneaiceanna an oíche roimh ré, go háirithe má tá tú ag obair in oifig. Ar an mbealach sin ní chasfaidh do shneaice almón punt de chnónna agus pian boilg.

Rabhaidh

• Má tá ocras ort, stopfaidh do chorp ag obair. Tarlóidh an rud céanna le meitibileacht. Agus nuair a thosóidh tú arís, fillfidh an meáchan. Mar sin seachain é.