Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Lamháltas Péine a Mhéadú le Straitéisí Scíth
• Modh 2 de 3: Úsáid gníomhaíocht choirp chun lamháltas pian a mhéadú
• Modh 3 de 3: Dírigh ar athruithe ar stíl mhaireachtála

Is é lamháltas pian cumas an choirp agus na hintinne pian a fhulaingt. Tá tairseach pian measartha ard ag daoine áirithe, agus tá tairseach pian íseal ag daoine eile. Má tá pian ainsealach ort, is féidir leat do lamháltas ina leith a mhéadú le straitéisí scíthe, gníomhaíocht choirp, agus athruithe ar nósanna ar féidir leo do cháilíocht beatha a fheabhsú.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Lamháltas Péine a Mhéadú le Straitéisí Scíth

1. 1 Déan cleachtaí análaithe. Nuair a bhíonn an corp róshrianta, mar shampla, le linn pian, ansin bíonn a chéadfaí níos measa. Mar sin féin, nuair a bhíonn an corp suaimhneach, méadaíonn an lamháltas pian. Sin é an fáth go bhféadfadh sé a bheith cabhrach do mhná atá i mbun saothair nó do dhaoine a bhfuil pian ainsealach orthu cleachtaí análaithe soothing a dhéanamh.
   • Mar shampla, suigh i gcathaoir le cúl díreach agus dún do shúile. Breathe isteach ar feadh cúig soicind. Coinnigh do anáil ar feadh cúpla soicind agus ansin exhale sa seachtú soicind. Déan arís deich n-uaire.
   • Is féidir leat triail a bhaint as na cleachtaí análaithe a shíneadh ar feadh cúig nóiméad déag go fiche nóiméad. Suigh i gcathaoir agus dún do shúile. Dírigh ar do bhuille croí agus bain úsáid as chun fad do anála a ríomh. Inhale le haghaidh comhaireamh cúig bhuille croí, agus ansin coinnigh do anáil ar feadh seacht nó ocht mbuille. Exhale ar an naoú go dtí an deichiú buille.
2. 2 Úsáid samhlaíocht threoraithe. Úsáidtear samhlaíocht threoraithe i gcás othair ainsealacha, mar go gcuidíonn sé leis an tairseach pian agus braistintí dull a mhéadú. Cuidíonn samhlaíocht threoraithe leis an smaoineamh go bhfuil pian uafásach agus dosháraithe a chur in ionad na hintinne, le rud éigin níos dearfaí.
   • Tosaigh ag análú go domhain. Dírigh ar an láthair, ar ionanálú simplí agus ar easanálú. Scíth a ligean agus lig do rudaí a gcúrsa a dhéanamh. Breathe amach do chuid imní go léir trí análú i íonú, ocsaigin aisiríoch. Breathe isteach agus amach go dtí go bhfuil tú suaimhneach go hiomlán.
   • Scan na codanna de do chorp atá i bpian. Inhale, agus de réir mar a bhíonn tú ag exhale, scaoil an pian agus ionanálú arís chun aer cneasaithe a chur ina áit.
   • Nuair a bheidh tú déanta, smaoinigh ar áit álainn síochánta. Dírigh ar an láthair seo leis na cúig chéadfa uile. Cad a fheiceann tú, a chloiseann tú, a mhothaíonn tú, a bhlaiseadh agus cad é an boladh? Lean ort a bheith san áit seo.
3. 3 Bain triail as féin-hypnosis. Forbraíodh féin-hypnosis mar bhealach chun cabhrú le pian ainsealach a bhainistiú. Is cineál féin-hypnosis é a chuidíonn leat pian a chur faoi smacht. Is fearr a oibríonn féin-hypnosis má dhéanann tú arís é i gcónaí agus má tá dearcadh dearfach agat.
   • Suigh i riocht suaimhneach in áit shocair. Glac cúpla anáil dhomhain chun díriú.
   • Más féidir leat, déan an limistéar a ghortaíonn.
   • Agus tú ag stroking an réimse seo, déan an frása arís: "Imíonn an pian." Coinnigh ort ag rá leat féin go bhfuil an pian ag dul amú go dtí go mbraitheann tú níos fearr.
4. 4 Meditate. Féadann meditation freagairt an choirp ar phian a lagú agus an lamháltas a mhéadú. D’fhéadfadh scíth a ligean do chorp, suaimhneas a chur ar d’intinn, agus do fhócas a athrú cabhrú leat do thairseach pian a mhéadú.
   • Suigh suas díreach agus dún do shúile. Inhale agus exhale, ag díriú ar an anáil. Féach neodrach, neamhchlaonta ar do chuid smaointe agus braistintí coirp. Dírigh ar bhraith gach anála. Fan sa nóiméad seo agus ná tabhair aird ach ar a bhfuil ag tarlú sa dara huair seo.
   • Scan do chorp, ag díriú ar gach cuid. Tosaigh le do bharraicíní agus oibrigh do bhealach suas. Déan nóta meabhrach de na háiteanna go léir ina mbraitheann pian. Dírigh ar an smaoineamh gur bailiúchán braistintí é an pian, ní rud inláimhsithe. Dírigh ar an bpian agus mothaigh níos doimhne é.
   • Tar éis duit díriú ar phian, leathnaigh do chonaic chun machnamh a dhéanamh le béim ar na rudaí dearfacha mórthimpeall ort.Féadann sé aimsir mhaith nó fuaimeanna séiseacha a bheith ann, láithreacht gaolta, mothú boladh taitneamhach, nó rud éigin eile. Cuimhnigh nach bhfuil sa phian ach ceann amháin de go leor rudaí atá ag tarlú faoi láthair. Freagra dearfach a thabhairt ar phian trí ghlacadh leis in ionad é a sheasamh nó áitiú air.

Modh 2 de 3: Úsáid gníomhaíocht choirp chun lamháltas pian a mhéadú

1. 1 Méadú ar do ghníomhaíocht choirp. Fuarthas amach go gcuireann aclaíocht le caoinfhulaingt pian a mhéadú. Chun na buntáistí seo a bhaint amach, déan aclaíocht aeróbach rialta trí huaire sa tseachtain ar a laghad ar feadh tríocha nóiméad. Ba chóir go mbeadh an cleachtadh ag déine measartha go hard.
   • Cuidíonn aclaíocht le endorphins a scaoileadh a bhfuil pian dull orthu.
2. 2 Imir spóirt le cara. Méadaíonn caoinfhulaingt pian freisin ag imirt spóirt le cara nó i ngrúpa daoine. Méadaíonn láithreacht daoine eile méid na n-endorphins, mar sin bainfidh tú leas as gníomhaíocht choirp agus as cumarsáid.
   • Tabhair cuireadh do chara spóirt a imirt le chéile, mar shampla siúl, siúl, snámh nó rothaíocht.
   • Smaoinigh ar chlárú le haghaidh spóirt ghrúpa. D’fhéadfadh sé a bheith níos tairbhiúla aclaíocht a dhéanamh le daoine chun pian a bhainistiú agus lamháltas a fhorbairt dó ná oiliúint aonair.
3. 3 Socraigh spriocanna beaga. Má tá tú i bpian, b’fhéidir go mbraitheann tú nach féidir leat a bheith gníomhach go fisiciúil. Mar sin féin, níl. Féadfaidh tú tosú ag aclaíocht, ach ar dtús beidh ort é a dhéanamh go mall. An níos mó aclaíochta a dhéanann tú, is amhlaidh is fearr a rachaidh tú i ngleic le pian.
   • Tosaigh trí ghníomhaíocht a thaitníonn leat a roghnú. Is féidir seo a bheith ag siúl, ag siúl, ag snámh, nó ag ardú meáchain éadroma.
   • Faigh sprioc intomhaiste agus insroichte do do ghníomhaíocht choirp. Is féidir é a bheith bainteach le huainiú, fad, meáchan, nó athrá. Mar shampla, socraigh sprioc: siúl leath chiliméadar inniu. Déan cinnte gur féidir leat do sprioc a bhaint amach le do leibhéal pian reatha.
   • Socraigh fráma ama chun do sprioc a bhaint amach. Mar shampla, cúpla lá nó seachtain.
   • Nuair a shroicheann tú do sprioc, méadaigh é. Mar shampla, siúl 800 méadar faoi dheireadh na seachtaine. Lean ort ag leagan síos spriocanna chun do ghníomhaíocht choirp a fheabhsú.
4. 4 Labhair le do sholáthraí cúraim sláinte sula dtosaíonn tú ar aon ghníomhaíocht choirp. Má tá pian agat, ba chóir duit labhairt le do sholáthraí cúraim sláinte sula dtosaíonn tú ar aclaíocht. Pléigh do riocht leis, agus fiafraigh freisin de na cineálacha gníomhaíochta corpartha is fearr duit féin agus cé na cleachtaí a d’fhéadfadh a bheith neamhshábháilte.
   • Féadfaidh tú labhairt le do dhochtúir freisin faoi do lamháltas pian agus conas pian a bhainistiú go sábháilte.
5. 5 Déan monatóireacht ar do leibhéil pian agus tú i mbun aclaíochta. Agus tú i mbun aclaíochta, beidh ort a chinntiú nach bhfuil tú ag gortú tú féin. Déan monatóireacht ar do leibhéil pian agus tú i mbun aclaíochta. Smaoinigh ar do leibhéal pian a scóráil (duine go deich). Is é deichniúr an pian is láidre, agus is é ceann an ceann is laige.
   • Is dóichí go mbraitheann tú míchompord, pian agus searbhas agus tú ag méadú do ghníomhaíocht choirp. Ach de réir mar a éiríonn tú níos gníomhaí, tiocfaidh feabhas ort.
   • Stop má mhéadaíonn an pian go seacht go hocht bpointe nó níos mó. Laghdaigh déine do aclaíochta, athraigh é, nó téigh i gcomhairle le do dhochtúir.

Modh 3 de 3: Dírigh ar athruithe ar stíl mhaireachtála

1. 1 Téigh isteach sa staidiúir cheart. Fuair ​​staidéar eolaíoch amháin go bhfuil lamháltas níos airde ag pian ag daoine a bhfuil staidiúir cheannasach, cheannasach acu ná iad siúd a shiúlann in staidiúir fho-ghabhálach. Dá bhrí sin, coinnigh do chúl díreach, déan do ghuaillí a dhíriú, agus do cheann a ardú.
   • Is iad na postaí uafásacha iad siúd a lúbann tú do ghuaillí nó a gcuar suas.
2. 2 Faigh go leor codlata. Féadann easpa nó easpa codlata gach oíche an lamháltas pian a laghdú. Is féidir le codladh go leor uaireanta an chloig gach oíche do lamháltas pian a mhéadú agus dul i ngleic níos fearr.
   • Déan iarracht seacht go naoi n-uaire an chloig codlata a fháil gach oíche. Mura bhfaigheann tú go leor codlata níos mó ná uair sa tseachtain, d’fhéadfadh go dtiocfadh laghdú ar do lamháltas pian.
3. 3 Méadaigh do chiorcal sóisialta. Is féidir le líon mór cairde agus ciorcal sóisialta níos leithne cabhrú leat do lamháltas pian a mhéadú. Tá sé seo mar gheall ar scaoileadh méadaithe na n-endorphins, rud a chabhraíonn leis an bpian a mhothaíonn an corp a mhaolú. Neartaigh do chaidrimh reatha, caith níos mó ama le cairde, agus déan lucht aitheantais nua, agus féadfaidh tú do lamháltas pian a mhéadú.
   • Fuarthas amach freisin go n-ardaíonn gáire le cairde i suíomh sóisialta an tairseach pian.
4. 4 Déan machnamh ar an gcaoi a mbraitheann tú faoi phian. Féadfaidh smaoineamh ar phian do lamháltas ina leith a laghdú nó a mhéadú. Mar dhuine láidir meabhrach, beidh tú in ann pian a láimhseáil níos fearr. In áit smaoineamh ar cé chomh dona atá tú, féach ar phian ar bhealach difriúil.
   • Mar shampla, má tá tú ag aclaíocht, is féidir leat pian a léirmhíniú mar chomhartha go bhfuil tú ag éirí níos láidre agus ag feabhsú do chorp.
5. 5 Bain triail as teiripe iompraíochta cognaíocha (CBT). Is cineál síciteiripe é teiripe iompraíochta cognaíocha a chuireann smaointe níos dearfaí in ionad smaointe diúltacha. Is féidir le CBT a úsáid cabhrú leat foghlaim conas déileáil le pian agus do leibhéal lamháltais a mhéadú. Ba cheart an nós imeachta a dhéanamh le cabhair ó shíceolaí cáilithe, síciteiripeoir, nó gairmí sláinte meabhrach eile. Siúlann sé tú trí chleachtaí agus teicnící éagsúla CBT chun cabhrú leat an bealach a fhéachann tú ar phian a athrú.
   • Cuidíonn CBT leat pian a fheiceáil ar bhealach difriúil. Le linn do sheisiúin teiripe, foghlaimeoidh tú pian a bhrath mar ghné de do bheith agus tosóidh tú a thuiscint nach ndéanann sé dochar do cháilíocht do bheatha.
   • Féadann teiripe iompraíochta cognaíocha an strus a bhaineann le pian a laghdú trí phian a mhaolú agus an tairseach pian a ardú.
   • Cuirfidh CBT ort go mbraitheann tú go bhfuil smacht agat ar do phian, rud a chabhróidh leat mothú níos dearfaí ina thaobh agus é a fhulaingt níos faide.
   • Má tá tú ag fulaingt ó phian ainsealach, breac d’intinn le smaoineamh, "Níl an pian seo chomh dona," nó, "Níl sa phian ach cuid de na rudaí a mhothaím."
6. 6 Mionnaigh nuair a bhíonn tú i bpian. Taispeánann taighde go méadaíonn mionnú lamháltas pian. Fuair ​​sé amach freisin nuair a bhíonn duine ag mionnú, go ndéantar a bpian a mhaolú. An chéad uair eile a ghortaítear tú, déan iarracht mionn a dhéanamh chun do phian a mhaolú.
   • Meastar gur cineál tubaisteach é mionnú le haghaidh pian (bealach chun smaointeoireacht a athrú chun déileáil le pian).
   • Deir taighde, má bhíonn tú ag mionnú go tuisceanach gach lá, nach mbeidh an éifeacht chomh láidir.
7. 7 Seachain ró-úsáid cógais. Déanann daoine áirithe iarracht pian a bhainistiú agus a lamháltas i leith pian le faoisimh pian a mhéadú. Is féidir leo seo a bheith ina ndrugaí thar an gcuntar mar dhrugaí frith-athlastacha neamh-stéaróideacha (NSAIDanna) nó paraicéiteamól, nó faoisimh pian ar oideas cosúil le codlaidíní. Tá go leor bealaí neamh-dhrugaí ann chun pian a bhainistiú agus do lamháltas a mhéadú.