Ábhar

• Modh 2 de 2: Cathain a shíneadh
• Leideanna
• Rabhaidh

1 Sín do mhuineál.

• Tilt do cheann ar aghaidh, ach ná cas é ó thaobh go taobh, tá sé seo contúirteach. Ina áit sin, síneadh do mhuineál ar chlé, ar dheis, agus ar ais, ach tabhair ar ais chuig an ionad é i gcónaí ar dtús!
• Tilt do cheann le do chluas ar do ghualainn, ansin tilt ar ais é agus rothlaigh é i ngluaiseacht chiorclach 30 céim ó chlé go deas agus ó dheas go clé.
• Déan cinnte go bhfuil do ghiall suaimhneach agus go n-osclaíonn tú do bhéal fiú agus tú ag tilt do chinn ar ais.

2 Sín do ghuaillí.

• Cuir do lámh le do bhrollach.
• Tóg do forearm le do lámh os coinne.
• Sín do lámh go dtí go mbraitheann tú an stráice ghualainn.
• Má bhraitheann tú go bhfuil matáin do bhrollach ag síneadh in áit do ghualainn, athraigh beagán an treo ina bhfuil tú ag tarraingt do lámh.

3 Sín do triceps.

• Ardaigh do lámh dheas suas.
• Lúb é ag an uillinn ionas go mbeidh an forearm taobh thiar den cheann agus idir na lanna gualainn.
• Beir greim ar do uillinn dheas le do lámh chlé.
• Tarraing do uillinn i dtreo do chinn.

4 Sín do lanna gualainn.

• Sín do chuid arm amach os do chomhair.
• Cuir do lámha le chéile agus déan do mhéara a thrasnú.
• Sín do chuid arm níos mó chun tosaigh agus déan iarracht na lanna gualainn a scaipeadh ar na taobhanna.

5 Sín do chaol na láimhe.

• Leathnaigh do lámh ar aghaidh le do uillinn síos.
• Tarraing an scuab síos beagán leis an lámh eile.
• Déan arís don lámh eile.

6 Sín tosaigh tosaigh do pluide.

• Seas suas agus tarraing do chos ar ais, ag lúbadh ag na glúine.
• Déan arís leis an gcos eile.

7 Sín do laonna.

• Seas suas agus síneadh cos amháin beagán ar aghaidh, ba chóir go bhfanfadh an ceann eile díreach.
• Beir greim ar do bharraicíní agus síneadh.
• Déan arís leis an gcos eile.

8 Sín do hamstrings.

• Suigh ar an urlár le cos amháin díreach agus an ceann eile lúbtha ag na glúine.
• Beir greim ar ladhar do chos sínte agus síneadh ar feadh cúpla soicind.
• Déan arís leis an gcos eile, agus ansin tarraing an dá chos ag an am céanna.

9 Sín do chosa go hiomlán.

• Luigh ar do dhroim agus ardaigh do chosa.
• Beir greim ar do laonna le do lámha.
• Tarraing do chosa i dtreo d’aghaidh.
• Ná jerk do chosa, d'fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le gortú.

10 Déan stráice féileacán.

• Suigh ar an urlár.
• Fill boinn do chosa le chéile.
• Tarraing do chosa chomh gar duit agus is féidir.
• Cuir do lámha ar do laonna ionas go mbeidh do uillinn agus do ghlúine ag teacht.
• Úsáid do uillinn chun do ghlúine a bhrú amach go dtí na taobhanna (déanann sé seo matáin na groin a chonradh ar feadh stráice níos doimhne).
• Tarraing do ghlúine i dtreo an urláir.

11 Sín do chúl níos ísle.

• Luí síos.
• Tarraing do ghlúine lúbtha suas go dtí do bhrollach.
• Déan arís leis an gcos eile agus ansin leis an dá cheann ag an am céanna.

12 Sín do ghiall.

• Tilt do cheann ar ais, cuir do ghiall i do phailme agus é a tharraingt oscailte chun do bhéal a oscailt.
• Abair "Ahhh".
• Beir greim ar do smig le do ordóg, lár agus forefinger.
• Tarraing do smig ar dheis agus ar chlé. Beidh an cleachtadh seo úsáideach má bhí crúiscín brúite ort (mar shampla, má leagadh amach é sa dornálaíocht).

Modh 2 de 2: Cathain a shíneadh

1. 1 Ná síneadh riamh roimh théamh. Is é an t-aon chúis go mbraitheann sé chomh maith síneadh, fiú mura bhfuil tú téite fós, toisc go dtáirgeann do chorp faoiseamh pian nádúrtha. Chun do chuid fíochán a chosaint, ní mór duit do ráta croí a bhrostú chun iad a líonadh le fuil. Agus is é an t-aon bhealach chun é a dhéanamh ná aclaíocht.
   • Is é an snámha an bealach is sábháilte chun do ráta croí a bhrostú. Laghdaíonn uisce turraing don chorp toisc go laghdaíonn sé éifeacht domhantarraingthe ar do chorp.
   • Is féidir le rópa léim a bheith éifeachtach freisin, ach féadfaidh sé damáiste a dhéanamh do periosteum an chos íochtair, is é sin an membrane a chlúdaíonn na cnámha a ligeann don fhuil sreabhadh ón gcroí go dtí na matáin atá ceangailte ag na tendons.
   • Uaireanta ní féidir linnte a rochtain, mar sin is bealach éifeachtach sábháilte é an rothaíocht chun do ráta croí a ardú (mura bhfuil fadhbanna glúine agat).
2. 2 Déanfaidh síneadh sula ndéanfaidh tú aclaíocht do lárchóras néaróg (CNS), rud a mhéadóidh do raon gluaisne. Mar sin fásfaidh na matáin níos lú, ach beidh a riocht níos fearr. Soláthraíonn an CNS cobhsaíocht go nádúrtha trí matáin contrártha a spreagadh nuair a shíneann tú matán ar leith chun ró-shíneadh agus damáiste d’fhíochán nascach a chosc. Ná síneadh riamh roimh aclaíocht agus déan é i gcónaí.
3. 3 Síneadh i gcónaí tar éis aclaíochta. Cinnteoidh síneadh go scaipfear an sreabhán is fearr i do chorp agus go mbeidh solúbthacht leordhóthanach ann, rud a choiscfidh damáiste do d’fhíocháin nascacha agus tú ag conradh do matáin.

Leideanna

• Sín gach lá le bheith níos solúbtha níos tapa.
• Nuair a bhíonn gach grúpa matáin á síneadh, is gá dul ar strae gan bogadh ar feadh 15-20 soicind. Sáraíonn an t-am seo an t-athfhillteach miotótach, rud a choisceann ar aon mhatán síneadh ar feadh an chéad 10-12 soicind.
• Caith éadaí sínte agus tú ag síneadh.
• Cleachtadh go mall chun gortú a chosc.
• Nuair a bhíonn sé ag síneadh, níor chóir aon rud a ghortú, ní fhéadfadh ach braistintí pianmhara beaga agus neamhshuntasacha láithreacha a bheith le feiceáil.
• Déan aclaíocht go cúramach chun gortú a sheachaint.
• Ná luigh agus tú ag síneadh, tá sé seo neamhéifeachtach agus féadann sé díobháil a dhéanamh.
• Má tá cuid de na stráicí deacair don leibhéal iontrála, is féidir leat balla a úsáid chun tacú le cara nó chun cabhrú leis.
• Foghlaim conas grá a bheith agat don “phian” a bhaineann le síneadh.
• Ná overdo do jaw síneadh.
• Ná bog trí do ghiall a shíneadh.

Rabhaidh

• Riamh ná síneadh má tá tú gortaithe.
• Tá a dteorainneacha fisiciúla féin ag gach duine agus iad ag aclaíocht. Déan cinnte go bhfuil a fhios agat na teorainneacha atá agat agus tú ag síneadh, ionas go mbeidh ráthaíocht agat nach gortófar tú trí ró-iomarca a dhéanamh ort féin. Cuimhnigh, tá do shláinte fíorthábhachtach in aon ghníomhaíocht choirp.