Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 2: Cleachtaí Síneadh Urlár
• Modh 2 de 2: Pilates agus Yoga chun Matáin Cos a Shíneadh
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait

Tá do chosa tiomáinte ag do hamstrings, quadriceps, agus matáin lao. Is féidir le síneadh do matáin cos go rialta cabhrú leat gortú agus pian a sheachaint tar éis siúl, rith nó rothaíocht.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Cleachtaí Síneadh Urlár

1. 1 Síneadh hamstring. Cabhróidh an stráice seo leat ní amháin do hamstrings, ach do matáin lao freisin. Bain triail as gluaiseachtaí ciorclach le do rúitíní chun iad a neartú. Is féidir leat boinn do chosa a úsáid in aghaidh an bhalla freisin chun matáin do lao a shíneadh.
2. 2 Síneadh lao. Seas ar chéim agus ísle do shála faoi leibhéal na céime chun do laonna a shíneadh go maith. Chun gach cos a shíneadh ar leithligh, lúb do chos chlé agus cuir do chos chlé go hiomlán ar an gcéim barr. Tabhair do chos dheas síos ceann amháin. Ansin aistrigh cosa. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh ar bhinse freisin má aimsíonn tú rud éigin le coinneáil air chun cothromaíocht a choinneáil.
3. 3 Ag síneadh do quadriceps le liathróid aclaíochta. Ligfidh an cleachtadh seo duit matáin do thigh a shíneadh agus tú i do shuí ar an liathróid i riocht scamhóige. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra, is féidir leat do chromáin a chur ar ais ar an liathróid, do ghlúine a lúbadh ionas go mbeidh an tsáil i dteagmháil le do masa, agus tarraingt ar do rúitín chun matáin na pluide a shíneadh ar an gcos sin. Déan an cleachtadh seo arís ar an gcos eile.
4. 4 Na quadriceps a shíneadh ó sheasamh. Maidir leis an gcleachtadh seo, beidh ort seasamh idir dhá chathaoir den airde chéanna. Is féidir leat balla a úsáid chun tacú le do chos chúl mura bhfuil dhá chathaoir meaitseála agat. Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, déan do matáin an bhoilg a dhéanamh níos doichte chun do pelvis a choinneáil díreach agus brú ar do chúl níos ísle a mhaolú.

Modh 2 de 2: Pilates agus Yoga chun Matáin Cos a Shíneadh

1. 1 Casadh. Ligfidh an cleachtadh "géarchor" Pilates duit do hamstrings agus laonna a shíneadh, chomh maith le teannas a scaoileadh ó do chúl. Má theastaíonn níos mó tacaíochta uait, is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh le do chúl agus do chromáin i gcoinne an bhalla, ach déan cinnte go bhfuil do chosa 15 cm ón mballa. Coinnigh do chromáin os cionn do chosa ionas nach síneann tú do ghlúine an iomarca, agus dírigh ar do matáin an bhoilg a dhéanamh níos doichte le linn an chleachtaidh.
2. 2 Ag lúbadh ar aghaidh ó shuíomh suí. Tá an cleachtadh seo san áireamh i 12 staidiúir bhunúsacha i hatha yoga. Chomh maith le matáin do laonna agus hamstrings a shíneadh, cuirfidh an cleachtadh seo faoiseamh ar sciatica agus cuideoidh sé leat do spine a shíneadh agus a fhadú. Oibríonn an údar seo freisin chun an chakra plexus gréine a spreagadh agus an tiúchan a fheabhsú.
3. 3 Tilt leathnaithe ar an gcos. Ligfidh an stráice seo duit do chromáin a oscailt, do hamstrings agus laonna a shíneadh, agus do chorp uachtarach a shíneadh go maith. Mura bhfuil tú in ann lúbadh sa phost seo, déan iarracht an strap yoga a fhilleadh isteach in áirse do chos agus lean ort ag tarraingt ar an strap go dtí go n-ísleoidh tú tú féin go suíomh compordach. Má tá tú an-solúbtha, timfhilleadh do chuid arm timpeall áirse do chos in ionad díreach lúbadh thar do chos.
4. 4 Lean ar aghaidh ó sheasamh. Déanfaidh an údar seo na hamstrings agus na laonna a shíneadh; agus tá sé an-éasca é a mhodhnú ag brath ar do leibhéal solúbthachta. Mura féidir leat lúbadh iomlán a dhéanamh ar an údar seo, cuir do lámha ar an mballa díreach os do chomhair ionas go mbeidh do chuid arm comhthreomhar leis an urlár. Más mian leat an cleachtadh seo a dhéanamh beagáinín casta, oscail do chuid arm agus glac do rúitíní, ag ísliú do chinn ar do ghlúine.
5. 5 Suíomh an bharra chun an geata a ghlasáil. Faigheann an údar seo, ar a dtugtar údar geata freisin, a ainm ó shuíomh an choirp uachtair, a chlaonann ar uillinn den sórt sin go dtosaíonn sé cosúil le barra nó bhíoma ar gheata.Ní amháin go síneann an cleachtadh seo na hamstrings agus na pluide istigh, ach osclaíonn sé gach taobh den chorp ar a seal, ag feabhsú análaithe. Mura bhfuil mata yoga agat, is féidir leat piliúr nó blaincéad a chur faoi do ghlúine. Moltar an údar seo go háirithe dóibh siúd atá díreach ag tosú ag cleachtadh yoga.
6. 6 Laoch suite ina sheasamh. Chun tús a chur leis, ba chóir duit údar an laoich a ghlacadh. Mura féidir leat suí ar an urlár idir do chosa, suí ar bhloc tacaíochta nó piliúr le do ghlúine go compordach os do chomhair. Chomh luath agus a thosaíonn tú ag lúbadh ar gcúl, féadfaidh tú iarraidh ar dhuine brú ar aghaidh do pluide chun níos mó stráice a fháil i do chearnóga. Féadfaidh tú bloc tacaíochta a chur faoi do cheann agus do ghuaillí freisin chun cabhrú leat luí síos go compordach.
7. 7 Seasamh rí an damhsa. Cabhróidh an údar seo leat do chearnóga a shíneadh agus do pluide agus tosaigh do choirp a oscailt. Is féidir leat strap yoga a úsáid chun greim a choinneáil ar do chos chúl mura féidir leat é a shealbhú le do lámha. Má bhíonn deacracht agat cothromú, is féidir leat do lámh sínte a chur in aghaidh an bhalla chun cothromaíocht a choinneáil.
8. 8 Trodaí Pose II. Ligfidh an Dara Cogadh duit an taobh istigh de do pluide a shíneadh. Le do chos tosaigh i riocht lunge, is féidir leat do chearnóga agus do ghlútan a neartú freisin. Má bhíonn sé deacair ort cothromaíocht a choinneáil, cuir do lámha ar do chromáin. Is léiriú é an údar seo ar Shiva, dia laochra na Hiondúch.
9. 9 Údar Féileacán. Déanfaidh údar féileacán matáin do thigh istigh a shíneadh. Tabhair do chosa le chéile agus scaip do ghlúine, ansin lean ar aghaidh.

Leideanna

• Sín ach nuair a bhíonn do matáin te agus solúbtha. Mar shampla, má shocraíonn tú síneadh sula bogshodar, siúl ar feadh dhá nóiméad agus ansin tosú ar chleachtaí síneadh chun scaipeadh fola i do chorp a bhrostú agus gortú a chosc.
• Méadóidh síneadh do chosa do raon gluaisne, cuirfidh sé cneasaithe matáin níos rianúla agus níos gasta chun cinn, agus seachnóidh sé gortú agus pian sna matáin.

Rabhaidh

• Ná wiggle do chorp mar iarracht a shíneadh níos deacra nó níos doimhne. D’fhéadfadh sé seo a bheith inmhianaithe go háirithe i gcleachtaí ina bhfuil tú ag iarraidh do bharraicíní a bhaint amach, ach cuimhnigh nach amháin go mbeidh luascadh ar an mbealach seo neamh-chabhrach, ach go bhféadfadh sé díobháil a dhéanamh freisin.

Céard atá ag teastáil uait

• Liathróid aclaíochta
• Cathaoirleach
• Mata yoga
• Strap yoga (roghnach)
• Bloc tacaíochta (roghnach)