Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Cruthaigh Plean Réalaíoch Caillteanas Meáchan
• Modh 2 de 3: Coigeartaigh do Nósanna Ithe
• Modh 3 de 3: Cleachtadh chun Níos mó calraí a dhó
• Leideanna
• Rabhaidh

Chun 20 cileagram a chailleadh i 3 mhí, ní mór duit thart ar 1.7 cileagram in aghaidh na seachtaine a chailleadh ar an meán. Ciallaíonn sé seo go mbeidh ort 2000 níos mó calraí a dhó gach lá ar feadh trí mhí ná mar a itheann tú. Tá sé seo indéanta, cé go bhfuil sé deacair don chuid is mó daoine. Tá sé i bhfad níos sábháilte meáchan a chailleadh ag ráta 1 cileagram in aghaidh na seachtaine do do shláinte agus níos réadúla don chuid is mó daoine. Chun meáchan a chailleadh, socraigh sprioc agus socraigh cé mhéad calraí a chaithfidh tú a ithe gach lá chun é a bhaint amach. Ansin déan do nósanna itheacháin a choigeartú agus tosú ag aclaíocht chun níos mó calraí a dhó.

Tá an t-alt seo chun críocha faisnéise amháin agus ní spreagann sé aiste bia míshláintiúil a úsáid chun meáchan a chailleadh ró-thapa. Chun foghlaim conas meáchan a chailleadh ar bhealach níos sláintiúla, léigh an t-alt Conas meáchan a chailleadh.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Cruthaigh Plean Réalaíoch Caillteanas Meáchan

1. 1 Déan plean meáchain caillteanas ginearálta agus seachtainiúil. Cuideoidh eolas leat ar a bhfuil tú ag iarraidh plean éifeachtach aiste bia agus aclaíochta a chinneadh. Más mian leat 20 cileagram san iomlán a chailleadh, déan iarracht 1.7 cileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Mar sin féin, coinnigh i gcuimhne go meastar go bhfuil ráta chomh hard sin de mheáchain caillteanas míshláintiúil. Is fearr 0.5-1 cileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine, rud a ligfidh duit 6-12 cileagram a chailleadh i 3 mhí.

   Comhairle: Scríobh síos do sprioc ar phíosa páipéir agus greamaigh é in áit fheiceálach, mar scáthán seomra folctha nó doras wardrobe.

   
   
2. 2 Ríomh do bhunráta meitibileacha fheiceáil cé mhéad calraí a dhólann tú go laethúil. Braitheann an méid calraí a dhóitear ar aois, airde, meáchan agus leibhéal na gníomhaíochta corpartha laethúla. Tá go leor áireamháin ráta meitibileach bonn ar líne ann a chabhróidh leat a ríomh cé mhéad calraí a theastaíonn ó do chorp chun feidhmiú i gceart. Úsáid ceann de na háireamháin chun a fháil amach cé mhéad calraí a dhólann tú i ngnáth lá.
3. 3 Faigh amach cé mhéad calraí a theastaíonn uait chun d’iontógáil laethúil a ghearradh chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. Tar éis duit do riachtanas calraí bunlíne a mheas, bain úsáid as an luach sin chun a fháil amach cé mhéad calraí a theastaíonn uait a ghearradh siar ar do réim bia. Cuideoidh sé leat freisin cé mhéad calraí a dhóitear trí aclaíocht gach lá. Socraigh spriocanna réalaíocha duit féin agus ná gearr do iontógáil laethúil faoi bhun 1200 calraí.
   • Mar shampla, más é 2300 do ráta meitibileach basal, féadfaidh tú d’iontógáil calraí laethúil a laghdú go 1300 d’fhonn thart ar aon chileagram amháin sa tseachtain a chailleadh.
   • Chun 1.7 cileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ní mór duit míle calraí breise a dhó go laethúil. Tá sé seo neamhréadúil toisc go n-éileoidh sé ort cleachtadh bríomhar cardashoithíoch a dhéanamh ar feadh thart ar 2 uair sa lá. Ina áit sin, tosú ag déanamh 30 nóiméad de cardio in aghaidh an lae agus méadaigh an fad agus an déine de réir mar a fheabhsaíonn d’aclaíocht.
4. 4 Déan bia agus aclaíocht a thaifeadadh i dialann bia nó an t-iarratas comhfhreagrach. Caithfidh tú súil a choinneáil ar gach rud a itheann tú agus a ólann tú chun go mbeidh eolas cruinn agat ar do chomhaireamh calraí laethúil. Ina theannta sin, cuideoidh súil a choinneáil ar an gcleachtadh a dhéantar i ndialann nó in aip leat a chinneadh cé mhéad calraí atá á dhó agat chomh maith leis na calraí a ghearrann tú ar d’aiste bia.
   • Scríobh síos gach bia agus deoch i do dhialann nó aip. Cabhróidh sé seo leat dul ar aghaidh go rathúil i dtreo do spriocanna.

Modh 2 de 3: Coigeartaigh do Nósanna Ithe

1. 1 Ith níos mó torthaí agus glasraíchun ocras a shásamh le níos lú calraí. Tá torthaí agus glasraí pacáilte le cothaithigh ach tá níos lú calraí iontu freisin ná bianna eile cosúil le fianáin, sceallóga prátaí, nó arán. Le laghdú a dhéanamh ar do iontógáil calraí, cuir glasraí agus torthaí in ionad cuid de na bianna is fearr leat. Déan iarracht leath de gach béile torthaí agus glasraí a bheith agat.
   • Mar shampla, le haghaidh lóin, in ionad sceallóga prátaí agus ceapaire, ithe sailéad glas nó pláta de melún úr.
   • In ionad ríse dúbailte don dinnéar, ithe 1/2 cupán (120 gram) rís bruite agus 1 chóilis cupán (240 gram) le rís.
2. 2 Déan iarracht breathnú aiste bia troscadh uaineachchun sosanna níos faide a sholáthar don chóras díleá. Le troscadh uaineach, staon ó bhia ar feadh 14-16 uair idir an béile tráthnóna deireanach agus an chéad bhricfeasta eile. Ith agus snack gach lá le linn an eatramh 8-10 uair an chloig céanna. Cabhróidh sé seo leat do iontógáil calraí iomlán a laghdú. Cuir béilí ar leataobh i rith an lae nuair is gníomhaí tú, mar shampla le linn na hoibre nó na scoile.
   • Mar shampla, is féidir leat do bhia go léir a ithe idir 8:00 am agus 4:00 in agus gan aon rud a ithe idir 4:00 in agus 8:00 am an lá dar gcionn. Má shocraíonn tú eatramh 10 n-uaire an chloig a chur ar leataobh le haghaidh ithe, is féidir leat ithe gach lá idir 7:00 agus 17:00.
3. 3 Bain triail as aiste bia carb-íseal chun deireadh a chur le do phríomhfhoinse calraí. Cé gur féidir meáchan a chailleadh gan aiste bia carb-íseal, creideann cuid go bhfuil sé tairbheach carbaihiodráití a theorannú nó a dhíchur ar fad. Smaoinigh ar aistí bia mar an Atkins Diet, South Beach Diet, nó an Keto Diet agus roghnaigh cad a oibríonn duitse.
   • Teastaíonn comhaireamh carb ó roinnt aistí bia carb-íseal, agus cuireann cuid eile srian ar na cineálacha bia is féidir leat a ithe. Roghnaigh aiste bia ar dóigh leat gur féidir leat cloí leis.
   • Seachain bianna próiseáilte agus carbaihiodráití simplí cosúil le fianáin, brioscaí, sceallóga agus earraí bácáilte. Chomh maith leis sin, seachain bianna le siúcra breise, mar shampla candy, sóid, agus gránaigh mhilsithe.
   • Roghnaigh bianna úra íseal-carb. Ith glasraí neamh-stáirseacha den chuid is mó cosúil le cál, piobair, agus brocailí. Chun go leor próitéine a fháil, ithe bianna próitéin thrua mar sicín grilled, uibheacha, agus táirgí déiríochta beagmhéathrais.
4. 4 Ól uisce i rith an laechun cothromaíocht uisce a choinneáil. Tá sé seo riachtanach chun go bhfeidhmeoidh do chorp i gceart agus cuirfidh sé níos lú ocrais ort i rith an lae. Uaireanta cuireann daoine mearbhall ar tart leis an ocras, mar sin déan iarracht gloine uisce a ól chomh luath agus a bhraitheann tú greim bia a fháil - is féidir le mothú mealltach an ocrais a bheith ina chúis le díhiodráitiú.
   • Seachain deochanna ard-calorie cosúil le sóid, súnna, agus biotáillí. Cuireann na deochanna seo calraí breise leo agus níl mórán nó luach cothaithe acu.
   • Tabhair faoi deara le do thoil nach bhfuil aon riachtanas uisce laethúil socraithe go docht. Ól uisce gach uair a bhraitheann tú tart nó allais chun díhiodráitiú a chosc.

   Comhairle: Mura dtaitníonn uisce plain leat, déan iarracht roinnt sú líomóide, caora úra, nó cúpla slisní cúcamar a chur leis chun blas a chur air. Is féidir leat sóid blaistithe a ól freisin más maith leat sóid.

   
   
5. 5 Snack ar bhianna sláintiúla idir béilí. Ar an mbealach seo, is féidir leat ró-ocras a sheachaint, rud a d’fhéadfadh ró-ithe a dhéanamh. Coinnigh sneaiceanna sláintiúla ar fáil i gcónaí ionas nach mbeidh cathú ort rud éigin míshláintiúil a ithe. Oibríonn na sneaiceanna éadroma sláintiúla seo a leanas go maith:
   • Torthaí úra nádúrtha mar úlla agus oráistí
   • Glasraí úra mionghearrtha mar mhaidí cairéad nó bataí soilire
   • bataí mozzarella beagmhéathrais;
   • Iógart Gréagach beagmhéathrais
   • almóinní nó caisiúcháin amh neamhshaillte;
   • pretzels.
6. 6 Ith go meabhrach ionas nach rithfidh tú trí do bhéilí. Agus tú ag ithe go comhfhiosach, dírítear aird ar na braistintí a bhíonn ann. Cuidíonn sé seo leat ithe níos moille agus, mar thoradh air sin, ró-ithe a sheachaint. Chun ithe go comhfhiosach, glac na céimeanna seo a leanas:
   • seachain rudaí a d’fhéadfadh cur isteach ort agus tú ag ithe: déan an teilifís agus an ríomhaire a mhúchadh, cuir do ghuthán ar leataobh;
   • coinnigh sceanra i do lámh neamh-phríomhúil, is é sin, i do chlé, má tá tú ar thaobh na láimhe deise, nó bain úsáid as chopsticks;
   • díriú ar bholadh, cuma, uigeacht agus blas an bhia.

Modh 3 de 3: Cleachtadh chun Níos mó calraí a dhó

1. 1 Méadú ar do leibhéal gníomhaíochta corpartha laethúil. Cuardaigh deiseanna chun níos mó a bhogadh i rith an lae chun níos mó calraí a dhó. Is féidir le fiú beagán gluaiseachta breise i rith an lae cabhrú leat níos mó calraí a dhó. Seo roinnt bealaí chun é seo a dhéanamh:
   • páirceáil do charr i bhfad ó do cheann scríbe (obair, ollmhargadh, srl.);
   • tóg an staighre in ionad an t-ardaitheoir a úsáid;
   • dul ar scoil, obair agus áiteanna eile in aice láimhe ar shiúl na gcos nó ar rothar;
   • squats nó geansaithe a dhéanamh le linn sosanna tráchtála ar an teilifís.
2. 2 Tosaigh aclaíocht 30 nóiméad an chuid is mó laethanta den tseachtain, agus de réir a chéile déine agus fad do chuid oibre a mhéadú. Ní amháin go bhfuil aclaíocht rialta maith do do shláinte foriomlán, ach is féidir leis cabhrú leat meáchan a chailleadh. Chun sláinte a chothabháil, moltar 150 nóiméad sa tseachtain a fheidhmiú, is é sin, 30 nóiméad 5 lá sa tseachtain. Más mian leat, is féidir leat do workouts a roinnt ina eatraimh níos giorra nó níos faide. De réir mar a fheabhsaíonn tú d’aclaíocht agus do seasmhacht, méadaigh fad do chuid oibre chun níos mó calraí a dhó. Chun na torthaí is fearr a fháil, déan iarracht 60-90 nóiméad a fheidhmiú 5 lá sa tseachtain.
   • Mar shampla, is féidir leat traenáil ar feadh 10 nóiméad trí huaire sa lá, agus is é an toradh ná 30 nóiméad spóirt. Is féidir leat traenáil trí huaire ar feadh 50 nóiméad freisin ar feadh 150 nóiméad sa tseachtain.

   Comhairle: Roghnaigh cleachtadh is maith leat chun na seansanna nach dtabharfaidh tú suas a mhéadú. Mar shampla, déan iarracht ranganna karate a thógáil más maith leat scannáin ealaíon comhraic, nó damhsa leis an gceol i do sheomra leapa más maith leat damhsa.

   
   
3. 3 Téigh i mbun oiliúna neart chun cabhrú le do chorp níos mó calraí a dhó ag an gcuid eile. Cuidíonn oiliúint frithsheasmhachta le mais muscle a thógáil, a mhéadaíonn do bhunráta meitibileach agus a ligeann duit níos mó calraí a dhó.Ina theannta sin, is féidir le hoiliúint neart folláine a fheabhsú agus gníomhaíocht choirp laethúil a éascú. Chomh maith le cardio, déan oiliúint neart 45 nóiméad dhá uair sa tseachtain.
   • Déan cinnte gach príomhghrúpa matáin a fhostú le linn gach cleachtaí, lena n-áirítear na matáin sna cosa, airm, cófra, cúl, glútan, bolg, agus guaillí.
4. 4 Bain triail as oiliúint eatramh ard-déine. Malartaíonn oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) idir cleachtaí ard-déine agus measartha déine. Cabhróidh sé seo leat níos mó calraí a dhó i dtréimhse ama níos giorra. Ina theannta sin, is bealach iontach é HIIT chun seasmhacht a fheabhsú.
   • Mar shampla, má tá tú ag siúl, siúl ag gnáthluas ar feadh 5 nóiméad, ansin luas suas ar feadh cúig nóiméad. Tar éis 5 nóiméad, déan moilliú arís agus siúl ag gnáthluas, ansin luas arís ar feadh 5 nóiméad. Déan é seo ar feadh 30 nóiméad chun níos mó calraí a dhó.
   • Tá HIIT oiriúnach do gach cineál aclaíochta, lena n-áirítear reáchtáil, rothaíocht, snámh, cleachtaí coirp.

Leideanna

• Bain triail as rianaithe folláine chun do spreagadh a choinneáil.

Rabhaidh

• Ná bíodh ocras ort meáchan a chailleadh. D’fhéadfadh sé seo a bheith guaiseach do do shláinte, agus ní bheidh tú in ann do mheáchan nua a choinneáil tar éis troscadh.