Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Athruithe ar aiste bia
• Cuid 2 de 3: Gníomhaíocht choirp bhreise
• Cuid 3 de 3: Torthaí a Mheas Tar éis Ceithre Mhí
• Leideanna

Is leor ceithre mhí chun fáil réidh le breis-mheáchain. Le linn na tréimhse seo, beidh am agat meáchan a chailleadh, meáchan coirp suntasach a chailleadh agus do shláinte a fheabhsú. Chomh maith le meáchan a chailleadh, le cleachtadh rialta i gceann ceithre mhí, is féidir leat do chóras cardashoithíoch a fheabhsú. Trí thosú le hathruithe de réir a chéile ar aiste bia agus aclaíocht, forbróidh tú nós stíl mhaireachtála shláintiúil le linn na tréimhse seo.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Athruithe ar aiste bia

1. 1 Laghdaigh d’iontógáil calraí agus méid na coda. Beidh tú in ann meáchan suntasach a chailleadh i gceann ceithre mhí trí líon na calraí agus an bhia a itheann tú a theorannú.
   • Trí 500 níos lú calraí a ithe in aghaidh an lae, is féidir leat 450-900 gram meáchain a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Ciallaíonn sé seo go gcaillfidh tú thart ar 7-14 cileagram i gceann ceithre mhí.
   • Bealach eile chun d’iontógáil calraí a laghdú ná do mhéideanna coda a theorannú. I gcás béilí móra, b’fhéidir nach mbeidh tú in ann an iomarca a sheasamh agus a ithe, agus ar an gcaoi sin an méid calraí a thiocfaidh isteach sa chorp a mhéadú.
   • Tomhais na codanna ionas go mbeidh siad 1-2 chupán (250-500 millilítear) i méid. Sásóidh sé seo do ocras gan róthéamh.
2. 2 Déan cinnte go bhfuil d’aiste bia cothrom. Is cuma cé mhéad punt a theastaíonn uait a chailleadh agus cé mhéad calraí a ghearrann tú i d’aiste bia, ba chóir go mbeadh d’aiste bia cothromaithe go maith.
   • Ciallaíonn aiste bia cothrom bia a ithe go rialta ó gach príomhchineál bia. Ina theannta sin, ba cheart duit cloí le méideanna iomchuí codanna, ag cinntiú go bhfuil réimse leathan bia de gach cineál iontu.
   • Ith thart ar 85 gram de phróitéin thrua le gach béile. Faightear na próitéiní seo sna bianna seo a leanas: éanlaith chlóis, uibheacha, tofu, pischineálaigh, bia mara, agus táirgí déiríochta beagmhéathrais. Is féidir leis na bianna sláintiúla seo cabhrú leat meáchan a chailleadh.
   • Déan iarracht leath de do bhéilí a choinneáil le glasraí agus torthaí. Cuir 1 chupán glasraí nó 2 chupán sailéad glas le gach béile. Trí thorthaí agus glasraí a chur le do réim bia, is féidir leat do bhéilí a mhéadú gan d’iontógáil calraí a mhéadú go suntasach. Maidir le milseog, is féidir leat fónamh torthaí atá cothrom le 1/2 cupán a ithe.
   • Ithe thart ar 1/2 cupán gach grán iomlán 100%. Trí riar amháin nó dhó den sórt sin a áireamh i do réim bia laethúil, cuirfidh tú snáithín sláintiúil aiste bia ar fáil do do chorp.
3. 3 Snacking teorainn. Ar ndóigh, ní choiscfidh sneaiceanna ó am go chéile tú ó mheáchan a chailleadh. Ag an am céanna, áfach, níor cheart duit mí-úsáid a bhaint astu agus an bia ceart a roghnú, ag cuimhneamh nach bhfuil na 4 mhí a leithroinntear le haghaidh meáchain caillteanas chomh fada sin.
   • Is féidir le sneaiceanna dea-uainithe agus dea-phleanáilte cabhrú leat meáchan a chailleadh. Soláthraíonn siad an fuinneamh, na cothaithigh agus an neart atá ag teastáil ó do chorp le haghaidh dianobair.
   • Má shocraíonn tú greim bia a ithe idir béilí, déan cinnte nach n-itheann tú níos mó ná 150 calraí i mbialann amháin. Dá bhrí sin, sábhálfaidh tú tú féin ó chalaraí breise agus féadfaidh tú an meáchan atá beartaithe agat a chailleadh i gceann ceithre mhí.
   • Déan cinnte freisin go bhfuil próitéin i sneaiceanna agus go gcuimsíonn siad torthaí agus glasraí. Cuirfidh an meascán próitéine agus snáithín cothaithe fuinneamh ar fáil do do chorp agus sásóidh sé ocras go maith.
   • Ná hith ach nuair is gá duit, nuair a bhíonn ocras mór ort. Ná hith díreach as an leadrán nó chun an strus a laghdú.
   • I measc samplaí de shneaiceanna éadroma maithe tá: seirbheáil bheag iógart Gréagach; 1 toradh agus slice beag de cháis beagmhéathrais; 1/4 cupán torthaí triomaithe agus cnó 1 ubh bhruite crua 30 gram de chnónna agus 1/2 cupán fíonchaora.
4. 4 Seachain bianna próiseáilte ard-calorie. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh i gceann ceithre mhí, ba cheart duit do iontógáil bianna áirithe a theorannú nó iad a sheachaint ar fad. Má itheann tú bianna a ndearnadh próiseáil dhomhain orthu go rialta nó i gcainníochtaí móra, féadfaidh sé seo cailliúint meáchain a mhoilliú nó fiú é a stopadh ar fad.
   • Tá go leor bianna próiseáilte ard i calraí, siúcra breise, saillte míshláintiúla, leasaithigh agus breiseáin eile. Trí úsáid bianna den sórt sin a theorannú, seachnóidh tú calraí breise agus déanfaidh tú d’aiste bia níos cothaitheach agus níos folláine.
   • Seachain bianna próiseáilte a d’fhéadfadh cur isteach ar mheáchain caillteanas, mar shampla deochanna milsithe (sodas, caife agus deochanna alcólacha, súnna torthaí stánaithe), earraí bácáilte, candy, pastries agus cácaí, toirtíní, bianna reoite, bianna áise, bianna friochta, uachtar reoite, mearbhia, sceallóga agus brioscaí, bianna stánaithe.
5. 5 Ól neart sreabhán go laethúil. Agus meáchan á chailleadh, tá ról tábhachtach ag uisce. Tá sé riachtanach do shláinte agus folláine do dhóthain sreabhán a ól.
   • Molann mórchuid na saineolaithe 8 ngloine leachtacha (thart ar 2 lítear) a ól gach lá. Má tá tú gníomhach go fisiciúil, áfach, b’fhéidir go mbeidh 13 ghloine de dhíth ort go laethúil.
   • Tá do chorp hiodráitithe mura mbíonn tart ort an lá ar fad agus go bhfuil do fual buí éadrom ag deireadh an lae.
   • Tá uisce tábhachtach freisin chun meáchan a chailleadh toisc go gcuidíonn sé le goile a bhaint de i rith an lae. Ina theannta sin, is féidir le gloine mór uisce a ól roimh bhéile cabhrú leat tú féin a theorannú do chodanna beaga mar go mbeidh do bholg líonta go páirteach le leacht.

Cuid 2 de 3: Gníomhaíocht choirp bhreise

1. 1 Aidhm 150 nóiméad de cardio gach seachtain. Chomh maith le haiste bia, tá aclaíocht rialta (go háirithe cardio) tábhachtach freisin maidir le meáchain caillteanas. Fiú amháin ar feadh chomh beag le ceithre mhí, má dhéantar aclaíocht caillfidh tú meáchan go héasca.
   • Is féidir le cardio rialta i rith na seachtaine cabhrú leat meáchan a chailleadh. Ardaíonn an cleachtadh seo do ráta croí agus dóitear méid suntasach calraí.
   • Déan aclaíocht aeróbach agus cardio ar feadh 150 nóiméad ar a laghad (dhá uair go leith) sa tseachtain. Sa chaoi seo ní amháin go gcaillfidh tú meáchan, ach feabhsóidh tú do shláinte freisin.
   • Cuir cleachtadh cardio measartha déine san áireamh mar bogshodar, damhsa, rothaíocht, nó aeróbaice uisce i do ghnáthamh.
2. 2 Cuir oiliúint neart san áireamh i do workouts. Déan iad 1-3 huaire sa tseachtain. Chomh maith le cardio, tá oiliúint neart tairbheach freisin, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat meáchan a chailleadh.
   • Déan 20 nóiméad a thiomnú d’oiliúint neart, 1-3 huaire sa tseachtain. Sa chaoi seo is féidir leat do matáin a neartú, oistéapóróis a chosc agus do mheitibileacht a bhrostú.
   • De réir mar a mhéadaíonn tú mais muscle, dófaidh do chorp níos mó calraí ar fos. Laistigh de cheithre mhí, beidh tú in ann mais muscle lean a mhéadú go suntasach agus do mheitibileacht a bhrostú.
3. 3 Méadaigh do ghníomhaíocht laethúil. Nuair a bhíonn meáchan á chailleadh, ní bhíonn ról níos lú ag gníomhaíocht choirp rialta ná cleachtaí neart agus cardio. Mar a tugadh faoi deara, ligfidh gníomhaíocht choirp mhéadaithe duit torthaí suntasacha a bhaint amach i gceann 4 mhí.
   • Is éard atá i ngníomhaíocht choirp laethúil cleachtaí a dhéanann tú cheana féin i do shaol laethúil. Seo, mar shampla, staighre a dhreapadh, dul chuig siopa in aice láimhe nó oifig an phoist, obair tí.
   • De réir go leor staidéir, tá gníomhaíocht choirp laethúil chomh tábhachtach céanna maidir le cailleadh meáchain agus sláinte iomlán agus cleachtadh cardashoithíoch rialta.
   • Smaoinigh ar conas is féidir leat do ghníomhaíocht choirp laethúil a mhéadú. Mar shampla, d’fhéadfá do charr a pháirceáil níos faide ó d’áit oibre. Ag am lóin, is féidir leat 10 nóiméad a chaitheamh ag siúl nó ag déanamh yoga. Is féidir leat siúl suas an staighre freisin in ionad an t-ardaitheoir a thógáil. Méadóidh na bearta seo agus bearta den chineál céanna do ghníomhaíocht choirp agus cuideoidh siad leat níos mó calraí a dhó i rith an lae.
4. 4 Cuir lá nó dhó sa tseachtain ar leataobh chun sosa. Laistigh de cheithre mhí, beidh tú in ann dul chun cinn suntasach a dhéanamh, ní hamháin maidir le meáchan a chailleadh, ach freisin maidir le do chruth fisiceach a fheabhsú. Mar sin féin, ba cheart duit a bheith cúramach gan do chorp a ró-ualach chun tuirse agus gortú ainsealach a sheachaint.
   • Caithfidh tú a bheith aireach ar do chorp, ag tabhairt an deis dó scíth a ligean agus téarnamh ar laethanta troscadh.
   • Coinnigh i gcuimhne go bhfaightear neart agus mais muscle i ndáiríre ní le linn na hoiliúna, ach sna sosanna eatarthu, le linn sosa. Ina theannta sin, teastaíonn scíth agus aisghabháil ó do chorp sula ndéantar tuilleadh aclaíochta.
   • Ina theannta sin, féadann easpa laethanta troscadh moilliú nó fiú moilliú iomlán a dhéanamh ar an bpróiseas chun meáchan a chailleadh.

Cuid 3 de 3: Torthaí a Mheas Tar éis Ceithre Mhí

1. 1 Coinnigh dialann. Cabhraíonn sé go leor le meáchan a chailleadh. Tá dialann úsáideach go háirithe má tá tú chun meáchan a chailleadh thar thréimhse fhada, mar shampla ceithre mhí.
   • I ndialann, is féidir leat na haidhmeanna a scríobh síos agus an dul chun cinn maidir lena mbaint amach a mharcáil.
   • Ina theannta sin, i ndialann den sórt sin, is féidir leat an bia agus na deochanna a itheann tú a thaifeadadh. Tabharfaidh sé seo deis duit monatóireacht agus coigeartú a dhéanamh ar do réim bia.
2. 2 Rianaigh do dhul chun cinn trí tú féin a mheá agus tomhais eile a dhéanamh. Le linn na gceithre mhí leithroinnte, ná déan dearmad monatóireacht a dhéanamh ar an bpróiseas chun meáchan a chailleadh.
   • Cuideoidh meá agus tomhais eile leat a chinneadh cé chomh héifeachtach agus atá do ghníomhartha.
   • Meáigh tú féin thart ar 1-2 uair sa tseachtain. Déan iarracht tú féin a mheá sna héadaí céanna (nó gan aon éadaí) ar an lá céanna den tseachtain. Sa chaoi seo is féidir leat torthaí níos cruinne a fháil.
   • Chomh maith le meá, is féidir tomhais eile a dhéanamh. Tomhais do choim, pelvis, cromáin, nó biceps. Tóg na tomhais seo uair sa mhí chun an t-athrú a mhothú.
3. 3 Déan athruithe ar do phleananna. Tar éis ceithre mhí, ag deireadh an timthrialla, déan do rath a mheas agus athmhachnamh a dhéanamh ar do phleananna don todhchaí.
   • B’fhéidir i gceann ceithre mhí go mbeidh tú sásta leis an toradh atá bainte amach agat. Más é seo an cás, lean ar aghaidh leis na nósanna sláintiúla a d’fhorbair tú thar na ceithre mhí seo. Má dhéanann tú dearmad orthu agus má fhilleann tú ar do stíl mhaireachtála roimhe seo, is dóichí go bhfaighidh tú an meáchan caillte ar ais.
   • Má thaitníonn tú le meáchan a chailleadh agus más mian leat tuilleadh meáchain a chailleadh, lean ar aghaidh le do réim bia agus aclaíocht.
   • Más mian leat meáchan a chailleadh fós, ainneoin do chuid iarrachtaí, déan athmhachnamh ar do phlean. Ar chleacht tú go leor? An ndearna tú greim bia níos minice ná mar ba chóir duit? Déan athbhreithniú ar do log cothaithe agus aclaíochta agus déan na hathruithe riachtanacha ar do chlár. Tar éis sin, déan iarracht arís chun do sprioc a bhaint amach.

Leideanna

• Sula dtosaíonn tú ag meáchan a chailleadh go córasach, bí cinnte seiceáil le do dhochtúir.
• Má bhraitheann tú pian nó míchompord agus tú i mbun aclaíochta, stop aclaíocht láithreach agus iarr aire leighis.
• Cé gur féidir leat meáchan suntasach a chailleadh i gceann ceithre mhí, tá sé neamh-inmhianaithe meáchan a chailleadh ró-mhór (níos mó ná 14 cileagram) i dtréimhse chomh gearr. Más mian leat níos mó punt a chailleadh, leathnaigh d’aiste bia níos faide.