Conas meáchan a chailleadh i mí

Físiúlacht: FILMUL JLP: Am Supravietuit 1.000 Zile In Minecraft Hardcore Si Asta S-a Intamplat

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 4: Ag Ullmhú chun Meáchan a chailleadh
Cuid 2 de 4: Athraigh do réim bia
Cuid 3 de 4: Cleachtadh
Cuid 4 de 4: Meáchan a chailleadh agus Dul chun Cinn a Thomhas
Leideanna
Earraí breise

Tá an fonn meáchan a chailleadh nádúrtha go leor. Sa chás seo, tá ról tábhachtach ag an gcaoi agus an méid a theastaíonn uait meáchan a chailleadh. Foghlaim conas meáchan a chailleadh go sábháilte agus go sábháilte san alt seo.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Ag Ullmhú chun Meáchan a chailleadh

1 Socraigh sprioc duit féin. Tosaigh trí sprioc réalaíoch a leagan síos maidir le meáchan a chailleadh gan dochar a dhéanamh do do shláinte. Tabharfaidh sé seo deis duit do dhul chun cinn a rianú agus meáchan a chailleadh de réir a chéile le linn míosa.
- Smaoinigh ar an méid meáchain agus cá fhad ar mhaith leat a chailleadh, chomh maith le do shláinte agus do leas. Faigh amach cé mhéad punt is mian leat meáchan a chailleadh i gceann míosa.
- De ghnáth, is é ráta sláintiúil meáchain caillteanais ná 0.5-1 cileagram in aghaidh na seachtaine. Ciallaíonn sé seo gur féidir leat 2 go 4 chileagram a chailleadh i gceann míosa. Ná pleanáil níos mó punt a chailleadh i gceann míosa, mar b’fhéidir nach mbeadh sé sin réalaíoch.
- Is féidir leat spriocanna sonracha a leagan síos freisin maidir le hathruithe spóirt agus stíl mhaireachtála. Mar shampla, b’fhéidir go leagfá sprioc chun aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad, trí lá sa tseachtain. Ní amháin go bhfeabhsóidh sé seo do shláinte, ach cuideoidh sé leat meáchan a chailleadh freisin.
- Cuimhnigh go bhfuil sé contúirteach agus go minic neamhéifeachtach meáchan a chailleadh ró-thapa. An níos tapa a chailleann tú meáchan, is é is éasca a bheidh sé é a fháil ar ais. Ní bhíonn ach éifeachtaí fadtéarmacha mar thoradh ar athruithe áirithe ar stíl mhaireachtála. Cé go gcuidíonn “aistí bia mhaisiúil” éagsúla, agus pills aiste bia, agus díthocsainiú sreabhach le deireadh a chur le sreabhán breise, is gnách go ndéanann siad corp na gcothaitheach riachtanach a robáil.
2 Meáigh tú féin agus tomhais. Is é seo an bealach is éifeachtaí chun do dhul chun cinn meáchain caillteanais a rianú. Féadann sé a rá leat an bhfuil d’aiste bia agus aclaíocht éifeachtach.
- Bealach éasca le monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn is ea tú féin a mheá go rialta. Meáigh tú féin 1-2 uair sa tseachtain agus déan do thorthaí a thaifeadadh.Is dóichí, go dtarlóidh an caillteanas meáchain is mó sa chéad 1-2 sheachtain den mhí atá beartaithe.
- Ní sholáthraíonn meáchan iomlán an choirp an fhaisnéis uile a theastaíonn uait, mar sin d’fhéadfadh go mbeadh tomhais eile ag teastáil chun a fháil amach cá bhfuil tú ag meáchan a chailleadh.
- Tomhais do ghuaillí, cófra, waist, pelvis, agus cromáin thart ar uair amháin gach coicís. Laistigh de mhí, ba cheart duit athruithe áirithe a thabhairt faoi deara.
3 Coinnigh dialann. Is uirlis an-úsáideach é chun meáchan a chailleadh. Cuideoidh dialann leat ullmhú le haghaidh meáchain caillteanas, méadóidh sé do spreagadh agus tú ag meáchan a chailleadh, agus cuideoidh sé leat do mheáchan a choinneáil.
- Tosaigh trí do spriocmheáchan agus spriocanna eile a scríobh síos i do dhialann. Scríobh síos an méid meáchain is mian leat a chailleadh agus an chaoi a bhfuil sé ar intinn agat an próiseas meáchain caillteanais a rialú.
- Is féidir leat athruithe pleanáilte ar aiste bia agus stíl mhaireachtála a scríobh síos freisin. Mar shampla, b’fhéidir go mbeifeá ag pleanáil do iontógáil sodas siúcraithe a laghdú, do ghníomhaíocht choirp a mhéadú, agus níos mó glasraí agus torthaí a ithe.
- Ina theannta sin, is féidir leat gach rud a itheann tú i ndialann a scríobh síos agus do ghníomhaíochtaí spóirt a mharcáil. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le dialann den sórt sin a choinneáil cabhrú leat meáchan coirp a chailleadh san fhadtéarma.

Cuid 2 de 4: Athraigh do réim bia

1 Ríomh do theorainn calraí. Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit do iontógáil calraí laethúil a ísliú. Is féidir é seo a dhéanamh trí aiste bia amháin nó trína chomhcheangal le cleachtadh.
- Tá thart ar 3,500 calraí i 450 gram saille. Le cailliúint faoin meáchan seo laistigh de sheachtain, ba chóir duit d’aiste bia seachtainiúil a ghearradh 3,500 calraí. Trí an aiste bia laethúil a laghdú 500 calraí ligfidh tú duit 0.5-1 cileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Cuideoidh an plean béile seo ar feadh míosa leat 2 go 4 phunt a chailleadh.
- Úsáid dialann bia nó aip fón póca chun d’iontógáil calraí laethúil a chinneadh. Dealaigh 500 calraí ó do norm reatha - ligfidh sé seo duit 0.5-1 cileagram a chailleadh i seachtain.
- Níor chóir go mbeadh an liúntas laethúil níos ísle ná 1200 calraí, ar shlí eile beidh easpa cothaithigh ann, caillfear mais muscle agus cailliúint meáchain níos moille san fhadtéarma. Má itheann tú go leor calraí go seasta ar feadh míosa, d’fhéadfadh cailliúint meáchain moilliú nó stopadh ar fad.
- Is é an bealach is fearr le calraí a theorannú ná bianna íseal-calorie, saibhir cothaitheach a ithe agus aclaíocht a dhéanamh go rialta.
2 Cuir bianna próitéine, torthaí agus glasraí san áireamh le gach béile. Agus tú ag meáchan a chailleadh agus calraí a theorannú ar feadh míosa, ba chóir duit aistriú go bianna íseal-calorie, ach saibhir i gcothaithigh. Cabhróidh sé seo le líon na calraí a laghdú agus ag an am céanna na cothaithigh riachtanacha a sholáthar don chorp.
- Tá bianna saibhir i gcothaithigh agus réasúnta íseal-calorie ard i próitéin, snáithín cothaithe, vitimíní, agus rian mianraí. Nuair a bhíonn siad íseal i calraí, soláthraíonn siad cothaithigh riachtanacha don chorp.
- Is samplaí iontacha iad bianna próitéin thrua de bhianna sláintiúla a chabhróidh leat meáchan a chailleadh. Le líon beag calraí, cabhraíonn siad leis an ocras a shásamh i rith an lae.
- Cuir 90-120 gram de phróitéin thrua san áireamh i ngach príomhbhéile nó sneaiceanna. Ith éanlaith chlóis, mairteoil thrua, uibheacha, déiríocht beagmhéathrais, tofu, agus pischineálaigh.
- Chomh maith le bianna próitéine, tá torthaí agus glasraí íseal i calraí agus ard i gcothaithigh thairbhiúla. Tá siad saibhir i snáithín cothaithe, rud a chabhraíonn le díleá agus a fhágann go mbraitheann tú lán agus sásta.
- Cuir glasraí agus torthaí san áireamh le gach príomhbhéile nó sneaiceanna. Ith leath cupán (nó greim bheag) torthaí, gloine glasraí, nó dhá chupán de ghlasraí duilleacha mar fhreastail amháin.
3 Ba chóir go mbeadh 50% ar a laghad de do ghráin ina ngráin iomlána. Meastar go bhfuil gráin iomlána níos sláintiúla agus níos cothaitheach ná bianna a dhéantar as gráin scagtha agus plúr bán. Déan cinnte go bhfuil cion na ngrán iomlán ar a laghad leath de na táirgí gráin iomlána.
- Tá próitéin gráin, snáithín agus cothaithigh thábhachtacha eile i mbianna gráin iomláin. Ina theannta sin, ní dhéantar níos lú próiseála orthu.
- Freastalaíonn grán amháin ar thart ar 1/2 cupán, nó 30 milleagram. Ith 2-3 riar go laethúil.
- De réir roinnt staidéir, d’fhéadfadh cailliúint meáchain níos gasta a bheith mar thoradh ar aistí bia atá íseal i ngráin agus carbaihiodráití eile ná aistí bia rialta íseal-calorie. Chun meáchan a chailleadh níos tapa, déan do iontógáil gráin a theorannú.
4 Cuir teorainn le sneaiceanna idir béilí. Cuireann snackáil ró-mhinic i rith an lae isteach ar mheáchain caillteanas agus d’fhéadfadh meáchan a bheith mar thoradh air, go háirithe más mian leat meáchan a chailleadh i gceann míosa. Bí cúramach le do chuid sneaiceanna agus déan iad a theorannú chun cabhrú leat meáchan a chailleadh.
- Tá roinnt sneaiceanna éadroma oiriúnach do do phlean meáchain caillteanas. Bí cinnte gan níos mó ná 150 calraí a ithe i mbialann amháin agus bianna saibhir i bpróitéin agus snáithín a ithe. Cuirfidh na bianna seo fuinneamh breise agus cothaithigh riachtanacha ar fáil do do chorp agus cuideoidh sé leis an ocras a shásamh.
- Mar shampla, le haghaidh sneaiceanna, is féidir leat bata cáise beagmhéathrais agus torthaí beaga, roinnt iógart Gréagach, nó ubh bhruite crua a ithe.
- Déan iarracht greim bia a fháil ach nuair a bhraitheann tú ocras fiseolaíoch, agus 1-2 uair ar a laghad roimh an bpríomhbhéile nó an chéad sneaiceanna eile.
- Má bhraitheann tú ocras, agus gan mórán ama fágtha roimh an mbéile pleanáilte, bí foighneach. Bain triail as beagán uisce nó deoch eile gan calraí a ól chun an t-ocras a mhaolú sula n-itheann tú.
5 Deireadh a chur le bianna míshláintiúla ó do réim bia. Is féidir na bianna seo a ithe ó am go chéile, ach más mian leat meáchan a chailleadh i díreach mí, ba cheart duit iad a dhíchur ó do réim bia laethúil. De ghnáth, bíonn neart calraí sna bianna seo agus íseal i gcothaithigh. Seachain na bianna seo a leanas:
- Deochanna carbónáitithe
- Sceallóga agus brioscaí
- Milseáin agus milseoga milis
- Pasta bán, rís agus arán
- Bianna a bhfuil siúcra próiseáilte, siúcrós nó fruchtós iontu i bhfoirm síoróip arbhar
- Deochanna fuinnimh, caife le siúcra agus uachtar
6 Ól uisce. Ní amháin go ndéanann uisce dochar don mothú ocrais, ach soláthraíonn sé an sreabhán riachtanach don chorp i rith an lae freisin.
- Ól 8 ngloine ar a laghad (2 lítear) uisce gach lá. Teastaíonn 13 ghloine (3.2 lítear) uisce in aghaidh an lae ó dhaoine áirithe chun sreabhán a sholáthar don chorp go hiomlán.
- Déan buidéal uisce leat. Cabhróidh sé seo leat an méid sreabhán atá á ól agat a chinneadh go cruinn. Ina theannta sin, beidh uisce agat i gcónaí ar do mhéar ionas gur féidir leat níos mó a ól.
- Is féidir leat blas an uisce a fheabhsú gan méideanna suntasacha calraí a chur leis. Bain triail as slisní citris (líomóid, aol, oráiste) nó meascáin dí íseal-calorie a chur leis an uisce. Is féidir leat tae díchaiféinithe agus luibhe a ól freisin.

Cuid 3 de 4: Cleachtadh

1 Cuir cleachtadh aeróbach san áireamh i do phlean meáchain caillteanais. Déanann Cardio do chroí buille níos tapa agus neartaíonn sé do chóras cardashoithíoch. Aidhm ar feadh 150 nóiméad (dhá uair an chloig go leith) de chleachtadh aeróbach in aghaidh na seachtaine. Cabhróidh sé seo leat meáchan a chailleadh i bhfad níos éifeachtaí i gceann míosa.
- Tógann aclaíocht am. Taispeáin d’acmhainneacht! Mar shampla, siúl chun oibre nó téigh go dtí an seomra aclaíochta díreach tar éis na hoibre. Is féidir leat rothar a thiomána chun na hoibre nó deireadh seachtaine a thógáil le haghaidh cleachtaí níos déine.
- Traenáil le duine eile. Cuirfidh sé seo smacht ort agus laghdóidh sé an dóchúlacht go dtréigfidh tú do workouts.
- Déan iarracht an rud is breá leat a dhéanamh chun taitneamh a bhaint as do chleachtadh.
- Is féidir leat dul ag bogshodar, ag rothaíocht, ag snámh, ag damhsa, agus ag úsáid trealamh aclaíochta éagsúla.
2 Cuir cúpla lá ar leataobh le haghaidh oiliúna neart. Chomh maith le cleachtadh aeróbach agus cardio, cuir 1-3 lá d’oiliúint neart san áireamh i do chlár. Cuideoidh oiliúint neart leat an meáchan atá bainte amach agat a choinneáil mí amháin tar éis duit an aiste bia a chríochnú.
- Cuideoidh meáchain a ardú agus aclaíocht a dhéanamh ar mheaisíní neart leat mais muscle lean a fháil. An níos mó mais muscle, is lú an baol oistéapóróis, agus is mó calraí a dhólann do chorp ar fos.
- Chomh maith le hoiliúint neart, is féidir neart agus seasmhacht a mhéadú trí yoga agus Pilates. D’fhéadfadh go mbeadh cuma uafásach ar na cleachtaí seo ar dtús, ach le himeacht ama is féidir leo cabhrú leat do scíth a ligean agus muscle a thógáil.
3 Ná déan indulgences míchuí duit féin. Ní chiallaíonn imirt spóirt gur féidir leat rud ar bith a ithe agus méideanna móra a ithe. In ainneoin aclaíocht a dhéanamh, déan iarracht an aiste bia sláintiúil, íseal-calraí a bhfuil cuntas air thuas a ithe.
- Má tá “luach saothair” de dhíth ort, nó má tá ocras ort, roghnaigh bianna cothaitheach íseal-calorie. Mar shampla, má tá tú ag craving rud éigin milis, faigh iógart torthaí nó sailéad torthaí.
- Déan iarracht taitneamh a bhaint as an spíce in endorphins tar éis aclaíochta seachas sneaiceanna go minic. Mar shampla, tar éis obráid, is féidir leat cithfholcadh fada suaimhneach a ghlacadh nó suí siar go compordach agus díriú ar do chuid mothúchán.
- Is féidir leis an méadú ar ghníomhaíocht choirp ocras a mhéadú. Ith neart próitéine agus déan iarracht ithe go rialta i rith an lae. Má theastaíonn greim bia breise uait, déan cinnte nach bhfuil níos mó ná 150 calraí ann.
4 Méadaigh do ghníomhaíocht choirp i rith an lae. Chomh maith le gnáth-neart agus aclaíocht aeróbach, bealach eile chun calraí a dhó agus meáchan a chailleadh ná bogadh níos mó i rith an lae.
- Cabhróidh stíl mhaireachtála gníomhach agus aclaíocht laethúil leat calraí breise a dhó. Déan iarracht níos mó a bhogadh - siúl, dreapadh agus dul síos staighre, obair sa ghairdín nó ar an gclós chúl.
- Ní dhóitear a lán calraí i gcuid mhaith de na gníomhaíochtaí seo. Mar sin féin, má dhéantar cleachtadh orthu i rith an lae, féadfaidh siad cur go mór le líon iomlán na calraí a dhóitear.
- Méadaigh do ghníomhaíocht choirp ar feadh míosa. Páirceáil do charr níos faide ó do cheann scríbe, déan iarracht staighre a dhreapadh agus a shíolrú in ionad an ardaitheora, siúlóid le linn do shos lóin, agus cleachtaí éadroma yoga a dhéanamh roimh leaba.

Cuid 4 de 4: Meáchan a chailleadh agus Dul chun Cinn a Thomhas

1 Cruthaigh grúpa tacaíochta. Beag beann ar an am a theastaíonn uait meáchan a chailleadh (fiú más tréimhse ghearr é), cuideoidh grúpa tacaíochta leat.
- Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le grúpa tacaíochta cabhrú leat torthaí meáchain caillteanas fadtéarmacha níos fearr a bhaint amach.
- Iarr ar chairde nó ar mhuintir cabhrú leat meáchan a chailleadh. Féadfaidh siad do spreagadh a mhéadú agus do dhul chun cinn meáchain caillteanais a rianú.
- Féadfaidh tú cuireadh a thabhairt dóibh a bheith páirteach leat agus iarracht a dhéanamh meáchan a chailleadh. Ba mhaith le go leor daoine meáchan a chailleadh, agus is mó an spraoi é a dhéanamh i gcuideachta.
2 Tóg tomhais. Meáigh tú féin ag deireadh na chéad seachtaine agus déan comparáid idir na torthaí agus do mheáchan bunaidh. Déan monatóireacht ar do mheáchan agus tabhair faoi deara fiú gnóthachain bheaga.
- Lean ort féin a mheá go rialta. Is féidir go mbeidh tú ag iarraidh cúpla cileagram eile a chailleadh tar éis míosa agus cinneadh a dhéanamh d’aiste bia a leanúint don mhí seo chugainn.
- Taifead do thomhais. Tar éis duit an iomarca meáchain a chailleadh, b’fhéidir gur mhaith leat muscle a thógáil.
3 Luaíocht duit féin. Bealach iontach chun do sprioc a choinneáil i gcuimhne agus tú a choinneáil spreagtha is ea luaíocht a thabhairt duit féin. Cuideoidh luaíochtaí beaga leat meáchan a chailleadh agus an meáchan is fearr a choinneáil san fhadtéarma.
- Spriocanna idirmheánacha beaga a shocrú agus luaíochtaí beaga a sceidealú as iad a bhaint amach. Mar shampla, le linn na chéad seachtaine, féadfaidh tú luach saothair a thabhairt duit féin as aiste bia agus aclaíocht agus roinnt amhrán nua a thaifeadadh a oibríonn go maith don aclaíocht.
- Luach saothair níos mó a sholáthar as cuspóirí níos tábhachtaí a bhaint amach. Mar shampla, tar éis duit an chéad dá chileagram a ligean anuas, is féidir leat rud a cheannach duit féin ó éadaí.
- Nuair a bhíonn tú ag meáchan a chailleadh, de ghnáth ní smaoineamh maith é luach saothair a thabhairt duit féin mar go bhféadfadh sé dul i bhfeidhm go diúltach ar d’iarrachtaí meáchain caillteanais.
4 Déan athbhreithniú ar do spriocanna. Mar sin, tá mí amháin caite. Is dócha gur chaill tú roinnt meáchain agus d’fheabhsaigh tú d’aclaíocht fiú. Déan athbhreithniú ar do spriocanna agus smaoinigh ar chóir duit leanúint ar aghaidh le do réim bia reatha.
- Cé gur féidir gnóthachain shuntasacha a dhéanamh tar éis na chéad mhí, más mian leat níos mó ná 4-5 cileagram a chailleadh, ansin is dóichí gur chóir duit leanúint ar aghaidh le haiste bia agus aclaíocht.
- Fiú má d’éirigh leat do spriocmheáchan a chailleadh i gceann míosa, is féidir leat leanúint ar aiste bia agus aclaíocht chun a bheith aclaí agus gan meáchan a fháil ar ais.
- Lean ar aghaidh le d’iarrachtaí fiú mura bhfuil do sprioc bainte amach agat. Más gá, féadfaidh tú athruithe a dhéanamh ar do chlár aiste bia agus aclaíochta chun cabhrú leat meáchan a chailleadh ar bhealach níos éifeachtaí nó chun freastal níos fearr ar do stíl mhaireachtála.

Leideanna

Caill meáchan faoi dhlúthmhaoirseacht dochtúra atá in ann a sheiceáil an bhfuil gach rud á dhéanamh agat i gceart agus go sábháilte ar mhaithe le do shláinte.
Seachain siúl isteach i siopaí grósaera ar bholg folamh chun temptations agus bia míshláintiúil a sheachaint (mar shampla barraí candy nó seacláide agus tú ag fanacht i líne ag an tseiceáil). Táimid níos so-ghabhálaí do na temptations seo nuair a bhíonn ocras orainn.
Sula dtéann tú ag siopadóireacht grósaera, déan iarracht liosta iomlán a dhéanamh de gach rud atá uait agus cloí leis más féidir. Más gá duit rud éigin eile a rinne tú dearmad a liostáil, roghnaigh an rogha is sláintiúla agus is sláintiúla.
Tá gach duine difriúil, agus is é do bhunreacht a chinneann an plean meáchain caillteanas is fearr is féidir. Seiceáil le do dhochtúir sula leagann tú amach spriocanna uaillmhianacha.