Conas cosa a dhéanamh níos mó (do mhná)

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 3: Athshainiú Do Réimeas
Cuid 2 de 3: Déan Do Chosa a Fhéachaint Níos Mó
Cuid 3 de 3: Cosa caol a Fheidhmiú
Leideanna
Rabhaidh

An bhfuil do chosa chomh bony go bhfaigheann tú trácht air gach uair a chaitheann tú shorts? Féadfaidh tú do chosa a dhéanamh níos mó agus iad a mhúnlú, ach tógfaidh sé tamall mar go bhfanfaidh cosa tanaí nádúrtha mar an gcéanna agus go mbeidh siad níos tanaí le haois. Is é an dea-scéal gur féidir leat cúpla orlach a chur leis trí shraith cleachtaí cos a dhéanamh agus go leor calraí a ithe chun fás muscle a spreagadh. Má theipeann ar gach rud eile, is féidir leat an illusion de chosa móra a chruthú ag baint úsáide as cúpla cleas stíl éadaí. Léigh ar aghaidh chun níos mó a fhoghlaim faoi conas a dhéanamh do chosa bony breathnú níos mó.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Athshainiú Do Réimeas

1 Ith níos mó. Má tá tú ar aiste bia, ansin beidh fadhbanna agat matáin na gcos a thógáil. Go deimhin, ní thógfaidh tú muscle mura bhfuil tú ag ithe go leor calraí chun cumhacht a thabhairt do matáin do chos. Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú dul fiáin agus gach rud a theastaíonn uait a ithe, ach nuair is é an aidhm atá agat níos mó cosa a fháil, tá sé an-tábhachtach go leor calraí a fháil. Ith go leor bianna ardchaighdeáin a chabhróidh leat roinnt meáchain a fháil agus cruth agus sainmhíniú á chur le do chosa. Comhlánaigh na bianna sláintiúla seo a leanas:
- Ith a lán próitéine. Tá próitéin an-tábhachtach chun matáin shláintiúla a thógáil, mar sin ba chóir duit é a thógáil le gach béile. Is féidir leat mairteoil, muiceoil, sicín, iasc agus uaineoil a ithe, agus más vegetarian tú, tofu (gruth pónairí), pischineálaigh, agus uibheacha.
- Teastaíonn gráin iomlána, glasraí, torthaí agus cnónna freisin. Ba chóir go mbeadh siad mar chnámh droma d’aiste bia.
- Seachain calraí folmha cosúil le siúcraí próiseáilte agus plúir, mearbhia, cácaí, fianáin, sceallóga, agus sneaiceanna eile a laghdaíonn do fhuinneamh.
- Bain triail as forlíonta cothaithe. Creideann daoine áirithe gur féidir leo an próiseas fáis muscle a bhrostú trí fhorlíonta mar creatine a thógáil, púdar a thacaíonn leis an gcomhlacht le haigéad nádúrtha a thógann muscle. Meastar go bhfuil creatine sábháilte le húsáid i dáileoga réasúnta.
2 Stop ag déanamh a lán cardio. Más é d’aidhm cosa móra a fháil, ansin ní chuideoidh rith, siúl ar luas gasta, agus snámh leat ar bhealach ar bith. Úsáideann na cleachtaí seo do chúlchistí fuinnimh chun tú a choinneáil ag gluaiseacht ar feadh tréimhse fada ama. Ciallaíonn sé seo nach mbeidh tú in ann díriú ar thógáil matáin ard-déine. Cuir teorainn leis na cleachtaí seo agus déan do chuid fuinnimh a threorú i gcleachtaí a fhágfaidh go mbeidh cuma níos mó ar do chosa.
3 Déan oiliúint neart ina ionad. Díríonn oiliúint neart ar fhuinneamh do choirp ar na matáin shonracha a bhfuil tú ag obair orthu, ag briseadh síos snáithíní matáin ionas gur féidir leat iad a thógáil níos mó agus níos láidre níos déanaí. Mar thoradh ar oiliúint neart atá dírithe ar na cosa beidh cosa leanúnacha mar a theastaíonn uait iad a bheith.
4 Déan workouts dian. Úsáidtear na matáin i do chosa chun do chorp (agus gach rud eile atá agat) a thiomáint suas agus síos staighre agus cibé áit a shiúlann tú i rith an lae. D’fhonn na matáin seo a thógáil, ní mór duit díriú ar aclaíocht níos déine a dhéanamh ná codanna eile de do chorp nach bhfuil ag déanamh an oiread aclaíochta. Ciallaíonn sé seo, le gach cleachtadh, go gcaithfidh tú do ráta croí a ardú, rud a fhágfaidh go mbeidh do matáin, mar a deir siad, “dóite”. Ní mór duit snáithíní matáin a bhriseadh síos d’fhonn iad a thógáil ar ais níos déanaí, ach níos láidre agus níos mó.
- I gcás gach aclaíochta, tóg meáchan is féidir leat a ardú i gceart ar feadh suas le 10 ionadaí. Más féidir leat an meáchan seo a ardú go héasca ar feadh thart ar 15 ionadaí, ansin tá an meáchan ró-éadrom duit, agus mura féidir leat an meáchan a ardú níos mó ná cúpla uair, ansin tá sé ró-throm duit.
- Cuir níos mó meáchain leis tar éis cúpla seachtain chun déine a choinneáil.
- Déan staidéar níos tapa. Cleachtadh go tapa agus go pléascach, ní go mall. Déanfaidh aclaíocht go tapa do matáin a théamh níos tapa, rud a chabhróidh leat níos mó a dhéanamh. Cleachtaigh an oiread ionadaithe agus is féidir leat a dhéanamh i 2 nóiméad, agus sosanna idir cleachtaí.
5 Grúpaí matáin malartacha. Ná tóg an grúpa matáin céanna ó lá go lá. Má oibríonn tú ar an matán lá amháin, ansin dírigh ar na matáin ceathar an lá dar gcionn. Tugann sé seo an deis do do matáin scíth a ligean agus neartú idir workouts. Coinníonn sé tú as an eitleán freisin, na matáin a choinneáil i riocht “turraing”, iad a bhriseadh síos agus ansin iad a thógáil suas ar ais, ach i bhfad níos láidre cheana féin.
- Má tá cleachtadh trom agat a chuimsíonn squats, geansaithe bosca, agus gcuacha cos in aon seachtain amháin, ansin aistrigh go deadlifts, gcuacha cos seans maith agus lunges an tseachtain dar gcionn.
- Bealach eile le cothromas a sheachaint is ea meáchan a chur leis. Cuir meáchan thart ar gach coicís oiliúna.

Cuid 2 de 3: Déan Do Chosa a Fhéachaint Níos Mó

1 Caith pants flared. Fillfidh siad timpeall na pluide, ach beidh siad saor i limistéar na glúine, rud a fhágfaidh go mbeidh an chos íochtarach níos mó ó thaobh amhairc de agus a chuirfidh cruth álainn ar do chosa. Ach ní gá duit lasracha a chaitheamh mura dtaitníonn leat é. Athróidh fiú bríste atá beagán blaistithe do scáthchruth agus cuirfidh sé cuma níos mó ar do chosa.
2 Seachain pants daingean. Tá siad deartha chun cuma do chosa a bheith ar do chosa, mar sin más mian leat cuma níos mó a chur ar do chosa ansin fan amach uathu.Ach má shocraíonn tú fós jeans den sórt sin a cheannach, ansin cuardaigh roghanna le scuffs timpeall na cromáin agus na glúine. Briseann an scuffing líne na gcos agus cruthaíonn sé an illusion go bhfuil do chosa níos mó.
3 Cuardaigh riteoga agus brístí le patrún. Téigh ag lorg riteoga agus brístí le bláthanna, stríoca, poncanna polca, nó dath ceangail - is amhlaidh is fearr na dathanna. Nuair a chaitheann tú patrúin a fhágann go bhfuil cuma níos mó ar do chosa, is féidir le caitheamh dathanna dorcha, íon, do chosa a dhéanamh cuma tanaí agus beag.
4 Caith buataisí glúine-ard. Is féidir le buataisí a théann síos go dtí na glúine athrú iomlán a dhéanamh ar an gcaoi a bhreathnaíonn do shin. Roghnaigh buataisí tiubha, tiubha in ionad buataisí a bhfuil feistiú daingean orthu. Caith iad thar jeans nó riteoga chun go mbeidh cuma níos mó ar do chosa.
- Cuireann caitheamh buataisí thar pants beagán toirte ar do chosa. Bain triail as na buataisí seo a chaitheamh thar jeans le haghaidh sracfhéachaint trendy.
5 Caith sciortaí agus gúnaí a oireann do do chorp. Má chaitheann tú gúnaí scaoilte agus tonnacha, ansin beidh cuma bheag ar do chosa. Má chaitheann tú sciorta agus gúna atá beagáinín daingean ní fhágfaidh sé go bhfuil do chosa gafa faoin bhfabraic.
6 Caith gúnaí agus sciortaí atá díreach os cionn na glúine. Caith gúnaí atá 2.5-5 cm os cionn na glúine; cuirfidh sé seo cuma níos lú ar do chosa. Tarraingíonn sciortaí an-ghearr aird do chosa, agus cuirfidh gúnaí atá beagán faoi bhun na glúine béim ar an gcodarsnacht idir do chosa tanaí agus an fhabraic atá á caitheamh agat.

Cuid 3 de 3: Cosa caol a Fheidhmiú

1 Déan squats. Is é seo an t-aon chleachtadh maith is féidir leat a dhéanamh chun do chromáin a shlánú, mar bíonn an chuid is mó de shnáithíní matáin sa réimse seo i gceist leis an gcleachtadh seo. Más bunleibhéal tú, is féidir leat squats a dhéanamh gan meáchain. Maidir le lúthchleasaithe níos airde, faigh greim ar bharbell le meáchan is féidir leat a ardú 10-12 uair. Más fearr leat gan barbell a úsáid, is féidir leat dhá dumbbells a úsáid ina ionad. Seo conas squat ceart:
- Seas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile.
- Lúb do ghlúine agus squat go dtí go bhfuil do chromáin comhthreomhar leis an urlár.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind.
- Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
- Déan 10-12 uair arís le haghaidh 3 shraith.
2 Déan scamhóga siúil. Oibríonn na cleachtaí seo matáin do ghlútan, quads agus hamstrings, agus tar éis tamaill beidh tú in ann muscle a thógáil agus do chosa a shlánú.
- Glac céim mhór chun tosaigh le cos amháin.
- Sa phost seo, ísle do ghlúine chúl go dtí an t-urlár.
- Coinnigh do chorp ingearach leis an urlár.
- Éirigh go dtí an túsphointe agus déan arís leis an gcos eile.
3 Léim isteach sa bhosca. Is cleachtadh maith eile é seo is féidir leat a dhéanamh le trealamh íosta, agus oibríonn sé go maith chun do matáin lao a thógáil. Seas os comhair an bhosca ionas gur féidir leat léim go héasca air. Dá airde an bosca, is deacra a bheidh sé léim air. Tosaigh le do bharraicíní ag díriú i dtreo an bhosca. Lúb síos le crúiscín agus léim go hiomlán ar an mbosca, ionas go mbeidh do chosa air freisin. Léim ar ais síos go dtí an t-urlár. Déan arís.
- Déan cinnte go bhfuil an bosca trom go leor nach sleamhnóidh sé nuair a léimfidh tú air.
- Ní smaoineamh maith é dumbbells a úsáid agus tú ag léim ar bhosca; b’fhéidir go mbeidh do lámha ag teastáil uait má chailleann tú.
4 Leathnaigh do chosa. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, beidh meaisín hamstring ag teastáil uait, arb é an caighdeán é in aon seomra aclaíochta seomra meáchain. Luchtaigh an meaisín leis an meáchan is troime is féidir leat a ardú thart ar 10 n-uaire. Is féidir seo a bheith áit ar bith idir 20 agus 50 punt, ag brath ar cé chomh láidir agus atá do chosa.
- Suigh ar an meaisín le glúine lúbtha agus cosa ar an mbarra bun.
- Déan do chosa a dhíriú chun an meáchan a ardú, ansin é a ísliú.
- Déan 10-12 uair arís le haghaidh 3 shraith
5 Déan gcuacha cos ina seasamh. Seo cleachtadh eile a éilíonn meaisín aclaíochta. Beidh traenálaí Leg Curl ag teastáil uait a ligfidh duit meáchain a ardú trí chábla a cheangal le do rúitín. Luchtaigh an meaisín le meáchan is féidir leat a ardú thart ar 10 n-uaire, ó 20-50 punt (nó níos mó).
- Ceangail an cábla rúitín agus greimigh an t-iarnród tacaíochta le do lámha.
- Lúb do ghlúine le ardaitheoir cúil, ansin déan do ghlúine a dhíreach arís.
- Déan arís ar feadh 10-12 nóiméad ar feadh 3 shraith, ansin scuab do chos agus déan an rud céanna.
6 Déan deadlifts. Díríonn an cleachtadh seo ar na matáin sna pluide, atá riachtanach chun cosa níos suntasaí a chruthú. Teastóidh barbell uait le meáchan is féidir leat a ardú thart ar 10 n-uaire gan stopadh.
- Seas díreach, leithead do ghualainn óna chéile, agus lúb ag an choim agus coinnigh do chosa díreach. Beir greim ar an mbarra le do lámha.
- Coinnigh do chosa díreach, tóg an barbell i dtreo do chromáin, ansin í a ísliú go dtí an t-urlár.
- Déan 10-12 uair arís le haghaidh 3 shraith.

Leideanna

Má tá tú ar aiste bia docht agus mura ndéanann tú aclaíocht go rialta, fanfaidh do chosa tanaí. Is é an teaglaim de calraí agus oiliúint muscle an eochair chun muscle a thógáil.