Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Andúil Nicitín a Shochtadh
• Modh 2 de 3: Do Ghnáthóg caitheamh tobac atá ann cheana a theorannú nó a scor
• Modh 3 de 3: Prionsabal an Fhoirmithe Andúile
• Leideanna
• Rabhaidh

Aird:tá an t-alt seo beartaithe do dhaoine os cionn 18 mbliana d’aois.

Creideann go leor daoine a chaitheann tobac sóisialta nach bhfuil siad addicted le nicitín, ach dearbhaíonn a lán taighde nach ndéanann siad ach na cravings céanna a chur faoi chois agus a chaitheann tobac trom. Tugann saineolaithe rabhadh go mbíonn spleáchas láidir mar thoradh ar chaitheamh tobac sóisialta fada ina dhiaidh sin, agus éiríonn go leor díobh addicted tar éis an chéad toitín. Tá caitheamh tobac i bhfoirm ar bith díobhálach don chorp, ach cuideoidh an cumas cur in aghaidh andúil nicitín leis an nós caitheamh tobac sóisialta a choinneáil agus ní chaitheann sé tobac trom.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Andúil Nicitín a Shochtadh

1. 1 Seachain triggers nicitín. Thug a lán daoine a chaitheann tobac faoi deara go dtarlaíonn a gcuid cravings is láidre i gcásanna nó in áiteanna ina gcaitheann siad tobac go minic. Má tharraingítear ort tobac a chaitheamh ag cóisirí, i mbeáir nó le ciorcal áirithe cairde, agus gur mhaith leat foghlaim conas a choinneáil siar, ansin is fearr truicear den sórt sin a sheachaint go dtí an nóiméad a bhfuil tú ar tí caitheamh tobac.
   • Is é an chéad chéim i bplean seachanta spreagtha ná triggers pearsanta a aithint. Smaoinigh ar na suíomhanna / cásanna caitheamh tobac is minice agus déan comparáid idir iad agus a mhinice a bhíonn siad ag iarraidh an chéad toitín eile a chaitheamh.
   • Mura féidir leat na truicear is mó a sheachaint, ansin caithfidh tú plean a fhorbairt chun stop a chaitheamh tobac ar feadh cúpla lá. Más gá, déan iarracht imeacht go luath, armtha le bearta tarraingthe a choinneoidh tú ó chaitheamh tobac.
2. 2 Faigh distracted. Ceann de na bealaí is fearr le cur i gcoinne an áiteamh, go háirithe in áiteanna agus i gcásanna a spreagann, is ea foghlaim conas aird a athrú i gceart. I gcás roinnt daoine, ba cheart go dtarraingeodh seachráin cóirithe béil. Maidir le daoine eile, tá sé tábhachtach go mbeadh rud éigin le déanamh lena lámha.
   • Sainaithin na gníomhaíochtaí is rathúla chun an t-áiteamh tobac a chur faoi chois. An gá duit do bhéal a áitiú le rud éigin, rud éigin a shealbhú i do lámha nó na gníomhartha seo a chur le chéile?
   • Má tá tú ag caitheamh tobac go géar le haghaidh socrú béil, bain triail as guma coganta nó candy crua ina ionad. Is maith le roinnt daoine a chaitheann tobac rud éigin crunchy cosúil le síolta lus na gréine a chew ionas nach smaoiníonn siad ar thoitíní.
   • Más gá duit do lámha a choinneáil gnóthach, déan iarracht peann agus leabhar nótaí a iompar leat. Is féidir leat an peann a rothlú idir do mhéara nó squiggles a tharraingt chun aird a aistriú.
   • Féadfaidh tú pacáiste de bharraicíní fiacla, bataí tae, tuí nó líreacáin a iompar leat chun coinneáil ó bhéal a athrú agus do lámh a choinneáil gnóthach ag an am céanna. Baineann go leor iar-chaiteoirí tobac (agus daoine a chaitheann tobac reatha nach féidir leo tobac a chaitheamh ag an obair, mar shampla) úsáid as pioc fiacla, tuí agus líreacáin mar mhalairt ar thoitíní.
3. 3 Cuir srian agus rialú ar do chuid cravings. Má bhíonn sé an-deacair agat coinneáil siar ar lá nuair nach raibh tú ag dul ag caitheamh tobac, ansin geallaim duit féin gan an pacáiste a thógáil amach ar feadh 10 nóiméad eile. Ansin déan iarracht aird a tharraingt ort féin nuair a bheidh an t-am sin caite. Téigh ag siúl nó léigh rud éigin a tharraingíonn aird, agus bain úsáid as ionad fisiceach (toothpick nó candy) in áit do ghnáthghníomhaíochtaí. Is féidir leat liathróid struis a fháscadh freisin chun imní a bhaint.
   • Mura féidir leat déileáil leis an dúil ar bhealach ar bith, ansin is féidir leat an toitín deataithe a dhealú ón méid a cheadaítear duit féin ar an lá pleanáilte le caitheamh tobac. Mar shampla, má tá tú an-tuirseach ag an obair Dé Céadaoin agus má ghéilleann tú don temptation, ansin Dé hAoine nó Dé Sathairn seachain cásanna nó cuideachtaí atá ina spreagthóirí agat. Cabhróidh sé seo leat fanacht laistigh de do theorainn seachtainiúil toitíní.
4. 4 Úsáid teicnící scíthe. Má iompaíonn do nós caitheamh tobac sóisialta mar andúil trom, ansin bain úsáid as scíth a ligean i gcásanna struis. Tá go leor modhanna ann chun cabhrú leis an gcaiteoirí, lena n-áirítear análú domhain, machnamh, scítheáin muscle agus yoga.
   • Is é cuspóir análaithe domhain análú tríd an scairt (faoin ribcage) agus anáil dhomhain mhall a ghlacadh isteach agus amach.
   • Is féidir le meditation cuidiú leis an intinn a mhaolú agus aird a tharraingt ar smaointe agus mothúcháin aimsir. Tosaíonn a lán tosaitheoirí trí dhíriú ar a n-análú, ag anáil isteach agus amach go mall. Úsáideann cuid acu focal nó frása athchleachtach (mantra) nó íomhánna a shamhlú chun am nó áit a léiriú i dtimpeallacht shíochánta.
   • Is éard atá i gceist le scíthe forásach muscle teannas de réir a chéile agus scíth a ligean ina dhiaidh sin de gach grúpa matáin, ag bogadh ó chuid amháin den chorp go ceann eile. Cuidíonn an modh seo le teannas sna matáin a mhaolú agus smaointe agus mothúcháin troma nó imníoch a mhaolú.
   • Comhcheanglaíonn Yoga síneadh agus staidiúir le análaithe rialaithe, machnamhach a chabhróidh leis an intinn agus an corp a scíth a ligean.
5. 5 Déan am le haghaidh aclaíochta. Taispeánann taighde go bhfuil 30 nóiméad d’aclaíocht mheasartha go bríomhar den scoth ag cur le andúil nicitín. Má tá an deis agat dul lasmuigh le linn babhtaí an áiteamh tobac a chaitheamh, ansin téigh ag rith, siúlóid fhada, nó marcaíocht ar rothar. Agus tú ag obair, téigh i mbun aclaíochta íseal-déine mar squats, lunges, push-ups, nó dul suas / síos staighre.

Modh 2 de 3: Do Ghnáthóg caitheamh tobac atá ann cheana a theorannú nó a scor

1. 1 Bain triail as teiripe athsholáthair nicitín. Is bealach aitheanta é teiripe athsholáthair nicitín, nó NTH, chun déileáil le cravings méadaithe. Tá go leor táirgí thar an gcuntar ar fáil ar an margadh agus dearbhaíonn blianta fada de thaighde FDA nach bhfuil aon rioscaí suntasacha sláinte ag baint leis na drugaí seo.
   • Is iad paistí nicitín, guma coganta agus candy crua na roghanna is coitianta do tháirgí ZTN a bhfuil sé cruthaithe go bhfuil siad éifeachtach.
   • Tá drugaí ar oideas níos láidre ann do CHN freisin. Ina measc seo tá cógais ar nós bupropion (Zyban) agus varenicline (Chantix). Murab ionann agus táirgí thar an gcuntar, is fearr na drugaí ar oideas seo a úsáid ina n-aonar seachas i gcomhcheangal le táirgí eile mura bhfuil modhanna sonracha cuimsitheacha molta ag do dhochtúir duit. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir teaghlaigh le haghaidh cógais ZTH ar oideas.
2. 2 Córas tacaíochta. Má tá tú chun caitheamh tobac a scor nó gearradh siar ar thoitíní trí chaitheamh tobac a dhéanamh mar nós sóisialta rialaithe, ansin is féidir le córas tacaíochta cabhrú leat. Má tá cairde nó baill teaghlaigh agat atá ag iarraidh dul i ngleic le cravings caitheamh tobac, is féidir leat socrú a dhéanamh leo dul ag siúl nó rith. Mura bhfuil daoine ann a bhfuil dearcadh den sórt sin acu i measc do lucht aitheantais, is féidir leat daoine ar aon intinn a fháil ar líne.
   • Chun grúpa tacaíochta a fháil ar an idirlíon, níl le déanamh agat ach ceist chuardaigh faoi ghrúpaí scoir a chur isteach. Chuaigh baill Longtime de na grúpaí seo tríd an méid a bhfuil tú ag streachailt leis faoi láthair, agus mar sin beidh siad in ann tacaíocht a thairiscint nó comhairle mhaith a thabhairt.
3. 3 E-Sigs. Is rogha eile gan toit iad toitíní leictreonacha seachas toitíní a chaitheamh. De ghnáth bíonn blas agus nicitín sna táirgí seo, agus d’fhéadfadh nach mbeadh nicitín i roinnt cartúis do thoitíní den sórt sin.
   • Ní bhíonn siad neamhdhíobhálach i gcónaí, ach i ndáiríre tugann siad deis do chaiteoirí tobac ionanálú fíor-dheataigh a sheachaint agus iad ag iarraidh méid an iontógáil laethúil nicitín a rialú (a theorannú go hidéalach).
4. 4 Tabhair cuairt ar cheantair nach gcaitheann tobac. Má bhíonn sé deacair ort fáil réidh le andúil nicitín, déan iarracht cuairt a thabhairt ar áiteanna poiblí mar bialanna agus páirceanna nach bhfuil saor ó thobac.Is féidir leat a bheith thart timpeall ar nonsmokers eile. Ar aon chuma, beidh a fhios agat nach bhfuil aon bhealach ann chun toitín a lasadh go dtí go bhfágfaidh tú áit den sórt sin.
5. 5 Bíodh a fhios agat conas tú féin a theorannú. Tá sé ceart go leor má chaitheann tú tobac ó am go chéile ar do “lá gan toitíní”. Ach tá sé tábhachtach tuiscint a fháil ar cad é seo mar cheating tú féin agus tú ar aiste bia. Níor chóir duit sos a thabhairt duit féin gach lá mura dteastaíonn uait a bheith i do chaiteoirí tobac trom. Is é an rud is tábhachtaí ná a bheith in ann stopadh tar éis an chéad toitín, mura féidir leat a dhéanamh gan é.
   • Chun tú féin a shrianadh go fisiciúil, déan iarracht gan níos mó ná toitín nó dhó a iompar leat. Is féidir leat iad a stóráil i mbosca toitíní folamh folamh nó cás speisialta toitíní a cheannach.
   • Tá sé níos fearr fós - ar laethanta staire, fág an teach gan toitíní ar chor ar bith. Sa chaoi seo beidh a fhios agat má tá fonn láidir ort tobac a chaitheamh, ní bheidh tú in ann mealladh chun temptation mura ndéanann tú iarracht toitín a iarraidh ar dhaoine eile.

Modh 3 de 3: Prionsabal an Fhoirmithe Andúile

1. 1 Déan staidéar ar iarmhairtí tobac a chaitheamh. Tá go leor ceimiceán i dtobac, agus is é an nicitín an ceann is andúileach. Tá neart andúile nicitín inchomparáide le drugaí cosúil le hearóin nó cóicín. Le leibhéal íseal de thomhaltas nicitín, tarlaíonn mothú éadrom euphoria, a bhaineann le scaoileadh dopamine agus ruán measartha adrenaline le linn caitheamh tobac. Is cúis le nicitín méadú ar an ráta croí scíthe, íslíonn sé teocht an chraiceann agus cuireann sé bac ar scaipeadh fola sna foircinní.
   • I measc iarmhairtí caitheamh tobac tá forbairt ailse, strócanna, galar corónach croí, téachtáin fola, agus galar scamhógach bac ainsealach (COPD). Déanann caitheamh tobac dochar do gach orgán inár gcorp go liteartha.
   • Is minic a bhíonn caitheamh tobac ina nós. Tá a lán daoine ar an eolas faoi na contúirtí a bhaineann le caitheamh tobac ach níl siad in ann éirí as.
2. 2 Cad is caitheamh tobac sóisialta ann? Dearbhaíonn go leor daoine a chaitheann tobac sóisialta nach bhfuil siad andúil agus gur féidir leo scor ag am ar bith. Ach ar leibhéal ceimiceach, éiríonn fiú inchinn an chaiteoirí sóisialta níos freagraí do nicitín. Léirigh scanadh inchinne méadú ar fhorbairt agus ar dhlús dendrites sna codanna sin den inchinn a bhaineann le andúil.
   • Taispeánann taighde go bhfuil laghdú suntasach ag fiú daoine a chaitheann tobac den chéad uair ar líon na laethanta nach bhforbraíonn siad cravings, rud a chiallaíonn gur minic a bhíonn fiú caitheamh tobac ócáideach / sóisialta mar thús le andúil lán-séidte.
3. 3 Suiteáil an spleáchas. Má mheasann tú go bhfuil tú fós i do chaiteoirí tobac ócáideacha / sóisialta gan riosca andúile, ansin b’fhéidir gur botún é seo. Tá seicliosta agus gairmithe cúram sláinte curtha le chéile ag seicliosta chun a gcuid nósanna caitheamh tobac a mheas. Dar le gairmithe sláinte, má chuirtear freagra dearfach ar aon cheann de na ceisteanna seo a leanas, is é atá i gceist le andúil:
   • An ndearna tú aon iarrachtaí nár éirigh leo caitheamh tobac a scor?
   • Ar chaith tú tobac riamh toisc go mbíonn sé deacair ort éirí as?
   • An raibh nó an raibh andúil agat i leith tobac nó nicitín?
   • An raibh áiteamh láidir, dhochoiscthe ag baint leat riamh tobac a chaitheamh?
   • Bhí éadóchas ort riachtanas i toitín?
   • An mbíonn sé deacair ort caitheamh tobac a stopadh in áiteanna nó i gcásanna ina dtuigeann tú nár cheart duit tobac a chaitheamh?
   • An bhfuil sé deacair ort díriú tar éis cúpla lá gan toitíní?
   • An bhfaigheann tú irritable tar éis cúpla lá gan toitíní?
   • An bhfuil géarghá agat le toitín tar éis cúpla lá gan toitíní?
   • An mbraitheann tú imníoch nó imníoch tar éis cúpla lá gan toitíní?
4. 4 Féach ar do dhochtúir le haghaidh comhairliúcháin. Má tá imní ort faoi líon na toitíní a chaitheann tú nó minicíocht caitheamh tobac, nó má rinne tú iarracht arís agus arís eile éirí as caitheamh tobac, is féidir leat dul chuig comhairliúchán an dochtúra. Beidh an speisialtóir in ann cabhrú le plean cóireála a fhorbairt ionas gur féidir leat gné fhisiciúil agus iompraíochta do nós / andúile a rialú.Ba chóir a thabhairt faoi deara go bhfuil pleananna cóireála den sórt sin an-éifeachtach.

Leideanna

• Mura féidir leat stop a chaitheamh tobac ar “lá gan toitíní,” déan iarracht rudaí eile a chur in ionad do chuid cravings. Mar shampla, is féidir le caife a bheith ina rogha malartach iontach ar chaitheamh tobac. Caith tú féin le cupán caife blasta agus bain taitneamh as gach sip.
• Déan iarracht gan tobac a chaitheamh in aice le leanaí. Más duine óg thú, ba chóir duit a bheith ar an eolas go meastar go bhfuil caitheamh tobac i láthair daoine fásta maslach i roinnt cultúir. Taispeáin meas ar do chuid páistí óga agus sinsir, ná caith tobac ach in áiteanna nach gcuirfidh tú isteach ar dhuine ar bith.
• Cuir ciorcal timpeall ar na laethanta tobac agus staonadh ó thoitíní ar d’fhéilire, agus coinnigh an féilire san amharc. Is féidir leis an gcur chuige seo cabhrú le cravings a rialú agus cinneadh a mhéadú.

Rabhaidh

• Forbraíonn a lán daoine a chaitheann tobac ócáideach andúil ar feadh an tsaoil le himeacht ama.
• Tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil nicitín an-andúileach, agus má dhéantar tástáil ar chumhacht chumhachta tá an baol ann go dtitfidh tú mar chreiche ar andúil den sórt sin.
• Níl ailse scamhóg agus ailsí eile teoranta d’andúiligh.
• Baineann na fíricí go léir thuas leo siúd a chaitheann tobac cheana féin. Ná tosú ag caitheamh tobac. Tá caitheamh tobac an-andúileach, mar sin teastaíonn go leor cumhachta uait chun an méid toitíní a chaitheann tú a scor nó a laghdú.
• Is é caitheamh tobac an bás is mó is féidir a chosc.
• Is eol go bhfuil caitheamh tobac ina chúis le hailse agus le damáiste ginearálta don chorp.