Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Tomhaltas Feola a Laghdú
• Modh 2 de 3: Easnaimh Chothaithigh a Athlánú
• Modh 3 de 3: Faigh réidh le cravings
• Rabhaidh

Ní gá go mbeadh an t-aistriú go dtí aiste bia níos folláine tobann. Tar éis dóibh dul ar aiste bia leath-vegetarian, tugann a lán daoine faoi deara go bhfuil feabhas tagtha ar a sláinte, ach ní bhíonn an t-aistriú ró-dheacair dóibh. Laghdaíonn leath-vegetarianism (dá ngairtear "flexitarian" uaireanta) an baol galar croí, diaibéiteas agus fiú ailse, gan a bheith in ann bianna feola-bhunaithe a ghearradh amach ar fad. Mar aon le haon athrú mór ar stíl mhaireachtála, b’fhéidir gur mhaith leat seiceáil le do dhochtúir sula dtéann tú ar aiste bia leath-vegetarian.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Tomhaltas Feola a Laghdú

1. 1 Tabhair gealltanas duit féin. Le bheith i do leath-vegetarian, ní mór duit gealltanas a thabhairt duit féin níos lú feola a ithe. Cuideoidh smaoineamh ar na cúiseanna atá agat le feoil a thabhairt suas fanacht spreagtha.
   • Trí d’iontógáil feola a laghdú cabhróidh sé leat maireachtáil níos faide agus níos sláintiúla.
   • Bealach iontach chun meáchan a chailleadh nó do mheáchan a rialú is ea dul ar aiste bia leath-vegetarian.
   • B’fhéidir gur mhaith leat freisin taobh eiticiúil an vegetarianism a mheabhrú duit féin ar an mbealach a gcaitear le hainmhithe sa tionscal.
2. 2 Ná déan deifir. D’fhéadfadh sé go mbeadh athruithe aiste bia níos táirgiúla ar dtús, ach is minic a bhíonn athruithe diana gearr-chónaí. Níor cheart go mbeadh an t-aistriú go bia leath-vegetarian mar “aiste bia tuairteála” - in áit, ba cheart féachaint air mar athrú ar stíl mhaireachtála agus ar bhealach smaointeoireachta. De réir a chéile, ba chóir go mbeadh an aiste bia nua mar chuid de do stíl mhaireachtála.
   • Tosaigh le spriocanna gearrthéarmacha, mar shampla do iontógáil feola a theorannú go suntasach ar feadh deich lá. Coinneoidh na haidhmeanna gearrthéarmacha seo spreagadh duit.
   • Lig duit féin scíth a ligean uaireanta. Ciallaíonn leath-vegetarianism ann féin gur féidir leat tú féin a ithe i mbéile meaty ó am go ham.
3. 3 Déan cinneadh ar an méid feola is mian leat a choinneáil i do réim bia. Ag brath ar an gcúis a shocraíonn tú aistriú go dtí aiste bia leath-vegetarian, d’fhéadfadh go mbeadh méid agus cineálacha na feola i do réim bia éagsúil. Má shocraíonn tú dul leath-vegetarian chun meáchan a chailleadh agus do shláinte a fheabhsú, ansin is féidir leat cineálacha éagsúla feola a áireamh i do réim bia ag minicíochtaí difriúla. Má tá taobh eiticiúil an vegetarianism tábhachtach duit, ansin is dócha gur fearr leat gach cineál feola a sheachaint go hiomlán nó beagnach go hiomlán.
   • Déan cinneadh faoi na cineálacha feola a theastaíonn uait a theorannú nó a dhíchur ó do réim bia. Tá tonna buntáistí sláinte ag bia mara, agus is dócha go bhfuil tionscal na hiascaireachta níos eiticiúla ná feoil dhearg agus éanlaith chlóis, agus sin an fáth go gceadaíonn go leor aistí bia vegetarian bia mara a ithe.
   • Má dhéantar cinneadh ar an bhfeoil atá le hithe agus cathain a bheidh sé níos éasca duit réim bia a fhoirmiú a thabharfaidh cúiteamh do na heasnaimh mianraí agus vitimín a bhaineann le feoil a sheachaint.
   • Déan iarracht a bheith soiléir faoi cé chomh minic agus na cineálacha feola a íosfaidh tú - déanfaidh sé seo níos éasca aiste bia leath-vegetarian a leanúint.
4. 4 Bain cineálacha éagsúla feola i gcéimeanna. Is féidir go mbeadh sé deacair aistriú go dtí aiste bia nua ar dtús, go háirithe má bhí do réim bia bunaithe ar fheoil éagsúla san am atá thart. Chun an t-aistriú chuig aiste bia nua a dhéanamh níos éasca, déan gach rud de réir a chéile, de réir a chéile bain an cineál feola seo nó an cineál feola sin.
   • Chun tosaigh, scipeáil feoil dhearg. Is í an fheoil dhearg an ceann is lú folláin i réim bia an duine, mar sin déan iarracht deireadh a chur leis an gcineál áirithe feola seo ar go leor buntáistí.
   • Ansin déan iarracht do iontógáil éanlaithe clóis a laghdú. De réir a chéile bain éanlaith chlóis as do réim bia, agus bianna próitéine eile is mian leat a chur ina n-áit.
   • Ar deireadh, laghdaigh d’iontógáil éisc. Meastar gur foinse an-sláintiúil próitéine agus cothaithigh tairbhiúla eile é iasc, ach má tá tú ag iarraidh feoil a ghearradh go hiomlán (nó an chuid is mó di a ghearradh amach), ansin beidh ort d’iontógáil bia mara a laghdú de réir a chéile.
5. 5 Pleanáil cad a íosfaidh tú. D’fhéadfadh sé a bheith deacair bricfeasta iomlán, lón, nó dinnéar a dhéanamh duit féin ag an nóiméad deireanach, mar sin déan pleanáil chun tosaigh ar an méid a íosfaidh tú agus ceannaigh gach a theastaíonn uait a ithe. Déan iarracht pleanáil ar aghaidh leis an méid a ithefaidh tú don bhricfeasta, don lón nó don dinnéar, ionas nach mbeidh ort rud éigin a ithe a bhfuil blas dona air nuair a bhíonn ocras ort.
   • Faigh oidis vegetarian suimiúla nó bain triail as béilí saor ó fheoil.
   • Déan iarracht d’aiste bia a phleanáil don lá ar fad ionas nach mbeidh ort tobchumadh ag an nóiméad deireanach, mar bíonn sé níos deacra d’aiste bia a rialú.
6. 6 Faigh ionadach ar fheoil. Tá go leor foinsí próitéine bunaithe ar phlandaí agus cothaithigh eile atá furasta a fháil in aon ollmhargadh.Tá bianna vegetarian ann freisin a dhéantar de ghnáth ó fheoil (cosúil le ispíní) - is féidir leo a bheith ina n-ionaid shíceolaíocha iontacha d’fheoil. Mar sin féin, i dtéarmaí a luach cothaithe, is féidir leo a bheith níos luachmhaire ná feoil!
   • Tá táirgí Beyond Meat ag go leor siopaí a bhreathnaíonn, a bholadh agus a bhlaiseadh cosúil le fíorfheoil, ach a dhéantar i ndáiríre as próitéin pea saor ó ghlútan.
   • Cuireann Gardein iasc saor ó iasc ar fáil - déantar na táirgí seo as glasraí, ach tá siad cosúil le bia mara in uigeacht agus blas.
   • Tá Tofurky ar cheann de na cuideachtaí ionaid feola barbeque is cáiliúla agus tá go leor táirgí veganacha éagsúla ann a dhéanann aithris ar hamburgers, madraí te agus fiú bagún.
7. 7 Bain triail as ionaid feola a úsáid i do ghnáth-oidis. Mura mbraitheann tú gur mhaith leat táirgí leathchríochnaithe nach bhfuil feoil iontu a cheannach, agus gur mhaith leat tú féin a chócaráil, tá go leor bealaí ann chun feoil a athsholáthar ionas go bhfanfaidh an mhias is fearr leat blasta agus cothaitheach.
   • Tá próitéin saibhir i lintilí agus is foinse iontach snáithín cothaithe iad.
   • Déantar tofu as soy agus ní amháin gur foinse iontach próitéine é, ach tagann sé i réimse uigeachtaí ag brath ar an gcineál tofu a cheannaigh tú (bog nó crua).
   • Tá pónairí saibhir i frithocsaídeoirí agus próitéin freisin, agus is féidir leo feoil a chur in ionad feola i miasa cosúil le burritos.

Modh 2 de 3: Easnaimh Chothaithigh a Athlánú

1. 1 Cuir feoil in áit do réim bia. Ciallaíonn dul leath-vegetarian go n-íosfaidh tú feoil ó am go chéile, ach an chuid is mó den am, seachnóidh tú feoil mar do phríomhfhoinse próitéine.
   • Méadaigh do iontógáil próitéiní plandaí-bhunaithe, lena n-áirítear cnónna, síolta agus pischineálaigh.
   • Is féidir le bia mara a bheith ina rogha maith folláin ar fheoil má tá sé ar intinn agat í a ithe.
2. 2 Faigh foinsí eile since. Faigheann an corp ní amháin próitéin ó fheoil. Tá go leor cothaithigh eile i bhfeoil atá tábhachtach don chorp, mar sin beidh ort foinsí malartacha de na heilimintí seo a fháil. Eilimint amháin den sórt sin is ea sinc, rud a chabhraíonn leis an gcorp a leigheas agus a thacaíonn leis an gcóras imdhíonachta.
   • Teastaíonn timpeall 11 mg de since ó fhir go laethúil agus teastaíonn thart ar 8 mg ar mhná.
   • I measc foinsí maithe since tá beacáin, spionáiste, síolta pumpkin agus caisiúcháin.
3. 3 Faigh foinsí vitimín B-12. Is eilimint thábhachtach eile vitimín B-12 nach mór a athsholáthar agus feoil á gearradh. Úsáideann corp an duine vitimín B-12 chun cealla fola dearga a dhéanamh agus chun córas imdhíonachta sláintiúil a chothabháil.
   • Ní fhaightear vitimín B-12 ach i bhfeoil agus i sliogéisc, mar sin d’fhéadfá smaoineamh dáiríre ar bhia mara a choinneáil i do réim bia.
   • Is féidir le forlíontaí aiste bia agus vitimíní easnamh vitimín B-12 a chosc.
4. 4 Faigh iarann ​​ó bhianna eile. Tá ról thar a bheith tábhachtach ag iarann ​​maidir le cuidiú le cealla fola ocsaigin a iompar. Creidtear gurb í feoil dhearg an phríomhfhoinse iarainn. De réir mar a chuireann tú feoil as do réim bia de réir a chéile, caithfidh tú foinsí malartacha iarainn a fháil.
   • Moltar d’fhir agus do mhná faoi 50 thart ar 8 mg d’iarann ​​a ithe in aghaidh an lae. Teastaíonn 18 mg ó mhná os cionn 50, agus fir 19 go 50 mg.
   • Is foinsí maithe iarainn iad pónairí soighe próiseáilte, lintilí, min choirce, spionáiste bruite, agus pasta freisin.
5. 5 Faigh foinsí eile aigéid sailleacha Omega-3 DHA agus EPA. Tá na haigéid shailleacha seo tábhachtach do shláinte croí, tiúchan agus fiú fís. Cuidíonn siad freisin leis an ae é féin a dheisiú agus glúcós a thiontú ina fhuinneamh.
   • Is foinse iontach de na haigéid shailleacha seo go léir ola ola, mar sin má itheann tú iasc go rialta, ní gá duit a bheith buartha faoi nach bhfaigheann tú go leor de na heilimintí seo.
   • Is féidir le forlíonta ola éisc a bheith ina bhealach maith malartach chun go leor de na heilimintí seo a fháil.
   • Foinsí maithe eile d’aigéid shailleacha omega-3 is ea síolta chia, síolta lín, agus gallchnónna.

Modh 3 de 3: Faigh réidh le cravings

1. 1 Fiafraigh díot féin an bhfuil ocras mór ort. Tar éis duit feoil i do réim bia a dhiúltú nó a shrianadh, b’fhéidir nach mbraitheann tú an sásamh céanna ó ithe. Níl sé seo neamhchoitianta: ní mór don chorp oiriúnú do chineál nua aiste bia. Tá sé an-tábhachtach foghlaim idirdhealú a dhéanamh cibé an dteastaíonn uait rud éigin eile a ithe nó an bhfuil ocras ort i ndáiríre.
   • Fiafraigh díot féin cad ba mhaith leat a ithe. Má tá ocras mór ort, ansin íosfaidh tú rud ar bith (ar ndóigh, ba cheart duit bianna sláintiúla a roghnú).
   • Fan cúpla nóiméad tar éis duit an cheist seo a chur ort féin. Feicfidh tú go n-imíonn an fonn rud éigin a ithe. Tarlaíonn sé seo is minice.
2. 2 Tabhair aird ar cravings bia. Má thugann tú faoi deara go mbíonn cravings agat go rialta as rud éigin, ansin d’fhéadfadh gur comhartha é seo go bhfuil roinnt vitimín nó mianraí i do chorp. Chomh luath agus a thuigeann tú cad é go díreach atá in easnamh ort, is féidir leat foinsí malartacha den chothaitheach seo a fháil.
   • Má thugann tú faoi deara go dtarraingítear ort i gcónaí feoil dhearg a ithe, ansin is dócha go bhfuil iarann ​​ort, agus seo mar a dhéanann do chorp iarracht é a chúiteamh. Déan iarracht níos mó min choirce, spionáiste, nó bianna eile a bhfuil iarann ​​iontu a ithe. Caithfidh an sá pas a fháil.
   • Is féidir le vitimíní a ghlacadh cuidiú le cothromaíocht vitimíní agus mianraí sa chorp a cheartú - féadann sé cabhrú leis na cravings a sheachaint "ithe rud éigin" mar gheall ar easnaimh chothaithe.
3. 3 Ná lig ocras ort féin. Go minic, bíonn an t-uafás rud a ithe le feiceáil nuair nach gá duit ach ithe, nó nuair nach bhfuil tú ag ithe le fada. Ní gá ach greim a fháil ar rud éigin sláintiúil go rialta chun go mbraitheann tú lán, agus is lú seans go mbraitheann tú áiteamh tobann rud éigin a ithe.
   • Déan sneaiceanna sláintiúla a phleanáil i rith an lae chun ocras a sheachaint.
   • Ná scipeáil béilí. Tá sé thar a bheith deacair cloí le do réim bia má tá ocras ort, mar sin déan iarracht gan béilí a scipeáil.
4. 4 Bain tairbhe as an blas umami. Is é Umami an cúigiú blas tar éis searbh, milis, géar agus blas goirt amháin. Déanann Umami bia níos casta agus níos sásúla, agus mar sin is féidir le umami cravings feola a mhaolú.
   • Tá blas umami nádúrtha ag beacáin agus trátaí, agus tar éis a thriomú, éiríonn an blas seo níos láidre agus níos comhchruinnithe. Cuir beacáin agus trátaí le do bhia chun cravings d’fheoil a laghdú nó an áiteamh rud éigin eile a ithe.
   • Tá tae glas cosúil le umami freisin, mar sin is féidir leis cabhrú leat déileáil le diúltú feola.
5. 5 Tabhair roinnt indulgence duit féin go tréimhsiúil. Is é pointe iomlán aiste bia leath-vegetarian gur féidir leat tú féin a shaothrú ó am go chéile le píosa beag feola de chineál ar bith. Uaireanta, b’fhéidir gurb é an bealach is fearr le déileáil le dúil mhór i rud éigin ná ligean duit féin é a dhéanamh.
   • Is í an fheoil dhearg an ceann is lú sláintiúil, ach tá go leor substaintí tairbhiúla ann fós. Is féidir le ithe méideanna beaga feola dearga ó am go ham cabhrú le d’aiste bia a chothromú.
   • Is foinsí sláintiúla iad go leor cothaithigh d’iasc agus bia mara eile agus glacann go leor aistí bia vegetarian leo. Má chuirtear méid beag bia mara le do réim bia, is féidir leat déileáil le cravings feola agus cothromaíocht a choinneáil i do réim bia.

Rabhaidh

• Sula ndéanfaidh tú aon athruithe ar stíl mhaireachtála, bí cinnte seiceáil le do dhochtúir agus cothaitheoir maith a fheiceáil, mar is féidir leis an speisialtóir seo comhairle an-chabhrach a sholáthar maidir le conas aistriú go leath-vegetarianism bunaithe ar do riocht sláinte.