Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Athraigh Do Nósanna Ithe
• Modh 2 de 4: Roghnaigh an Bia Ceart
• Modh 3 de 4: Dó Saill Trí Chleachtadh
• Modh 4 de 4: Athraigh Do Stíl Mhaireachtála
• Rabhaidh

Tá sé éasca saill a thógáil suas agus chomh deacair fáil réidh leis. Féadfaidh tú dul isteach i gcomhair spóirt agus tú féin a theorannú i gcothú, ach diúltaíonn sé fós imeacht. Má tá eolas agat air seo, ná bíodh imní ort: tá bealaí sláintiúla ann chun saille a dhó go héifeachtach. Cé nach bhfuil aon ráthaíocht ann go n-éireoidh le gach rud go héasca agus gan mórán iarrachta (mar gheall ar fhógraí i go leor aistí bia amhrasacha, pills agus aclaíocht), féadfaidh tú an iomarca saille a dhó, do shláinte a fheabhsú agus do chuma a fheabhsú trí athruithe i do réim bia agus d’íomhá. saol.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Athraigh Do Nósanna Ithe

1. 1 Laghdaigh d’iontógáil calraí de réir a chéile. Is mór an t-aistriú don chorp é aistriú tobann go dtí aiste bia íseal-calorie. Nuair a ghearrann tú d’aiste bia go suntasach, ní thuigeann do chorp a bhfuil ar siúl agus déanann sé iarracht siopaí saille a choinneáil mar bheart cosanta. Dá bhrí sin, is fearr do iontógáil calraí a laghdú de réir a chéile.
   • Socraigh sprioc réasúnta (iontógáil calraí laethúil) duit féin a bhaint amach de réir a chéile. Is féidir seo a bheith 1200 nó 2200 calraí, ag brath ar fhachtóirí aonair. Labhair le do dhochtúir nó diaitéiteach faoi seo.
2. 2 Athraigh do iontógáil calraí laethúil agus laghdaigh do mheán de réir a chéile. Is féidir le do chorp dul i dtaithí ar mhéid laghdaithe ach seasmhach calraí, rud a chuirfidh moill ar scaoileadh saille stóráilte. Chun an andúil seo a sheachaint agus do mheitibileacht a bhrostú, déan iarracht d’iontógáil calraí laethúil a ardú agus a ísliú beagán. Cabhróidh sé seo leis an ardchlár clúiteach meáchain a chosc agus do réiteach a neartú.
   • Is é sin le rá, má itheann tú aiste bia íseal-calorie go seasta, is féidir le do chorp oiriúnú trí do mheitibileacht a mhoilliú, agus é a dhéanamh níos deacra fáil réidh le saille. Mar sin féin, beidh sé i bhfad níos deacra don chorp oiriúnú do dhálaí nua má athraíonn tú líon na calraí.
   • Ba cheart go mbeadh laghdú de réir a chéile ar an meán-iontógáil calraí laethúil ag gabháil leis an bplean seo. Labhair le do dhochtúir nó le diaitéiteach a chabhróidh leat plean béile oiriúnach a chruthú.
3. 3 Ith níos minice, ach i gcodanna níos lú. Go simplí, luasann bia a ithe do mheitibileacht - an próiseas trína ndéantar an bia a itheann tú a thiontú ina fhuinneamh. Mar sin, cuideoidh ithe níos minice le do mheitibileacht a threisiú (mar shampla, má itheann tú sé huaire sa lá, beidh sé “phléasc” den sórt sin agat. Is gá a chinntiú, áfach, nach n-itheann béilí níos minice ná go n-íosfaidh tú níos mó ná mar ba chóir duit. Cuimhnigh do iontógáil calraí laethúil a laghdú de réir a chéile.
   • Maidir le sneaiceanna éadroma, roghnaigh bianna atá go maith chun ocras a shásamh, saibhir i próitéin, saillte sláintiúla, agus snáithín cothaithe. Bain triail as spúnóg bhoird (15 gram) d’im peanut le soilire, almóinní, agus úll, nó spúnóg bhoird (15 gram) de hummus le glasraí mionghearrtha.
   • Déan iarracht cloí le sceideal ar leith agus ithe gach 2-4 uair an chloig.
4. 4 Bricfeasta a ithe. Agus tú ag dó saille, ní mór duit ráta meitibileach ard a choinneáil. Le linn oíche codlata, moillíonn an meitibileacht. Mar sin, éirí ar maidin, scuab do chuid fiacla agus bí cinnte bricfeasta a bheith agat. Dá mhéad dlúth agus saibhir próitéine atá do bhricfeasta, is amhlaidh is fearr é.
   • Ith uibheacha, táirgí déiríochta beagmhéathrais, agus feoil thrua go rialta. Seachain bianna atá saibhir i calraí folmha (donuts, deochanna caife ard-calorie agus a leithéid) agus ithe aráin agus bianna gráin iomláin eile.
5. 5 Deoch go leor uisce. Ní amháin go bhfuil sé go maith don chraiceann, don ghruaig agus do na horgáin inmheánacha, ach cabhraíonn sé freisin le meáchan a chailleadh. De réir roinnt staidéir, d’fhéadfadh uisce óil é féin do mheitibileacht a threisiú. Faoi dheireadh, cuideoidh uisce óil roimh bhéilí go mbraitheann tú lán (agus níos lú a ithe).
   • Ól uisce go minic i rith an lae. Coinneoidh sé seo do chorp hiodráitithe, feabhsóidh sé do shláinte, agus cuideoidh sé leat an iomarca saille a chailliúint níos tapa.

Modh 2 de 4: Roghnaigh an Bia Ceart

1. 1 Gearr siar ar charbaihiodráití míshláintiúla. Stóráiltear saill bia; i bhfocail eile, is é an méid breosla atá sa chorp. Is iad carbaihiodráití an phríomhfhoinse breosla sheachtrach, agus is féidir le do chorp carbaihiodráití agus saille stóráilte a dhó le haghaidh fuinnimh. Dá bhrí sin, fad a sholáthraíonn tú carbaihiodráití do do chorp, ní dhófaidh sé saille.
   • Mar sin féin, ní chuideoidh laghdú carbaihiodráití leat féin saill a dhó mura bhfuil laghdú ar líon iomlán na calraí ag gabháil leis.
   • Cuimhnigh, ní chruthaítear gach carbaihiodráit go cothrom (siúcra scagtha agus gráin iomlána, mar shampla). Tá carbs sláintiúla ann mar mhin choirce a dhíleá go mall agus roinnt glasraí; I measc carbaihiodráití míshláintiúla tá siúcraí simplí (milseáin agus candies éagsúla).
2. 2 Ith níos mó bianna próitéine lean. Tá an líon céanna calraí in aghaidh gach graim i bpróitéin agus carbaihiodráití, ach murab ionann agus carbaihiodráití, ní próitéin príomhbhreosla an choirp. Úsáidtear próitéin mar bhloc tógála do muscle; ní iompaíonn sé saille. Dá bhrí sin, cuir go leor feola thrua, iasc, agus soy i do réim bia.
   • Má itheann tú a lán próitéine agus íseal i carbaihiodráití, seolann d’inchinn comharthaí a léirmhínítear go mbraitheann siad ocras, agus ansin tosaíonn cetóis (dó saille). Tar éis sin, maolaíonn mothú an ocrais.
   • Bíonn tionchar diúltach ag aiste bia atá saibhir i bpróitéin ar an ae agus na duáin, agus is fearr le cuid acu "aiste bia ketogenic" (aiste bia a bhfuil go leor saille ann agus measartha i bpróitéin). Ní mholtar carbaihiodráití a eisiamh go hiomlán ó do réim bia, ach a méid a theorannú agus tosaíocht a thabhairt do charbaihiodráití sláintiúla.
3. 3 Ná hól deochanna alcólacha. Tá alcól luchtaithe le calraí folmha (is é sin, carbs míshláintiúla), agus tar éis fónamh beag, teastaíonn níos mó uait. Dá bhrí sin, i gcuideachtaí, déan iarracht deochanna alcólacha a sheachaint ar fad, nó ar a laghad tú féin a theorannú do dháileoga beaga. Tar éis an tsaoil, tar éis dáileog shuntasach d’alcól, ní dócha go gcuimhneoidh tú go bhfuil tú ag iarraidh an iomarca saille a dhó!
   • Má bhíonn ort alcól a ól, déan tú féin a theorannú do dhuine atá ag fónamh más bean agus beirt tú más fear thú. Is ionann seirbheáil amháin agus thart ar 350 millilítear beorach, 150 millilítear fíona, nó 45 millilítear biotáille. Sa chás seo, áfach, níor chóir alcól a ól ach ó am go chéile d’fhonn do spriocanna a bhaint amach maidir le barraíocht saille a dhó.
4. 4 Ól tae glas agus caife in ionad alcóil. Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gur féidir le 700 millilítear tae glas nó 450 millilítear caife meitibileacht a threisiú. Ná cuir a lán siúcra leis an deoch, áfach.
   • Is cosúil go bhfuil tae agus caife glas tairbheach ar go leor bealaí, b’fhéidir mar gheall ar a n-airíonna frithocsaídeacha.
5. 5 Athraigh go bianna a dhóitear saille. Níor cheart go gceapfadh duine amháin cad atá díobhálach agus cad is fearr staonadh uaidh; tá go leor bianna blasta ann ar féidir leat agus ba chóir duit a ithe d’fhonn do mheitibileacht a bhrostú. Cuir na bianna seo a leanas san áireamh i do réim bia:
   • calóga coirce;
   • táirgí déiríochta beagmhéathrais nó saille íseal (is cosúil go bhfuil sé seo rud beag aisteach, ach léirigh staidéir gur dhóigh na daoine a d’ith an méid molta de tháirgí déiríochta saille níos gasta ná iad siúd a staon uathu go hiomlán);
   • saillte sláintiúla atá le fáil i gcnónna, avocados, ola olóige, agus iasc sailleacha
   • uibheacha;
   • spíosraí te;
   • grapefruit.

Modh 3 de 4: Dó Saill Trí Chleachtadh

1. 1 Cleachtadh níos minice. Luasghéadaíonn meitibileacht tar éis gach pléasctha de ghníomhaíocht choirp. Dá bhrí sin, is fearr workout uair an chloig a roinnt ina dhá chúrsa oibre leathuair an chloig, mar sa chás deireanach sin, gheobhaidh tú dhá phléasc meitibileachta seachas ceann amháin. Tar éis aclaíochta, dónn an corp saille go dian (uaireanta maireann sé roinnt uaireanta an chloig), agus má dhéanann tú aclaíocht beagán níos mó san iarnóin, bainfidh tú éifeacht níos mó fós amach.
   • Féadfaidh tú a bheith gníomhach go fisiciúil ní amháin le linn do chuid oibre, ach i rith an lae. Is féidir le fiú dhá shiúlóid 15 nóiméad cabhrú le do mheitibileacht a bhrostú. Dá bhrí sin, in éineacht le cothú agus aclaíocht cheart, déan iarracht a bheith níos gníomhaí i do shaol laethúil.
2. 2 Comhcheangail oiliúint cardio le hoiliúint neart. Tá cleachtaí cardio iontach, ach déantar saill a dhó níos éifeachtaí nuair a dhéantar é a fhorlíonadh le hoiliúint neart. Comhcheangail an dá chleachtadh seo chun saille a chailleadh níos tapa.
   • Tá oiliúint neart tábhachtach má tá do iontógáil calraí laghdaithe agat. Is féidir le calraí a shrianadh in ionad saille mais muscle a laghdú. Sa chás seo, caillfidh tú cúpla cileagram, ach ní bhainfidh tú an toradh inmhianaithe amach.
3. 3 Cuir tús le do chleachtadh le hoiliúint neart, ansin bog ar aghaidh chuig cleachtadh aeróbach. Agus cleachtaí cardio agus neart á gcur le chéile, is fearr an dara ceann a dhéanamh, agus ansin dul ar aghaidh go dtí an chéad cheann - is é sin le rá, “neartaigh ar dtús, ansin sruthán!”. Tar éis workouts den sórt sin, leanann luasghéarú meitibileachta ar feadh tréimhse níos faide (suas go dtí an tráthnóna).
   • I measc rudaí eile, is gnách go mbíonn sé níos éasca na cleachtaí a dhéanamh sa seicheamh seo. De ghnáth bíonn foirm agus teicníc níos fearr ag teastáil ó oiliúint neart. Má bhíonn tú tuirseach tar éis duit rith nó rothaíocht, beidh sé deacair ort meáchain a ardú agus aclaíocht a dhéanamh i gceart ar mheaisíní neart.
4. 4 Bain triail as oiliúint eatramh. Ligeann oiliúint den sórt sin duit sosanna a sheachaint idir cineálacha éagsúla cleachtaí. Ag an am céanna, athraíonn luas measartha le pléascthaí gníomhaíochta. Beidh tú in ann an fad iomchuí eatraimh mheasartha go dian a roghnú. Cabhróidh sé seo leat níos mó calraí a dhó agus do mheitibileacht a bhrostú níos mó.
   • Is é an sampla is simplí d’oiliúint eatramh an ghníomhaíocht treadmill seo a leanas. Siúil ar feadh 30 soicind, ansin rith chomh tapa agus is féidir don chéad 30 soicind eile. Níl ach 15 nóiméad den obair seo níos tairbhiúla ná 30 nóiméad bogshodar ar luas seasta.
5. 5 Éagsúlú do workouts. Cibé an bhfuil tú ag siúl 15 nóiméad le do mhadra nó ag rith 10 gciliméadar, rachaidh do chorp i dtaithí air de réir a chéile. Sa chás go dtéann an corp i dtaithí ar chleachtaí áirithe agus a ndéine, dóitear níos lú calraí. Ina fhianaise seo, taispeáin samhlaíocht agus déan do ghníomhaíocht choirp a éagsúlú.
   • Téigh i mbun cleachtaí éagsúla: rith lá amháin, snámh an dara ceann, ansin turas ar rothar. Ní amháin go bhfuil an éagsúlacht go maith don chorp, cuireann sé cosc ​​ar leadrán freisin!

Modh 4 de 4: Athraigh Do Stíl Mhaireachtála

1. 1 Ná meáigh tú féin má chabhraíonn sé leat do spreagadh. Ní gá go laghdaíonn mais muscle mais muscle, agus meáchan níos mó ná fíochán adipose ag na matáin. Dá bhrí sin, cuimhnigh gur chóir a bheith cúramach le léamh na scálaí - is tábhachtaí fós an chaoi a fhéachann tú agus a mhothaíonn tú.
   • Creidtear go bhfuil meáchan seachtainiúil ar a laghad tairbheach do phleananna fadtéarmacha meáchain caillteanais. Mar sin ná caith do scála amach, ach faigh amach an minicíocht meá a oireann duit.
2. 2 Faigh bealaí chun déileáil le strus. Cuireann strus iomarcach le roghanna bia míshláintiúla agus féadann sé moill saille a mhoilliú. Bíonn tionchar diúltach ag strus ar riocht an chraiceann, ag milleadh codlata agus ag caidreamh le daoine eile - tá sé go dona ó gach taobh.Faigh bealaí sláintiúla chun déileáil le strus agus braithfidh tú níos fearr cibé an gcabhraíonn sé leat níos mó saille a dhó.
   • Éiríonn le go leor daoine strus a mhaolú trí mheán machnaimh agus yoga. B’fhéidir go mbeadh sé níos fearr duit siúlóidí fada a dhéanamh sa pháirc nó éisteacht le ceol bog. Bain triail as modhanna éagsúla agus faigh amach cé acu is fearr duitse.
3. 3 Tóg go leor ama codladh. Cé go bhfuil a riachtanais féin ag gach duine, déan iarracht 7-9 uair an chloig codlata a fháil san oíche. B’fhéidir go gceapfá nach gcabhraíonn codladh le dó saille, ach tar éis scíthe maith, déanann an corp carbaihiodráití a phróiseáil ar bhealach níos éifeachtaí.
   • I measc rudaí eile, bíonn easpa codlata mar thoradh ar easpa codlata. Cuirtear isteach ar leibhéil hormóin (cortisol, ghrelin, agus insulin) agus craves do chorp le haghaidh saille agus siúcra breise. Faigh go leor codlata chun é seo a chosc.
4. 4 Bí gníomhach fiú i rudaí beaga. Is fearr fiú beagán gníomhaíochta coirp ná gan aon ghníomhaíocht choirp a dhéanamh. Taispeánann staidéir go bhfuil daoine restless, ar an meán, níos éadroime i meáchan. Cuireann daoine calma agus ardú trom an iomarca meáchain agus saille níos éasca. Mar sin seachas an teach a ghlanadh, an madra a siúl, agus páirceáil i bhfad ó do cheann scríbe, faigh gníomhaíochtaí eile chun tú a choinneáil ag gluaiseacht!
   • Tá tonna cleas ann is féidir a úsáid. Téigh suas an staighre, ní an t-ardaitheoir. Téigh go dtí an siopa is gaire feadh chosán an timpealláin. Déan squats i rith an lae, agus mar sin de. Le himeacht aimsire, rachaidh tú i dtaithí air seo a dhéanamh gan fiú aird a thabhairt air.

Rabhaidh

• Níor chóir go mbeadh ocras ort in imthosca ar bith mar gheall ar shrian calraí. D’fhéadfadh fadhbanna sláinte tromchúiseacha a bheith mar thoradh air seo.
• Sula dtéann tú ar aiste bia ketogenic, molann mórchuid na saineolaithe dul i gcomhairle le do dhochtúir.