Ábhar

• Céimeanna
• Leideanna
• Rabhaidh

Ag iarraidh tosú ag cleachtadh do chorp ach gan aon smaoineamh agat cá háit le tosú? Seo roinnt leideanna maidir le cén áit agus conas gnáthamh aclaíochta folláine a thosú (téigh i gcomhairle le do dhochtúir faoi aclaíocht throm).

Céimeanna

1. 1 Déan cinnte go bhfuil am agat aclaíocht a dhéanamh.
2. 2 Ól go leor uisce agus tú i mbun aclaíochta. Ach ná hól an iomarca uisce, ar shlí eile tá an baol ann go bhfaighidh tú crampaí.
3. 3 Déan téamh suas i gcónaí 5-10 nóiméad sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh. Is féidir leat rith nó léim ina áit, do chuid arm, scamhóga agus squats a luascadh. Má bhaineann tú taitneamh as aclaíocht lasmuigh, cuir ort do chuid éadaí giomnáisiam agus téigh ag siúl nó ag bogshodar éadrom. Ní chuideoidh bogshodar le do torso uachtarach a thógáil, ach cuirfidh sé feabhas mór ar do seasmhacht agus do neart i matáin do chos agus do chroí, agus cuirfidh sé feabhas ar do shláinte foriomlán freisin! Mar sin beidh bogshodar ina fhionnachtain iontach do dhaoine a shocraíonn dul isteach i gcomhair spóirt. De réir a chéile is féidir leat tosú ag bogshodar beagán gach lá, ach 3 huaire sa tseachtain ar a laghad. Tá bogshodar saor in aisce, agus má ríomhann tú an méid a shábhálann tú ar chógais agus ar chóireáil le haghaidh stíl mhaireachtála shláintiúil, ansin is féidir leat airgead a dhéanamh fiú.
4. 4 Bhrú suas. Cleachtadh simplí is ea brú-suas, cosúil le reáchtáil, gan aon trealamh. Neartaíonn brú-suas urláir matáin an stoc, an chúl, na n-arm agus na ngualainn, ag brath ar shuíomh na n-arm ar an urlár.
5. 5 Cuir ardaitheoirí urláir le do ghnáthamh workout. Is cleachtadh bunúsach bhoilg é arduithe torso atá suite. Tá go leor athruithe ar an gcleachtadh seo. Má dhéantar 3 go 5 shraith den chleachtadh seo d’ionadaithe uasta tabharfaidh sé torthaí maithe duit (a luaithe is féidir leat níos mó ná 20 ionadaí in aghaidh an tacair a dhéanamh, é a dhéanamh níos deacra duit féin trí riteoga uachtaracha a dhéanamh nó dumbbells nó dioscaí barbell a chur leis).
6. 6 Iompraíonn do chosa do chorp ar fad, mar sin tá sé an-tábhachtach an chuid seo den chorp a oiliúint freisin. Mura féidir leat rith mar gheall ar an truailliú gáis sa chathair, ansin léim ina áit nó déan squats. má tá rothar aclaíochta agat sa bhaile, bain úsáid as sin freisin.
7. 7 Tá sé tábhachtach freisin caidéalú i do matáin droma. Beidh éifeacht dhearfach ag cleachtaí "Superman", "Cat agus Camel" ar matáin an droma a neartú.
8. 8 Bain triail as gcuacha dumbbell má tá suim agat an grúpa matáin sin a fhorbairt freisin.
9. 9 Bíodh a fhios agat cad is gá duit a oiliúint. Agus seo na príomhréimsí de do chorp a dteastaíonn oiliúint rialta uathu: cosa, ABS, cófra, cúl, guaillí agus airm. Tá go leor físeáin agus ábhair scríofa ar an Idirlíon maidir le cleachtadh do na cineálacha matáin seo.
10. 10 Scíth a ligean. Tá an chuid eile chomh tábhachtach le d’obair, mar sin déan cinnte aird a thabhairt ar an gcuid seo de d’aisghabháil freisin.
11. 11 Cuimhnigh síneadh a dhéanamh tar éis duit oiliúint neart a chríochnú. Fan 15 soicind i ngach cleachtadh, agus más mian leat a bheith solúbtha, fan ar feadh nóiméid nó mar sin.

Leideanna

• Traenáil go rialta. Ní thagann na torthaí i gceann lae, ach tar éis tamaill.
• Cleachtadh le daoine eile nó le ceol chun tú a choinneáil spreagtha.
• Traenáil sa mhodhnóireacht ag an tús; máistir an teicníc cheart ar dtús.
• Ná déan comparáid idir tú féin agus daoine eile. Ba thosaitheoirí gach duine againn uair amháin.
• Chun urranna saille a dhó, déan 15-30 nóiméad de cardio gach lá.
• Déan cinneadh duit féin cad ba mhaith leat a fhorbairt is mó: neart, seasmhacht, solúbthacht nó luas. Ar an mbealach seo, beidh tú in ann do workouts a phleanáil ar bhealach níos táirgiúla.
• Ith bianna sláintiúla cosúil le héisc, torthaí agus glasraí in ionad piollaí agus púdair. Ith níos lú milseán.
• Ar an Idirlíon, gheobhaidh tú a lán cleachtaí atá oiriúnach duitse.
• Déan iarracht mais muscle a fháil. Tosaigh le 50 brú-suas, ansin oibrigh suas le 55, 60, agus mar sin de. Comhcheangail oiliúint neart le cardio.
• Déan aclaíocht gach lá más mian leat athruithe dearfacha a dhéanamh.

Rabhaidh

• Má dhéanann tú allais an iomarca, is féidir leat uisce leictrilít a ól, ar shlí eile tá an baol ann go bhfaighidh tú hyponatremia mar gheall ar easpa salainn sa chorp. Mura bhfuil leictrilítí ar fáil, cuir roinnt salainn leis an uisce.