Conas traenáil le dumbbells

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 4: Teicníc Cuí a Fhoghlaim
Modh 2 de 4: Traenáil na hairm agus na guaillí
Modh 3 de 4: Croí-Oiliúint
Modh 4 de 4: Na matáin cos a fheidhmiú
Leideanna
Rabhaidh

Is féidir dumbbells a úsáid agus iad ag traenáil le meáchain, chomh maith le cleachtaí aeróbach agus forbairt ghinearálta eile a dhéanamh. Lean na céimeanna thíos chun tús a chur le hobair dumbbell.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Teicníc Cuí a Fhoghlaim

Sula ndéantar aon chleachtadh, tá sé an-tábhachtach go mbeadh eolas agus tuiscint agat ar an teicníc a bhaineann le heilimintí fisiciúla a chur i gcrích i gceart. Tá ardú meáchain fraught le roinnt rialacha sábháilteachta agus teicnící aclaíochta nach mór a leanúint chun gortú a sheachaint.

1 Faigh an meáchan dumbbell ceart duit. Má tá tú nua maidir le meáchan a ardú, ansin beidh ort dumbbells a úsáid atá oiriúnach do do leibhéal. Ceannach dumbbells de mheáchain éagsúla a cheannach agus a úsáid, rud atá tábhachtach go háirithe d’fhir.
- Má tá tú ag iarraidh figiúr caol a bhaint amach, ansin faigh dumbbells ar féidir leat a ardú 12-20 uair sula mbraitheann tú fatigued.
- Má tá sé mar sprioc agat féin neart agus mais muscle a mhéadú, ansin faigh dumbbells a bhfuil a leithéid de mheáchan ann nach féidir leat a ardú ach 8 n-uaire go dtí go mbraitheann tú tuirseach. Bog go meáchain níos troime de réir mar a théann do matáin in oiriúint do mheáchain ar leith.
2 Tóg do chuid ama agus tú ag obair le dumbbells. Ós rud é go mbíonn teannas sna matáin ina chúis le dumbbell a thógáil, tógann sé tamall ar na matáin oiriúnú don ualach, agus mar sin tá ról mór ag gluaiseachtaí mall agus comhfhiosacha ó thaobh sábháilteachta de. Méadaíonn deifir agus jerking an baol go cuimilt matáin agus ligaments.
- Cuireann gluaiseachtaí mall le forbairt níos fearr ar mhais muscle, ag dul i bhfeidhm ar éifeachtúlacht an chleachtaidh iomláin, mar beidh ar na matáin oiriúnú don ualach nua le gach céim bheag den chleachtadh, rud a mhéadaíonn méid na hoibre in ardaitheoir dumbbell amháin.
3 Lean an teicníc cheart. Tá go leor físeáin agus ábhair scríofa saor in aisce ar an Idirlíon faoi seo.
- Coinnigh do lámha, uillinn, airm agus cosa sa suíomh ceart chun gortú a sheachaint agus chun cáilíocht do chuid oibre a fheabhsú.
- I dtosach báire is cosúil gur smaoineamh maith é aclaíocht a dhéanamh os comhair scátháin chun do staidiúir agus do staidiúir a rialú.

Modh 2 de 4: Traenáil na hairm agus na guaillí

Tá baint láithreach ag oiliúint láimhe le dumbbells agus is é is éasca a fhoghlaim. Má tá tú ag cleachtadh faoi insamhlóirí faoi láthair, ansin ní bheidh an t-aistriú go dumbbells deacair, ós rud é go ndéanfar gach gluaiseacht arís agus arís eile. Agus mura ndearna tú ardú meáchain riamh ar chor ar bith, is é is dóichí go bhfaca tú an cineál oiliúna seo i scannáin nó in irisí go minic.

1 Déan gcuacha biceps. Tosaíonn an cleachtadh clasaiceach seo le dumbbells a thógáil sa dá lámh agus lámha réchúiseacha a chur ag na seams. Ar aghaidh, lúbfaidh tú do uillinn, ag tabhairt na dumbbells go leibhéal na gualainn. Ísligh na dumbbells go réidh agus déan na gluaiseachtaí seo arís 8 go 20 uair.
2 Déan preas Francach do triceps agus déan do chuid arm a dhíriú ar ais agus tú ag seasamh i lúb os a chionn. Is féidir na cleachtaí triceps seo a dhéanamh ar go leor bealaí éagsúla, agus má dhéantar na hairm a dhíreachú ar ais cuirfidh siad ualach pá ar na matáin droma mar mhilseog workout.
- Coinnigh na dumbbells lasnairde agus ísle go mall agus iad a ardú le chéile nó ceann ag an am. Is féidir preas na Fraince le haghaidh triceps a dhéanamh ina shuí agus ina seasamh.
- Chun do chuid arm a dhíriú ar ais, ba chóir duit lámh agus cos amháin a chur ar bhinse nó ar chathaoir, ag féachaint síos. Déan 8 go 20 ionadaí sula n-athraíonn tú suíomhanna láimhe.
3 Déan preas ghualainn agus deadlift. Déantar an dá chleachtadh ina suí agus ina seasamh.
- Brúigh ó na guaillí. Ardaigh na dumbbells go leibhéal na gualainn agus iad a ardú le chéile nó ceann ag an am suas, ag straightening do airm beagnach go hiomlán.
- Maidir leis an deadlift, cuir na dumbbells ag bun na taobhanna. Ardaigh do uillinn agus do lámha go leibhéal na gualainn sula ndéantar iad a ísliú go mall.
4 Ardaíonn agus toir. Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh agus tú i do shuí agus ina seasamh.
- Tosaigh trí na dumbbells a chur ar na taobhanna, airm beagnach sínte go hiomlán; Ardaigh na dumbbells go leibhéal na gualainn os do chomhair nó chuig na taobhanna, agus ansin iad a ísliú go mall.
- Pioc dumbbells. Cuir do lámha ag na seams agus déan toir shimplí amhail is dá mbeadh tú ag rá “níl a fhios agam” mar fhreagra ar cheist.

Modh 3 de 4: Croí-Oiliúint

Le cabhair ó dumbbells, is féidir leat matáin na n-arm agus na ngualainn a fhorbairt, ach freisin matáin chroí an trunk (preas, cófra, cúl) agus na cleachtaí seo a leanas á ndéanamh agat.

1 Preas binse Dumbbell. Trí an barra agus na dumbbells a bhrú ó áit seans maith ar an mbinse cabhraíonn sé leis na matáin pectoral a fhorbairt. Is féidir an eilimint seo a dhéanamh agus í ina luí ar bhinse ag claí nó i suíomh neodrach.
- Luigh le do chúl ar bhinse agus brúigh an dá dumbbells suas, agus ansin iad a ísliú go mall.
2 Cleachtadh ar na matáin pectoral "Féileacán". Ina shuí ar bhinse athlínithe, ar instep, nó i riocht neodrach, leathnaigh do chuid arm le dumbbells go dtí na taobhanna ag leibhéal na gualainn, agus ansin déan iad a ardú go mall i ngluaiseacht deiridh nó barróg. Déanfar na hairm a shlánú ag na huillinneacha chun gortú a sheachaint.
3 Cleachtaí cúil. Is cleachtaí úsáideacha agus simplí iad sraitheanna, lúbthachta agus deadlifts chun do matáin droma a neartú. Má tá gortú droma agat, téigh i gcomhairle le teiripeoir sula ndéanann tú na cleachtaí seo. Ba cheart duit cúnamh a iarraidh ar lúthchleasaí gairmiúil nó taithí acu leis na cleachtaí seo a leanas chun timpeallacht shábháilte a chruthú.
- Seas beagán ar aghaidh (nó os cionn an bhinse) agus bog do lámha i dtreo an chroí amhail is dá mbeifeá ag tosú ar mhótar báid.
- Déantar lúbadh ar an gcaoi chéanna, gan teagmháil ach leis na toes. Coinnigh na dumbbells sa dá lámh agus lúb síos i dtreo na gcosa ar na taobhanna céanna nó os coinne den chorp, ag filleadh go mall ar an áit tosaigh.
- Cuir na dumbbells ar an urlár, tóg iad sa dá lámh iad agus tóg go mall iad ón urlár go dtí an choim, an ghualainn, nó leibhéal an chinn.
- Dírigh ar rialú bhoilg agus chúl ar matáin lárnacha ar fud na lúbthachta agus na n-ardaitheoirí chun níos mó tacaíochta a sholáthar don spine.
4 Úsáid dumbbells chun cleachtaí abs a dhéanamh. Cuir dumbbells leis an ardaitheoir urláir agus na lúbthachta taobh, agus méadóidh tú go mór éifeachtacht na cleachtaí ab.
- Trasnaigh do chuid arm ag do bhrollach, luigh le do chúl ar an urlár, agus tosú ag ardú do torso agus taitneamh a bhaint as an ualach breise dumbbell.
- Ag coinneáil an dumbbell i lámh amháin, lúb anonn go dtí an taobh eile, amhail is dá mbeadh na matáin bhoilg oblique á síneadh. Déan an rud céanna ar an taobh eile. Comhlánaigh 8 go 20 tíl ailtéarnach san iomlán.

Modh 4 de 4: Na matáin cos a fheidhmiú

Is é bunphrionsabal na cleachtaí seo na dumbbells a choinneáil ina dhá lámh agus cleachtaí caighdeánacha cos a dhéanamh mar squats, lunges agus toes.

1 Éirigh ar stocaí le dumbbells ar láimh. Dumbbells sa dá lámh - airm ag na seams. Go mall teacht suas ar do bharraicíní, ag mothú an teannas i do matáin lao. Ísligh tú féin go mall go dtí an túsphointe agus déan arís é.
2 Déan éagsúlacht de scamhóga dumbbell. Déantar an lunge céim amháin chun tosaigh, ar gcúl nó ar an taobh, ag dáileadh meáchan coirp go cothrom idir an dá chos.
3 Squats Dumbbell. Déan squats le cúl díreach, agus dumbbells i do lámha - airm ag na seams. Ba chóir duit squat, ag lúbadh do ghlúine ag uillinn 90 céim, ag socrú an áit íochtair ar feadh cúpla soicind agus ag filleadh go mall.

Leideanna

Smaoinigh ar chleachtaí cardio a dhéanamh le dumbbells i do lámha, cófraí cófra agus gcuacha biceps a dhéanamh agus tú ag marcaíocht ar rothar stáiseanach. Is féidir leat cófraí gualainn nó luascáin lámh a dhéanamh agus tú ag siúl.