Conas leibhéil cortisol a laghdú

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 2: Déan athruithe ar do réim bia
Modh 2 de 2: Déan athruithe ar stíl mhaireachtála
Leideanna
Rabhaidh

Is hormón é cortisol a tháirgeann na faireoga adrenal le linn staideanna struis. Cé go bhfuil cortisol ríthábhachtach do roinnt daoine, déanann daoine eile an iomarca de. Nuair a tharlaíonn sé seo, bíonn mothúcháin imní, strus agus mothúcháin ag an duine fiú. Nuair a thugann tú faoi deara comhartha amháin nó níos mó, tá sé an-tábhachtach beart a dhéanamh láithreach. Má dhéantar an méid cortisol a tháirgtear a laghdú, bíonn éifeacht dhearfach aige ar shláinte iomlán duine, bíonn sé níos suaimhní agus níos ciúine.

Aird:tá an fhaisnéis san alt seo chun críocha faisnéise amháin. Sula n-úsáidtear aon mhodhanna, téigh i gcomhairle le do dhochtúir.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Déan athruithe ar do réim bia

1 Gearr siar ar dheochanna a bhfuil go leor caiféin iontu nó stop ag ól iad ar fad. Ina measc seo tá sóid, deochanna fuinnimh, agus caife. Bíonn spíce i leibhéil cortisol mar thoradh ar dheochanna caiféinithe a ól. Forbraíonn daoine a itheann deochanna caiféinithe go rialta “díolúine” don deoch seo agus bíonn na spící i leibhéil cortisol níos déine.
- Más maith leat caife agus deochanna caiféinithe eile agus mura dteastaíonn uait gearradh siar orthu, ól iad go rialta. Buaileann leibhéil cortisol idir 8 am agus 9 am, 12 pm agus 1 pm, agus 5:30 pm. Mar sin, ól caife idir, abair, 7 nó 10 am, nó am ar bith idir 1:30 in agus 5:00 in.
2 Laghdaigh do iontógáil bianna próiseáilte. Mar thoradh ar bhianna próiseáilte, go háirithe carbaihiodráití simplí agus siúcraí, bíonn spíce i cortisol. Mar thoradh ar thomhailt iomarcach bia den sórt sin tá méadú ar leibhéil siúcra fola, agus bíonn imní ar dhuine dá bharr. Déan iarracht na carbaihiodráití scagtha seo a leanas i do réim bia a sheachaint:
- - Arán bán;
  - Pasta rialta (ní gráin iomlána)
  - Rís bhán;
  - milseáin, cácaí, seacláidí agus mar sin de.
3 Ól neart uisce. Fuair staidéar amháin, fiú mura bhfuil go leor leath lítear sreabhán ag do chorp, go bhféadfadh sé freagairt le scaoileadh cortisol. Ciorcal fí atá i ndíhiodráitiú: bíonn strus ina chúis le díhiodráitiú agus bíonn díhiodráitiú ina chúis le strus. Ól go leor uisce i rith an lae chun do leibhéil cortisol a choinneáil ag an leibhéal ceart.
- Má tá do fual dorcha, d’fhéadfadh sé a bheith ina chomhartha nach bhfuil go leor uisce á ól agat. Le leibhéal leordhóthanach uisce sa chorp, tá fual éadrom, beagnach cosúil le huisce.
4 Ithe ashwagandha (ginseng Indiach). Cuidíonn an gléasra seo le leibhéal cortisol sa chorp a normalú. Má tá leibhéil arda cortisol agat, is féidir le ashwagandha cabhrú le do leibhéil cortisol a ísliú, agus go suntasach. Ina theannta sin, faigheann ginseng Indiach strus agus imní a mhaolú.
- Déan seiceáil i gcónaí le do ghairmí cúraim shláinte sula nglacfaidh tú aon fhorlíonadh.
- Is féidir Ashwagandha a ordú ar líne.
- Níor sainaithníodh aon fo-iarsmaí ó úsáid an fhorlíonta seo i láthair na huaire.
5 Má tá do leibhéil cortisol ard, glac cógais bunaithe ar rhodiola rosea. Is luibh é Rhodiola rosea ón teaghlach céanna le ginseng agus is leigheas tíre mór le rá é chun leibhéil cortisol a ísliú. Deirtear go ndéanann sé leibhéil cortisol a athbheochan, a dhó saille agus a ísliú.
6 Ith níos mó ola éisc. De réir dochtúirí, laghdaíonn ídiú 2 ghram d’ola éisc in aghaidh an lae an leibhéal cortisol sa chorp. Mura dteastaíonn uait forlíontaí speisialta a chew, is féidir leat na cineálacha éisc seo a leanas a ithe don mhéid riachtanach ola éisc:
- bradán;
- sairdín;
- ronnach;
- dord farraige.

Modh 2 de 2: Déan athruithe ar stíl mhaireachtála

1 Rialú do leibhéil strus. Nuair a bhíonn muid neirbhíseach, scaoileann an corp níos mó cortisol. Más strus gach a dhéanann tú, ní dócha go mbeidh do leibhéil cortisol ceart go leor. Ar ámharaí an tsaoil, is féidir leat foghlaim conas do chuid mothúchán a rialú.
- Dul i mbun aireachais. Foghlaim a bheith i láthair na huaire ionas gur féidir leat strus a sheachaint.
- Bain triail as teicnící scíthe mar chleachtaí análaithe, léirshamhlú agus iriseoireacht.
- Cuir do suaimhneas pearsanta féin i leataobh. Cuir blaincéad bog compordach ann, leabhar inspioráideach, barra seacláide, agus ná déan dearmad ar blátholaí nó coinnle mar lavender. Is féidir leat cíor chúl nó liathróid suathaireachta a úsáid - bain úsáid as cibé rud a chuireann ar do shuaimhneas tú.
2 Patrúin codlata a bhunú. Chun do leibhéil cortisol a normalú, eirigh agus téigh a chodladh ag an am céanna. Ina theannta sin, cabhraíonn normalú codlata le leibhéil struis a laghdú. Nuair a fhaigheann duine dóthain codlata, fanann siad níos ciúine i rith an lae, agus fanann a leibhéil cortisol íseal.
- Déan rud éigin roimh leaba a chuireann codladh sláintiúil chun cinn. Laghdaigh teocht an oiriúntóra aer go leibhéal compordach, téigh i riocht compordach agus déan rud éigin a chuireann ar do shuaimhneas tú - léigh nó éist le ceol bog. Ná déan dearmad faoi cumhartheiripe.
3 Brew teapot de tae dubh te. Fuair eolaithe amach go laghdaíonn tae dubh leibhéil cortisol i ngrúpa daoine a dhéanann tascanna struis. Mar sin an chéad uair eile a bhraitheann tú go bhfuil do cortisol ag rith ard agus go bhfuil sé ar tí pléascadh i dtonn struis, greim a fháil ar chupán tae dubh agus socair a dhéanamh.
4 Bain triail as meditating. Gníomhaíonn meditation an nerve faighne, atá, i measc rudaí eile, freagrach as freagairt do choirp ar leibhéil ísle cortisol. Tá teicnící machnaimh an-difriúil - féadann sé anáil dhomhain agus exhalations a bheith ann, nó léirshamhlú ar áit shíochánta. Is fearr machnamh a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad sa lá, trí nó ceithre huaire sa tseachtain. Tar éis an chéad machnaimh, tabharfaidh tú faoi deara difríocht sa chaoi a mbraitheann tú.
- Suigh i seomra ciúin, dorcha. Scíth a ligean. Má bhíonn sé deacair ort é seo a dhéanamh, samhlaigh áit chiúin, shíochánta. Samhlaigh do chorp ar fad scíth a ligean agus déan iarracht an mothúchán seo a athchruthú tú féin. Cabhróidh sé seo le teannas matáin a mhaolú.
- Dún do shúile. Glac anáil dhomhain isteach agus amach, arís agus arís eile, go dtí go dtugann tú faoi deara do ráta croí a mhoilliú. Tabhair aird ar bhuille do chroí nuair a bhíonn tú suaimhneach. Samhlaigh gach teannas a fhágann do chorp trí leideanna do mhéara agus bharraicíní. Mothaigh an teannas fág do chorp.
5 Féach ar scannán greannmhar nó éist le scéal greannmhar. De réir an American Association for Experimental Biology, cuireann gáire lúchá cosc ar tháirgeadh cortisol an choirp. Mar sin crochadh amach le cara greannmhar nó cuimhnigh ar scéal greannmhar chun cabhrú le leibhéil cortisol a laghdú.
6 Déan cleachtaí ar leith chun do leibhéil cortisol a ísliú. Tá aclaíocht go maith chun strus a mhaolú, nach bhfuil? Ach an ndéanann gach cleachtadh leibhéil cortisol níos ísle? Níl i ndáiríre. Is é an pointe, má ritheann cleachtaí reatha agus eile a luasann do ráta croí leibhéil cortisol do choirp sa deireadh.
- Bain triail as yoga nó Pilates le haghaidh aclaíochta a laghdaíonn ní amháin cortisol ach a chabhraíonn le calraí a dhó agus a oibríonn amach do matáin freisin.
- Bain triail as cleachtaí eile, mar shampla consól cluiche Wii a úsáid chun do ráta croí a ardú gan do leibhéil cortisol a ardú.
- Is é an rud is mó sna cleachtaí ná fios a bheith agat cathain a stadfaidh tú. Déan é a iomarca agus ardaíonn do leibhéil cortisol.
7 Tabhair roinnt spraoi isteach i do shaol. Déan am le haghaidh gníomhaíochta spraoi gach lá agus ar an deireadh seachtaine. Déanann mothúcháin ghreannmhara an saol níos fearr, strus a sheachaint, agus leibhéil cortisol a choinneáil gnáth. Fiú amháin ar laethanta gnóthacha, glac 15 nóiméad chun taitneamh a bhaint as an saol.
- Téigh ag lorg uachtar reoite, bain taitneamh as lón lasmuigh, imir cluiche boird le cara, féach ar scannán le do pháirtí, tabhair do pheata leat ag siúl sa pháirc - i mbeagán focal, déan an rud a thaitníonn leat.
- Ar an deireadh seachtaine, téigh go dtí an trá, babhláil, glac páirt i gcluiche sacair, imir oíche chluiche, freastal ar oscailt taispeántais, nó cláraigh le haghaidh ceachtanna pianó.
8 Éíst le ceoil. Is eol do theiripe ceoil leibhéil cortisol a laghdú in othair atá ag dul faoi colonoscóp. Mar sin an chéad uair eile a bhraitheann tú dúlagar agus dúlagar, cuir roinnt ceoil deas ort agus lig do scíth - titfidh leibhéil cortisol go han-luath.