Conas do ráta croí a mhéadú

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 3: Ualach éadrom
Cuid 2 de 3: Cleachtadh Measartha
Cuid 3 de 3: Ualach Ard
Rabhaidh

Taispeánann staidéir gur leor 30 nóiméad de ghníomhaíocht choirp laethúil, a ardaíonn do ráta croí (AD), chun do shláinte a fheabhsú go suntasach. Chomh maith leis sin, bíonn ráta fuar íseal ina chúis le mothú fuara, go háirithe de réir mar a théann duine in aois.Chun cur ina choinne seo, ní mór duit iallach a chur ort gluaiseachtaí áirithe a dhéanamh. Ar ndóigh, tá bealaí ann chun ráta croí a mhéadú trí mhodhanna eile, ach má úsáideann tú cistí den sórt sin gan gníomhaíocht choirp, ansin ní bheidh aon éifeachtaí dearfacha sláinte ann.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ualach éadrom

1 Athraigh do staidiúir shuí. Bog ó chathaoir rialta go liathróid aclaíochta. Sa chás seo, déanfaidh do matáin aimsir go huathoibríoch chun cothromaíocht a choinneáil agus do chúl a choinneáil díreach. Féadfaidh tú fiú staonadh ó shuí ina shuí ar fad, ag iarraidh an oiread ama agus is féidir a chaitheamh i do sheasamh. Beidh tionchar dearfach ag fiú athruithe beaga den sórt sin ar do chroí.
2 Athraigh an bealach a dtaistealaíonn tú chuig áiteanna éagsúla. Ná déan iarracht do charr a pháirceáil gar don obair nó an bealach isteach chuig an siopa grósaera, ar a mhalairt, fág é sa chúinne is faide den charrchlós. Déan dearmad faoi ardaitheoirí, téigh suas an staighre (1-2 eitilt ar a laghad má tá sé ró-dheacair an fad iomlán a shárú). Go ginearálta, déan iarracht a bheith gníomhach agus méadóidh do ráta croí.
3 Marcanna sínte. Déan stráicí simplí tar éis beagán gníomhaíochta chun do chroí a bhaint amach. Ba chóir go gcuimseodh síneadh maith matáin na laonna, na hamstrings, agus na stráicí gualainn a shíneadh.
4 Siúl timpeall. Is bealach iontach é ag siúl chun do ráta croí a mhéadú. Is féidir áiteanna áirithe a bhaint amach gan carr, agus go ginearálta, is fiú siúl a úsáid chun siúl. Ní gá duit fiú iarracht a dhéanamh dul go gasta! Oibríonn an corp ar fad ag gnáthluas, agus méadaíonn minicíocht na gcrapadh.
5 Bíodh gnéas agat. Fuaimeann sé gruama, ach méadaíonn an ráta croí le linn lánúnas. Má chuireann tú leis an réamh-flirting seo, gheobhaidh tú thart ar 30 nóiméad de strus méadaithe ar an gcroí, agus i gceann leathuaire is féidir leat níos mó ná 100 calraí a dhó!
6 Déan yoga nó tai chi a chleachtadh. Má tá sé deacair na cleachtaí caighdeánacha a dhéanamh, is féidir leat yoga nó tai chi a chur ina n-ionad. Méadaíonn an dá choimpléasc ráta croí agus is bealaí iontacha iad le meáchan a chailleadh agus na matáin agus na tendons á neartú.

Cuid 2 de 3: Cleachtadh Measartha

1 Téigh bogshodar. Chun do ráta croí a fheabhsú, is leor bogshodar i rithim réchúiseach nach mbíonn mórán struis ann. Ina ainneoin sin, is fearr tosú le beagán téimh chun do chorp a ullmhú. Má thosaíonn tú ar aon chleachtadh gan ullmhúchán, féadfaidh tú matán a shíneadh nó a bheith gortaithe.
2 Téigh ag siúl. Ní amháin gur cleachtadh é hiking chun do ráta croí a mhéadú, ach is deis iontach í freisin an domhan mórthimpeall ort a iniúchadh. Féadfaidh tú cuairt a thabhairt ar nithe nádúrtha sa cheantar, agus mura féidir é sin a dhéanamh, is féidir leat siúl timpeall na cathrach fiú. Níl uait ach bóthar agus cúpla dul suas / shliocht.
3 Dúl ag snamh. Is cineál aclaíochta den scoth é, agus an buntáiste beag atá leis ná an strus beag ar na cnámha. Dá bhrí sin, is é snámh an rogha is fearr do dhuine ar bith atá róthrom agus a bhfuil fadhbanna comhpháirteacha aige. San uisce, is féidir leat bogadh go gníomhach, agus déantar an meáchan a dháileadh ionas go mbeidh an t-ualach ar na hailt íosta.
4 Téigh ar turas rothair. Rothaíocht timpeall an cheantair nó i limistéar speisialta atá tiomnaithe do rothaithe. Is féidir leat do rothar a úsáid fiú mar do phríomhbhealach iompair chun dul ag obair nó sa siopa. Má tá an bóthar ar thalamh comhréidh, is féidir rothaíocht a rangú mar chleachtadh le gníomhaíocht íseal, ach is leor cnoic bheaga a rolladh suas agus méadaíonn an t-ualach láithreach.
5 Téad léim. B’fhéidir go bhfuil an chuma ar an ngníomhaíocht seo go bhfuil sí páisteúil, ach is cleachtadh thar a bheith éifeachtach í. Sular féidir leat smaoineamh air, éiríonn do chuid análaithe níos troime, agus léim do chroí i do bhrollach. Níl uait ach téad a oireann do d’airde. Maidir le daoine fásta, beidh rópa léim na bpáistí ró-ghearr agus míchompordach.

Cuid 3 de 3: Ualach Ard

1 Ailleadóireacht. Téigh ag siúl sléibhe.Má tá cónaí ort i limistéar comhréidh, is féidir leat teagascóir a fháil a dhéanann dreapadóireacht faoi dhíon nó suíomhanna suimiúla sa cheantar. Is féidir le dreapadóireacht a bheith costasach, ach is fiú go mór an t-airgead a chaitear ar threalamh na buntáistí a bhaineann le dreapadh - fianóidh gach duine a dhéanann é!
2 Bogshodar. Téigh ó bogshodar go rith iomlán. Sa chás seo, ní mór duit treadmill ardchaighdeáin a lorg, de réir mar a mhéadaíonn an riosca díobhála leis an modh crua. Rith go tapa is cúis le méadú suntasach ar ráta croí.
3 Déan brú-ups. Is cleachtadh clasaiceach é seo, a bhfuil iarracht shuntasach ag teastáil uaidh chun é a chomhlíonadh, ach tá na míchaoithiúlachtaí uile clúdaithe ag méadú ar ráta croí, chomh maith le méadú ar mhais muscle ar fud an choirp. Bhí an traenálaí giomnáisiam ag insint na fírinne nuair a mhol sé brú-suas chun na matáin lárnacha go léir a neartú. Is é an rud is mó ná an corp a théamh sula ndéanann tú na cleachtaí seo.
4 Déan squats. Cleachtadh é seo ina mbíonn na glúine i bhfad óna chéile. Ansin íslíonn tú do masa mar a bheadh tú i do shuí i gcathaoir. Fuaimeann sé éasca, ach go praiticiúil, tá gach rud i bhfad níos casta. Nuair a dhéantar é i gceart, is cleachtadh den scoth é seo chun do ráta croí a mhéadú agus do matáin lárnacha a choinneáil i gcruth, ionas go mbeidh sé níos éasca duit suí le do chúl díreach.
5 Déan aeróbaice. Is breá le gach páiste aeróbaice a dhéanamh sa seomra aclaíochta, nuair is féidir leo a gcuid matáin a léim agus a shíneadh i bhfoirm cluiche. Déantar ceann de na cleachtaí is fearr mar seo. Seas díreach, léim síos go suíomh le béim ar do lámha, déan brú suas ón urlár, agus sa léim ar ais go dtí an túsphointe. Déan na gluaiseachtaí arís chomh tapa agus is féidir, agus méadóidh do ráta croí go suntasach.

Rabhaidh

Ná overdo é. Leibhéal sábháilte is ea do ráta croí a mhéadú laistigh de 60% de do rithim uasta. Braitheann an figiúr seo ar aois: do dhéagóir, is é an norm 164 crapadh, agus do dhaoine scothaosta - 116. Má sháraíonn tú an leibhéal seo cuirfidh sé an iomarca struis ar do chroí.