Ábhar

• Modh 2 de 2: Droichead Yoga a dhéanamh
• Leideanna
• Céard atá ag teastáil uait

1 Faigh isteach i suíomh supine. Moltar duit mata yoga a úsáid agus an eilimint seo á déanamh agat, cé go n-oibreoidh cairpéad ar bith chun do chúl a choinneáil slán ó dhíobháil a d’fhéadfadh a bheith agat agus tú ag obair ar dhromchla crua, crua. Nuair a bheidh an tacaíocht glactha agat agus tú i do luí ar do dhroim, lúb do ghlúine agus scaip do chromáin óna chéile, ag cur do chosa go daingean ar an urlár. Cuir sála do chosa chomh cóngarach agus is féidir do do masa, nó déan do bholgáin a bhrú i dtreo do shála. Úsáid na matáin i do ghlútan chun do chromáin a bhrú aníos.

2 Ba chóir go bhfanfadh na hairm go síochánta ar thaobhanna an torso. Is féidir leat do lámha a bhogadh níos gaire do do chromáin, ag cur do phalms ar an urlár chun cabhrú leat féin cothromaíocht a fháil i riocht nach bhfuil cur amach agat air. Tabhair do lanna gualainn le chéile, rud a thabharfaidh do ghuaillí síos go dtí an t-urlár.Féadfaidh tú leanacht ar do lámha agus cabhrú leat féin an cleachtadh a rialú.

3 Ardaigh do chromáin suas. Ba chóir duit do pelvis a chlaonadh beagán i dtreo d’aghaidh. Aidhm teagmháil a dhéanamh le do chnaipe bolg le do spine, a ghníomhaíonn do matáin an bhoilg. Le do chosa ar an urlár, tabhair do chromáin go dtí an áit is airde compordach. Samhlaigh go gcaithfidh tú teagmháil a dhéanamh le do chromáin go dtí an tsíleáil nó an spéir. Beagán aimsir do masa agus tú ag déanamh na gluaiseachta seo.

4 Coinnigh do ghlúine agus do chromáin comhthreomhar lena chéile. Ná lig dóibh scaipeadh amach ar na taobhanna, rud a d’fhéadfadh gortú glúine nó droma a bheith mar thoradh air; ba chóir go mbeadh do ghuaillí cothrom ar an urlár chun do mhuineál a chosaint.

5 Deisigh an seasamh seo ar feadh 5 anáil iomlán agus exhalations, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Sín do chosa díreach agus sosa beagán.

6 Déan cleachtadh le haghaidh 10 athrá ar ardaitheoirí. Is féidir leat na trí huaire seo a athdhéanamh chun leas a bhaint as do chuid oibre.

7 Comhcheangail. Is féidir leat tosú freisin ón suíomh tosaigh céanna, do chromáin a bhrú suas ar feadh soicind amháin agus ansin iad a ísliú an bealach ar fad síos do 25 ionadaí chun taitneamh a bhaint as cleachtadh maith. Scíth a ligean beagán agus déan 2 shraith de 25 uair.

• Re seach, is féidir leat na suíomhanna céanna a úsáid, ach do chromáin a bhogadh suas ar feadh nóiméid amháin, iad a ísliú beagnach síos, agus é seo a dhéanamh arís 25 uair chun ABS árasán deas agus glútan a fháil.
• Is féidir leat triail a bhaint as droichead statach a dhéanamh ar dtús, agus ansin 25 ionadaí gasta chun an seasamh sin a bhaint amach.
• Is féidir leat cleachtaí traidisiúnta a mheascadh le daoine eile fiú.

Modh 2 de 2: Droichead Yoga a dhéanamh

1. 1 Luigh ar do dhroim agus lúb do ghlúine, ag coinneáil do chosa hip-leithead óna chéile. Ba chóir go mbeadh do mhéara ag pointeáil díreach ar aghaidh agus ba chóir go mbeadh do lámha ar do thaobh, cúpla ceintiméadar ó do chromáin. Déan iarracht do smig a choinneáil ar shiúl ó do ribcage chun gortú do mhuineál a sheachaint agus tú ag ardú do chromáin.
2. 2 Brúigh as an urlár le do chosa. Beidh ort iarracht a dhéanamh ó do chosa chun an ghluaiseacht seo a dhéanamh. Scíth a ligean do masa agus tú ag déanamh seo. Cé go bhfuil do chromáin ag bogadh suas, ba chóir go rachadh do ghuaillí agus do chúl go tóin poill níos doimhne isteach sa mhata yoga. Breathe isteach mar a thugann tú do chromáin suas chun neart agus fuinneamh a thógáil suas.
3. 3 Tabhair do chuid arm le chéile agus tú ag ardú do chromáin. Ba chóir duit leanúint ar aghaidh ag bogadh suas go gníomhach go dtí go sroicheann do pelvis leibhéal na glúine. Is féidir leat lean le himill istigh do chosa chun do ghlúine a choinneáil comhthreomhar lena chéile. Ag an am seo, dún do lámha le chéile faoi do chúl agus bain úsáid as an tacaíocht nua chun do chromáin a luascadh go galánta.
   • Oibríonn an ribcage agus an smig cosúil le "cat agus luch", is é sin, bíonn claonadh ag an ribcage ar an smig, agus imíonn an smig ón ribcage. De réir mar a bhogann tú do chromáin suas, bog do smig as do bhrollach, agus ba chóir do bhrollach a threorú i dtreo an smig. Déan iarracht do ghuaillí a oscailt trí spás a chruthú ag bun do mhuineál. Déan gach gluaiseacht go réidh agus go cúramach chun do mhuineál a chosaint ar dhíobháil.
4. 4 Ísligh tú féin go réidh. Agus tú ag exhale, ba chóir duit tú féin a ísliú go mall go dtí an túsphointe ionas nach ngortóidh tú do mhuineál agus do chúl. Luigh siar go mall ar do dhroim agus scaip do chosa go randamach, cuir lámh amháin ar do chroí agus an lámh eile ar do bholg agus scíth beagáinín, agus ansin déan an cleachtadh seo arís agus arís eile.
   • Tar éis duit an “droichead” a fhágáil, tóg do ghlúine i do lámha agus luasc anonn is anall, rud a chuirfidh suathaireacht ar do chúl.
   • Tá an "droichead" ar cheann de na postaí yoga is déanaí i sraith cleachtaí, mar go gcabhróidh an post seo leat bogadh i dtreo scíthe agus téarnaimh.

Leideanna

• Tá bealaí éagsúla ann chun an cleachtadh droichid a dhéanamh.
• Déan iarracht do lámha a dhúnadh faoi do masa chun an tasc a dhéanamh níos deacra.
• Luigh le do chúl ar liathróid gleacaíochta agus tosú ag siúl, ag ísliú do ghuaillí go dtí an t-urlár, scíth sa phost seo.
• Ardaigh do chos i dtreo an uasteorainn. Dún do chuid arm faoi do chnámh droma agus lig do chos rothlú ó thaobh go lár.
• Seas ar do bharraicíní agus síneadh cos amháin comhthreomhar leis an urlár nó suas go dtí an tsíleáil.
• Ardaigh cos amháin comhthreomhar leis an urlár. Glac 5 anáil agus 5 anáil, ísle do chos agus déan an cleachtadh ar an gcos eile arís.

Céard atá ag teastáil uait

• Mata yoga.